좋은 지방이 들어간 음식 종류 알려주세요

Question

안녕하세요,

식단관리 중인데 칼로리 신경쓰면

항상 지방만 부족하더라고요…

좋은 지방이 들어간 음식 종류 알려주세요ㅠㅠ

식단관리어려워요

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식단 관리 시 지방 섭취가 부족하다면, 불포화지방산이 풍부한 식품을 추가해 보시는 것을 추천드립니다.

아보카도는 단일불포화 지방산의 대표주자로 포만감을 주며, 견과류(아몬드, 호두, 잣)와 씨앗류(치아씨드, 아마씨)는 간편하게 섭취할 수 있는 양질의 지방원입니다. 또한, 등푸른생선(고등어, 연어)에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관 건강에 매우 이롭습니다. 요리 시에는 정제된 식용유 대신 엑스트라 버진 올리브유나 들기름을 활용하면 영양 밀도를 효과적으로 높일 수 있습니다. 다만, 좋은 지방도 칼로리가 높으므로 식단 총열량을 고려하여 적정량(하루 한 줌 정도)을 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

Answer 2

말씀하신 것처럼 식단 관리를 하다보면 생각보다 지방을 챙기기가 어려운 경우가 많은데요,

지방도 무조건 줄이는 것이 아니라 좋은 지방을 적당히 섭취하는 것이 건강과 다이어트에 모두 도움이 됩니다.

좋은 지방이 풍부한 대표적인 식품은 고등어, 연어, 참치 같은 등푸른 생선이 있는데요, 오메가3 지방산이 풍부해서 혈관 건강과 염증 완화에 도움이 됩니다. 또 아보카도는 불포화지방산이 많고 포만감이 좋아 식단 관리에 활용하기 좋으면, 견과류도 한 줌 정도 간식으로 활용하면 좋은 지방과 비타민E를 함께 보충할 수 있습니다.

또 올리브오일, 들기름, 참기름 같은 식물성 기름도 좋은 지방 공급원인데요, 샐러드나 나물에 한두 스푼 정도 활용하면 부담 없이 섭취하기 좋습니다. 들깨, 아마씨, 치아씨드에도 오메가3 지방산이 풍부하고 달걀 역시 양질의 지방과 단백질을 함께 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다.

즉, 식단 관리중이라면 좋은 지방은 등푸른 생선, 견과류, 아보카도, 올리브오일, 들기름 처럼 불포화지방산이 풍부한 식품을 매일 조금씩 포함하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 지방은 호르몬 생성과 비타민 흡수에도 꼭 필요한 영양소이기 때문에 하루 필요량은 채워주는 것는 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.

좋은 지방을 균형있게 챙기시면서 건강한 식단 관리 이어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.

식단 관리를 하시면서 칼로리를 제한하시다 보면 가장 쉽게 놓치게 되는 영양소가 바로 지방이랍니다. 그러나 지방은 호르몬의 대사를 조절하고 대사율을 유지하는 필수 영양소라서 건강한 감량을 위해서는 꼭 잘 챙겨드셔야 합니다.(하루 최소 총 열량의 20~30%이상은 챙겨주셔야 합니다 !)

쉽게 챙기실 수 있는 식물성 지방은 아보카도가 되겠습니다. 샐러드에 반 개 정도 곁들이면 정말로 좋답니다. 그리고 요리나 샐러드 드레싱으로는 엑스트라 버진 올리브유나 생들기름을 하루 15~30ml정도씩 활용핫는 것도 괜찮은 방법이랍니다.

간편한 간식으로는 아몬드, 호두, 마카다미아, 피칸, 캐슈넛같은 견과류를 하루 한 줌(약 25~30g)을 챙겨서 드시면 포만감이 오래 간답니다. 동물성 지방에 있어서는 오메가3가 풍성한 연어, 고등어, 삼치, 꽁치같은 등푸른 생선을 주 2회 1회당 100~150g씩 식단에 포함되시면 단백질과 좋은 지방을 모두 채울 수 있겠습니다. 달걀노른자나 소량의 치즈도 괜찮은 지방 급원이 되겠습니다.

지방을 무조건 멀리하시기 보다 불포화지방으로 채우시면 식단 관리가 훨씬 수월하고 즐거워질 것입니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^