답변 내역

예전에 꾸준히 운동하면서 근육을 키웠던 사람이라면 다이어트할 때 근육을 다시 회복하고 유지하는데 유리한 편인데요, 흔히 이를 말씀하신 것처럼 머슬메모리라고 하는데, 과거 운동을 통해 만들어진 근육 세포의 변화와 신경근 적응이 다시 운동을 시작했을 때 빠른 회복에 도움을 주는 현상입니다.근육이 발달하면 근육 세포 내부에 근육핵이 증가하고 여러 단백질 합성 관련 작용이 나타나는데, 운동을 중단하면서 근육 크기가 줄어들더라고 일부 세포 수준의 변화가 유지될 수 있어, 다시 근력 운동을 시작하면 처음 운동하는 사람보다 근육량과 근력이 빠르게 회복되는 경우가 많습니다. 또 과거에 운동했던 사람은 동작에 대한 신경근 적응과 운동 수행 능력도 어느 정도 남아 있기 때문에 다시 운동에 적응하는 속도가 빠른 편입니다. 과거에 운동했던 경험이 있다면 체중 감량과 함께 근력운동을 병행해 머슬메모리의 장점을 적극적으로 활용해보시길 응원합니다.

오메가3를 식품으로 섭취하고 싶다면 고등어, 연어, 삼치 같은 생선을 일주일에 2회 정도 챙겨 드시는 방법이 좋은데요, 한 번에 약 100~150g 정도의 생선을 먹는 다면 주 2회 만으로도 충분히 좋은 섭취 방법이 됩니다. 고등어와 연어는 오메가3가 풍부한 대표적인 생선이고, 삼치도 좋은 선택인데요, 세 가지를 번갈아 먹으면 생선의 영양소를 다양하게 섭취할 수 있습니다. 또 생선은 양질의 단백질, 비타민d, 셀레늄 등 다양한 영양소가 함께 있기 때문에 오메가3를 영양제로 섭취하는 것보다 식품으로 챙기는 것이 좋습니다. 건강하게 섭취하시길 응원합니다.

운동 후에는 단백질을 챙겨 먹는 것이 근육 회복과 근육량 유지, 증가에 도움이 되는 편인데요,운동 후 단백질 섭취도 중요하지만 하루 총 단백질 섭취량을 충분히 섭취하는 것이 더 중요합니다. 특히 근력 운동을 꾸준히 하는 경우에는 하루 필요량을 매 끼니에 나누어 섭취하는 것이 효율적입니다.일반적으로 운동을 하는 성인은 하루 단백질을 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 정도로 권장하고 한 끼에 20~30g 정도의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 자극하는데 도움이 됩니다. 운동 후 식사를 할 수 있다면 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등을 섭취하는 것이 좋고, 식사 시간이 늦어지거나 바로 식사를 하는 것이 어렵다면 단백질 쉐이크를 활용하면 간편합니다.닭가슴살, 계란, 단백질 쉐이크의 효과 차이는 크지 않은 편인데요, 닭가슴살은 단백질과 포만감을 함께 챙기기 좋고, 계란은 단백질뿐 아니라 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있고, 단백질 쉐이크는 식사가 어려운 상황에서 활용하기 편하다는 장점이 있습니다. 그래서 평소에는 균형 잡힌 식사를 하고, 부족한 경우에 쉐이크를 보충하는 방법이 좋습니다. 건강한 단백질 섭취 루틴 만들어가시길 응원합니다.

요즘은 명절 음식도 가족 수와 식습관에 맞춰 먹을 만큼만 간소하게 준비하는 것이 오히려 좋다고 생각하는데요,예전처럼 대가족이 함께 모이는 경우가 아니라면 음식을 많이 만들어도 남는 경우가 많고 준비하는 사람의 시간과 비용 부담도 커질 수 있기 때문입니다. 특히 전이나 잡채처럼 한 번에 많은 양을 만드는 경우 남으면 며칠동안 계속 먹게 되는데 명절 음식이 기름과 나트륨이 높은 경우가 많아 건강 측면에서도 적당량만 준비하는 것이 좋습니다. 동그랑땡도 시판으로 활용하고 대신 가족들이 좋아하는 음식 몇 가지만 직접 준비하는 것도 좋은 방법으로 생각되는데요, 가족들이 편안하게 함께 식사할 수 있는 것이 명절의 의미에도 더 잘 맞는 것 같습니다. 사실 시판 제품도 맛도 좋아서 저도 활용하는 편입니다. 다가오는 추석 가족들과 좋은 시간 보내시길 응원합니다.

