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살이 많이 빠졌는데 58kg인데 근육량인가요,?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.정말 열심히 감량하신 것 같습니다. 현재 상황을 보면, 질문자님 체중에 비해 몸이 정말 얇아보이시는게 지방보다는 근육량이 많이 빠졌을 가능성이 높습니다.하루 10~11시간 걷기가 혹시 순수 운동으로 하는 걷기시라면 몸에 지속적인 스트레스를 줘서 대사 속도를 떨어뜨리고 근육을 소모시키는 방식으로 작용할 수 있습니다.만약 활동적인 일이시라면 그럴 가능성은 조금 덜 하지만요. 인바디 검사로 수치가 있어야 좀 더 정확한 예측이 가능합니다.현재는 체중이 크게 변하지 않지만 몸은 가벼워 보이는 현상이 나타나는 것이죠. 이런 패턴이 보통 대사 적응/정체기라고도 합니다.정체기가 몸이 생존을 위해 감량을 억지로 억제해서 일부로 생존모드로 대사를 떨어뜨리게 됩니다.이 상황에서 목표를 체중 숫자로 쫒게되면 정체기가 더 길어지고 결국 신경석 폭식증, 거식증이 생길 수 있습니다. 현재는 스스로 몰아붙이시기 보다 몸을 조금 회복시켜서 다시 좀 더 건강하게 감량이 가능한 상태로 만드는 것이 필요합니다.먼저 인바디로 체지방률과 근육량을 꼭 확인하셔서 현실적인 기준을 잡아가는 것이 안전하겠습니다.현재 걷기 운동이 과하셔서 되도록 1/4정도로 줄이셔도 충분해 보입니다. 주 3회정도 15~20분 전신 맨몸운동(현재 근육량, 근력이 많이 떨어져서 체지방 대사도 많이 낮을 수 있습니다) 근육량을 늘리는 목적이 아니고, 근육을 자극시켜서 인슐린 감수성을 높여서 체지방 대사를 살리는 것이 중요합니다.식단은 단백질은 충분히 드시는 것이 좋지만, 탄수화물은 전신 맨몸운동 하는 날에는 복합탄수화물 위주로 적당히 보충하시는 것이 필요합니다. 지방 섭취는 올리브유, 아보카도, 견과류, 목초버터, 기버터, MCT오일 종류로 보충해보시길 바랍니다.현재는 상당히 정체 구간에 대사 저하까지 온 상황으로 보여서, 식습관과 운동방법을 개선하셔야 나중에 다시 체지방 감량이 시작될 것입니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.19
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흰 쌀밥을 적게먹고 반찬을 많이 먹는게 좋은 식습관인가요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.흰쌀밥을 줄이면서 반찬 비중을 높여가는 방식이 건강 측면에서는 좀 더 유리한 경우가 많습니다.이유를 설명드리겠습니다.이유 1) 흰쌀밥이 정제 탄수화물로 혈당은 빠르게 올리면서 포만감의 지속 시간은 짧아집니다.이유 2) 반면에 단백질, 해조류, 식이섬유로 구성된 반찬이 소화의 속도는 느리며 혈당 변동을 완만하게 해서 에너지 공급의 안정성도 좋아지게 됩니다.이유 3) 단백질, 식이섬유가 포만감을 오래 유지시켜서 과식을 예방하는데 좋습니다.[탄수화물 설정]밥을 아예 적게 드셔야 한다는 뜻이 아닙니다. 밥을 주식으로 하시더라도 양을 적절히 조절하면서 반찬 구성의 질을 높이게 되면 균형이 잡히게 됩니다. 2025년 기준 한국영양학회에서는 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방을 20~30%로 개편되었습니다. 활동량이 적으신 분이나 다이어트를 하시는 분들은 탄수화물 40~50%, 단백질 30~40%, 지방 20~30% 정도로 조정하셔도 됩니다. 그래서 평소에 활동량이 많으시면 하루 탄수화물이 200g이상이 되겠스며, 보통 활동량이 적다면 150g 내외로 드셔도 무난합니다. 관리를 하시는 분들은 탄수화물을 130g이내로 잡으며, 케토제닉 다이어트는 70~100g이하로 관리하시기도 합니다. 극단적인 쏠린 식단도 다양합니다만 여기서는 논외하겠습니다.>>> 밥을 얼마나 드시느냐보다, 전체 식사 균형이 정말 중요합니다. 이런 구조가 유지되시면 체중 관리, 대사 건강 모두 안정적으로 관리가 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.19
