건강관리
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식사 순서를 바꾸는 것이 건강 관리에 도움이 될까요?
최근 건강 관련 정보를 보다 보니 채소를 먼저 먹고 그 담에 단백질과 밥을 먹는 식사 순서가 좋다는 이야기를 들었는데 평소에는 특별히 순서를 신경쓰지 않고 먹고 있는데 실제 차이가 있는지 궁금 합니다.
식사 순서만 바꿔도 혈당 관리나 체중 관리에 도움이 된다는 말이 있던데 과학적으로 효과가 있는 방법인지 알고 싶습니다!
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
채소 -> 단백질 -> 지방 -> 탄수화물 순으로 먹는 것이 좋습니다.
1) 포만감: 체중과 연관성이 있습니다. 채소에는 식이섬유가 많기도 하지만 가볍습니다. 그래서 채소를 먹고, 단백질을 먹은 다음에 지방을 먹으면 상대적으로 탄수화물을 적게 먹게 됩니다. 특히, 단백질의 경우는 포만감을 많이 주는 식품이기에 먹으면 먹을 수록 배고픔이 줄어듭니다. 결국 이렇게 먹으면 아무렇게나 순서 없이 먹는 것에 비해서 포만감이 많아져서 체중의 감량에 도움이 됩니다.
2) 혈당: 혈당은 공복인 상태에 비해서 음식물이 어느 정도 위에 있는 상태일 때 먹는 것이 도움이 됩니다. 즉 혈당 상승의 속도와 높이가 완만해집니다. 결국 위의 순서대로 먹으면 당뇨에 걸릴 확률 등이 줄어듭니다. 또한 혈관과 신체 혈당으로 인한 부담감 줄어듭니다.
채소를 먹고, 그 뒤에 단백질(계란 등의 섭취)이 좋습니다. 지방으로는 견과류 등의 식품이 있습니다. 마지막으로 면이 있습니다.
만약 콩국수를 먹으면 고명(오이 등)을 먹저 먹고, 국물(단백질)과 계란을 먹은 다음에 면을 먹는 것이 좋습니다.
감사합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
결론부터 말씀드리면 효과는 있습니다. 다만 식사 순서만 바꾸면 살이 빠진다는 식으로 과장할 정도는 아닙니다.
최근 연구들을 보면 채소 → 단백질과 지방 → 밥이나 빵 같은 탄수화물 순서로 먹으면 식후 혈당이 덜 급격하게 오르는 경향이 확인되었습니다.
그 이유는 간단합니다. 채소의 식이섬유가 위에서 음식이 내려가는 속도를 늦춥니다. 단백질과 지방도 위 배출 속도를 늦추고 인슐린 분비를 안정적으로 돕습니다.
그 상태에서 탄수화물을 먹으면 포도당이 천천히 흡수되어 혈당이 급격히 치솟는 것을 어느 정도 막아줍니다.
혈당 관리에는 도움이 될까?
네. 특히 당뇨병이 있거나, 당뇨 전단계이거나, 식후 졸림이나 혈당 스파이크가 걱정되는 사람에게는 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
일부 연구에서는 같은 음식을 먹어도 식후 혈당 상승폭이 꽤 줄어드는 결과가 나왔습니다.
체중 관리에도 도움이 될까?
간접적으로는 도움이 될 수 있습니다.
채소와 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 빨리 생겨 밥을 덜 먹게 되고, 과식을 줄이기 쉬워집니다.
다만 식사 순서만 바꾼다고 체중이 눈에 띄게 줄지는 않습니다. 결국 총 섭취 열량이 가장 큰 영향을 미칩니다.
평소 건강한 사람도 신경 써야 할까?
굳이 스트레스를 받을 정도는 아닙니다.
이미 채소를 충분히 먹고, 단백질을 챙기고, 과식을 하지 않는 식습관이라면 식사 순서의 효과는 비교적 작습니다. 하지만 별다른 노력 없이 실천할 수 있는 습관이라 시도해 볼 가치는 충분합니다.
