답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.설명하신 상태를 보면 체지방이 꽤 늘어난 것 같습니다. 다이어트의 핵심은 사실 비법이 아니라 칼로리 적자(먹는 것보다 조금 덜 먹기) 입니다.1. 가장 먼저 식사부터 바꾸기운동보다 식단 영향이 훨씬 큽니다.먹어도 좋은 것닭가슴살, 닭다리살(껍질 제거)계란두부생선채소, 샐러드김치, 나물류현미밥, 잡곡밥 적당량줄여야 할 것과자빵라면치킨 + 맥주음료수달달한 커피야식식사는단백질 + 채소 + 밥 적당량형태로 먹는 게 좋습니다.예시아침: 계란 2~3개 + 과일점심: 일반식, 밥은 2/3 공기저녁: 닭고기 + 샐러드 + 밥 반 공기2. 걷기부터 시작처음부터 헬스 2시간 할 필요 없습니다.하루 8,000~10,000보30~60분 빠르게 걷기이것만 해도 체중 감량에 도움이 됩니다.3. 근력운동 주 2~3회살을 빼도 근육이 너무 빠지면 얼굴만 늙고 몸매가 안 좋아집니다.스쿼트푸시업플랭크헬스장 기구 운동주 2~3회면 충분합니다.4. 얼굴살(볼살)은 따로 못 뺌많은 분들이 "볼살만 빼고 싶어요" "뱃살만 빼고 싶어요"라고 하는데 특정 부위만 빼는 건 거의 불가능합니다.체지방이 줄어들면 얼굴, 목, 가슴, 배 순으로 빠지는 경우가 많습니다.5. 현실적인 목표일반적으로 주당 0.5kg 감량월 2kg 정도 감량이면 매우 괜찮은 수준입니다.딱 한 가지만 실천한다면저녁 식사 후 아무것도 먹지 말기.이것만 한 달 지켜도 체중 변화가 꽤 나타나는 경우가 많습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이런 상황이라면 "닭가슴살+고구마만 먹기" 같은 전투식량 다이어트는 오래 못 갑니다. 생각보다 의지가 약하고 냉장고는 생각보다 가까우니까요.목표주당 0.5~1kg 감량한 달이면 2~4kg 정도입니다.이 정도가 근육 손실을 최소화하면서도 체감이 큰 속도예요.아침안 먹어도 괜찮음배고프면삶은계란 2개방울토마토그릭요거트 1개점심 (도시락)1안현미밥 150g닭다리살 150g쌈채소 듬뿍김치 조금2안소고기 장조림밥 150g계란 2개오이, 파프리카3안닭가슴살 볶음밥계란후라이 2개핵심은밥은 먹고 단백질을 충분히 먹는다.밥을 너무 줄이면 오후에 미친 듯이 배고파집니다.저녁집에서 먹을 때A삼겹살 150~200g상추 쌈밥 반공기B닭다리살 구이샐러드참외 1개C계란 3개 스크램블두부 반모샐러드사 먹을 때 좋은 선택포케국밥(밥 반만)순두부찌개샤브샤브회덮밥(밥 적게)조심할 것치킨피자떡볶이마라탕(당면 많이)돈까스 곱빼기밤에 출출하면이게 진짜 중요합니다.먹어도 되는 것참외 1개사과 1개삶은계란 2개그릭요거트두부 반모먹으면 안 되는 것과자빵아이스크림야식 라면운동걷기 30~60분, 헬스 주 3회 근력운동 정도면 충분합니다.운동보다 식단 비중이 훨씬 큽니다.가장 현실적인 식단점심도시락 (밥 150g + 고기 150g + 채소)저녁포케 또는 일반식 반 공기간식사과 1개 또는 참외 1개주말외식 1~2회 허용이렇게 하면 굶지 않으면서도 꽤 빠르게 빠집니다. 특히 지금처럼 체중 감량 의지가 있고 도시락까지 준비할 생각이면, 극단적인 1일 1식보다 이 방식이 근육도 지키고 오래 갑니다.