다이어트 정체기 뚫는법 알려주세요 간절합니다

Question

25세 남성 현재 키 170 체중88 기초대사량 1500대 제가 하루에 150g 현미밥 3공기 닭가슴살3개 김치 등 식이섬유 계란1개 프로틴쉐이크 이렇게 먹으면서 한달 반 동안 기초대사량 손실없이 9키로 감량했어요 주당 0.7~1키로 감량했구요 이대로 유지해도 정체기 오나요? 이대로 가다가 정체하면 어떻게 식단해야되죠? 누구는 탄수화물 줄이고 운동량 늘리라고하고 누구는 클린한 음식으로 좀 더 치팅해서 몸을 잠시 속인다음 다시 원래 식단으로 줄여라 라고 하고 얘기가 많은데 저 같은 경우는 어떻게 해야될까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 한달반 동안 9kg 감량 정말 잘 하셨습니다. 현재처럼 주당 0.7~1kg정도 감량은 건강하고 안정적인 속도이며, 이런 방식으로는 기초대사량은 크게 떨어지지 않습니다.

하지만 누구에게나 정체기는 오기 마련입니다. 보통 2~3주 연속 체중, 눈바디 변화가 거의 없을 경우 진짜 정체기로 봅니다. 그럴때는 무작정 더 줄이기보다 오히려 하루 활동량을 조금만 더 늘려보는 것이 더 안전합니다.

아니면 짧게 탄수화물을 보충하는 리피드 데이를 통해 컨디션을 회복하고 다시 원래 식단으로 돌하가는 방법도 있습니다. 주 1회를 초밥, 비빔밥같이 계획적으로 탄수화물을 늘리는 것이 더 효과적입니다. 그날은 탄수화물(순수 탄수화물)을 200~300g 이상 충분히 드시는 것이 좋습니다.

그리고 정체가 오래 간다면 1~2주 정도 평소보다 칼로리를 20~30% 정도 올려서 회복 후 다시 다이어트를 이어가시는 것도 방법이나 이건 최후의 방법입니다.

결국 중요한 부분은 지금처럼 큰 틀을 유지하시되 정체기에는 운동 루틴을 강화하시거나 변형해보시고, 주1회 탄수화물 치팅데이를 갖춰 유연하게 극복하시는 것입니다. 감사합니다.