장이 예민하고 매운 음식이나 차가운 음식을 먹었을 때 바로 화장실에 가는 편이라면, 식이섬유를 많이 먹는 것보다 장이 부담이 적은 음식과 익힌 음식을 활용하는 것이 좋은데요,특히 생양배추처럼 섬유질이 많은 생채소를 한꺼번에 맣이 먹으면 장에서 발효되면서 가스와 복부팽만, 복통을 유발할 수 있기 때문에 생으로 먹기 보다는 익혀서 드시는 것이 좋습니다. 장이 예민할 때는 흰쌀밥, 감자, 단호박, 바나나, 잘 익은 사과, 달걀찜, 흰살생선, 닭고기처럼 비교적 부드럽고 자극이 적은 음식을 선택하는 것이 좋고, 채소도 생채소 보다는 애호박, 당근, 감자, 시금치, 단호박 등을 충분히 익혀 소량씩 드시는 것이 좋습니다.또 장이 예민할 때는 음식의 종류뿐 아니라 한 번에 먹는 양과 온도도 중요한데요, 너무 차갑거나 매운 음식, 기름진 음식, 과식, 카페인과 탄산 등은 장의 운동을 촉진할 수 있어 증상이 있는 동안은 줄이는 것이 좋습니다.식사는 조금씩 천천히 먹고, 익힌 음식 위주로 규칙적으로 섭취하면서 불편한 음식은 한가지씩 확인해보는 것이 가장 좋습니다. 건강하게 회복하시길 응원합니다.

잡곡밥이 다이어트에 좋은 이유는 흰쌀밥보다 칼로리가 낮아서라기보다, 식이섬유가 많아 포만감과 식후 혈당 조절에 도움이 되기 때문인데요, 실제로 밥 100g을 기준으로 비교해보면 흰쌀밥과 잡곡밥의 열량 차이는 생각보다 크지 않습니다.잡곡에는 현미, 보리, 귀리, 콩 등의 곡물이 섞이면서 흰쌀밥보다 식이섬유와 일부 미량 영양소가 늘어나는데, 식이섬유가 많으면 소화, 흡수가 상대적으로 천천히 이루어져 식후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 완화하고, 같은 양을 먹었을 때 포만감이 오래 유지되는데 도움이 됩니다. 그래서 다이어트 중간에 간식을 찾거나 식후 금방 배고파지는 것을 줄이는데 도움이 됩니다. 다만 잡곡밥이라고 해서 마음껏 먹어도 되는 것은 아닌데요, 잡곡도 기본적으로 탄수화물 식품이라 밥 양이 많아지면 칼로리도 높아지기 때문에 다이어트에는 밥 양을 적절히 조절하면서 잡곡을 20~50% 정도 섞어 먹고, 단백질과 채소를 함께 식단에 활용하는 것이 좋습니다. 건강한 식습관을 응원합니다.

뇌는 포도당을 중요한 에너지원으로 사용하지만, 탄수화물 섭취가 줄어들면 간에서 만들어지는 케톤체를 에너지원으로 활용할 수 있는데요,저탄고지를 처음 시작하는 단계에서는 탄수화물을 갑자기 50g 이하로 줄일 경우 두통이나 피로감, 집중력 저하 같은 일시적으로 머리가 멍한 느낌이 들 수 있고, 100g 정도의 탄수화물은 저탄고지의 범위 안에서도 비교적 여유 있게 섭취할 수 있어 일상생활에서 집중력을 유지하기 더 좋은 조건입니다. 특히 공부나 집중력이 필요한 업무를 한다면 50g 으로 나출 필요는 없습니다.탄수화물의 양뿐 아니라 어떤 탄수화물을 먹느냐도 중요한데요, 정제된 탄수화물 보다는 현미, 잡곡, 고구마, 콩, 채소, 과일처럼 식이섬유와 영양소가 함께 들어 있는 식품을 적절히 선택하는 것이 좋습니다. 집중력과 컨디션을 유지하면서 체중 감량을 하려고 한다면 100g 안팎에서 시작해서 몸 상태와 체중 변화를 확인해 보시길 응원합니다.

