답변 내역

잠을 충분히 잤는데도 아침마다 피곤하다면 수면의 질과 생활 리듬을 먼저 바로잡는 것이 좋은데요, 성인은 일반적으로 하루 7시간 이상의 수면이 필요하지만, 같은 시간 동안 자더라도 자주 깨거나 취침, 기상 시간이 불규칙하다면 충분히 회복되지 않을 수 있습니다. 먼저 추천하는 습관은 매일 비슷한 시간에 자고 일어나면서 아침에 햇빛을 받는 것인데요, 아침의 밝은 빛은 생체시계의 리듬을 맞추고 낮의 각성도와 밤의 수면 리듬을 조절하는데 도움이 됩니다.식사는 달걀이나 두부, 그릭요거트 같은 단백질과 밥, 통곡물빵, 고구마 같은 탄수화물을 함께 먹는 것이 좋은데요, 낮에는 가벼운 걷기나 운동으로 활동량을 유지하고 오후 늦게는 카페인을 줄이며 저녁에는 과식과 음주를 피하는 것이 수면의 질을 높이는데 도움이 됩니다.저는 개인적으로 취침시간과 기상시간을 일정하게 유지하는 방법이 가장 효과가 좋았는데요, 일정한 수면 리듬으로 관리하셔서 보다 개운한 일상 보내시길 응원합니다.

과자를 좋아하신다면 통밀, 통곡물 크래커나 구운 견과류, 콩을 활용한 스낵처럼 식이섬유와 단백질이 조금이라도 포함된 제품을 고르는 것이 좋은데요, 통밀 크래커에 무가당 요거트나 견과류를 곁들이거나, 무염 견과류를 간식으로 먹는 방법이 일반적인 쿠키나 감자칩보다 영양적으로 좋습니다. 식이섬유가 충분한 간식은 포만감을 유지하는데 도움이 되고, 당과 지방만 높은 과자보다 간식으로 활용하기 좋습니다.제품을 고를 때는 영양성분표를 보는 것이 중요한데요, 1회 제공량의 열량과 함께 당류,포화지방, 나트륨을 확인하고, 가능하면 식이섬유가 들어 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 과자는 한 봉지가 1회 제공량이 아닌 경우가 많아 실제로 먹는 양이 표시기준보다 많아질 수 있어 주의가 필요합니다.즉, 무염 또는 저염 견과류나 통곡물 크래커처럼 원재료가 단순하고 식이섬유가 있는 제품을 우선 선택하고, 일반 과자도 가끔 적당량 즐기는 정도로 활용해보시길 응원합니다.

아침에 직접 갈아 드실 거라면 과일 1가지에 채소를 섞고 가능하면 건더기까지 함께 먹는 방식을 추천드리는데요, 과일과 채소 자체에는 비타민과 미네랄, 식이섬유와 다양한 식물성 생리활성물질을 공급해 좋은 선택이지만, 과일을 갈아 주스로 마시면 섭취량이 쉽게 늘고 과일의 당이 액체 형태로 빠르게 들어오기 때문에 통째로 먹는 것보다 식이섬유와 포만감이 적은 편입니다.집에서 만든다면 사과 반개에 당근 반개, 토마토 1개와 물 150~200ml 정도로 시작해 보시는 것이 좋고, 단맛을 내기 위해 과일을 더 넣기 보다는 채소 비율을 높이는 것이 좋습니다. 주스와 함께 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트, 견과류처럼 단백질과 지방을 함께 곁들이면 포만감이 오래 유지되고 식후 혈당 상승도 완만하게 만들 수 있습니다. 건강한 아침 루틴 만들어가시길 응원합니다.