다이어트는 꾸준함이 답입니다. 지속가능한 방식을 설정하시고 건강한 다이어트 하길 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.퇴근하고 씻고 누웠을 때 오는 출출함은 참 묘합니다. 저녁을 안 먹어서 배고픈 건지, 하루 종일 고생했다고 "보상 좀 달라"고 하는 건지 구분이 어렵죠.먼저 중요한 사실 하나.밤에 먹는다고 무조건 살찌는 건 아닙니다. 살은 "몇 시에 먹었는가"보다 하루 총칼로리를 얼마나 먹었는가가 더 중요합니다.다만 밤에는 활동량이 적고, 과자나 배달음식으로 이어지기 쉬워서 문제가 되는 거죠.밤에 먹어도 비교적 부담 적은 음식1. 삶은 계란 2개가장 추천단백질 풍부포만감 좋음140kcal 정도냉장고에 삶아두면 최고의 야식입니다.2. 그릭요거트 무가당단백질 많음소화 부담 적음당분 적음배고픔을 잠재우기에 꽤 좋습니다.3. 참외 반 개~한 개수분 많음칼로리 낮음달달해서 만족감 있음밤에 과자 대신 참외는 아주 괜찮습니다.4. 방울토마토 한 줌칼로리 낮음포만감 있음5. 두부 반 모의외의 강자단백질포만감칼로리 부담 적음간장 약간 찍어 먹어도 됩니다.6. 따뜻한 계란탕속 편함포만감 좋음부담 적음밤에 특히 조심할 것"조금만 먹어야지" 하고 시작했다가 양이 늘어나는 것들과자견과류 한 봉지시리얼빵아이스크림떡특히 견과류는 건강식 이미지가 강하지만 한 줌이 두 줌 되고 세 줌 되면 순식간에 밥 한 공기 칼로리를 넘습니다.퇴근 후 정말 허기지면삶은 계란 2개 + 참외 반 개정도가 가장 만족감이 높고 다이어트에도 부담이 적습니다.그리고 만약 밤마다 배고프다면, 현재 식사 양이 너무 적은 건 아닌지도 점검해 볼 필요가 있습니다. 다이어트는 참는 대회가 아니라 오래 지속하는 게임이니까요. 하루 종일 버티다가 밤마다 괴로우면 식단을 조금 조정하는 편이 오히려 성공 확률이 높습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말씀드리면 여름에 나오는 아오리 사과도 영양적으로는 충분히 좋은 과일입니다. 부사보다 "건강에 훨씬 좋다"거나 "영양이 떨어진다"는 정도의 큰 차이는 없습니다.다만 맛과 식감은 꽤 다릅니다.아오리와 부사의 차이아오리: 7~8월 수확새콤달콤함과즙 많음향이 산뜻함과육이 부사보다 부드러운 편부사: 11~12월 수확당도가 높음단단하고 아삭함저장성이 좋음한국인이 가장 선호하는 식감사과가 일교차가 큰 지역에서 잘 자라는 건 맞습니다. 낮에는 광합성으로 당을 만들고 밤에는 당 소비가 줄어들어 당도가 높아지기 때문이죠. 그래서 부사가 특히 달고 단단하게 느껴지는 경우가 많습니다.영양은 어떨까?사과의 주요 영양소인식이섬유(펙틴)비타민 C폴리페놀칼륨은 품종에 따라 조금씩 차이가 있지만 생각보다 크지 않습니다.예를 들어 아오리는 산미가 조금 강해서 일부 항산화 성분이 약간 더 많을 수 있고 부사는 당도가 높아 먹기 편하고 만족감이 좋습니다.하지만 "부사가 아오리보다 2배 건강하다"거나 반대인 경우는 아닙니다.오히려 중요한 것품종보다도 신선한 사과인지, 껍질째 먹는지, 꾸준히 먹는지가 영양 측면에서는 훨씬 중요합니다.