아침에 햇빛을 쬐는 습관이 수면이나 건강에 실제로 도움이 될까요?

Question

아침에 일어난 뒤 일정시간 햇빛을 쬐면 생체 리듬을 맞추는데 도움이 되고 밤에 잠을 자는 데도 좋다는 이야기를 들었습니다. 실내에서 생활하는 시간이 길어서 평소엔 아침 햇빛을 충분히 쬐지 못하는 날도 많거든요 ㅠㅠ

실제로 아침 햇빛이 수면의 질이나 신체 리듬에 어느 정도 영향을 주는지 궁금합니다. 건강을 위해서는 아침에 몇분 정도 햇빛을 쬐는 것이 젓당한지 흐린 날에도 비슷한 효과를 기대할수 있는지도 알려 주세요~

Answer 1

아침에 햇빛을 쬐는 습관은 수면과 생체리듬을 관리하는데 도움이 되기 때문에 꾸준히 실천하는 것이 좋은데요,

우리 몸의 생체시계는 빛의 영향을 크게 받는데, 특히 아침의 밝은 자연광은 뇌의 생체시계를 조절해 밤에 멜라토닌이 분비되는 시간과 수면, 각성 리듬을 일정하게 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

방법은 복잡하지 않은데요, 기상 후 가능한 한 이른시간에 20~30분 정도 야외에서 자연광을 받는 것이 좋고, 굳이 햇빛을 바라볼 필요없이, 산책이나 출금처럼 야외에서 밝은 빛을 받으면 됩니다. 다만 필요한 시간은 날씨와 계절에 따라 달라지기 때문에 흐린 날에는 조금 더 오래 머무르는 것이 좋습니다.

수면의 질을 높이기 위해서는 햇빛과 함께 규칙적인 취침, 기상 시간과 충분한 수면을 기본으로 하는 것이 도움이 됩니다.

특히 밤에 잠드는 시간이 늦거나 아침에 일어나기 어려운 경우라면 매일 비슷한 시간에 아침 자연광을 받는 것이 생체리듬을 안정시키는데 도움이 될 수 있습니다.

흐린 날에는 노출 시간을 조금 늘리고, 하루 20~30분 정도 밝은 자연광을 받는 습관으로 건강한 일상 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

아침에 햇빛을 쬐는 습관은 수면의 질과 신체 리듬, 전반적인 건강에 실질적이고 강한 도움을 준답니다. 인체는 눈의 망막을 통해서 들어오는 빛을 감지하면서 뇌의 생체 시계인 일주기 리듬을 조절하는데, 아침 기상 후 1시간 이내에 햇빛을 받으면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 바로 억제되어서 잠에서 확실하게 깨어나게 된답니다.

그리고 이렇게 아침 햇빛으로 생체 시계가 리셋되고 나면 그로부터 약 14시간에서 16시간 뒤에 다시 멜라토닌이 활발하게 분비되도록 예약하는 효과가 있어서, 밤에 훨씬 더 깊고 편안한 잠에 빠져들 수 있겠습니다. 그리고 햇빛은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비를 촉진하면서 하루 종일 활기찬 기분과 집중력을 유지하게 해주고 우울감을 예방하는데도 좋은 역할을 한답니다.

건강을 위해서 권장되는 아침 햇빛 노출 시간은 맑은 날을 기준으로 보통 10분에서 30분 정도가 적당하겠습니다.

실내 생활이 많아서 따로 시간을 내기 어렵다면 출근이나 외출시에 일부러 햇빛이 드는 길로 걷거나, 잠시 짬을 내서 짧게 산책하는 것만으로도 좋겠습니다. 비가 오거나 잔뜩 흐린 날씨에도 야외의 빛 강도는 일반적인 실내 조명보다는 수십 배 이상 밝기 때문에 햇빛의 효과를 어느정도 받을 수 있습니다.(자연광은 구름을 뚫고 내려오기 때문입니다)

물론 너무 흐린날에는 구름이 빛을 가려서 조도가 상당히 낮아지기 때문에 맑은 날보다는 조금 더 길에 30-40분 이상 야외에 머무는 것이 좋답니다.

TIP : 창문을 통해서 들어오는 빛은 유리가 빛의 강도를 떨어뜨리고, 생체 리듬을 조절하는데 필요한 자극을 주지 못해서, 되도록 창문을 아예 여시거나, 직접 밖으로 나가서 자연광을 받아들이는 것을 추천드리며, 매일 꾸준히 실천하시면 수면 부족과 만성 피로에서 벗어나 상쾌한 일상을 누리실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^