간헐적 단식 끝난 후 첫 식사 메뉴 추천이 궁금합니다.

Question

안녕하세요.

오랜 공복 후에 혈당 쇼크나 급격한 흡수를 막기 위해 가장 먼저 먹어야 하는 안전한 첫 끼니 메뉴가 무엇인지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

간헐적 단식을 하고 나면 어떤 것을 먹어도 괜찮습니다.

다만 몇가지 주의와 당부가 있습니다.

1) 속도: 배가 고픈 상태이기 때문에 다량 또는 폭식, 속식을 할 수 있습니다. 그래서 음식물을 천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관이 중요합니다.

2) 순서: 아무거나 먹어도 괜찮지만 가급적 채소-단백질-지방-탄수화물 순으로 드실 것을 추천드립니다. 그래야 속을 달랠 수 있고, 속의 편안함을 갖을 수 있습니다. 그리고 이렇게 해야 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다.

** 결국 간헐적 단식은 영양소의 부족을 초래하거나, 오히려 폭식을 야기할 수 있습니다. 어떤 것을 먹어도 좋기는 하지만, 어떻게 오떤 순서로 양을 조절할 것인가가 더 중요합니다.

감사합니다

Answer 2

간헐적 단식은 공복시간보다 식사시간이 더 중요한데요, 채소와 단백질을 함께 먹고 탄수화물은 적당량 곁들이는 일반적인 균형식으로 구성하는 것이 가장 좋습니다. 오랜 공복 후에는 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 주스, 과자, 떡, 빵 같은 음식을 한번에 많이 먹는 것보다 달걀이나 두부, 생선, 닭고기 같은 단백질과 채소를 먼저 먹고 밥이나 고구마 같은 탄수화물을 적당량 섭취하면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는데 도움이 됩니다.

다만 일반적인 간헐적 단식으로 건강한 성인이 공복을 유지한 경우에는 음식이 들어오자마자 위험할 정도로 혈당 쇼크가 발생하는 것이 일반적인 것은 아니므로, 첫 끼를 너무 제한해서 구성하기 보다는 평소 식사량을 유지하면서 밥, 단백질, 채소가 포함된 균형 잡힌 식사로 구성해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

오랜 공복 후 빠른 혈당 상승(혈당 스파이크)과 소화기 부담을 줄이려면 자극이 적은 수분과 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 위주의 식단으로 시작하시는 것이 안전하겠습니다.

첫 입으로는 사골국물이나 따뜻한 채소 스프를 가볍게 섭취하시면서 위장을 깨운 뒤, 부드럽게 익힌 달걀찜, 삶은 달걀, 따뜻한 두부구이처럼 소화 흡수가 편안한 단백질을 섭취하시는 것을 권장드립니다. 여기에 올리브오일을 살짝 두른 잎채소 샐러드나 찐 양배추, 아보카도를 곁들이면 지방, 섬유질이 위벽을 보호하고 영양소 흡수 속도를 늦춰서 혈당 상승을 효과적으로 방어해 줍니다.

무가당 그릭요거트에 견과류 몇 알을 곁들이는 조합도 우수한 대안입니다. 그리고 정말 중요한 부분은 식이섬유 > 단백질, 지방 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 천천히 드시는 것이며, 첫 끼니만큼은 흰쌀밥, 빵, 떡, 과일 주스 같은 정제 탄수화물과 자극적인 양념은 꼭 피해주시길 바랍니다.

이런식으로 위장을 차분히 달래면서 시작해주셔야 인슐린 쇼크 없이 단식의 건강 효과를 완전하게 유지할 수 있겠습니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )