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하루에 물 2리터 이상 마셔야 한다는데 커피나 차 처럼 카페인이 들어간 음료도 수분 섭취에 포함되는건가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 하루 2리터 이상 수분 섭취를 권장할 때에 순수한 물만 한정되는건 아니랍니다.커피, 차, 국물, 과일에 들어있는 수분까지도 총 수분 섭취량에 포함이 됩니다.예전에는 카페인이 강한 이뇨 작용을 해서 마신 양 보다 더 많이 배출시킨다고 알려졌는데, 평소 카페인을 꾸준히 섭취하는 사람에게는 무조건 이뇨만 이뤄지진 않아서 커피를 적당량만 드신다면 문제는 없습니다.하지만 원두커피, 고카페인 음료를 하루에 여러잔 마시거나, 커피를 과하게 섭취하면 심장 두근거림, 불면같은 부작용이 생기기도 하고, 이뇨 작용 증세가 커질 수 있겠습니다.물은 기본으로 하고 커피, 차는 보조적인 수분 공급원으로 보시는 것이 바람직 하겠습니다.커피, 차도 수분 섭취에 포함은 되나, 메인으로 가져가시면 안되고 하루 총량 중 2/3이상은 물로 채우시는 것이 건강에 안전하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.29
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어느 순간부터 먹던 음식들이 소화가 더디게 되면, 사실상 기능 저하로 보는건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.음식을 잘 소화했던 시기와 달리 언제부턴가 더부룩함, 소화가 더디시다면 몇 가지 가능성을 말씀드릴 수 있겠습니다.(1) : 장, 위의 기능이 일시적으로나마 저하되었을 가능성이 있겠습니다. 위산 분비, 소화 효소 분비, 장 연동 운동은 나이가 들면서 서서히 떨어지기도 하고, 스트레스, 수면 부족, 약물 복용, 잦은 음주같은 생활습관 요인도 영향을 주게 됩니다.(2) : 꼭 기능 저하는 아니지만 음식에 대한 개인적인 반응이 변했을 수 있겠습니다. 몸 상태, 호르몬 균형이 달라지고 이전에는 잘 맞았던 음식이 부담스럽게 느껴지기도 하죠. 예로 기름진 음식, 밀가루 음식은 특정 시점 이후 갑자기 소화불량을 일으키는 경우도 있습니다.(3) : 음식 선호도 자체 변화도 영향을 주게됩니다. 뇌와 장은 긴밀히 연결되어 있어서, 심리적인 거부감, 기호 변화가 실제 소화 과정에서도 영향을 주게 됩니다.무조건 장 기능이 떨어진것보다는 생활습관, 위장 건강, 음식 선택, 기호 변화가 복합적으로 작용한 결과로 보시는 것이 맞겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.29
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수면 시간을 줄이면 운동효과에 어떤 영향을 미치나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.수면 시간은 운동 효과에 직접적인 영향을 주는게 맞습니다.근육 성장은 운동 중보다 수면중 회복 과정에서 이루어지며 수면이 부족하다면 성장호르몬 분비는 줄어들고 근육의 회볷 속도는 더뎌집니다.피로가 누적이 되면 운동 강도를 유지하기 어려우며 체력의 소모는 더 빨라지니 효율은 낮아지겠죠.특히 6시간 이하의 수면이 반복된다면 코티솔 스트레스 호르몬은 증가하면서 지방 연소는 방해를 받고 복부의 지방 축적이 늘어나게 됩니다.아침에 운동하기 위해서는 수면을 줄이기보다 충분히 주무시고 저녁이나 질문자님에게 맞는 시간대에 운동하시는 편이 더 효율적이겠습니다.하지만 직장, 일정상 어쩔 수 없으시다면 아침 운동을 하시더라도 최소 6~7시간은 확보하시는 것이 좋겠습니다.정리드리자면 수면은 운동만큼 중요한 회복 요소이니 운동 시간을 조금 줄이더라도 수면을 확보하시는 편이 장기적인 효과, 건강에 더 이롭겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.29
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헬스를 해도 뱃살이 잘 빠지지 않는데 복부 비만은 유독 운동 효과가 더딘 편인가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.복부 비만은 다른 부위에 비해서 운동 효과가 눈에 띄게 늦게 나타나는 경우가 많아요. 그 이유가 복부 지방은 대체로 내장지방 피하지방이 함께 쌓이고 내장지방은 호르몬, 대사와 깊이 관련되어 있어서 운동량 늘려서 쉽게 줄지 않아요.몸은 지방을 균일하게 빼지 않고 유전, 호르몬에 따라 특정 부위에 더 오래 보존하기도 해요.뱃살은 마지막까지 남는 경우가 흔합니다.그렇다 해서 운동 효과가 없는건 아니구요. 근력 운동 유산소 운동을 꾸준히 병행하시면 기초대사량은 높아지고 장기적으로 내장지방 감소에 유리한 환경을 만들죠.실제로는 식단 영향력이 훨씬 커요. 보통 체중 감량 체지방 감소 70~80%은 식단이 좌우할정도로 음식 선택, 칼로리 균형이 중요합니다.복부 비만은 효과가 더딘편이고 운동만으로 한계가 있으니 식단 조절을 함께 하는것이 필요합니다. 운도은 보조, 식단이 주력이라는 균형 잡힌 관점이 현실적이겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.29
