헬스 경험자분들, 운동 루틴 공유해주실 수 있을까요?

Question

헬스 경험이 풍부하신 분들께 여쭙고 싶습니다... 제가 헬스를 시작한 지 얼마 안 돼서 운동 루틴을 어떻게 짜야 할지 정말 막막합니다 ㅠㅠ 혹시 괜찮으시다면, 여러분의 운동 루틴을 공유해주실 수 있을까요? 부위별로 어떤 운동을 몇 세트씩 하시는지, 그리고 운동 강도는 어느 정도로 하시는지 상세하게 알려주시면 정말 감사하겠습니다... 운동 초보가 참고할 만한 팁이나 주의사항 같은 것도 있다면 함께 알려주시면 큰 도움이 될 것 같습니다... 식단 관리도 어떻게 하시는지 궁금합니다... 답변 기다리겠습니다, 도와주세요!

아는거많은형 · Accepted Answer

초보 때 루틴임월요일 - 가슴벤치프레스 4세트인클라인 벤치프레스 3세트딥스 or 체스트프레스 3세트펙덱 플라이 3세트화요일 - 등랫풀다운 4세트바벨로우 or T바로우 3세트시티드로우 3세트데드리프트 3세트 (초보면 무게 가볍게 시작)수요일 - 하체스쿼트 4세트레그프레스 3세트레그익스텐션 3세트레그컬 3세트카프레이즈 3세트목요일 - 어깨오버헤드프레스 4세트사이드레터럴레이즈 3세트리어델트레이즈 or 페이스풀 3세트덤벨 프론트레이즈 2세트금요일 - 팔바벨컬 3세트덤벨컬 3세트해머컬 3세트푸쉬다운 3세트오버헤드 익스텐션 3세트음부터 무게 욕심내지 말고 횟수는 10~15회 가능한 중량으로세트는 3~4세트세트 사이 휴식은 60초 내외로 조절식단은 닭가슴살, 계란, 현미, 고구마, 채소 기본아침은 탄수+단백질 중심운동 후엔 단백질 보충 빠르게 해주는 게 좋음단백질 섭취량은 하루 체중 1kg당 1.5~2g 정도가 기본폼 무너지면 부상 위험통증 느껴지면 멈추고 정확한 자세부터 다시 배워야 함루틴은 한 달~두 달마다 조금씩 바꿔줘야 정체기 안 옴궁금한 거 있으면 편하게 댓 ㄱ

그럭저럭수상한두루미 · Answer

헬스 초보라면 워밍업(5분), 동적 스트레칭(5분) 후 스쿼트, 레그프레스, 랫풀다운, 덤벨 숄더프레스, 플랭크 등 전신 운동을 15~20회 1~3세트씩 진행하고, 유산소 운동(20분)과 마무리 스트레칭을 더하면 좋습니다. 세트 간 1~2분 휴식, 처음엔 가벼운 무게로 정확한 자세에 집중하며, 점차 중량과 횟수를 늘리세요. 식단은 닭가슴살, 계란, 현미, 채소 위주로 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하고, 운동 후에는 단백질과 수분 보충이 중요합니다. 무리하지 않고 꾸준히, 기록을 남기며 진행하면 효과적입니다.