답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이 질문은 다이어트를 오래 해본 사람이라면 거의 한 번씩은 하게 됩니다. 살을 빼는 방법보다 살이 안 찌는 사람이 되고 싶다. 사실 이게 진짜 목표죠.결론부터 말씀드리면,체질을 완전히 바꾸는 것은 거의 불가능합니다. 하지만 살이 잘 안 찌는 사람과 비슷한 몸으로 만드는 것은 가능합니다. 이 둘은 조금 다릅니다.1. 체질보다 중요한 것은 기초 소비량살이 안 찌는 사람들을 연구해 보면 대부분은많이 움직인다. 근육량이 많다. 배가 부르면 자연스럽게 그만 먹는다. 군것질을 잘 안 한다. 하루 종일 조금씩 계속 움직인다.즉, 유전의 영향도 있지만 생활습관이 훨씬 큰 비중을 차지합니다.2. 근육을 늘리는 것이 가장 체질에 가까운 변화근육 1kg이 엄청난 칼로리를 태우는 것은 아니지만 기초대사량 증가, 운동 시 소비량 증가, 혈당 조절 개선, 식욕 조절 호르몬 개선 이 네 가지가 함께 나타납니다.특히 살을 빼려고 유산소만 하는 사람보다 근력운동을 꾸준히 하는 사람이 훨씬 유지가 쉽습니다.3. NEAT를 늘리는 것이 진짜 핵심NEAT는 운동이 아니라 자주 걷기, 계단 이용, 서 있기, 몸을 자주 움직이기 같은 활동입니다.놀랍게도 하루 8,000~10,000보 걷는 사람은 운동 1시간 하는 사람보다 총 소비칼로리가 더 높은 경우도 많습니다.4. 반복적인 다이어트는 오히려 불리해집니다굶어서 살을 빼면 몸은 다음에도 굶을 가능성이 있다고 판단해서 대사량이 감소하고 식욕이 증가하며 지방 저장을 늘리는 방향으로 적응합니다. 그래서 천천히 빼는 사람이 결국 오래 유지합니다.5. 단백질을 충분히 먹으면 몸이 달라집니다하루 체중 1kg당 1.2~1.6g정도의 단백질을 먹으면 근육 유지, 포만감 증가, 폭식 감소효과가 상당합니다.6. 수면이 정말 중요합니다잠을 7시간 이상 자면 식욕 호르몬이 감소하고 포만감 호르몬이 증가합니다.같은 음식을 먹어도 덜 배고프게 느끼게 됩니다.7. 평생 지속 가능한 식단을 찾아야 합니다가장 오래 유지되는 사람들은 닭가슴살만 먹는 사람이 아니라 평일은 적당히 관리하고 주말은 조금 즐기기처럼 평생 가능한 방식을 선택합니다.마지막으로 하나 말씀드리고 싶은 게 있습니다.살이 안 찌는 체질처럼 보이는 사람들도 실제로는 평생 관리하는 경우가 정말 많습니다. 다만 그 관리가 너무 습관이 되어 본인도 의식하지 않을 뿐입니다. 반대로 다이어트를 계속 반복하면 나는 원래 살찌는 체질이라는 생각이 굳어지기 쉬운데, 실제로는 몸이 반복적인 감량과 회복에 적응한 결과인 경우도 적지 않습니다.체질을 바꾸는 것보다 습관이 자동으로 굴러가는 환경을 만드는 것이 훨씬 현실적이고 성공률도 높습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.밤에 짠 음식을 먹으면 아침에 얼굴이 붓는 현상은 단순히 물을 많이 마셔서가 아니라, 삼투압, 신장의 나트륨 조절, 혈액과 림프 순환, 그리고 수면 자세가 모두 합쳐져 나타나는 결과입니다.핵심 원리를 순서대로 설명드리겠습니다.1. 짠 음식을 먹으면 혈액 속 나트륨 농도가 올라갑니다. 나트륨이 많아지면 혈액은 더 진해집니다. 이때 우리 몸은 농도를 일정하게 유지하려고 세포 안의 물을 혈액 쪽으로 끌어옵니다. 이것이 바로 삼투압입니다.2. 신장은 바로 물을 버리지 않습니다.우리 몸은 염분이 많아졌다고 해서 곧바로 소변으로 모두 내보내지 않습니다.나트륨을 배출하려면 함께 물도 필요하기 때문에, 신장은 일정 시간 동안 물을 붙잡아 둡니다.그래서 몸 전체의 수분량이 평소보다 늘어납니다.3. 밤에는 혈액과 림프의 순환이 느려집니다.낮에는 걷고, 다리를 움직이고, 근육이 수축하면서 혈액과 림프액을 계속 심장 쪽으로 밀어 올립니다.하지만 잠을 자면 근육 펌프가 거의 작동하지 않고 몸이 오래 같은 자세로 유지하며 림프 순환도 느려집니다. 그래서 조직 사이에 나온 수분이 다시 회수되는 속도가 떨어집니다.4. 왜 하필 얼굴이 붓는 걸까?가장 큰 이유는 중력입니다.낮에는 중력 때문에 수분이 다리 쪽으로 몰립니다. 하지만 누우면 머리와 몸통, 다리의 높이가 거의 같아집니다. 그러면 낮 동안 다리에 몰려 있던 체액도 몸 전체로 다시 분포하게 되고, 특히 눈꺼풀, 볼, 입술 주변처럼 피부가 얇고 조직이 느슨한 곳에 물이 쉽게 고입니다.그래서 아침에는 얼굴이 붓고, 일어나서 움직이면 점점 빠지는 것입니다.5. 왜 눈이 가장 잘 붓나요?눈꺼풀은 피부가 몸에서 가장 얇은 부위 중 하나입니다. 조금만 수분이 늘어나도 눈에 띄게 부풀어 오릅니다. 반면 팔이나 허벅지는 같은 양의 수분이 있어도 잘 티가 나지 않습니다.붓기를 줄이는 가장 효과적인 방법은 의외로 단순합니다. 저녁에는 국물이나 젓갈처럼 염분이 많은 음식을 줄이기, 자기 2~3시간 전에는 과식하지 않기 등입니다.흥미로운 점은 물을 적게 마신다고 붓기가 줄어드는 것이 아니라는 것입니다. 오히려 수분이 부족하면 몸은 물을 더 아끼려고 해서 붓기가 오래갈 수 있습니다.재밌는 과학이야기로 즐거운 하루 보내시길 바랍니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.스테비아는 남아메리카 원산의 식물 잎에서 추출한 감미료입니다. 단맛을 내는 주성분은 스테비올 배당체이며, 설탕보다 약 200~300배 정도 더 달게 느껴집니다. 그런데도 열량은 거의 없고 혈당을 거의 올리지 않기 때문에 다이어트나 당 조절이 필요한 사람들에게 많이 사용됩니다.인체에 해롭지는 않을까?현재까지는 적정량을 섭취하는 경우 안전한 것으로 평가되고 있습니다. 세계보건기구와 국제식품첨가물전문가위원회, 미국 식품의약국 등 주요 기관은 정제된 스테비아 성분을 식품에 사용할 수 있도록 인정하고 있습니다.다만 몇 가지는 알아두면 좋습니다.권장 섭취량을 크게 넘지 않는 것이 좋습니다.일부 사람은 많이 먹으면 더부룩하거나 복부 불편감을 느낄 수 있습니다.맛은 어떨까?여기서 사람들의 평가가 많이 갈립니다.설탕은 단맛이 자연스럽게 올라왔다가 깔끔하게 사라집니다.반면 스테비아는 처음에는 설탕보다 훨씬 강한 단맛이 나고 뒤에 약간의 쌉쌀함이나 감초 같은 여운이 남는 경우가 있습니다.이 후맛 때문에 개인차가 꽤 큰 편입니다.그래서 최근에는 스테비아만 쓰기보다 에리스리톨이나 알룰로스를 함께 섞어 설탕과 비슷한 맛을 내도록 만든 제품이 많습니다.설탕과 비교하면?설탕은 맛은 가장 자연스럽지만 열량이 높고 혈당을 올립니다.스테비아는 열량과 혈당 부담은 거의 없지만 특유의 후맛을 느끼는 사람이 있습니다.결국 대부분의 건강한 성인이라면 설탕을 과도하게 섭취하는 것보다 적당한 양의 스테비아를 사용하는 편이 건강 측면에서는 유리하다고 볼 수 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 기분은 저도 많이 공감합니다. 라면은 그냥 배를 채우는 음식이 아니라, 짠맛, 감칠맛, 기름의 고소함, 쫄깃한 면발이 한꺼번에 들어 있어서 먹는 순간 만족감이 좋은 음식이거든요.하지만 다행히도 라면이 마약처럼 중독을 일으키는 것은 아닙니다. 다만 맛과 습관 때문에 계속 생각나고, 스트레스를 받거나 밤이 되면 더 먹고 싶어질 수 있습니다.적당히 조절해서 먹는 것은 충분히 가능합니다.평일에는 안 먹고 주말에 1번 먹기처럼 규칙을 정합니다. 한 번 먹을 때는 1봉만 끓이고, 추가 사리는 계란, 두부, 숙주나 양배추를 넣어 포만감을 높입니다. 국물은 가능한 한 적게 먹습니다. 정말 먹고 싶을 때 참기만 하기보다, 계획한 날에 맛있게 먹는 것이 좋습니다.무엇보다 절대 먹으면 안 된다는 생각은 오히려 라면 생각을 더 많이 나게 하는 경우가 있습니다. 계획 안에서 즐기는 편이 훨씬 현실적입니다.당신의 건강한 라면 섭취 습관을 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 마음 충분히 이해됩니다. 사실 야식을 완전히 끊으려는 것보다 건강하게 즐기는 방법을 만드는 게 더 현실적입니다. 사람은 밤이 되면 의지가 약해지기도 하고, 하루 종일 참다가 저녁에 보상 심리가 생기기 쉽거든요.야식을 즐기면서도 살이 덜 찌는 습관은 잠들기 2~3시간 전에는 먹는 것을 마무리하기입니다. 너무 늦게 먹고 바로 자면 소화가 덜 되고 위에도 부담이 됩니다.또 양을 미리 정해서 먹기로 봉지째 먹거나 배달 음식을 그대로 먹지 않고 작은 그릇에 덜어 먹는 것만으로도 섭취량이 크게 줄어듭니다.단백질을 먼저 먹는 습관들이기도 좋습니다. 삶은 계란, 두부, 그릭요거트, 닭가슴살처럼 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 오래가고 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.매일 같은 시간에 규칙적으로 식사해야 하고 아침과 점심을 너무 적게 먹으면 밤에 폭식할 가능성이 커집니다. 낮에 잘 먹는 것이 오히려 야식을 줄이는 방법입니다.다이어트는 야식을 절대 먹지 않는다보다 야식을 먹더라도 현명하게 먹는다는 마음가짐이 훨씬 오래 지속됩니다. 오래 가는 습관이 결국 체중도 가장 잘 줄여 줍니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이게 참 사람을 약 올리는 문제죠. 밤 10시만 넘으면 낮에는 거들떠보지도 않던 음식들이 갑자기 먹고 싶어지니까요.그래도 말씀하신대로 야식을 완전히 참기보다 '덜 살찌는 야식'으로 바꾸는 게 성공 확률이 훨씬 높습니다.추천 순위를 매기면:1. 그릭요거트(무가당) + 견과류 5~10알포만감 오래가고 단백질이 풍부해서 다이어트에 가장 추천합니다.2. 삶은 계란 2개칼로리 약 140kcal로 허기 달래기에 최고죠.3. 방울토마토 + 오이 + 파프리카씹는 만족감이 크고 칼로리 부담이 거의 없습니다.3. 두부 반 모 + 간장 약간단백질이 많고 포만감도 좋아요.4. 프로틴 쉐이크 1잔운동하는 날 특히 좋습니다.5. 