답변 내역

할머니께서 당뇨가 있으시면서 변비로 힘들어하신다면 준비한신 재료들은 전반적으로 괜찮은 구성인데요, 오이와 당근은 식이섬유와 수분을 보충하고, 낫또는 발효식품이면서 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있어 장 건강에 도움이 됩니다. 저지방 우유도 소화가 잘 된다면 단백질과 칼슘을 보충하는데 좋습니다.평소에는 식이섬유와 수분을 함께 충분히 섭취하는 것이 중요한데요, 오이와 당근은 식이섬유가 많지 않기 때문에 키위를 추가하는 것도 좋습니다. 키위는 식이섬유가 풍부하고 배변 횟수와 변비 개선에 도움이 될 수 있고, 당뇨가 있는 경우에도 적정량을 섭취하기 좋은 과일입니다.또 당뇨로 인한 자율신경 기능 변화나 복용중인 약물, 장운동 저하 등의 영향이 있을 수 있으니 변비가 반복적으로 심하다면 원인을 확인해보는 것이 좋습니다. 할머님의 건강을 응원합니다.

계란은 필수 아미노산을 골고루 함유한 양질의 단백질 공급원이고, 채소와 함께 먹으면 식이섬유와 비타민, 미네랄까지 보충할 수 잇어 영양적으로 좋은 조합인데요,추천하는 요리는 채소 계란말이, 토마토 계란 볶음, 채소 프리타타, 양배추 계란전 입니다. 토마토 계란볶음은 토마토의 라이코펜과 계란의 단백질을 함께 섭취할 수 있고, 프리타타는 시금치, 버섯, 양파 등을 계란물에 넣어 익히는 요리로 한끼 식사로 활용하기 좋고, 양배추 계란전은 밀가루를 적게 넣고 만들어 식이섬유 섭취를 늘리는데 도움이 됩니다.같은 계란이라도 시금치, 양배추,토마토, 버섯 등 채소를 바꿔가며 조리하면 영양소를 다양하게 섭취하면서 매일 맛있게 드실 수 있습니다. 건강한 일상을 응원합니다.

왕란 기준으로 단백질 필요량을 충족하려면 체중 60kg인 성인은 하루 약 6~7개 필요하지만 필수 지방산까지 충족시키기는 어려운데요, 왕란 1개는 껍데기를 제외한 가식부가 약 60그램이며, 단백질은 약 7~8그램, 지방은 약 6그램 정도 입니다. 달걀 단백질은 류신, 라이신, 메티오닌 등 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질로, 성인의 단백질 필요량을 기준으로 계산하면 체중 60kg인 경우 하루 약 6~7개, 70kg인 경우 약 7~8개가 필요합니다. 다만 단백질 필요량은 연령과 운동량, 근육량에 따라 달라질 수 있습니다. 필수 지방산은 달걀에도 들어 있지만, 알파리놀렌산 함량이 낮아 필수지방산까지 모두 충족하려면 상당히 많은 양의 달걀을 먹어야 하고 달걀의 지방산 함량은 사료와 제품에 따라 차이가 있으며, 오메가3 강화란을 활용하는 것이 좋습니다.즉, 필수 지방산까지 충족하기는 어렵기 때문에, 필수 지방산은 들기름, 견과류, 아마씨 등으로 보충하는 것이 좋습니다.건강한 일상을 응원합니다.

말씀하신 식습관을 보면 쌀밥 중심으로 드시고 고기나 반찬보다는 밥을 많이 드시는 편으로 보이는데요, 밥의 양을 조금 줄이고 단백질과 채소 반찬을 늘리는 것을 추천드립니다. 귀리쌀을 섞어 드시는 것은 식이섬유 섭취에 도움이 되기 때문에 좋은 방법인데, 쌀밥은 주요 에너지원이지만 한 끼에 많은 양을 섭취하면 식후 혈당이 빠르게 상승할 수 있고 단백질과 식이섬유가 부족하면 포만감과 영양균형에도 영향을 줄 수 있습니다. 특히 근육 유지와 신체 성장에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하기 때문에 고깃집에서는 공깃밥 1개에 고기와 채소를 곁들여 드시도록 노력해보시는 것이 좋습니다.현재 식습관에서는 밥을 조금 줄이고 고기, 달걀, 두부 같은 단백질 식품을 늘려 에너지는 충분히 공급하면서 혈당 관리와 근육 유지에 도움되시길 응원합니다.

군것질은 습관이 되기 쉬운데요, 가짜배고픔과 진짜 배고픔을 구분하고 간식이 생각나는 상황등을 바꾸는 것이 중요합니다. 우선 식사를 너무 적게 하거나 탄수화물 위주로 먹으면 포만감이 오래 유지되지 않아 간식 생각이 날 수 있기 때문에 매 끼 단백질과 채소, 통곡물을 골고루 섭취해서 포만감을 유지하는 것이 좋습니다. 입이 심심할 때는 물이나 무가당 차를 마시거나 가볍게 산책을 하는 등 다른 행동으로 관심을 돌려보거나 그래도 배가 고프다면 그릭요거트, 과일, 소량의 견과류처럼 영양가 잇는 간식을 정해진 양만큼 먹는 것이 좋습니다. 또 과자나 빵 등을 미리 구매하지 않거나 눈에 보이지 않는 곳에 두고, 먹을 때는 먹을 만큼만 작은 접시에 담아 드시는 것이 좋습니다. 특히 티비를 보거나 핸드폰을 하면서 무의식적으로 먹는 습관을 피하는 것이 중요합니다.건강한 간식 루틴 만들어가시길 응원합니다.

