간헐적 단식 식단 진행 시 주의사항이 궁금합니다.

Question

16:8 공복 유지 시간 동안 인슐린 분비를 안정시키고, 식사 시간에 폭식을 막기 위해 꼭 챙겨야 할 영양 식단 규칙이 궁금합니다..

Answer 1

간헐적 단식을 하신다면 식사 시간에 충분한 영양을 섭취하면서 폭식을 막는 것이 중요한데요, 공복 중에는 물, 무가당 차, 블랙커피처럼 열량이 거의 없는 음료를 활용하고, 식사 시간에는 적당량의 탄수화물과 단백질, 식이섬유를 충분히 챙겨 혈당 변동과 허기를 안정적으로 관리하는 것이 좋습니다. 단백질 식품을 충분히 포함하면 포만감 유지와 근육량 보존에 도움이 되기 때문에 달걀, 생선, 두부, 닭고기, 살코기, 그릭요거트 등을 식사마가 적절히 활용하는 것이 중요합니다.

식사 시간에는 폭식하지 않는 것이 중요한데요, 탄수화물에 단백질과 채소를 함께 구성하고, 견과류나 올리브유 같은 좋은 지방도 적당량 포함하면 포만감 유지에 도움이 됩니다. 공복 후 빵이나 과자, 달콤한 음료처럼 정제 탄수화물이 많은 음식부터 많이 먹으면 혈당이 빠르게 올라갓다가 다시 허기가 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다.

즉, 공복 시간에는 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고, 식사 시간에는 단백질, 채소, 적당한 탄수화물을 균형 있게 섭취해 폭식하지 않는 건강한 간헐적 단식 이어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

간헐적 단식(16:8)의 포인트는 공복 시간 동안 인슐린 분비를 최소화해 체지방 대사를 유도하고, 식사 시간의 혈당 롤러코스터와 폭식을 방지하는데 있습니다. 16시간 공복 유지중에는 인슐린 반응을 일으키지 않도록 당분과 칼로리가 전혀 없는 물, 탄산수, 블랙커피, 차 종류만 마셔야 하고, 두통이나 기력 저하를 막기 위해서 수분과 전해질을 충분히 보충해주셔야 합니다.

단식 해제 후 폭식을 막으려면 첫 식사의 섭취 순서가 정말 중요합니다. 공복 상태에서 단지 탄수화물이 먼저 들어가면 인슐린이 급증해서 지방 축적과 가짜 배고픔을 부르게 되니, 되도록 식이섬유(채소, 해조류)를 먼저 섭취하고, 이어서 단백질, 건강한 지방(달걀, 생선, 육류, 두부), 마지막에 현미, 통곡물같은 복합탄수화물, 설탕, 가공식품을 멀리하고 올리브유, 견과류 같은 불포화지방을 적절하게 곁들여서 포만감을 길게 가져가야 다음 공복기를 수월하게 버틸 수 있겠습니다.

그리고 식사 가능 시간이 짧다고 섭취 열량을 무리하게 줄이면 기초대사량이 떨어지고 보상석 폭식으로 이어지니, 하루 권장 섭취 열량에 맞춰서 자연식품 위주로 든든하게 채워야 합니다.

만약에 심한 어지럼증, 저혈당 증세가 나타나면 중단을 해주셔야 하고, 기저질환자나 임산부는 시작 전 전문가와의 상의가 필수적이랍니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^