스위치온다이어트 근손실이 심해서 걱정됩니다

Question

스위치온다이어트 1주차 실행 후 결과

근육량 -0.9kg

체지방 -0.8kg

근육량과 체지방량이 거의 동일하게 빠지고 있어 걱정이 됩니다. 하루 4끼 20그램씩 단백질을 챙기고 있고 주5회 이상 40분~1시간 근력운동과 하루 1만보정도의 유산소운동도 하고 있는데요. 근육빠짐이 심해서 걱정이 됩니다.

문제가 뭘까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.

근육량이 떨어져서 고민이 되시는 점 이해합니다. 현재 1주차 기준으로는 감량 속도가 좀 빠른편입니다. 왜냐하면 근육량까지 둘 다 빠지고 계셔서 그렇습니다. 하지만 인바디의 측정 방식에는 조금 유의할 점이 있습니다.

[유의할 점 1]

• 보통 초반에 1주일간 무게는 수분무게, 글리코겐 위주로 빠지게 됩니다. 근육에는 이 수분과 글리코겐이 들어있습니다. 그렇기 때문에 근육량도 첫 주에는 빠지게 된 것입니다. 근육이 완전히 빠져나간게 아니라 몸에 쌓여있던 잉여 수분과 글리코겐이 없어진 것으로 간주하시면 됩니다.

[유의할 점 2]

• 그리고 인바디 수치는 같은 조건(기상 직후, 공복, 화장실 다녀온 후)으로 2주 간격으로 보시는 것이 필요합니다. 다이어트 초반에는 인바디 수치 변화가 조금 불안정한 편입니다.

[단백질 섭취]

• 단백질 섭취는 현재 80g수준인데 신체조성을 알 수 없어서 적정량을 파악하긴 어렵습니다. 하지만 운동을 주 4~5회를 하시니 체중 x 1.5g~1.6g를 고려해보시면 되겠습니다. 그리고 류신이 많은 단백질을 운동 후에 25~35g정도 챙겨드시는 것이 근합성에도 유리한 편입니다. 근력운동 하지 않는날에도 단백질 섭취는 식단에 맞춰서 꾸준히 드시면 되겠습니다.

[초반에 근력운동]

• 스위치온 다이어트가 1~2주차가 상당히 어렵습니다. 식단도 조금 타이트 하구요. 그에 비해 이런 에너지 섭취량에 비해서 초반에 근력운동을 조금 무리하시는 것이 아닐까 싶습니다. 무리가 가면 생각보다 체지방 감량속도는 더뎌질 수 있습니다. 강도를 낮춰보시거나 근력운동은 주 2회정도로 하시고 유산소 운동을 메인으로 가져가시면 근육량은 유지되고 체중 감량 속도가 빨라지겠습니다.

이렇게 단백질 총량을 점검해보시고, 운동 강도와 양을 조금 조절해보시며, 체지방 대사는 활성화시키며 근육을 지키는 방향으로 전환해보시면 되겠습니다.

건강한 다이어트를 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^