근성장을 할 때 단백질 섭취가 중요하다고 하는데 단백질을 어느정도 보충해주는게 좋나요?

Question

요즘 다시 헬스에 열의가 생겨서 다시 운동을 열심히 하고 있는 사람입니다. 근데 운동을 하는 사람은 단백질도 잘 먹어야된다고 하더군요. 그래서 프로틴 음료도 계속 마시고 있는데 계란이나 닭가슴살도 좋을 거 같아서 근성장이 목적이라면 하루에 단백질을 얼마나 먹는게 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

근비대를 목표로 웨이트 트레이닝을 하신다면 하루 권장 단백질 섭취량은 자신의 체중(kg)당 1.6g에서 2.2g 사이가 되겠습니다.

1 ) 예시, 부작용 : 예시로 체중이 70kg이라면 하루 약 110g에서 150g 정도를 드시면 충분하겠습니다. 스포츠 영양학을 보면 체중당 1.6g 수준부터 근육 단백질 합성(MPS)이 최대화 되며, 2.2g을 넘겨서 과하게 섭취하시더라도 추가적인 근성장 효과는 미미하고 소화기나 신장에 부담을 줄 수 있다고 합니다.

단백질은 총량 못지않게 섭취 타이밍과 식단의 질이 정말로 중요하겠습니다.

2 ) 타이밍, 퀄리티 : 한 번에 많은 양을 몰아서 드시기보다 한 끼에 20-50g씩 하루 3-4회로 나누어 섭취할 때 근육 합성 싸인이 일정하게 유지가 됩니다. 현재 드시는 프로틴 음료는 바쁜 일상이나 운동 직후 간편하게 단백질을 채우는 용도로는 우수하지만, 식단 중심은 닭가슴살, 계란, 고기, 생선같은 자연식이어야 합니다.

3 ) 영양 구성 : 계란과 육류는 근육 합성을 자극하는 필수 아미노산인 류신(Leucine)이 풍성할 뿐 아니라, 각종 미네랄과 높은 포만감을 제공을 합니다. 닭가슴살 100g에선 약 20-23g, 계란 1개에는 약 6-7g의 단백질이 들어있어서 이를 기준으로 식단을 구성해 보시길 바랍니다.

하루 필요량의 대부분은 자연식으로 채우고 부족한 양만 보충제로 채우며, 단백질 대사를 도울 충분한 수분을 함께 챙겨주시는 것이 효과적인 방법입니다.

꾸준한 점진적 과부하와 올바른 영양이 결합하면 원하시는 근성장을 이루실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

보통의 사람이라면 자신의 체중 x 0.8 g이고

운동을 한다면 자신의 체중 x 1.2 g를 섭취하는 것이 좋습니다.

그렇지만, 이 함량을 직접적으로 매일 측정하는 것이 어렵습니다.

그래서, 저는 이렇게 추천을 드립니다.

매 끼니에 단백질 식품(콩, 닭가슴살, 달걀, 흰생선 등)을 섭취하라고 권하고 있습니다.

특히, 운동을 한다면 제품의 섭취량 만큼 운동이 끝나고 섭취하는 것을 권하고 있습니다.

측정해서 그 이상 또는 초과를 먹는 것이 오히려 스트레스입니다.ㅠ

전문가가 아닌 이상 잘 관리만 하는 것으로도 충분 합니다.

감사합니다.