밤에 잠이 안 올 때 쓰는 나만의 숙면 꿀팁이 있다면 공유해 주세요!

Question

상황: 요즘 자려고 침대에 누우면 이런저런 잡생각이 들면서 1~2시간씩 뒤척이게 됩니다. 다음 날 피로가 너무 쌓이네요.

시도해본 방법: 스마트폰 멀리하기, 따뜻한 물로 샤워해 보기

질문: 진짜 효과를 보셨던 수면 유도 음악, 영양제, 혹은 특유의 습관이 있으신가요? 조언을 구합니다.

Answer 1

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.

침대에 누워서 고민이 생각나시고, 1시간에서 2시간 정도 입면에 어려움이 있는 상황에서는

몇 가지 방법들과 일반적으로 수면의 질과 입면을 향상시킬 수 있는 방법들을 병행하는 것이 좋습니다.

침실 공간을 고민의 공간으로 사용하다보면,

침대에 누워서 고민을 하는 행동의 패턴들이 학습되게 됩니다.

이런 경우, 침실에 들어가기 전 명시적으로 "오늘 고민을 여기서 끝"으로 생각의 전화점을 두신다거나,

고민을 할 수 있는 시간을 따로 내어 일기 등의 방법으로 정리하고 그 시간 내에서는 생각하는 등의 방법이 사용됩니다.

왜냐하면, 침실이 고민의 장소로 완전히 학습되어 버리면 지금보다 더한 입면의 어려움이 발생할 수 있기 때문입니다.

아울러, 함께 시행하고 계신 수면의 질을 향상하는 방법을 포함하여 일반적으로 불면장애 환자분들에게

행동치료를 위한 행동 지침을 간단하게 알려드리겠습니다.

• 평일/주말 기상시간 유지하기

• 수면 6시간 - 8시간 전 카페인 섭취 금지

• 수면 30분 - 60분 전 밝은 화면(스마트폰/TV 등) 보지 않기

• 음주 및 야식 금지

• 과도한 운동 금지

• 침실 조명, 습도, 온도 적절하게 맞추기

• 매트릭스 수명 확인

이와 같은 생활 습관 개선과 위 행동 지침들을 이행하시면, 수면의 질을 향상하는 것에 도움이 될 것이라 생각됩니다.