유산소 운동인 걷기나 뛰기만 하는 것보다 근력 운동을 병행해야 기초대사량이 올라가서 살이 잘 빠지고 요요 현상이 오지 않는 체질로 바뀌는 것이 맞나요?

Question

유산소 운동인 걷기나 뛰기만 하는 것보다 근력 운동을 병행해야 기초대사량이 올라가서 살이 잘 빠지고 요요 현상이 오지 않는 체질로 바뀌는 것이 맞나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 살이 잘 빠지고 요요가 오지 않는 체질로 변한다는 말은 사실이랍니다. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동은 운동 중이 즉각적으로 칼로리, 체지방을 태우는데 상당히 뛰어나지만, 식단 조절과 함께 유산소만 진행할 경우 체지방뿐만 아니라 골격근량까지 함께 줄어들 위험이 큽니다.

1 ) 근육량의 중요성 : 근육량이 줄어들면 신체가 생존을 위해서 에너지 소비를 최소화하면서 기초대사량을 빠르게 떨어뜨리는데, 이것이 다이어트 후 원래 식사량으로 돌아왔을 때 체중이 폭발적으로 늘어나는 요요 현상의 원인이기도 합니다. 반면에 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동을 함께해 주시면 다이어트 중에 근손실을 철저하게 방어하고 제지방량을 보존해서 기초대사량의 하락을 막아줍니다.

2 ) 대사 적응 예방 : 사실 근육 1kg이 소비하는 휴식기 칼로리 자체가 수백 칼로리에 달하는 것은 아니지만, 근육이 유지되어야 신체가 기아 상태로 착각해서 대사를 낮추는 대사 적응을 차단할 수 있겠습니다.

3 ) 인슐린 감수성, EPOC : 게다가 근육량이 많아지면 인슐린 감수성이 상당히 개선되어서 탄수화물같은 섭취한 영양소가 지방 세포로 전환되는 대신 근육의 글리코겐으로 일단 흡수가 됩니다. 더 나아가 강도 높은 근력 운동 후 몸을 회복하는 과정에서 칼로리가 지속적으로 연소되는 운동 후 초과 산소 소비(EPOC) 현상까지 나타나게 됩니다.

결과적으로 유산소 운동으로 체지방을 걷어내고 근력 운동으로 대사의 기저선을 단단히 지켜줄 때, 에너지를 효율적으로 소비하는 체질이 완성되어서 요요 없이 건강한 감량을 유지할 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

유산소와 근력을 병행하는 것은 체중 감량과 요요 예방에 도움이 되는데요, 유산소 운동은 에너지 소비를 늘려 체지방을 줄이는데 도움이 되고, 근력 운동은 다이어트 과정에서 근육량 감소를 예방하는데 도움이 됩니다.

특히 식사량을 너무 줄여 체중을 감량하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠지는데, 제지방량이 감소하면서 기초다새량이 낮아서 나중에 요요가 올 가능성이 높아지기 때문에, 다이어트 중에는 근육량과 기초대사량을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

근력운동을 꾸준히 하면 근육에 자극이 가해져 근단백질 합성이 촉진되고 근육량을 유지, 증가 시키는데 도움이 되고, 근육이 유지되면 감량 후에도 일상생활에서 에너지 소비를 유지하는데 도움이 됩니다. 여기에 단백질을 충분히 섭취하면 근손실 예방 효과를 높일 수 있습니다.

즉, 유산소 운동으로 체지방을 줄이고 근력 운동으로 근육량을 유지하는 방법이 체중 감량 후 요요 없이 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

유산소 운동만 진행하면 체지방과 함께 근육량이 손실되어 기초대사량이 떨어지고 요요 현상이 오기 쉽습니다. 근력 운동을 병행하면 근육량이 유지, 증가하여 가만히 있어도 소비되는 열량인 기초대사량이 올라가 살이 잘 빠지고 요요가 오지 않는 체질로 개선됩니다. 다만, 과도한 근력 운동 후 갑작스러운 식욕 상승으로 고지방 및 고탄수화물 야식을 섭취하는 것은 피해야 합니다. 운동 후 영양 보충 시에는 위장에 부담이 없고 통풍이나 대사에 안전한 부드러운 계란찜, 두부, 순두부 등 온화한 단백질과 찐 채소를 챙겨 드시는 것이 최선입니다. 또한 운동 전후로는 차가운 음료 대신 따뜻한 물을 자주 마시오 노폐물 배출과 대사를 원활하게 도와주어야 합니다.

• 원리 및 효과: 근력 운동 병행은 근육량을 보존 및 증가시켜 기초대사량을 높이고, 요요 현상이 없는 건강한 체질로 바꾸는 데 필수적입니다.