하루에 걷기운동 얼마나 하면 건강관리에 좋은가요.

Question

건강관리를 위해 걷기운동을 해보려고 하는데 어떻게 얼만큼 걸어야 걷기운동의 효과를 볼수 있나요. 걷는 속도나 자세가 중요하다고 하는데 바른걷기에 대하여 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

건강 증진을 위한 걷기 운동은 하루 30-50분씩, 주 4-5회 이상 꾸준히 실천하시는 것이 이상적이랍니다!

의학 연구를 보면 하루 7,000-8,000보 안팎을 걸을 때 심혈관 질환 예방과 대사 질환 개선, 사망 위험 감소 효과가 가장 뚜렷하게 나타납니다.

운동 강도 : 여기서 단지 천천히 걷기보다는 이마와 등에 은은하게 땀이 배고, 동행인과 대화는 가능하지만 노래를 부르기엔 약간 숨이 찰 정도의 중강도 빠른 걸음(시속 5-7km, 심박수 120-140bpm)을 유지해야 심폐 기능 향상과 체지방 연소 효과를 완전하게 누릴 수 있겠습니다.

걷기 운동 효과를 최대화하고 관절과 척추를 보호하려면 바른 자세가 정말로 중요하겠습니다.

1 ) 시선, 척추, 아랫배 : 걷는 동안 시선은 10-15m 전방을 주시하고 턱은 가볍게 몸 쪽으로 당기며, 척추를 반듯하게 펴고 아랫배에 살짝 힘을 주어서 상체 중심을 잡아야 허리에 가해지는 하중이 분산됩니다.

2 ) 양어깨, 팔꿈치 : 양어깨는 힘을 빼서 편안하게 내리고 팔꿈치는 자연스럽게 굽힌 채 앞뒤로 리듬감 있게 흔들어서 추진력을 얻습니다.

3 ) 보행 : 발을 디딜 때는 관절 충격을 최소화하기 위해서 발뒷꿈치 > 발바닥 바깥쪽 및 중심 > 엄지발가락 순서로 바닥을 부드럽게 굴리듯 체중을 이동해야만 합니다. 양발은 11자 형태를 유지하면서 보폭을 평소보다 주먹 반 개 정도 넓혀서 걷는다면 엉덩이와 허벅지 근육 활성화에 더욱 효과적이랍니다.

걷기 전후로 발목과 종아리 스트레칭을 곁들여서 관절을 풀어주시면 부상 없이 건강한 루틴을 오래 유지하실 수 있겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

건강관리를 위해 걷기를 시작하신다면 하루 30분 정도, 주 5회 이상 빠르게 걷는 것을 가장 추천드리는데요, 성인은 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 하는 것이 권장되며, 빠르게 걷는 것도 해당됩니다. 걷기는 심폐기능을 높이고 혈당과 혈압 조절, 체중 유지에도 도움이 되는 가장 부담이 적은 유산소 운동 중 하나이기 때문에, 처음부터 오래 걷기 보다는 20~30분 정도를 꾸준히 실천하고, 익숙해지면 40~60분 정도로 늘려가는 방법이 좋습니다. 꼭 오래 걸어야 하는 것은 아니므로 시간이 부족한 날에는 10~15분씩 여러번으로 나누어 걷는 것도 도움이 됩니다.

걷는 속도는 숨이 평소보다 조금 차고 몸에 열이 나지만 옆 사람과 대화할 수 있는 정도가 적당한데요, 너무 천천히 산책하듯 걷기 보다는 처음 5분은 천천히 몸을 풀고, 이후에는 보복을 자연스럽게 유지하면서 조금 빠르게 걷는것이 좋고, 시선은 정면으로 두고 허리를 지나치게 뒤로 젖히지 않으며, 어깨와 팔의 힘을 빼고 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들면 됩니다. 발은 뒤꿈치부터 자연스럽게 닿아 발바닥 전체를 거쳐 앞쪽으로 체중을 이동시키고, 보폭은 편안한 보폭으로 일정하게 걷는 것이 좋습니다. 건강한 운동 루틴만들어가시길 응원합니다.