사과 1개 또는 바나나 1개다른 과일도 괜찮지만 밤에는 1개 정도만 드세요.피하면 좋은 것으로는 과자, 라면, 치킨, 피자, 빵, 아이스크림, 떡 등이 있죠. 이런 건 맛은 있지만 한 번 먹기 시작하면 500~1000kcal가 순식간입니다.가장 추천하는 습관집에 그릭요거트, 삶은 계란, 방울토마토만 항상 준비해 두세요. 배고프면 그 세 가지 중 하나를 먼저 먹고 10분만 기다려 보세요. 의외로 허기가 가라앉는 경우가 많습니다.야식을 끊기보다 야식을 단백질로 바꾸기가 훨씬 오래 갑니다. 한 달만 유지해도 체중과 허리둘레 변화가 꽤 느껴질 가능성이 큽니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.'적게 먹는 식단'보다 '배부르게 잘 먹는 식단'이 훨씬 오래 갑니다.한 끼를 이렇게 채워 보세요.채소 1/2상추, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추, 버섯 등단백질 1/4닭가슴살, 계란 2~3개, 두부, 생선, 살코기 등탄수화물 1/4현미밥 반 공기, 고구마 1개, 감자 1~2개 등이렇게 먹으면 포만감도 오래가고 혈당도 비교적 안정적입니다.아침바나나 + 삶은 계란 2개그릭요거트 + 견과류 한 줌고구마 + 우유 또는 두유점심평소처럼 일반식을 먹되밥은 2/3공기 정도단백질 반찬은 충분히국물은 조금튀김보다 구이나 찜저녁닭가슴살 또는 두부샐러드고구마 작은 것 1개 정도간식배고프면 참지 말고삶은 계란방울토마토오이그릭요거트견과류 한 줌운동월, 수, 금 근력운동 30~40분화, 목 또는 주말 빠르게 걷기 40~60분정도면 충분합니다.가장 중요한 습관하루 단백질을 충분히 먹기물 2L 정도 마시기야식은 가능하면 피하기주 1회 정도는 먹고 싶은 음식도 적당히 즐기기한 달에 1~2kg 감량을 목표로 하면 요요가 적고 근육도 지키기 쉽습니다.다이어트는 화려한 비법보다 "이 정도는 평생 할 수 있겠다" 싶은 식단이 결국 이깁니다. 40대는 속도가 조금 느릴 뿐, 꾸준하면 충분히 결과가 나옵니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.괜찮습니다. 오히려 공복에 약을 먹는 것보다 바나나처럼 부담이 적은 음식을 조금 먹고 약을 복용하는 편이 훨씬 낫습니다.우선순위를 꼽자면 이렇습니다.1. 바나나를 가장 추천합니다. 소화가 잘 되고, 준비도 간편해서 아침에 바쁜 사람에게 딱입니다.2. 고구마는 포만감이 오래가고 혈당도 비교적 천천히 올라 좋은 선택입니다.3. 감자도 괜찮습니다. 삶거나 찐 감자가 부담이 적습니다.여기에 가능하면 우유나 두유, 요거트 한 컵을 함께 먹으면 단백질까지 보충되어 더 좋습니다.다만 어떤 약인지에 따라 주의할 점이 있습니다. 갑상선약은 공복에 물만 마시고 복용해야 합니다. 골다공증약도 공복 복용이 원칙인 경우가 많습니다. 반대로 진통소염제, 일부 항생제는 속을 보호하기 위해 음식과 함께 먹는 것이 권장됩니다.아침을 완전히 거르는 습관이라면 약을 먹는 김에 바나나 1개 + 삶은 달걀 1~2개 정도를 먹는걸 습관으로 들이는 걸 권합니다. 준비도 1분이면 끝나고 영양 균형도 훨씬 좋아집니다.어떤 약인지 약사님과 상의 후 복용법에 맞춰 드시길 권장합니다. 