체중 감량을 위해 유산소 운동을 할 때 최소 20분 이상 쉬지 않고 계속해야 체내 탄수화물 소모를 넘어 지방 세포가 본격적으로 분해되어 에너지원으로 사용되기 시작하나요?

Question

체중 감량을 위해 유산소 운동을 할 때 최소 20분 이상 쉬지 않고 계속해야 체내 탄수화물 소모를 넘어 지방 세포가 본격적으로 분해되어 에너지원으로 사용되기 시작하나요?

Answer 1

그렇지는 않습니다.

운동 시작 직후부터 탄수화물과 지방은 동시에 분해되어 에너지원으로 사용됩니다.

사실 말씀하신 20분 이상 운동을 해야 지방이 탄다는 말은 에너지 사용 비율의 변화를 오해한 것입니다.

실제 운동 초반부터 지방 세포는 계속 분해되어 탄수화물과 함께 연소됩니다.

다만, 20~30분이 지나면 체내 탄수화물이 줄어들어 지방 사용 비율이 더 높아질 뿐입니다.

그리고 10분씩 3번 나누어 운동해도 30분을 연속으로 한 것과 총 지방 감량 효과는 같으며, 지방 분해의 핵심은 연속으로 운동을 한 시간이 아니라 총 칼로리 소비량입니다.

결론적으로 20분을 채우지 못하더라도 짧게 자주 움직이는 것만으로도 체지방 감량에 충분히 효과적이라 할 수 있죠.

Answer 2

안녕하세요. 이상현 전문가입니다.

지방은 운동 시작 직후부터 탄수화물과 함께 에너지원으로 사용되며,

20분 이후부터 지방이 타기 시작한다는 것은 과장된 표현이고, 체중 감량에는 총 운동량과 전체 에너지 소비가 더 중요합니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 임형준 수의사입니다.

아닙니다. 지방은 운동 시작 직후부터 탄수화물과 함께 에너지원으로 사용되므로 20분이 지나야 지방이 타기 시작한다는 것은 정확하지 않습니다. 운동 시간이 길어지면 강도와 몸 상태에 따라 지방이 담당하는 에너지 비율이 높아질 수 있습니다. 체중 감량에는 특정 시간 이후의 지방 연소 보다 하루 전체의 에너지 소비와 섭취 균형, 꾸준한 운동이 더 중요합니다.

Answer 4

안녕하세요. 유산소 운동은 20분을 넘어야 그때부터 지방이 타기 시작한다는 말은 오래된 오해에 가깝습니다. 운동을 시작하는 순간부터 탄수화물과 지방이 동시에 에너지원으로 사용되며, 어느 한쪽만 먼저 다 쓰고 다음으로 넘어가는 방식이 아닙니다.

운동을 시작하면 몸은 ATP라는 에너지를 빠르게 공급해야 하기 때문에 근육에 저장된 ATP와 크레아틴인산을 사용하고, 곧바로 혈당과 근육에 저장된 글리코겐, 지방산 등을 함께 이용합니다. 즉 운동 시작 몇 분 동안에는 탄수화물만 사용하다가 20분이 지나면 갑자기 지방으로 전환되는 것이 아닙니다. 즉 처음부터 지방산의 분해와 사용도 일어나고 있습니다. 다만 운동의 강도에 따라 탄수화물과 지방의 상대적인 사용 비율이 달라지는 것인데요, 걷기나 가벼운 조깅처럼 비교적 낮은 강도의 운동에서는 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아지는 경향이 있고, 전력질주처럼 강도가 매우 높은 운동에서는 빠르게 에너지를 공급할 수 있는 탄수화물의 의존도가 높아집니다. 운동 시간이 길어지면서 에너지원의 비율이 변하기도 하지만, 이것 역시 사람의 체력과 운동 강도 등에 따라 달라집니다.

그리고 체중 감량에서 중요한 것은 운동 중 그 순간 지방을 몇 % 사용했느냐만이 아닙니다. 결국 장기간에 걸쳐 소비한 에너지와 음식으로 섭취한 에너지의 균형이 체지방 감소에 중요한데요, 예를 들어 10분씩 세 번 운동해서 총 30분을 운동하는 것과 30분을 한 번에 운동하는 것은 상황에 따라 운동 효과에 차이가 있을 수 있지만, 20분 전에 한 운동은 지방 감량에 의미가 없다는 식으로 생각할 필요는 없습니다.

특히 지방세포도 운동을 시작하자마자 어느 정도 지방분해가 일어납니다. 지방세포에 저장된 중성지방이 지방산과 글리세롤로 분해되고, 혈액으로 나온 지방산이 근육으로 이동해 미토콘드리아에서 산화되면서 에너지를 만들어냅니다. 다만 지방이 분해되는 것과 체지방이 실제로 장기적으로 감소하는 것은 같은 개념이 아니며, 운동 중 지방을 많이 사용했더라도 이후 에너지 섭취가 많으면 체지방 감소로 이어지지 않을 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 목적으로 한다면 20분을 넘기는 것보다 꾸준히 운동할 수 있는 강도와 총 운동량을 확보하는 것이 훨씬 중요합니다. 10분, 15분처럼 짧게 나누어 운동하더라도 운동은 분명 에너지를 소비하고 건강과 체력에도 도움이 됩니다. 감사합니다.

Answer 5

안녕하세요. 오현수 전문가입니다.

정확한 팩트는

초기에는 탄수화물만 사용하는 것이 아니라

초기에는 탄수화물의 소모비용이 더 중점적이다가 맞겠네요.

그리고 체중 감량을 목적으로 한다면 식이 조절 + 에너지 소비량이 중요할 수 있으며

여기서 말하는 에너지소비량이란, 운동등을 말하는것이겠죠?

운동을 꼭 20분 이상부터 다이어트의 효과가 있기 보단,

반복적인 횟수를 통해 에너지 소모가, 칼로리 섭취보다 많아져야 결국 살이 빠지겠죠.

20분이 부담스럽다면 시간을 쪼개고, 자주 하는 것이 더 바람직할 수 있습니다.