특히 사과의 폴리페놀과 식이섬유는 껍질 근처에 많아서 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다.부사를 가장 좋아하신다면 가을·겨울에는 부사를 드시고, 여름에는 제철인 아오리를 즐기셔도 영양 면에서 크게 손해 보는 일은 없습니다. 맛의 취향 차이가 훨씬 큰 영역이라고 보시면 됩니다.당신의 건강한 사과 섭취를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.매일 점심 메뉴 고르는 게 다이어트보다 더 어려운 문제일 때가 있습니다. 추천 순위1위: 육개장 + 밥 반 공기단백질 적당국물이라 포만감 좋음채소도 어느 정도 들어감밥만 조절하면 칼로리 부담 적음단, 국물은 너무 많이 마시지 마세요. 나트륨이 꽤 있습니다.2위: 제육덮밥 (밥 2/3만)단백질 확보 가능만족감 높음다이어트 중 폭식 방지에 도움다만 제육은 소스 때문에 칼로리가 생각보다 높습니다.3위: 갈비탕 + 밥 반 공기단백질 좋음소화 편함회복 중인 몸에는 괜찮음다만 국물까지 싹 비우면 나트륨 폭탄이 됩니다.오늘은 피하고 싶은 메뉴돈가스튀김 + 빵가루 + 소스포만감 대비 칼로리 높음한 번 먹는다고 살찌는 건 아니지만, 같은 가격과 칼로리라면 육개장이나 갈비탕 쪽이 훨씬 낫습니다.오늘이라면 육개장 + 밥 반 공기 + 김치 조금.날씨가 덥긴 하지만, 점심 먹고 오후에 배고파서 과자나 음료 찾는 것보다 육개장 한 그릇이 훨씬 낫습니다.한 줄로 정리하면:육개장 > 갈비탕 > 제육덮밥 > 돈가스

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.가능은 합니다. 다만 "살을 빼는 것"과 "좋은 몸 상태를 유지하는 것"은 조금 다른 이야기예요. 살은 주방에서 빼고, 몸매는 운동장에서 만든다는 말이 괜히 나온 게 아니거든요.결론부터 말하면운동 없이 식단만으로 체중 감량은 충분히 가능합니다. 실제로 체중 감량의 70~90%는 식단이 결정합니다.하지만 운동을 전혀 하지 않으면 다음과 같은 문제가 생길 수 있습니다.지방뿐 아니라 근육도 같이 감소기초대사량 감소체형이 기대만큼 예쁘게 변하지 않음체중은 줄었는데 몸이 흐물흐물해 보일 수 있음장기적으로 유지가 조금 더 어려워질 수 있음요요는 운동 부족 때문일까?사실 요요의 주범은 운동 부족보다 무리한 식단입니다.예를 들어하루 800~1000kcal극단적인 1일 1식탄수화물 완전 금지단기간 10kg 감량이런 식으로 빼면 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응합니다.그러다가 원래 식사로 돌아가면:대사량은 낮아져 있고식욕은 증가해 있고체중은 빠르게 회복그래서 요요가 오는 거죠.반대로천천히 감량단백질 충분히 섭취지나친 굶기 금지만 지켜도 운동 없이 상당 기간 유지가 가능합니다.몸매 처짐과 탄력은?이 부분은 어느 정도 사실입니다.체중이 많이 빠지면피부지방근육이 동시에 줄어듭니다.특히복부엉덩이허벅지팔뚝쪽은 근육이 받쳐주지 않으면 탄력이 떨어질 수 있습니다.그래서 운동을 못하더라도 최소한의 근력 자극은 있는 게 좋습니다.그런데 여기서 "운동"을 헬스장 1시간이라고 생각할 필요는 없습니다.