건강관리
요즘 초기 갱년기가 오고있어서 활동하기가 힘들어요
안녕하세요
이제 50 을 바라보고 있는데
갱년기가 오고 있는듣해요
이걸 극복하려면 어떤 운동과 식단을 해야하는지 그리고 약은 어떤걸 복용하면 좋을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
50세 전후라면 갱년기 증상이 시작되거나 진행 중일 수 있습니다. 다만 갱년기는 남녀에 따라 양상도 다르고, 개인차도 상당합니다.
대표적인 증상은:
쉽게 피로함
체중 증가, 특히 복부 비만
근력 감소
수면 질 저하
짜증, 우울감, 의욕 저하
얼굴 화끈거림(안면홍조)
관절통
성욕 변화
등이 있습니다.
운동은 무엇이 좋을까?
갱년기에는 유산소만 하는 것보다 근력운동이 훨씬 중요합니다.
주 5일 운동한다면:
걷기, 자전거, 수영 등 유산소 30분 (주 5회)
근력운동 20분 (주 3회)
를 권합니다.
특히:
스쿼트
런지
푸시업
플랭크
머신 운동
같은 큰 근육 운동이 도움이 됩니다.
나이가 들수록 지방보다 근육이 먼저 빠지는데, 근육이 줄면 기초대사량도 감소합니다. 그래서 "예전처럼 먹는데 살이 찐다"는 현상이 나타나는 것이죠.
식단은?
무작정 굶는 것보다:
단백질 충분히 섭취
채소 많이 섭취
정제 탄수화물 줄이기
과도한 음주 줄이기
가 중요합니다.
예를 들면:
아침
계란
두부
우유 또는 그릭요거트
점심
일반식
밥은 적당량
저녁
생선, 닭가슴살, 두부
채소 위주 정도로 구성하면 좋습니다.
약이나 건강기능식품은?
증상이 심하지 않다면 우선 생활습관 개선이 기본입니다.
건강기능식품으로는:
칼슘 + 비타민D
오메가3
정도가 비교적 근거가 있는 편입니다.
호르몬 치료는?
여성이고 안면홍조가 심함, 수면장애가 심함, 삶의 질이 많이 떨어진다면 산부인과 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 호르몬 치료는 매우 효과적인 경우가 많지만 개인별 위험도 평가가 필요합니다.
남성의 경우에도 테스토스테론 저하가 의심되면 비뇨의학과에서 검사를 받아보는 것이 먼저입니다. 광고에 나오는 남성호르몬 보충제부터 덜컥 사는 것보다는 혈액검사가 훨씬 정확합니다.
지금은 저녁 운동 + 단백질 보충 + 주 2~3회 근력운동 추가만으로도 갱년기 관리에는 상당히 좋은 출발점입니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
50세를 앞두시고 몸의 변화로 활동하기조차 힘드시니 답답하시겠습니다. 갱년기는 여성호르몬 급감으로 누구나 겪는 과정이기도 해서 너무 마음 쓰지 않으셨으면 합니다.
운동에 있어서는 골밀도 저하와 근손실을 막기 위해서 주 3회, 1회당 20분 정도 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동(15회씩 x 3셋트), 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동(1분씩 x 3셋트)를 병행해주시고, 주 4~5회는 빠르게 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 수영같은 유산소 운동을 병행하셔서 혈행을 개선해주시는 것이 좋습니다.
식단에 있어서 호르몬 균형을 돕는 이소플라본이 많은 두부, 콩을 섭취해주시고, 계란, 생선, 살코기같은 단백질을 하루 체중 x 1.5g에 가깝게 드셔주시길 바랍니다. 뼈 건강을 위해서 칼슘이 많은 멸치, 우유, 그리고 흡수를 돕는 비타민D을 함께 드셔주셔야 합니다. 안면홍조를 유발하는 카페인, 자극적인 음식은 피하시는 것이 좋답니다.
치료의 경우 증상이 심해서 우울, 일상이 어려우시면 산부인과 전문의 상담 후 호르몬 대체요법(HRT)을 받아보시는 것이 필요합니다. 이 것이 부담스러우시다면 승마(블랙코호시)나 세인트존스워트같은 성분의 생약 성분 일반의약품을 약국에서 구하시거나, 혈행과 면역에 좋은 오메가3와 감마리놀렌산 영양제를 대안으로 추천드립니다.
천천히 몸 돌보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.