건강관리
필수로 챙겨야하는 영양소에는 어떤것들이 있을까요??
필수로 챙겨야하는 영양소에는 어떤것들이 있을까요??
어떤 음식에 많은지도 추천해준다면 더 좋을 것 같아요.
답변 달아주시면 감사하겠습니다ㅎㅎ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
필수로 챙겨야 할 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 물입니다.
단백질은 계란·생선·두부·살코기,
좋은 지방은 견과류·올리브유·등푸른생선,
비타민·미네랄은 채소·과일·해조류에 풍부합니다.특히 철분, 칼슘, 비타민D, 마그네슘, 비타민B군은 부족해지기 쉬우니
다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 가장 중요합니다.안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
1) 필수아미노산(EAA), 필수지방산(오메가3, EPA, DHA): 세포의 구조와 호르몬의 원료입니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 섭취를 권장드리며, 오메가3은 하루 1,000~2,000mg을 목표로 잡으시는 것이 좋겠습니다. 권장 음식으로는 계란(1알당 단백질 약 6g입니다), 고등어(한 토막당 오메가3 약 1.8g), 생들기름, 견과류, 아보카도, 엑스트라버진올리브유, 돼지고기, 소고기, 닭고기에 있습니다.
2) 비타민D3: 면역과 호르몬 조절에 중요 성분입니다. 혈중 농도를 50~70 수준으로 유지하는 것을 권장드립니다. 추천 음식으로는 연어, 말린 표고버섯, 목이버섯, 계란 노른자가 있습니다.
3) 칼슘, 마그네슘: 신경 안정과 골격 대사의 중요 성분입니다. 두 영양소는 2:1(700mg : 350mg)이나 체징에 따라 1:1 비율로 섭취하시는 것이 대사 균형에 효과적입니다. 권장 음식으로는 잔멸치 100g당 500mg이며, 호박씨는 마그네슘이 100g당 530mg이며, 그 외에도 케일, 아몬드, 우유가 있습니다.
이 외에도 다양한 영양 성분이 몸에서 필요로 합니다. 비타민B복합체, C도 중요하지만, 지용성 비타민은 지방과 함꼐 흡수되면 비타민 A D E K가 대표적입니다. 비타민K2는 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 가도록 유도하는 이정표의 역할을 해준답니다. 미네랄이 대사 효소의 스위치 역할을 하고, 아연(Zn, 면역), 셀리늄(Se, 항산화), 요오드(I, 갑상선), 철분(Fe), 구리(Cu)가 필요합니다. 이들 성분은 미량이지만 신체 기능 죄적화를 위한 필수 촉매제랍니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
단기간 체중 감량 중에도 에너지 대사를 원활하게 하려면 지방 연소를 돕는 비타민B군과 신진대사를 조절하는 마그네슘, 그리고 포만감을 유지하며 근육을 보호하는 양질의 단백질을 필수적으로 섭취해야 하며, 이를 위해 닭가슴살이나 달걀 같은 고단백 식품과 함께 대사 효율을 높여주는 시금치, 아몬드 등의 견과류를 식단에 포함하는 것이 매우 중요합니다.
또한 체내 수분 균형을 맞추고 부기를 빼기 위해 칼륨이 풍부한 토마토나 바나나를 섭취하여 나트륨 배출을 유도하고, 식이섬유가 가득한 브로콸리와 양배추를 곁들여 장내 환경을 개선함으로써 영양 결핍 없는 건강한 다이어트를 완성할 수 있으니 영양소가 풍부한 자연 식품 위주로 식사 구성을 변경해 보시는 것을 추천드립니다.