건강관리
다이어트하고싶어요 좀가를처주세요
다이어트어떤게해야하는지 가를처주세묘 다이어트약먹어도 소용이없내요 키146 몸무게52에오 꼭 다이어트하고싶내요 ..
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 질문자님의 BMI 지수는 약 24.4으로 정상 범위 끝자락에서 과체중으로 넘어가는 경계에 있답니다. 다이어트 약은 일시적인 도움이며 근본적으로 대사량을 바꾸지 못해서 요요가 오기 쉽답니다. 약에 의존하시기보다 생활 습관을 다양하게 교정을 해주는 것이 효과적입니다.
0) 정말 중요한 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술(성인이실 경우)을 가장 멀리 해주셔야 합니다. 그래야 체지방 감량이 시작됩니다.
1) 식사 순서와 구성을 바꿔보시길 바랄게요. 섬유질(채소)을 먼저 드시고, 이후 단백질/지방(고기, 생선, 두부, 계란) 마지막에 복합탄수화물(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 통곡물)을 드시는 거꾸로 식사법을 권장드립니다. 혈당이 천천히 올라서 체지방 축적을 막아줍니다. 밥 양은 평소 2/3로 줄여보시되, 단백질 섭취량을 최대한 늘려서 포만감을 유지해보시길 바랄게요.
2) 일상 속 활동량(NEAT)을 올려보시길 바랍니다. 활동량을 조금만 늘려도 에너지 소비 효율이 좋답니다. 엘리베이터 대신에 계단을 이용하시고, 버스 한 정거장 전에 내려서 걷는 것만으로도 도움이 됩니다. 주 3회정도 20분 정도 맨몸 근력 운동(타바타, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크)는 기초 대사량을 높여서 살이 쉽게 안 찌는 체질로 만들게 됩니다. 아니면 식후 30분 뒤 20분 정도 가볍게 걸어주시거나 싸이클을 타주시는 것도 체지방 대사에 좋습니다.
하루 7~8시간의 충분한 숙면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 도와줍니다. 물은 체중 x 30~33ml정도로 설정하셔서 틈틈히 미지근한 물로 자주 드시면 가짜 배고픔을 가라앉히며 노폐물 배출을 도와줍니다.
체중계보다는 초반에는 거울로 보이는 몸의 변화(눈바디)에 집중해보시길 바랄게요. 주당 0.2~0.5kg 감량 페이스로 한달에 1~2kg 감량을 목표로 잡아보셔서 천천히 나아가시면 성공하실 수 있겠습니다. 질문자님 도전을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^
키 146cm에 52kg 이면 과도한 비만이라기 보다는 생활 습관 조절을 통해 충분히 건강하게 감량이 가능할 것으로 보여지는데요,
너무 급하게 빼려고 하기 보다는, 꾸준히 유지할 수 있는 방법으로 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다. 또 약에 의존하는 다이어트는 효과도 제한적이고 오히려 몸에 부담이 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
식단은 양과 구성을 조절하는 것이 중요한데, 하루 2~3끼는 규칙적으로 드시고, 한 끼를 기준으로 보면 밥은 반 공기 정도로 줄이고, 단백질과 채소를 충분히 드시는 방식이 좋습니다. 특히 밀가루, 단 음류, 야식만 줄여도 체중 감량 효과가 나타나는 경우가 많습니다. 간식은 과자 대신 삶은 계란이나 요거트 처럼 단백질 위주로 바꾸시는 게 좋습니다.
운동은 걷기부터 시작하셔서 하루 30분~1시간 정도 빠르게 걷기를 꾸준히 하시고, 익숙해지면 스쿼트나 간단한 근력 운동을 조금씩 추가하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 체지방은 줄고, 요요현상도 예방할 수 있어 도움이 됩니다.
지금 체중은 충분히 건강하게 조절이 가능한 단계로 보여지기 때문에, 너무 조급하게 생각하지 마시고 천천히 꾸준히 잉 나가시길 응원합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.