단식을 할 때 건강에 좋은 방법과 주의해야 할 점은 무엇인가요

Question

내용: 최근 단식에 대해 관심이 생겨서 시도해 보고 싶은데, 막상 하려니 건강에 나빠지지 않을지 걱정이 돼요. 어떤 종류의 단식이 상대적으로 안전하고 효과적일까요? 그리고 단식 중 몸 상태 변화를 어떻게 관찰해야 하고, 언제는 절대 하지 말아야 할지 구체적으로 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요, 처음 단식을 시작할 때 안전하고 지속 가능한 방식은 식사 간격을 자연스럽게 조절하는 간헐적 단식(14:10 또는 16:8 방식)입니다.

하루 중 14-16시간 동안 공복을 유지하고 남은 8-10시간 안에 균형 잡힌 식사를 마치는 구조로, 인슐린 수치를 안정화하고 세포 자가포식(오토파지)을 유도하면서도 신체에 과한 스트레스를 주지 않습니다. 초심자라면 12시간 공복부터 시작해서 몸의 적응도를 보면서 1시간씩 천천히 시간을 늘려가시는 것이 안전하겠습니다.

공복 시간에는 물이나 허브티를 충분히 마셔서 탈수를 방지하고, 식사 시간에는 보상 심리로 인한 폭식을 경계하며 채소, 단백질, 불포화지방 위주로 섭취를 해주셔야 혈당 스파이크를 막을 수 있겠습니다.

단식 중에서는 몸의 반응을 잘 살펴주셔야 합니다. 초기의 가벼운 배고픔이나 일시적인 집중격 저하는 신체가 지방을 주 에너지원으로 전환하는 과정에서 나타납니다. 그러나 심한 어지럼증, 식은땀, 손 떨림, 가슴 두근거림, 구토감이 나타난다면 단지 허기가 아닌 저혈당, 전해질 불균형일 수 있어서 단식을 중단하고 이온 음료, 가벼운 탄수화물을 섭취를 해주셔야 합니다.

반면에 단식을 절대 시도해서는 안 되는 경우도 있습니다. 혈당 강하제나 인슐린은 투여 중인 당뇨 환자는 저혈당 쇼크 위험이 있어서 의사 선생님 상담 없이 임의로 단식하시면 안 됩니다. 그리고 영양 공급이 필수적인 임산부, 수유부와 성장기 청소년, 거식증, 폭식증 같이 섭식장애 병력이 있는 사람, 심한 저체중, 부신 기능 저하증을 앓고 있는 분 역시 호르몬 불균형과 대사 악화를 유발하니 단식을 피해주셔야 합니다.

단식은 억지로 굶는 것이 아닌 소화기관에 회복 시간을 주는 과정이라, 컨디션에 맞춰서 유연하게 조절해주시는 것이 중요하겠습니다.

무리하지 않는 건강한 간헐적 단식을 시행해보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

단식을 처음 시작하신다면 며칠씩 굶는 장기 단식보다는 12~14시간 정도의 공복부터 시작해보시는 것이 좋은데요, 익숙해지면 14~16시간 정도로 늘려보면서 단식이 몸에 맞는지를 확인해보는 것이 좋습니다. 공복시간을 길게 가져갔을 때 식사 시간에 과식이나 폭식을 하지 않고 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 지속 가능하다면 단식을 활용하는 것이 좋은데요, 단식 중에는 물을 충분히 마시고 어지러움이나 심한 피로감, 두통, 식은땀, 손떨림 집중력 저하 등이 나타나는지 살펴 보시고 이런 증상이 뚜렷하게 나타난다면 억지로 공복시간을 채우지 말고 단식을 중단하고 식사를 하는 것이 좋습니다. 특히 단식 후 밥이나 고구마 같은 탄수화물에 달걀, 두부, 생선, 살코기 등의 단백질과 채소를 함께 균형있게 섭취하는 것이 중요하고 과식이나 폭식하지 않는 것이 중요합니다.

또 임신, 수유 중이거나 성장기인 경우, 섭식장애가 있는 저체중인 경우, 당뇨병으로 혈당 강하제나 인슐린을 사용하는 경우에는 임의로 단식을 시작하지 않는 것이 좋고, 신장, 간질환이 있거나 복용 중인 약 때문에 식사를 해야 하는 경우에도 의료진과 상의해서 결정하는 것이 좋습니다.

내 생활에서 무리 없이 유지할 수 있는 공복시간을 찾아보시길 응원합니다.