건강관리
색다른콜리160
조금이라도 군것질을 줄이기 위해서 해야할 방법?
원래 밥 시간 사이 때마다 군것질을 늘 하는 습관들이 잇엇는데여,
이게 습관처럼 대서 그런건지 모르겟지만
이상하게 입에 아무것도 안들어가면 너무 심심한 기분인데여,
영양 전문가의 답변을 통해서 간식으 ㄹ줄이기 위한 좋은 방법을 알아보고시퍼여?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
식사 사이에 무언가를 찾게 되는 것은 실제 에너지가 부족해서라기보다 뇌가 자극과 도파민을 원하는 심리적인 가짜 배고픔인 경우가 많습니다 !
입이 심심하다는 싸인이 올 때 군것질 대신 바로 적용할 수 있는 가장 효과적인 영양적인 실천법을 몇 가지를 권해드릴게요.
1 ) 주식 구성 : 주식의 구성을 점검해 보시길 바랍니다. 식사 때 정제 탄수화물 위주로 섭취하면 혈당이 빠르게 떨어지면서 식간에 단것이나 간식을 강하게 원하게 됩니다. 끼니마다 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유를 충분히 보충하면 포만감이 오래 유지되면서 간식 생각이 자연스럽게 줄어듭니다.
2 ) 15분 법칙 : 간식이 당기는 순간 15분 지연의 법칙을 써보시길 바랍니다. 뇌의 충동적인 음식 갈망은 대체로 15분 정도 지나면 사그라듭니다.
3 ) 음료, 구강 환경 : 여기서 시원한 물, 무가당 탄산수, 따뜻한 허브티(루이보스, 캐모마일, 페퍼민트)를 천천히 마시거나 가글, 양치질을 해보시길 바랍니다. 구강 내 상쾌한 자극은 뇌에 식사가 끝났다는 싸인을 주어서 입의 심심함을 크게 덜어줍니다.
4 ) 저작 활동 : 씹는 행위 자체가 필요하시면 과자, 가공식품 대신 오이, 당근 스틱, 혹은 무가당 껌처럼 칼로리가 낮고 저작 욕구를 채워줄 수 있는 식품으로 대체하시면 좋겠습니다. 눈 앞에 보이는 간식을 모두 치우고 손이 닿기 쉬운 곳에 물병을 두는 환경 설정도 병행해주시면 좋습니다.
작은 습관을 하나씩 바꾸시다보면 뇌의 습관적인 보상 회로도 조금씩 안정을 찾게 됩니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 주말 평안하게 마무리 하시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^
군것질은 습관이 되기 쉬운데요, 가짜배고픔과 진짜 배고픔을 구분하고 간식이 생각나는 상황등을 바꾸는 것이 중요합니다. 우선 식사를 너무 적게 하거나 탄수화물 위주로 먹으면 포만감이 오래 유지되지 않아 간식 생각이 날 수 있기 때문에 매 끼 단백질과 채소, 통곡물을 골고루 섭취해서 포만감을 유지하는 것이 좋습니다. 입이 심심할 때는 물이나 무가당 차를 마시거나 가볍게 산책을 하는 등 다른 행동으로 관심을 돌려보거나 그래도 배가 고프다면 그릭요거트, 과일, 소량의 견과류처럼 영양가 잇는 간식을 정해진 양만큼 먹는 것이 좋습니다. 또 과자나 빵 등을 미리 구매하지 않거나 눈에 보이지 않는 곳에 두고, 먹을 때는 먹을 만큼만 작은 접시에 담아 드시는 것이 좋습니다. 특히 티비를 보거나 핸드폰을 하면서 무의식적으로 먹는 습관을 피하는 것이 중요합니다.
건강한 간식 루틴 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
식사 사이에 습관적으로 군것질을 찾는 것은 단순한 허기보다는 혈당 기복으로 인한 가짜 배고픔이나 입의 심심함에서 비롯되는 경우가 많습니다. 군것질을 줄이기 위해서는 매끼 식사 시 정제 탄수화물을 줄이고 부드러운 단백질(계란, 두부, 살코기)과 푹 익힌 채소의 비중을 늘려 식후 포만감을 오래 유지하는 것이 핵심입니다. 또한 입이 심심할 때는 고칼로리 및 고당분 간식 대신 미지근한 물이나 자극 없는 차를 한두 모금 천천히 머금어 입안의 욕구를 달래주는 것이 효과적입니다. 식사 후에는 시각적으로 음식을 치우고 10~15분간 가볍게 몸을 움직이거나 산책을 병행하여 주의를 환기하고 혈당 안정과 습관 개선을 동시에 도모하는 것이 최선입니다.
원인: 군것질 습관은 혈당 변동에 따른 가짜 배고픔과 구강 욕구에서 주로 발생합니다.
대처: 단백질 및 채소 중심의 식사로 포만감을 유지하고, 입이 심심할 때는 미지근한 물이나 가벼운 산책으로 주의를 돌리는 것이 도움이 됩니다.