체중을 어느 정도 감량했는데 어떻게 하면 유지어터가 될 수 있나요?

Question

이제 40대 후반의 나이로 다이어트를 해서

그래도 어느 정도 감량에 성공했습니다.

다만, 완전히 많이 빠진 것은 아니어서

유지어터를 하면서 더 빼야 하는데 이런 경우 어떤 식단이 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문 글 잘 읽어보았습니다.

40대 후반에는 기초대사량이 낮아지고 근손실이 일어나기 쉬운 시기라, 무작정 굶기보다 영양 밀도를 높여 대사를 원활하게 만드는 식단이 필요합니다.

매 끼니 손바닥 크기 정도 양질의 단백질(살코기, 생선, 달걀)을 20~30g이상 반드시 포함시켜주세요(무게는 100~150g입니다). 동물성 단백질은 포만감을 오래 유지해주고 근육을 지켜주어서 요요를 방지하는 무기라고 생각하시면 편합니다.

밀가루, 떡, 빵류 대신 쌀밥, 콜리플라워, 당근, 단호박, 감자, 브로콜리같은 식품 위주로 섭취해주세요. 하루 탄수화물은 100~150g범주에서 드시는게 무난합니다. 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 식사하는 습관을 들이시면 혈당 스파이크를 막아 체지방이 쌓이는 것을 효과적으로 방지가 가능합니다.

호르몬 변화로 복부 지방, 부종이 생기기 쉬운 나이대입니다. 가공식품, 설탕이 든 간식류, 액상과당, 튀김, 가공유지, 배달음식, 짠 국물 요리만 줄이셔도 몸이 가벼워지고 추가 감량이 더 수월해집니다.

유지기에는 20분 이상 20회 이상 천천히 씹어 드시는 것이 좋습니다. 인체가 바뀐 몸무게를 자신의 것으로 인식하는데 최소 6개월이 걸리니, 지속 가능한 습관에 집중해보시길 바랍니다.

건강한 유지어트를 응원합니다 ^ ^

Answer 2

40대 후반은 기초대사량이 감소하는 시기이므로 급격한 제한보다는 단백질 위주의 식단과 정제 탄수화물을 줄이는 습관을 통하여 근육량을 보존하면서 인슐린 저항성을 관리하는 것이 장기적인 유지와 추가 감량의 핵심입니다.

단순히 적게 먹기보다 끼니마다 충분한 채소와 양질의 지방을 곁들여 포만감을 유지함으로써 가짜 배고픔을 방지하고, 체중 변화에 따라 섭취량을 미세하게 조절하는 유연한 식사 전략을 세우는 것이 요요 없는 건강한 유지어터로 가는 지름길입니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 희망합니다.