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주기적으로 에그패스팅하는거 괜찮나요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.에그패스팅은 질문자님 말씀대로 주기적으로 활용이 가능하십니다. 대신 원리를 이해하고 안전한 범위를 지키시는 것이 중요하겠습니다.계란, 버터, 치즈 중심 식단이 탄수화물은 거의 배제하고, 단백질/지방 비중이 높아지며 자연스럽게 칼로리는 줄고 포만감이 오래가니 체중은 일시적으로 감소하게 됩니다. 이게 단식과 비슷하게 "인슐린 자극 감소"효과가 나타나서 수분/글리코겐 감소로 빠른 체중 변화가 생기는 것입니다.키토식을 하지 않는 분들도 한 달에 2~3일도 크게 무리가 없습니다.주기적으로 활용시 애그 패스팅 기간에는 총 단백질량은 체중에서 1키로당 1.2~1.6g정도 범위에서 유지하시면 안전성이 더 높아지겠습니다.그리고 에그패스팅 기간에는 염분 섭취가 중요합니다. 염분이 부족하면 케토 플루(keto flu)와 전해질 불균형이 찾아올 수 있어서 핑크솔트, 천일염, 용융소금같은 미네랄이 많은 소금으로 섭취하시는 것을 권장드립니다.체중 감량을 위한 장기 전략이라기 보다 단기간에 식욕과 대사 조절, 리셋용으로 접근하시면서 활용하시면 적잘하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.19
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커피믹스 2개와 전문점에서 판매하는 카페라떼의 카페인과 당의 양을 비교하면 어떨까요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.가장 대표적인 커피믹스 제품의 2개 분량과, 프랜차이드 카페라떼 작은 사이즈 기준(12oz, 360ml 음료로 정리해드릴게요)으로 말씀 드리겠습니다. 이 둘 제품은 구성 자체는 다르고 카페인, 당 섭취량이 분명 차이가 있습니다.[카페인 비교]커피믹스 한 봉지는 보통 50~70mg정도 입니다. 그래서 두 봉지면 대략 100~140mg정도의 범위입니다. 카페커피의 카페라떼 작은 사이즈(12oz, 360ml 기준)는 보통 에스프레소 2샷 기준 약 150~200mg정도 됩니다. 카페인은 커피전문점 라떼가 더욱 높습니다.[당 함량 비교]그런데 당은 방향이 완전 반대가 됩니다. 커피믹스 한 봉지에는 당류가 평균 약 5~6g이라서 두 봉지면 10~12g 수준입니다. 커피전문점은 카페라떼 특성상 기본 레시피에 시럽이 들어가지 않아서 일반 우유만 사용하기 되면 당류가 우유 유당에 나오는 약 9~12g 정도가 되겠습니다. 그래서 커피믹스 2봉지가 더 높겠습니다.<정리>카페인은 커피전문점이 더 많고, 당류는 커피믹스가 조금 더 높습니다.1) 카페인: 카페라떼 > 커피믹스 2봉2) 당류: 커피믹스 2봉 > 카페라떼>>> 이런 비교가 음료 선택 기준 세우는데 좋으며, 카페인 민감도/당 섭취 관리 목적에 따라 조절이 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.19
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에그패스팅의 원리가 궁금해요 단식인가