같은 양의 음식을 먹더라도 포만감은 음식의 부피보다 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유의 구성과 소화 속도에 따라 크게 달라지는데요,특히 단백질과 식이섬유가 충분한 식사는 위에 머무르는 시간이 길고 포만감을 유지하는데 도움이 되기 때문에 식사의 구성을 바꾸는 것이 중요합니다. 정제된 탄수화물이 많은 음식은 식이섬유와 단백질이 적은 경우가 많아 소화와 흡수가 빠르고 먹을 때는 금방 배부른것 같아도 포만감이 오래 유지되는 않는 편입니다. 반면 현미나 잡곡 같은 통곡물에 달걀, 두부, 생선, 살코기 등의 단백질과 채소를 함께 먹으면 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다. 지방도 포만감 유지에 도움이 되기 때문에 견과류나 들기름, 올리브유 등을 소량 활용하는 것도 좋습니다.적당량의 복합 탄수화물과 단백질, 채소를 함께 구성하셔서 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

날씨가 선선해지니 가을이 온 것 같아 기분도 좋은 일상인데요,마요제즈와 케첩 중 하나를 고르라면 일반적으로 케첩을 소량 사용하는 것을 조금 더 추천드립니다.다만 둘은 영양성분이 완전히 달라서 어떤 것이 건강하다고 보기는 어려운데요, 마요네즈는 달걀과 식용유를 주원료로 해서 지방과 열량이 높은 반면, 케첩은 토마토를 주원료로 하지만 제품에 따라 당류와 나트륨이 꽤 들어갈 수 있습니다.마요네즈는 1큰술만 사용해도 열량이 비교적 높기 때문에 양을 조절하는 것이 중요하고, 케첩은 상대적으로 열량은 낮지만 많이 사용하면 당류와 나트륨 섭취가 늘어날 수 있기 때문에 한 번에 1~2큰술 정도만 사용하는 것이 좋습니다.둘 다 모두 저지방, 저당 제품들도 나와 있기 때문에 이런 제품들을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 건강한 일상 보내시길 응원합니다.

체중감량을 위해 카니보어를 계획하고 계시다면 지금처럼 단백질을 충분히 드시는 방향은 좋은데요,다만 한 끼에 고기와 계란을 모두 먹는것보다는 고기양과 지방 섭취량을 적절히 조절해 주는 것이 좋습니다.하루 활동량이 상당히 높기 때문에 체중이 안정적으로 줄어들 수 있도록 충분한 영양을 섭취하는 것이 중요합니다. 소고기 다짐육이나 양어깨살은 부위에 따라 지방과 열량 차이가 큰데, 계란과 기버터까지 추가하면 단백질보다 지방과 총 섭취 칼로리가 많이 높아질 수 있습니다. wpc까지 드신다면 단백질을 충분히 확보되기 때문에 개인적으로는 살코기가 많은 고기 300~400g과 계란 2~3개, wpc 30g 정도로 구성하고, 기버터는 고기의 지방량에 따라 사용하는 것을 추천드립니다. 또 카니보어를 하더라도 고기를 많이 먹는 것이 중요한 것이 아니라, 하루 전체 섭취 칼로리와 활동량의 균형을 맞추는 것이 중요하기 때문에, 1일 1식으로 피로감이나 어지러움, 변비가 생기지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 식단을 조금 조절해 보시면서 체중 변화와 컨디션을 확인해보시길 응원합니다.