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건강하게 치킨을 즐길수 잇는 방법이 없을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.치킨을 좋아하시면서 다이어트, 건강을 신경 쓰시는 분들이면 조리법, 양념 선택에 조금만 신경 쓰셔도 충분히 즐길 수 있겠습니다.먼저 튀김 대신에 에어프라이어나 오븐을 활용하는건 좋은 방법이 되겠습니다. 기름에 담가 튀기지 않으니 열량과 포화지방을 크게 줄일 수 있답니다.하지만 양념이 문제이며, 본래 양념치킨 소스는 설탕, 물엿, 기름이 많이 들어가 칼로리가 상당히 높습니다. 따라서 고추장, 간장, 마늘, 허브, 레몬즙, 올리고당같은 재료로 직접 양념을 만들어 보시면 단맛은 줄이면서 풍미를 살릴 수 있겠습니다.아니면 바베큐 소스나 마늘 간장 소스를 가볍게 발라 굽는 것도 대안이 된답니다. 그리고 닭의 부위도 중요하겠습니다. 껍질이 붙은 닭다리보다는 껍질을 제거한 닭가슴살이나 안심을 고르게 되면 지방이 훨씬 적습니다.곁들임으로는 샐러드, 구운 채소, 곡물빵을 함께 두시면 균형이 잡힌 한 끼가 되며, 단백질과 식이섬유가 포만감을 오래 유지시켜서 과식을 막아주게 된답니다.치킨 자체보다는 튀김 기름과 양념의 설탕, 과당 함량이 문제니 조리법을 로스팅으로 바꾸고 양념을 가볍게 조절하면 건강하게 즐길 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.28
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나이가 들면 근육량이 급격하게 줄어드는 시기가 있다고 하던데 언제부터 그렇게 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.보통 근육량이 육체적 완성은 20대 후반에서 30대 초반이며 30대 중반부터 서서히 줄어들기 시작합니다.젊을 때는 호르몬 분비가 활발하며 활동량도 많으니 근육이 잘 유지가 되지만, 30대 후반~40대부터는 대사율, 성장호르몬 분비가 떨어지며 점차 근육은 줄어들게 됩니다.특히 50대 이후에는 근육 감소 속도가 가속화되니 근감소증으로 이어지기도 하고, 60대 이후에는 해마다 1~2% 수준으로 빠르게 줄어드는 경우가 많답니다.그런데 이 과정이 모든 사람에게 똑같이 나타나는게 아니고, 생활습관, 식습관, 운동 여부에 따라서 개인차가 크답니다. 운동을 한다고 젊은 시절처럼 무한정 근육을 늘릴 수는 없는데, 분명 근육 손실을 늦추며 어느정도 새로 형성할 수 있겠습니다.특히나 저항운동과 단백질 섭취가 병행되면 60대 이상에게도 근육량과 근력 개선을 할 수 있습니다. 결국 나이가 든 이후에는 예전처럼 커다란 근육을 만드는것 보다는 현재 가진 근육을 최대한 보존하며 기능적으로 활용할 수 있도록 유지하시는 것이 목표가 되겠습니다.따라서는 규칙적인 근력운동, 충분한 단백질과 필수 아미노산 섭취, 적절한 휴식이 모두 중요하겠습니다. 운동을 통해서 속도를 늦출 수 있을뿐만 아니라 일상생활 기능의 유지, 건강 수명 연장에도 큰 도움이 되니 늦었다고 생각하지 마시고 꾸준히 관리하시는 것이 최선이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.28
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아질산나트륨을 최대한 제거하고 먹으려면?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.소시지나 햄에 들어가 있는 아질산나트륨은 보존성, 색, 향을 유지하는데 쓰이곤 하지만, 과다 섭취시 건강에 충분히 부담이 되는건 사실입니다.말씀하신 것처럼 끓는 물에 데치면 일부는 물로 빠져나오긴 하는데 완전히 제거되지는 않습니다. 최대한 줄이고 싶으시다면 몇 가지 방법을 병행하시는 것이 좋답니다.(1) 뜨거운 물에 살짝 데치신 뒤 물을 버리고 다시 조리하시면 잔여량을 줄일 수 있겠습니다.(2) 굽거나 튀기는 고온 조리법을 피하고 찌거나 삶는 조리가 더 낫습니다. 고온 조리는 아질산나트륨과 아미노산이 반응해서 발암물질인 니트로소아민이 생길 가능성을 높입니다.(3) 비타민 C, 항산화 성분이 풍부한 채소, 과일과 함께 섭취하면 니트로소아민 형성을 억제하는데 도움이 되겠습니다.(4) 가능하다면 무첨가, 아질산나트륨이 없는 제품을 선택하는 것도 방법이 되겠습니다.완벽히 제거하긴 어렵지만 조리법, 식단 구성을 조절하면 노출을 크게 낮출 수 있겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.28