체중 증가는 섭취한 에너지와 몸에서 소비한 에너지의 장기적인 차이로 결정되며, 같은 칼로리라도 탄수화물, 단백질, 지방의 구성에 따라 실제 체중과 체지방 변화에는 차이가 생길 수 있습니다. 탄수화물과 단백질은 1그램 당 4칼로리, 지방은 1그램 당 9칼로리를 내기 때문에 지방은 적은 양으로도 열량이 높습니다. 또 단백질은 소화와 흡수 과정에서 발생하는 식이유발성 열생성이 탄수화물이나 지방보다 높아 섭취한 열량 중 실제 대사에 이용되는 에너지에도 차이가 있습니다. 나트륨은 자체적으로 열량을 내는 영양소가 아니기 때문에 나트륨을 많이 먹었다고 지방이 늘어나는 것은 아니지만, 나트륨 섭취 후에는 체액이 일시적으로 증가해 체중계 숫자가 올라갈 수 있고, 마찬가지로 탄수화물을 많이 먹은 다음날 체중이 증가하는 것도 글리코겐 저장과 함께 수분이 증가한 영향이 상당 부분 차지할 수 있습니다. 즉, 먹은 칼로리가 그대로 살이 찌는 것은 아니고, 총 에너지 균형을 기본으로 보면서 칼로리를 구성하는 영양소의 질과 비율도 함께 보는 것이 좋습니다.

여러 명에게 한턱내는 자리라면 저는 소고기보다 양꼬치를 추천드리는데요, 소고기는 부위와 등급에 따라 가격이 빠르게 올라가지만 양꼬치는 여러 명이 나눠 먹을 수 있는 사이드 메뉴까지 함께 구성하기 좋아 전쳬 예산을 조절하기 편합니다.다만 말씀하신 것처럼 양꼬치는 술이 추가되면 생각보다 금액이 커질 수 있어, 처음에는 양꼬치를 기본으로 꿔바로우나 어향가지 같은 메뉴를 추가해서 음식으로 배를 채우는 구성이 좋습니다.친구들에게 제대로 한턱 내면서 비용 부담을 줄이고 싶다면 양꼬치와 꿔바로우 같은 요리, 볶음밥이나 온면을 적절히 섞어 가성비와 푸짐함을 챙겨보시길 응원합니다.

당뇨병 1형과 2형은 모두 혈액 속 포도당이 높아진다는 공통점이 있지만 발생 원인이 다른데요, 1형 당뇨병은 자가면역 반응으로 췌장의 인슐린 분비 세포인 베타세포가 파괴되면서 인슐린이 거의 만들어지지 않는 질환입니다. 그래서 음식 조절이나 운동만으로 인슐린을 대신할 수 없으며, 대부분 진단 후부터 외부에서 인슐린을 지속적으로 보충해야 합니다. 주로 소아, 청소년기에 많이 발생하지만 성인에게도 나타날 수 있습니다. 반면 제2형 당뇨병은 인슐린이 어느 정도 분비되더라도 근육이나 지방조직 등이 인슐린에 제대로 반응하지 않는 인슐린 저항성이 발생하고, 췌장이 이를 보상하기 위해 인슐린을 많이 분비하다가 점차 분비 능력까지 떨어지면서 혈당이 상승하는 형태입니다.그래서 1형은 인슐린 치료가 기본이고, 2형은 식사 조절과 운동, 체중 관리와 함께 필요에 따라 경구혈당강하제나 주사제, 인슐린 등을 사용합니다.즉, 1형은 인슐린을 거의 만들지 못하는 자가면역성 당뇨에고, 2형은 인슐린이 제대로 작용하지 못하면서 점차 분비 능력도 떨어지는 당뇨로 이해하시면 가장 쉽습니다.

꾸준히 운동하고 음주도 거의 하지 않으셨는데 혈압이 높게 나왔다면 의외로 느껴지실 수 있는데요,그래도 고혈압 전단계에서 발견된 것은 생활습관을 조정해 혈압 상승을 관리하기 좋은 시기입니다. 이미 운동을 하고 계시기 때문에 식사에서 나트륨을 줄이고 칼륨과 식이섬유가 충분한 식사를 하는 것이 좋은데요, 50대 이후에는 혈관의 탄성이 점차 감소하고 나트륨에 대한 혈압 반응이 커질 수 있기 때문에 예전과 비슷하게 생활해도 혈압이 올라갈 수 있습니다.식사는 채식 위주로 유지하면서 김치, 국, 찌개, 장아찌, 된장, 간장, 젓갈, 소스류처럼 숨어 있는 나트륨부터 줄이는 것이 좋은데요, 국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물 섭취를 줄이며, 간을 싱겁게 하는 것만으로도 나트륨 섭취를 상당히 낮출 수 있습니다. 동시에 콩류, 채소, 과일, 감자, 통곡물, 견과류 등을 충분히 먹으면서 칼륨과 식이섬유를 보충할 수 있어 혈압 관리에 도움이 됩니다.즉, 지금은 현재 운동을 꾸준히 하면서 숨은 나트륨을 줄이고, 채소와 콩류, 통곡물 등 칼륨과 식이섬유를 충분히 섭취하는 방법으로 관리해보시길 응원합니다.

