식사대용으로 먹는음식에는어떤게있을카요

Question

다이어트도하고 근육도빠지는것같은데

먼가 대체식품으로먹을만한게있을까요

단백질위주의식단이면 너무나도 감사하겠습ㄴㄱㄴ다

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

다이어트중에 근육이 빠지는 느낌이 드신다면, 열량은 줄이시더라도 체조직을 구성하는 단백질, 적정량의 필수 영양소를 채우시는 것이 필요합니다.

바쁜 아침에는 단백질 쉐이크나 단백질 음료나 저지방 우유, 두유를 붓고 오트밀을 한 스푼 섞어 드셔보시길 바랍니다. 액상형이라서 흡수가 빠르고, 복합 탄수화물이 어느정도 들어가서 근손실을 막아줍니다. 제대로 된 한 끼 식사 형태를 선호하시면 밥 대신 두부를 으깨 넣은 두부 유부초밥, 닭가슴살 곤약 볶음밥을 추천드립니다. 두부는 식물성 단백질이 많고 포만감이 오래가면서, 닭가슴살은 단백질 밀도가 높아서 근육 유지에 유리하답니다.

좀 더 가벼운 대용식을 원하실 때는 그릭 요거트에 카카오닙스나 견과류를 얹고 삶은 달걀 2개를 곁들이면 우수한 고단백 식사가 됩니다.

매번 같은 식단이 지겨우실경우 연어 샐러드나 지방이 적은 소고기 우둔살로 단백질 종류를 다양화하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

다이어트하면서 체중은 줄어드는데 근력도 같이 떨어지는 느낌이 들면, 보통은 단백질 섭취가 부족하거나 전체 섭취량이 너무 적은 경우가 많아요.

현재 상황이라면 "적게 먹기"보다 단백질 중심으로 바꿔 먹기가 더 중요합니다.

식사 대체용 추천

1. 닭가슴살 + 삶은 계란

닭가슴살 100g: 단백질 약 23g

계란 2개: 단백질 약 12g

포만감 좋음

탄수화물 적음

점심이나 저녁 한 끼 대체로 훌륭

2. 그릭요거트

그릭요거트

단백질 10~20g

당류 적은 제품 선택

견과류 조금 추가하면 만족감 상승

아침 대용으로 좋음

3. 두부

두부

한 모에 단백질 20g 내외

칼로리 부담 적음

김치, 계란과 먹으면 훌륭

4. 참치캔(물에 담긴 제품)

참치

단백질 많음

지방 적음

샐러드와 궁합 좋음

5. 단백질 쉐이크

운동 직후 특히 좋음

한 잔에 단백질 20~30g

바쁠 때 식사 대체 가능

현실 식단

아침

그릭요거트 1개

삶은 계란 2개

점심

일반식

밥은 평소의 70%

반찬은 고기·생선 위주

간식

단백질 쉐이크 1잔

저녁

닭가슴살 150g

샐러드

두부 반 모

이렇게 하면 하루 단백질이 대략 90~120g 정도 확보됩니다.

그리고 근육이 빠지는 느낌이 든다면 체중계 숫자보다 허벅지와 팔 힘이 유지되는지를 보는 게 더 중요해요. 체중은 줄어도 근육이 유지되면 오히려 잘 되고 있는 경우거든요.

당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.