예를 들어하루 20분 걷기계단 이용스쿼트 20개 × 3세트벽밀기 푸시업정도만 해도 근손실 방지에 도움이 됩니다.현재 가능한 식단을 말씀드리면1순위충분한 단백질닭가슴살닭다리살계란두부생선소고기2순위채소 충분히3순위과도한 절식 금지이걸 신경 쓰는 게 운동 억지로 하는 것보다 중요합니다.체중 감량 자체는 식단만으로도 가능합니다. 다만 체중만 줄이는 것보다 근육을 최대한 지키면서 지방을 빼는 것이 중요합니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.참외는 다이어트 중에도 충분히 드셔도 됩니다.오히려 참외 한 박스가 생겼다면 "이걸 먹어야 하나 말아야 하나" 고민할 음식은 아니에요. 세상에는 훨씬 위험한 유혹들이 많습니다. 치킨, 과자, 아이스크림 같은 녀석들이 대표적이죠.참외의 장점은:수분 함량이 매우 높음(90% 이상)칼로리가 낮은 편식이섬유가 어느 정도 있음달지만 생각보다 칼로리가 높지 않음보통 중간 크기 참외 1개(300g 정도)는 약 100kcal 수준입니다.다만 주의할 점은 있습니다.후식으로 참외 1개 정도는 전혀 문제 없습니다.포만감 증가단것에 대한 욕구 감소수분 보충효과가 있을 수 있어요.다만 이런 경우는 주의참외 3~4개를 연달아 먹는다저녁에 참외만 계속 집어먹는다참외에 연유나 설탕을 뿌린다그러면 이야기가 달라집니다.추천식사 후 참외 ½~1개배고플 때 간식으로 참외 1개냉장고에 차갑게 넣어두고 디저트처럼 먹기이 정도는 다이어트에 큰 영향을 주지 않습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.다리를 다쳐서 운동을 못 하는 상황이라면 평소보다 섭취량을 약간 줄이는 건 괜찮습니다. 다만 부상 회복 중에는 너무 적게 먹는 건 오히려 회복을 늦출 수 있어요.지금처럼 1일 1식으로 포케를 든든하게 먹고 있다면, 운동을 못 한다고 해서 갑자기 반으로 줄이거나 굶을 필요는 없습니다.오히려 부상 회복에는:단백질 충분히 섭취하기 (생선, 닭고기, 두부, 계란)채소 충분히 먹기물 충분히 마시기수면 잘 자기가 중요합니다.포케를 드신다면:밥 양은 평소보다 20~30% 정도 줄이고연어, 참치, 닭가슴살 같은 단백질은 유지하거나 약간 늘리고채소는 그대로 드시는 걸 추천합니다.예를 들어 평소 밥을 200g 먹었다면 140~160g 정도로만 줄여도 운동 중단에 따른 활동량 감소는 어느 정도 반영됩니다.한 가지 걱정되는 건 1일 1식을 오래 하면서 부상까지 겹친 경우예요. 회복에 필요한 영양소를 한 끼에 다 채우기 어려울 수 있습니다. 다리를 꽤 심하게 다쳤거나 회복이 길어질 것 같다면, 과일이나 삶은 계란 정도를 추가해 하루 2회로 나누는 것도 방법입니다.그리고 체중 감량보다 지금은 다리 회복이 우선입니다. 몇 주 운동을 못 해서 체중이 조금 정체되는 건 큰 문제가 아니지만, 무리하게 식사량을 줄여 근육까지 빠지면 나중에 운동을 재개할 때 더 힘들어집니다.다리의 빠른 쾌유를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.뱃살이 유독 안 빠지는 건 꽤 흔한 일이에요. 몸은 참 이상하게도 "가장 보기 싫은 곳의 지방은 끝까지 붙잡고 있는" 경향이 있습니다.