아침공복에 단백질섭취하는게좋은가요? 버터나올리브유등지방을섭취하는게좋은가요?

Question

아침공복에

계란처럼 단백질을먼저섭취하는게좋은가요? 버터나올리브유등지방을섭취하는게좋은가요?

그리고 기상후 몇시간후에 음식을섭취하는게좋을까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

기능의학적인 부분에서 설명 도와드리겠습니다.

아침 공복의 첫 식사는 밤새 유지된 안정적인 혈당을 깨지 않고 인슐린 분비를 최소화하는 것이 중요합니다. 단백질, 지방 모두 괜찮은 선택이지만 목적에 따라 우선 순위가 조금 다릅니다!

1 ) 지방연소 + 세포 정화 : 단식의 이점을 조금 더 연장하고 인슐린 자극을 아예 없애고 싶으시다면 버터, 올리브유같은 순수 지방을 섭취하는 것이 유리합니다. 지방은 혈당을 전혀 올리지 않아서 대사 유연성을 기르는데, 좋답니다.

2 ) 근육 유지, 호르몬 안정 : 계란같은 단백질은 근육 소실을 막고 고갈된 아미노산을 채워주며 식욕 호르몬을 안정화하는데 좋지만, 소량의 인슐린 분비를 유도합니다.

TIP: 이상적인 방법은 올리브유 한 스푼으로 위를 보호하고 지방 대사 스위치를 일단 킨 뒤, 계란과 같은 단백질을 이어서 섭취하는 것입니다.

섭취 타이밍: 기상 후 음식 섭취 타이밍도 코티솔이라는 호르몬 리듬과 관련이 있답니다. 인체는 아침에 눈을 뜨면 잠을 깨우기 위해서 스트레스 호르몬인 코티솔을 자연스럽게 분비하면서, 기상 직후 30분에서 1시간 사이에 이런 수치가 최고조에 달합니다. 여기서 음식을 바로 섭취하게 되면 인슐린 저항성이 일시적으로 높아져서 혈당이 평소보다 빠르게 오를 수 있고 덜 깨어난 소화 기관에도 부담을 줄 수 있답니다.

따라서 기상 직후 미지근한 물이나 소금물, 레몬수를 마셔서 밤새 빠져나간 수분과 미네랄을 보충해서 위장을 깨우는 것을 권장드립니다. 이후 코티솔 호르몬이 어느정도 안정화되고 소화액이 분비될 준비를 마치는 기상 후 최소 1시간이 지난 시점에 첫 식사를 하는 것이 혈당 스파이크를 방지하고 하루종일 맑은 에너지를 유지하는 좋은 방법이 되겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

아침 공복에는 지방보다는 단백질 위주로 섭취하는 것이 좋은데요,

단백질을 근육과 신체 조직을 유지하고 포만감을 높이는데 도움이 되고, 지방은 지용성 비타민의 흡수와 에너지 공급에 필요하기 때문에 둘 다 중요한 영양소이지만, 건강한 지방의 경우 식사에 곁들여 활용하는 것이 더 좋습니다.

또 기상 후 몇 시간 후에 음식을 섭취해야 좋다는 기준은 없기 때문에, 배가 고프다면 기상 후 바로 식사해도 괜찮고, 아침에 식욕이 없다면 1~2시간 정도 늦춰 먹어도 큰 문제는 없습니다. 다만 아침을 너무 오래 굶은 뒤 한꺼번에 많은 양을 먹는 것보다는 본인의 생활 패턴에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것이 좋고, 운동을 아침에 한다면 운동 전후로 단백질과 탄수화물을 적절히 보충하는 것이 근육 회복과 에너지 유지에 도움이 됩니다. 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.