저는 개인적으로 공복에 사과와 키위를 먹는 편인데요, 변배 개선에는 유산균이나 수분섭취뿐 아니라 식이섬유 섭취량, 장운동, 배변습관을 함께 관리하는 것이 중요한데, 식이섬유가 부족하면 대변의 부피가 충분히 커지지 않고 딱딱해져 배출이 어려워질 수 있습니다.장 건강을 위해서는 키위, 푸룬, 귀리, 채소 등을 추천드리는데, 키위는 식이섬유와 수분을 공급하고 장운동을 촉진하는데 도움이 되며, 푸룬에는 소르비톨과 식이섬유가 들어 있어 대변을 부드럽게 하고 배변을 돕습니다. 귀리와 채소에도 식이섬유가 장내 미생물의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하는데 도움이 됩니다.이 중에서 저는 개인적으로 사과와 키위가 효과가 있어서 활용하는 편인데요, 본인에게 효과가 있는 식품을 활용하는 것이 좋고, 하루 동안 물을 나누어 충분히 섭취하고 활동량을 늘리는 것도 배변에 도움이 됩니다.본인에게 잘 맞는 식품과 배변 패턴을 찾아가시길 응원합니다.

근육량과 근력이 감소하면 인지기능 저하와 치매 위험이 높아질 수 있는데요, 나이가 들면서 근육량이 감소하는 것은 자연스러운 변화이지만, 운동과 영양 관리를 통해 근육 감소 속도를 늦출 수 있는데, 특히 근력 운동은 근육 단백질 합성을 촉진해 근육량과 근력을 유지하고 유산소 운동은 뇌혈류와 심폐기능, 인슐린 감수성을 개선해 인지기능 유지에 도움을 줍니다. 주 2~3회 스쿼트, 위자에서 일어나기, 가벼운 아령 운동 등을 실천하고 걷기와 같은 유산소를 병행하는 것이 좋습니다. 식사에서는 단백질 섭취가 중요한데요, 살코기, 생선, 달걀, 두부, 우유 등을 매끼 골고루 먹고, 비타민d과 칼슘도 부족하지 않게 관리하는 것이 좋습니다.지금부터 근력 운동과 유산소, 균형 잡힌 식사를 통해 근감소증을 늦추고 신체기능과 인지건강을 유지하는데 도움되시길 응원합니다.

멸치는 칼슘이 풍부한 식품으로 뼈 건강과 골다공증 예방을 위해 좋은 칼슘 공급원인데요, 일반적으로 성인의 칼슘 권장섭취량은 하루 약 700~800mg이며, 골다공증 위험이 높은 고령층은 하루 800~1000mg 정도를 목표로 섭취하는 것이 좋습니다.마른 멸치는 종류와 건조 상태에 따라 차이가 있지만 보통 100g당 약 500~700mg의 칼슘을 함유하고 있어, 멸치만으로 하루 권장량을 채우려면 대략 100~150g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 멸치에는 나트륨도 상당량 들어 있어 매일 이 정도 양을 섭취하는 것은 부담이 될 수 있습니다.멸치는 하루 10~20그램 정도를 반찬으로 섭취하고, 우유나 요거트, 두부, 칼슘 강화 식품 등을 다양하게 활용해보시길 응원합니다.

할머니께서 위축성 위염이 있으시고 장기간 아스피린까지 복용하면서 속쓰림과 소화불량을 반복하신다면, 홍초와 매실청은 소화를 돕기 위해 권하기보다는 피하시는 것이 좋은데요, 홍초는 식초의 초산을 함유한 산성 음료이고, 매실청 역시 매실의 유기산과 당분이 포함되 제품이라 두 제품 모두 위점막을 보호하거나 위염을 치료하는 효과가 입증된 것은 아니고, 오히려 산성 성분이 속쓰림을 악화시킬 수 있습니다. 특히 아스피린을 장기간 복용하면 위점막 손상이나 위궤양, 위장관 출혈 위험이 높아지므로 산성 음료보다는 자극이 적은 음식과 물을 드시는 것이 좋습니다.현재는 홍초와 매실청을 드시는 것보다 소화기내과에서 위궤양이나 위점막 손상 여부를 확인하시는 것이 필요하기 때문에, 위산 부족 여부와 위장상태를 먼저 확인하셔서 적절한 치료를 받으시길 응원합니다.

과일은 적당량 먹으면 건강에 도움이 되는 식품인데요, 다만 사과, 배, 포도처럼 당분이 들어 있는 과일도 한번에 과도하게 많이 먹으면 당류와 열량 섭취가 증가해 체중 증가와 혈당 관리에 영향을 줄 수 있습니다. 과일에는 과당과 포도당 같은 당류가 들어 있지만, 동시에 식이섬유와 비타민, 미네랄, 항산화 성분도 풍부한데요, 특히 사과나 배처럼 씹어 먹는 생과일은 식이섬유가 당의 흡수 속도를 늦추고 포만감을 주기 때문에 설탕이 들어간 음료나 과자와는 영양학적으로 차이가 있습니다. 하루 과일 섭취량은 일반적으로 1~2회 정도 나누어 드시는 것이 좋고 사과는 중간 크기 반개, 배는 1/4~1/2개, 포도는 약 80~100g 정도를 1회 섭취량으로 생각하면 좋습니다.적당량의 과일 섭취로 건강한 일상 보내시길 응원합니다.