속을 보호하기 위해 음식을 먹어야 한다면 지금 드시는 바나나 좋습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 말이 맞습니다. 사람 몸이 참 얄밉게도 나이를 먹을수록 예전처럼은 안되죠.40대가 되면 기초대사량이 조금씩 줄고, 근육량도 감소하기 쉬워서 20~30대처럼 한두 끼 줄인다고 살이 쭉 빠지는 경우가 거의 없습니다. 또 무리하게 빼려 하면 근육부터 줄고 요요가 오기 쉬워서 천천히 빼는 것이 가장 오래 갑니다.운동은 이렇게 추천드립니다.1. 빠르게 걷기 30~60분 주 4~5회. 부담이 적고 지방 감량에 효과적입니다.2. 근력운동 주 2~3회. 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크처럼 큰 근육을 쓰는 운동이 좋습니다.허리나 관절이 불편하다면 백익스텐션, 버드독, 데드버그 같은 코어 운동을 함께 하면 몸도 훨씬 편해집니다.주 5일보다는 월·수·금 3일 운동이 더 지속 가능하다면 그 패턴이 오히려 장기적으로 성공 확률이 높습니다.살은 한 달에 1~2kg 정도 감량을 목표로 하면 건강도 지키고 요요도 줄일 수 있습니다. 빨리 빼는 것보다 오래 유지하는 사람이 결국 이깁니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말씀드리면 효과는 있습니다. 다만 식사 순서만 바꾸면 살이 빠진다는 식으로 과장할 정도는 아닙니다.최근 연구들을 보면 채소 → 단백질과 지방 → 밥이나 빵 같은 탄수화물 순서로 먹으면 식후 혈당이 덜 급격하게 오르는 경향이 확인되었습니다.그 이유는 간단합니다. 채소의 식이섬유가 위에서 음식이 내려가는 속도를 늦춥니다. 단백질과 지방도 위 배출 속도를 늦추고 인슐린 분비를 안정적으로 돕습니다.그 상태에서 탄수화물을 먹으면 포도당이 천천히 흡수되어 혈당이 급격히 치솟는 것을 어느 정도 막아줍니다.혈당 관리에는 도움이 될까?네. 특히 당뇨병이 있거나, 당뇨 전단계이거나, 식후 졸림이나 혈당 스파이크가 걱정되는 사람에게는 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.일부 연구에서는 같은 음식을 먹어도 식후 혈당 상승폭이 꽤 줄어드는 결과가 나왔습니다.체중 관리에도 도움이 될까?간접적으로는 도움이 될 수 있습니다.채소와 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 빨리 생겨 밥을 덜 먹게 되고, 과식을 줄이기 쉬워집니다.다만 식사 순서만 바꾼다고 체중이 눈에 띄게 줄지는 않습니다. 결국 총 섭취 열량이 가장 큰 영향을 미칩니다.평소 건강한 사람도 신경 써야 할까?굳이 스트레스를 받을 정도는 아닙니다.이미 채소를 충분히 먹고, 단백질을 챙기고, 과식을 하지 않는 식습관이라면 식사 순서의 효과는 비교적 작습니다. 하지만 별다른 노력 없이 실천할 수 있는 습관이라 시도해 볼 가치는 충분합니다.가장 현실적인 방법매 끼니를 너무 엄격하게 지킬 필요는 없습니다. 채소 몇 입 먼저 먹기 고기·생선·두부·계란 등 단백질 먹기 마지막에 밥이나 면 먹기 정도만 해도 충분합니다.다만 이것보다 더 중요한 것은 채소를 충분히 먹는 것, 단백질을 챙기는 것, 과식하지 않는 것입니다. 식사 순서는 그 위에 더해지는 작은 보너스 정도로 생각하면 가장 정확합니다.당신의 건강한 식습관을 응원합니다.