의료상담
목디스크에 좋은 습관, 운동이 있나요
성별
남성
나이대
30대
목 디스크 초기입니다. 인대강화주사와 디스크치료 주사를 몇번 맞았습니다. 이후 통증이 심해질까 우려되어 관리하려는데 습관이나 운동 등 추천해주실만한 것이 있을까요?
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목디스크로 불편이 있으시군요.
목디스크가 있으시다면 지속적인 관리가 필요하며 장시간 앉아서 컴퓨터를 보시거나 목을 숙이거나 엎드려 핸드폰을 보거나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 바른 자세를 유지해주셔야 합니다.
운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 목을 뒤로 젖혀 주는 신전 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
목디스크 초기에는 무엇보다 자세교정과 부담줄이기가 핵심입니다. 스마트폰이나 컴퓨터를 오래볼때 고개를 숙이지말고 화면을 눈높이에 맞추고, 30-40분마다 목을 펴주는 휴식을 갖는게 좋습니다. 베개는 너무 높지않게 목의 C자곡선을 자연스럽게 유지해주는 높이가 좋습니다. 운동은 강한스트레칭보다는 턱 당기기운동과 어깨를 뒤로모으는 운동을 해주면 도움이 됩니다. 걷기처럼 전신혈류를 개선하는 운동은 디스크회복에 도움을 줍니다. 무거운 중량운동이나 충격이 큰 운동은 피하고 목을 세게 꺾는동작은 피하는게 좋습니다. 답변이 도움되셧길 바랍니다!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
목디스크는 평소 자세와 습관등이 매우 중요할뿐만 아니라 목의 근육의 안정화가 핵심입니다.
평소 고개를 숙이거나 오래 앉아 있는 자세를 피해주시고 모니터의 눈높이 맞추기 및 스마트폰 눈높이 올려 사용하기등을 실천화 해주시면 좋을 것 같습니다.
이외에도 턱당기기 운동을 통한 깊은 목 굴곡근의 강화로 디스크의 압력을 감소 시켜주시고 견갑골 모으기등을 토앻 목의 부담을 덜어주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
목 디스크 초기에는 “고개를 앞으로 내미는 습관(거북목)“과 장시간 스마트폰.PC 사용을 가장 먼저 줄이세요.
운동은 통증 없는 범위에서 “턱 당기기(Chin tuck), 견갑 안정화 운동“ 위주로 매일 짧게가 효과적입니다.
수면 시 ”목 높이에 맞는 베개“를 쓰고, 엎드려 자는 자세는 피하세요.
통증이 심해지는 스트레칭.강한 마사지.무리한 견인은 “오히려 악화“될 수 있어 주의가 필요합니다.
답변이 도움 되셨길 바라며, 빠른 회복을 바랍니다!!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
평소 목에 부담이 가해질 수 있는 자세나 생활습관을 수정하고, 가무업무가 많은 경우에는 모니터의 위치나 높이, 의자와 책상과의 거리등 환경을 개선하눈 것이 좋습니다.
또한, 장시간 앉아있는 경우 주기적으로 몸을 일으켜 움직여주시거나 스트레칭을 하는 습관을 가지는 것도 도움이 됩니다.
경추 추간판탈출증은 잘못된 자세와 반복적 경추 굴곡·신전이 주요 악화 요인입니다. 핵심은 중립 자세 유지와 심부 경부 근육 강화입니다.
일상 습관으로는 스마트폰·노트북 사용 시 화면을 눈높이에 맞추고, 턱을 앞으로 내미는 자세를 피하는 것이 중요합니다. 장시간 앉아 있을 경우 30분에서 60분마다 가볍게 일어나 경추를 중립으로 정렬합니다. 수면 시에는 너무 높은 베개를 피하고, 옆으로 누울 경우 경추와 흉추가 일직선이 되도록 합니다.
운동은 통증 범위 내에서 시행합니다. 첫째, 턱 당기기 운동(chin tuck)으로 심부 경부 굴곡근을 활성화합니다. 벽에 등을 붙이고 턱을 살짝 뒤로 당겨 5초 유지, 10회 반복합니다. 둘째, 견갑골 후인 운동으로 어깨를 뒤로 모아 5초 유지, 10회 반복합니다. 셋째, 가벼운 등 근육 강화 운동(밴드 로우 등)을 병행하면 경추 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 급성 통증이 심할 때는 무리한 스트레칭이나 목 돌리기 운동은 피합니다.
통증이 팔 저림, 근력 저하, 감각 저하로 진행하면 추가 영상평가가 필요합니다. 현재 통증 양상은 주로 국소 통증인지, 방사통이 동반되는 상태인지가 관리 전략 결정에 중요합니다.
