운동 없이 체중 유지하고 싶으면 식단을 어떻게 조절해야 할까요?
안녕하세요
하루 활동량은 적당한 편인데 무리한 단식은 피하고 싶어서 말인데요...
탄수화물 줄이기 외에 실천할만한 팁이 있을까요??
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
정제된 탄수화물과 당분 섭취를 지양하고 식이섬유와 단백질이 풍부하게 함유되어있는 식단을 섭취하시는 것을 권장드립니다.
운동 없이 체중을 유지하려면 식단 조절이 핵심입니다. 탄수화물 조절 외에도, 단백질 섭취를 충분히 늘리는 것이 중요합니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 간식 섭취를 줄이고, 근육량 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 건강한 지방(불포화지방)을 적절히 섭취하여 포만감을 높이고 필수 영양소를 보충하는 것이 좋습니다. 가공식품과 설탕 함량이 높은 음료는 피하고, 채소와 과일을 풍부하게 섭취하여 비타민, 미네랄, 식이섬유를 보충하고 칼로리 밀도는 낮추는 것이 좋으며, 식사 시간을 규칙적으로 지키고 천천히 먹는 습관을 들이면 과식을 방지하고 소화에도 도움이 될 수 있습니다.
운동 없이 체중을 유지하시려면 총 섭취 칼로리를 기초대사량 + 활동대사량 이내로 맞추는 것이 핵심입니다^^
탄수화물은 하루에 100g 이하로 유지해보시고 키토제닉으로 식단을 가져가시면 50g 내외로도 괜찮습니다. 단백질은 식물성은 두부, 병아리콩, 오트밀, 렌틸콩으로 선택하시구 동물성은 돼지고기, 닭가슴살, 소고기 등 살코기 위주로 선택하시면 됩니다. 가공식품과 정제 탄수화물, 액상과당 등 설탕, 밀가루 등 불필요한 열량 섭취를 절제하시면 됩니다.
더 나아가 식사는 항상 20분 이상 포만감 오게끔 천천히 드시고 식사 간격은 4~5시간 정도에 규칙적이고 동일한 시간대에 드셔야 렙틴과 그렐린 호르몬 수치도 안정적이게 되며 폭식을 막을 수 있습니다.
뿐만 아니라 야식이나 늦은 식사는 최대한 피해서 인슐린 감수성을 낮추지 않도록 합니다.
매일 식단을 사진으로 남겨 매주 식단을 점검하는 것도 방법입니다. 무리한 단식보단 이처럼 꾸준한 식습관 관리가 다이어트 성공률을 높이더라구요. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^
안녕하세요.
탄수화물(당류) 줄이기 외에
1) 단백질(달걀, 견과류 등) 또는 식이섬유 섭취를 늘려 포만감을 높이는 것이 좋습니다.
2) 식사 시간을 규칙적으로 하고 천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관이 좋습니다. 소식은 포만감을 증가시킵니다.
3) 시간이 없더라도 가벼운 유산소 운동과 스트레칭으로 신진대사를 촉진하는 것도 도움이 됩니다.
가령 엘레베이터를 이용하지 않고 계단을 이용하는 것도 도움이 됩니다.
4) 충분한 수분 섭취와 숙면으로 몸의 회복을 돕는 것이 중요합니다.이렇게 꾸준히 실천하면 무리하지 않고 건강하게 체중을 관리할 수 있습니다.
저는 일부러 1~2개의 전거장 먼저 하차해서 걸어갑니다.
운동을 위해서요.
감사합니다.