체중 감량을 위해 운동을 할 때 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 지방이 효율적으로 타나고 요요 현상을 방지할 수 있는 것이 맞나요?

Question

체중 감량을 위해 운동을 할 때 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 지방이 효율적으로 타나고 요요 현상을 방지할 수 있는 것이 맞나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

질문해주신 내용이 정확히 맞답니다. 체중 감량을 목표로 할 때 유산소 운동과 근력 운동을 병행하시는 것은 지방을 효율적으로 태우고 요요 현상을 방지하는 최적의 공식이랍니다. 체중계 숫자를 빠르게 줄이려는 마음에 유산소 운동에만 투자하는 경우가 많으나, 장기적인 성공을 위해서는 꼭 두 가지를 함께해주셔야 합니다.

1 ) 유산소 운동 : 유산소 운동하는 동안 즉각적으로 칼로리를 소모하고 체지방을 연소하는데 좋은 효과가 있답니다. 심박수를 높여서 몸이 축적된 지방을 에너지원으로 쓰게 만들기 때문입니다. 그러나 유산소 운동이나 식단 조절만으로 살을 빼면 지방과 함께 근육까지 빠져나가는 것이 문제랍니다. 근육량이 줄어들면 인체는 가만히 있어도 소모하는 기본 열량인 기초대사량마저 크게 떨어지게 됩니다.

2 ) 근력 운동 : 여기서 근력 운동의 중요한 역할이 등장하게 됩니다. 근력 운동으로 근육량을 늘리거나 유지하면 기초대사량이 높게 방어가 됩니다. 근육은 지방보다는 유지하는데 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다. 근육이 많아지면 똑가티 먹고 쉬어도 몸에서 스스로 태우는 칼로리가 많아져서 살이 잘 찌지 않는 체형으로 변하게 됩니다. 다이어트 후 식사량이 조금 늘었을 때 체중이 폭발적으로 증가하는 요요 현상의 큰 원인이 기초대사량 저하인데, 근력 운동이 이를 든든하게 막아주는 방패가 되겠습니다.

효율을 최대화하려면 몸에 에너지가 많을 때 근력 운동을 먼저 진행해서 탄수화물을 소모하게 되고, 이후에 지방 연소 비율이 높아진 상태에 유산소 운동을 이어가시는 것이 좋겠습니다.

이런식으로 두 가지를 현명하게 병행해주시면, 당장의 체지방 감소는 물론 평생 유지할 수 있는 건강한 몸을 만드실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

유산소와 근력 운동을 병행해야 근육량을 지켜 기초대사량을 유지하고 요요 없이 체지방을 효율적으로 연소할 수 있는 것이 영양학적으로 맞습니다.

근력 운동 후에는 부드러운 두부, 삶은 달걀 같은 단백질과 데친 양배추, 당근 등 식이섬유 채소를 섭취하여 혈당 스파이크 없이 근육 합성을 도와야 합니다. 또한 운동 전후 미지근한 물을 마셔주면 영양소 대사와 노폐물 배출이 원활해집니다.

• 영양 병행 전략: 운동과 함께 데친 채소 및 부드러운 단백질을 챙겨 기초대사량을 지키고 요요롤 방지

• 수분 섭취 팁: 운동 전후 미지근한 물이나 순한 보리차를 나누어 마시면 체지방 분해와 신진대사 촉진에 도움

Answer 3

체중 감량을 위해서는 유산소와 근력을 병행하는 것이 좋은데요,

유산소 운동은 활동량을 늘리면서 체지방을 줄이는데 도움을 주고, 근력운동은 다이어트 하는 과정에서 근육량을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 그래서 체중만 줄이는 것보다 지방은 줄이고 근육을 최대한 유지하는 방향으로 관리하려면 두 가지 운동을 함께 해주는 것이 좋습니다. 요요예방에도 운동이 중요한데요, 체중을 빠르게 많이 감량하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄어들 수 있는데, 근육을 포함한 제지방량은 기초대사량을 유지하는데 중요한 요소라서 근육을 최대한 유지하면서 감량하는 것이 기초대사량 유지와 요요 예방에도 도움이 됩니다.

WHO에서도 성인은 주당 150~300분 정도의 중강도 유산소 운동과 함께 근력 운동을 주 2일 이상 하도록 권고하고 있고, 체중 감량을 위해서는 규칙적인 운동과 함께 식사도 균형있게 관리하는 것이 중요합니다. 단백질을 충분히 섭취하면서 근육을 유지하고 과도하게 식사량을 줄이지 않고 꾸준히 운동하셔서 건강하게 다이어트 성공하시길 응원합니다.