가장 현실적인 방법
매 끼니를 너무 엄격하게 지킬 필요는 없습니다. 채소 몇 입 먼저 먹기 고기·생선·두부·계란 등 단백질 먹기 마지막에 밥이나 면 먹기 정도만 해도 충분합니다.
다만 이것보다 더 중요한 것은 채소를 충분히 먹는 것, 단백질을 챙기는 것, 과식하지 않는 것입니다. 식사 순서는 그 위에 더해지는 작은 보너스 정도로 생각하면 가장 정확합니다.
당신의 건강한 식습관을 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 바꾸는 것은 혈당 스파이크를 방지하고 인슐린 분비를 안정시켜 체중 및 건강 관리에 매우 효과적인 방법입다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 장내 완충막이 형성되어 뒤이어 섭취하는 당질의 흡수 속도를 늦추기 때문에, 같은 양의 식사를 해도 혈당이 급격히 오르지 않고 포만감이 오래 유지되기 때문입니다.
채소를 먼저 섭취하면 식이섬유가 탄수화물의 당 흡수 속도를 늦추어 혈당 급상승을 예방합니다.
식사 순서를 바꾸는 것이 정말 효과가 있을지 궁금하실 수 있는데요,
최근에는 식사 순서가 혈당과 체중 관리에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과들이 꾸준히 보고되고 있습니다.
채소를 먼저 먹고, 그 다음 단백질 반찬을 먹은 뒤 마지막에 밥이나 면 같은 탄수화물을 먹는 방법은 실제로 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있는데요, 채소에 풍부한 식이섬유가 위에서 음식의 이동 속도를 늦추고, 단백질과 지방이 함께 섭취되면서 탄수화물의 흡수 속도가 완만해지는 효과가 있습니다. 이런 식사 순서는 식후 혈당 상승을 줄이고 포만감을 오해 유지하는 데 도움이 되어 과식을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.
물론 식사 순서만 바꾼다고 체중이 감소하는 것은 아니고, 식사량과 음식의 종류, 운동을 함께 관리해야 더 좋은 결과를 얻을 수 있지만, 당뇨 전단계이거나 혈당 관리가 필요하거나 다이어트 중인 분들에게는 실천하기 쉽고 부담이 적은 방법이라 시도해볼 만한 습관입니다.
즉, 식사 순서를 바꾸는 방법은 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 높여 건강관리에 도움이 되는 방법이니, 부담없이 실천해보시면서 건강한 식습관 이어가시길 응원합니다.
안녕하세요, 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 음식을 섭취하는 채단탄 식사법은 혈당 조절과 체중 관레이 큰 차이를 만들어냅니다!
식사를 시작할 때 식이섬유가 풍성한 채소를 우선 먹으면, 위장관 내에 일종의 그물망 벽이 형성되어서 이후에 들어오는 음식물의 소화와 흡수 속도를 천천히 늦춰주는 역을 합니다. 그 다음 고기, 생선, 계란, 두부같은 단백질과 지방 성분을 섭취하면 포만감을 유도하는 소화 호르몬이 분비가 되면서 자연스럽게 전체적인 식사량을 줄이고 과식을 막아줄 수 있습니다.
밥, 빵, 면, 떡 같은 탄수화물을 가장 나중에 드시게되면, 이미 소화가 진행중인 상태라 포도당이 혈액으로 빠르게 유입되는 현상인 혈당 스파이크를 효과적으로 방지할 수 있겠습니다. 이는 인슐린의 과잉 분비를 줄여서 체지방이 축적이 되는 것을 막고, 식후에 몰려오는 졸음이나 가짜 배고픔을 줄이는데도 도움이 되겠습니다.
실제 당뇨인의 혈당 관리뿐만 아니라 일반인의 다이어트, 대사증후군 예방에도 상당히 효과적이라는 수많은 임상연구 결과가 존재하고 있습니다.
따라서 특별히 식단 메뉴를 바꾸지 않더라도 식사 순서만 채소, 단백질, 지방, 복합탄수화물 순으로 의식해서 드신다면 일상에서 손쉽게 건강을 지키는 좋은 습관이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^