비정제 탄수화물을 적당량 포함해서 단백질, 지방과 함께 균형 있게 섭취하는 것을 추천드리는데요,탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 이용되어 뇌와 근육이 주요 에너지원으로 사용되고, 통곡물이나 콩류, 채소, 과일 같은 식품은 탄수화물뿐 아니라 식이섬유와 비타민, 미네랄까지 제공합니다.그래서 탄수화물 중 어떤 식품을 선택하는지가 중요한데요, 흰쌀이나 흰빵처럼 정제된 탄수화물도 적당량 먹을 수 있지만, 평소에는 현미나 잡곡, 통밀, 감자, 고구마, 콩류, 과일처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다. 반대로 음료, 과자, 사탕, 디저트 등에 들어가는 첨가당이나 과도한 유리당은 줄이는 것이 좋고, WHO에서도 유리당을 하루 총에너지의 10% 미만으로 제한하고 가능하면 5% 이하로 줄이는 것을 제안하고 있습니다.스트레스를 받을 때 단 것이 당기는 것은 식사량이 적거나 공복시간이 길고, 스트레스와 수면 부족이 겹치면 단맛이 강하고 빠르게 에너지를 공급하는 음식에 대한 식욕이 커질 수 있기 때문에, 평소 복합 탄수화물과 단백질, 지방으로 포만감을 유지하는 것이 좋습니다. 즉, 비정제 탄수화물을 기본적으로 적절히 섭취하고, 정제 탄수화물과 당류는 양을 조절하는 방식을 활용해보시길 응원합니다.

40대부터 칼슘을 신경 쓰라는 이유는 폐경이 시작된 뒤 급격하게 진행될 수 있는 골밀도 감소에 미리 대비하기 위해서인데요, 폐경 전이라고 해서 뼈가 그대로 유지되는 것은 아니고 나이가 들면서 골량을 유지하는 능력이 서서히 떨어집니다. 특히 폐경 전후에는 에스트로겐이 감소하면서 골흡수가 골형성보다 많아지는 시기가 오고, 이때 골밀도가 빠르게 감소할 수 있습니다.그래서 40대에는 뼈가 충분한 칼슘과 비타민d를 이용할 수 있도록 식습관과 운동을 관리하는 것이 좋은데요, 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품과 두부와 콩, 뼈째 먹는 생선 등을 활용해 식이 칼슘을 확보하고, 비타민d와 함께 걷기, 근력운동 같은 체중부하 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.즉, 40대 칼슘 관리는 앞으로의 골밀도 감소에 대비해 뼈의 기반을 충분히 유지하는 과정으로 생각하시고 평소 우유나 유제품을 거의 먹지 않거나 식사량이 적다면 칼슘 섭취가 부족해지기 쉬우므로 식단을 점검하고, 음식만으로 부족한 경우에는 보충제도 활용해보시길 응원합니다.

믹스커피를 많이 마신대고 해서 신장결석이 생기는 것은 아닌데요, 신장결석은 수분 섭취량, 소변 매 칼슘이나 옥살산, 요산 등의 농도, 나트륨 섭취, 식습관과 개인적인 대사 특성 등이 복합적으로 영향을 미쳐 발생합니다. 다만 믹스커피를 많이 마시는 습관은 다른 이유로 줄이는 것이 좋은데요, 믹스커피에는 커피뿐 아니라 설탕과 프림이 들어가기 때문에 여러 잔을 마시면 당류와 열량 섭취가 빠르게 증가할 수 있습니다. 신장결석 예방을 위해서는 물을 충분히 마셔 소변량을 유지하는 것이 중요합니다.건강한 성인이라면 믹스커피를 몇 잔 마셨다고 해서 결석이 생기는 것은 아니기 때문에 하루 1~2잔 정도를 물과함께 적당히 즐기는 정도라면 지나치게 걱정할 필요는 없습니다. 충분한 수분 섭취와 전체적인 식습관 관리로 결석 예방에도 도움되시길 응원합니다.