안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
주 5회 빈도는 근비대를 위한 최적의 환경을 제공하고, 회복과 강도의 균형을 맞추시는 것이 중요하겠습니다. 근성장을 1차 목표로 삼으셨다면, 근육의 단백질 합성 시간(48-72시간) 고려해서 각 부위를 주 2회 이상 자극할 수 있는 루틴이 효율적이랍니다.
[2분할 상/하체]
2분할은 전신을 상체, 하체로 나누어서 주 5회 수행시 상-하-휴식-상-하 혹은 무한 순환 방식으로 진행을 해줍니다. 이런 방식은 각 근육군을 자주 건드릴 수 있어서 초중급자에세 근성장 속도가 가장 빠르답니다. 상체 날에는 밀기, 당기기 운동을 적절히 섞어보시고, 하체 날에는 레그프레스, 레그익스텐션, 스쿼트, 데드리프트같은 복합 다관절 운동에 집중해주시는 것이 좋습니다. 주 5회차에는 부족한 부위를 보강하는 약점 보완 세션(소근육이나, 어려운 운동 위주)을 추가해보시거나 순환 순서에 맞게 진행해주시면 좋겠습니다.
[3분할 밀기, 당기기, 하체]
3분할은 밀기(가슴, 어깨, 삼두), 당기기(등, 이두), 하체로 나누는 방식입니다. 주5회 일정엣는 월(밀기), 화(당기기), 수(하체), 목(밀기), 금(당기기) 식으로 진행하신 후 다음주 월요일에 하체부터 시작하는 순환형 루틴도 적합합니다. 2분할보다 한 부위에 더 많은 세트수와 종목을 배치할 수 있어서, 특정 근육의 디테일과 볼륨감을 키우는 근비대 목적에 좋습니다.
체중 1kg당 1.6~2.2g에 가까운 단백질(고기, 계란, 생선)을 꼭 섭취해주시길 바랍니다.
건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^