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현미, 오분도미, 칠분도미, 구분도미, 백미의 영양소와 소화력은?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현미, 오분도미, 칠분도미, 구분도미, 백미는 도정 정도에 따라서 영양과 소화력, 식감은 달라지게 됩니다. 현미는 껍질만 벗겨서 배아, 미강층이 그대로 남아 있으니 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄이 풍부한데 거칠고 소화가 더딥니다.반면에 백미는 영양소가 일부 손실이 되는데 소화가 잘 되면서 부드럽고 찰기가 많으니 어르신이나 치아가 약하신 분들께 적합하겠습니다.오분도미, 칠분도미, 구분도미, 현미와 백미의 중간쯤 되는 단계로, 도정률이 낮을수록 영양소는 많이 보존되는데 식감은 거칠어지고 도정률이 높을수록 소화, 식감은 좋아지나 영양은 줄어들겠습니다.오분도미는 현미에 가까우며 구분도미는 백미에 가까운 특징을 가지게 됩니다.외형은 도정이 덜 된 만큼 약간 갈색을 띄며 밥을 직세되면 백미보다는 색이 진하고 고슬한 질감이 난답니다. 치아가 약한 분께는 칠분도미, 구분도미가 타협점이 되며, 불리는 시간을 길게하고 물을 조금 더 넣어 지으면 거친 느낌은 줄고 부드러워진답니다.모래알처럼 거칠게 느껴지는건 주로 현미, 오분도미를 충분히 불리지 않았을 때 생기는 현상이라, 조리법만 신경 쓰면 별 문제가 없습니다.결국에 영양, 소화력은 도정 정도 균형에서 선택하시는 것이 정말 좋습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.28
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예전에는 버려지던 콩깍지가 이제는 식재로 바뀌었다는데 콩깍지는 어떤 영양소들이 풍부한가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 콩과 비교했을 때, 콩깍지는 단백질 함량은 낮은데 식이섬유가 매우 풍부해서 장 건강에 도움을 주면서 포만감을 높여주게 됩니다.게다가 콩깍지에는 사포닌, 이소폴라본, 플라보노이드같은 항산화 물질이 많이 들어있어서 혈중 콜레스테롤을 개선, 항염 및 항암 작용에도 기여할 수 있겠습니다.미네랄 측면에서는 칼슘, 칼륨, 마그네슘같이 무기질이 균형 있게 들어있어서 체내 전해질 유지, 뼈 건강에도 기여한답니다. 실제로 콩 알맹이는 단백질, 지방이 풍부하고, 콩깍지는 칼로리는 낮으며 섬유소, 파이토케미컬 성분이 강조되는 차이가 있습니다.영양성분 구성을 보면 불용성 식이섬유가 주를 이루는데 수용성 식이섬유도 일정량 포함되니 변비 예방, 혈당 안정화에 도움이 되겠습니다.이처럼 콩깍지는 저칼로리, 고섬유, 항산화 성분이 풍부해서 활용 범위가 넓어지고 있습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.28
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다이어트 정체기 뚫는법 알려주세요 간절합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 한달반 동안 9kg 감량 정말 잘 하셨습니다. 현재처럼 주당 0.7~1kg정도 감량은 건강하고 안정적인 속도이며, 이런 방식으로는 기초대사량은 크게 떨어지지 않습니다.하지만 누구에게나 정체기는 오기 마련입니다. 보통 2~3주 연속 체중, 눈바디 변화가 거의 없을 경우 진짜 정체기로 봅니다. 그럴때는 무작정 더 줄이기보다 오히려 하루 활동량을 조금만 더 늘려보는 것이 더 안전합니다.아니면 짧게 탄수화물을 보충하는 리피드 데이를 통해 컨디션을 회복하고 다시 원래 식단으로 돌하가는 방법도 있습니다. 주 1회를 초밥, 비빔밥같이 계획적으로 탄수화물을 늘리는 것이 더 효과적입니다. 그날은 탄수화물(순수 탄수화물)을 200~300g 이상 충분히 드시는 것이 좋습니다.그리고 정체가 오래 간다면 1~2주 정도 평소보다 칼로리를 20~30% 정도 올려서 회복 후 다시 다이어트를 이어가시는 것도 방법이나 이건 최후의 방법입니다.결국 중요한 부분은 지금처럼 큰 틀을 유지하시되 정체기에는 운동 루틴을 강화하시거나 변형해보시고, 주1회 탄수화물 치팅데이를 갖춰 유연하게 극복하시는 것입니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.28
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