특히 40대 이후로는 근육량 감소, 활동량 감소수면 부족, 스트레스 증가 때문에 체중은 줄어도 배는 상대적으로 천천히 줄어드는 경우가 많습니다.먼저 알아둘 점으로, 아쉽게도 뱃살만 선택적으로 빼는 운동은 없습니다.복근 운동 100개를 해도 복부 지방이 직접 타는 건 아니고, 전체 체지방이 줄어들면서 배도 함께 빠집니다.가장 효과 좋은 운동 1위: 걷기의외로 복잡한 운동보다 걷기가 최고입니다.하루 8,000~10,000보30~60분 정도약간 숨이 차는 속도이 정도만 꾸준히 해도 내장지방 감소에 상당히 도움이 됩니다.특히 식후 10~20분 걷기는 혈당 관리에도 좋습니다.집에서 쉽게 하는 운동1. 스쿼트15회 × 3세트허벅지와 엉덩이는 몸에서 가장 큰 근육이라 칼로리 소모가 큽니다.2. 계단 오르기10~15분헬스장 안 가도 되는 훌륭한 유산소 운동입니다.3. 플랭크20~30초부터 시작3세트복부와 허리 안정성 향상에 좋습니다.식단이 운동보다 중요뱃살 감량은 사실식단 70% 운동 30%정도라고 봐도 크게 틀리지 않습니다.가장 현실적인 방법하루 8천 보 이상 걷기주 3회 스쿼트단백질 충분히 먹기밤늦은 야식 줄이기수면 7시간 이상 확보이 5가지만 2~3개월 꾸준히 하면 뱃살도 분명히 줄어듭니다. 꾸준함이 생각보다 강력합니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 느낌 이해합니다. 토마토를 싫어하는 분들 중 상당수가 맛보다도 "씹을 때 터지는 즙과 식감" 때문에 못 먹더라고요.다행인 건 토마토는 꼭 생으로 먹어야 하는 식품이 아닙니다.오히려 토마토의 대표 성분인 라이코펜은 익히고 기름과 함께 먹으면 흡수율이 더 높아집니다.생토마토가 힘들다면 이런 방법들이 있습니다.1. 방울토마토를 구워 먹기가장 추천합니다.에어프라이어 180도 8~10분올리브유 살짝소금 약간그러면 생토마토 특유의 물컹한 즙 느낌이 줄고 단맛이 올라옵니다.2. 토마토 달걀볶음중국 가정식으로 유명합니다.토마토달걀소금 약간이렇게 볶으면 토마토가 소스처럼 변해서 부담이 적습니다.밥 반 공기와 먹으면 훌륭합니다.3. 토마토 수프토마토를 푹 익혀 갈아버리면 식감 문제가 거의 사라집니다.토마토양파마늘올리브유넣고 끓인 뒤 갈면 됩니다.4. 파스타 소스 활용토마토소스 파스타볼로네제라구토마토 해산물 파스타이런 것도 충분히 토마토 섭취입니다.5. 토마토 카레의외로 괜찮습니다.카레 만들 때 토마토 1~2개를 넣어 끓이면:감칠맛 증가산미 감소토마토 존재감 감소"토마토를 먹고 있다"는 느낌이 거의 안 납니다.6. 토마토 주스다만 무가당 제품으로.시중 제품 중에는 설탕이 꽤 들어간 것도 있으니 성분표 확인은 필수입니다.그리고 꼭 기억하실 점.토마토는 건강식품이지만 필수식품은 아닙니다.토마토를 억지로 참아가며 먹을 필요는 없어요.평소에브로콜리양배추당근시금치각종 채소를 잘 먹고 있다면 건강에 큰 문제는 없습니다.개인적으로는 식단 관리 중이라면 방울토마토 구이가 가장 현실적입니다. 생토마토의 "촥" 터지는 식감이 많이 줄어들고, 단맛은 늘어나거든요. 토마토도 불을 만나면 꽤 괜찮은 채소가 됩니다.당신의 건강한 토마토 섭취를 응원합니다.