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.에그패스팅은 단식과 완전히는 같지 않지만,몸은 단식과 비슷한 대사 상태로 진입하도록 유지하는 방법이 포인트가 되겠습니다.원리부터 정리해서 말씀드리겠습니다.[에그패스팅 원리]원리 1: 에그패스팅이 단백질과 지방 중심에 매우 단순한 식단을 3~5일정도 유지하게 됩니다. 보통 달걀, 버터, 치즈, 소금만 먹는 형태이며 이런 조합이 탄수화물 섭취를 거의 0에 가깝게 만들어줍니다.원리 2: 탄수화물이 사라지면 간에서 글리코겐을 빠르게 소모시키고 혈당, 인슐린이 떨어져서 단식처럼 지방을 연료로 사용하는 상태로 이동하게 됩니다.[체중이 줄어드는 이유]이유 1: 여기에서 체중이 빠지는 주 이유가 글리코겐 고갈하면서 수분도 빠지므로 빠른 체수분 감량이 나타나게 됩니다.이유 2: 단백질, 지방 위주 식단이 포만감은 큰데 총열량이 낮아져서 자연스럽게 칼로리 적자가 생기게 됩니다.이유 3: 인슐린도 낮아지며 지방산 동원이 쉬워지니 지방 연소가 늘어나게 됩니다.>>> 어느정도 먹으면서 하는 단식처럼 보이게 되나, 극저탄수/고지방/중단백 조합은 포도당이 아닌 몸에서 "케톤체"를 사용하고 단식과 유사한 대사 환경을 만들어줘서 효과가 생기게 되는 것입니다.<에그패스팅 목적>키토식단을 평소 안하던 사람에게 체중감량이 더 크게 나타나는 이유가 글리코겐, 수분이 초반에 한번에 빠지게 되고, 지방 자체가 바로 빠지는건 아니여서 장기목적으로 사용하긴 어렵습니다. 에그패스팅이 생각보다 어렵지만, 초반에 "케토시스"로 진입하기 좋은 식단이라 먼저 에그패스팅 후 케토제닉으로 넘어가시는 분들도 많이 계십니다.건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.19
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참옻과 그냥 옻과 발효옻의 차이와 효능은?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.옻나무에서 추출한 성분이 크게 두 가지 갈래로 나눠 볼 수 있겠습니다.하나는 "우루시올(알러지 유발 성분)"이며, 다른 하나가 폴리페놀류, 항산화 성분같이 건강효과 관련된 부분이 되겠습니다. 참옻이 우루시올 함량이 상대적으로 낮으며 식용으로 재배되는 옻나무이고, "참옻진액"이라는 표현이 보통 참옻을 달이거나 추출해서 만든 농축액을 의미하겠습니다.시판되는 "옷이 오르지 않는 진액"이 우루시올을 효소처리/가열/발효로 분해한 제품으로 보시면 되겠습니다. 우루시올은 알러지 원인이지만 건강 효능 주 성분이 아니라서, 알러지를 제거한 진액도 항산화, 혈액순환 개선, 피로회복같은 옻 일반적인 생리활성이 남게 됩니다.하지만 가공 과정이 강할수록 풍미는 순해지며 전통 옻향이 약해집니다. 발효진액은 미생물이 폴리페놀을 더욱 잘 흡수되는 형태로 바꿔주므로 기능성이 조금 더 강해질 가능성은 있는데, 임상 데이터는 많지가 않아서 탁월하다고 단정짓긴 무리가 있습니다.맛도 역시 발효 과정에서 신맛, 구수한 향이 더해지니 일반적인 진액보다는 부드럽고 자극도 덜하겠습니다. 보관은 개봉 전에는 대부분 실온이 가능하며, 개봉 후에는 냉장 보관이 안전하겠습니다.유통기한이 없진 않고, 발효식품도 유소비기한을 표기해야 합니다. 이런 차이를 이해하시면 옻을 예전보다는 부담없이 활용이 가능하며, 조리 목적에 따라서 풍미, 안전성 균형을 잡아볼 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.19
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일일 1식에서 제일 필요한 영양소가몰까요 ??
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.하루 한 끼 체계에서 몸은 하루 단 한 번 "기회"로 인해 에너지, 회복 재료를 모두 확보를 해야해서, 영양소 우선순위가 정말 중요합니다.<1순위>동물성 단백질입니다. 하루 전체 근손실 방지, 세포 회복 모두 이 한 끼에 달려있어서 체중 1kg에 최소 1.2~1.6g정도 확보하시는 편이 안전하겠습니다. 계란, 살코기(소, 돼지, 닭, 오리, 양 모두 괜찮습니다. 돌아가면서 드시면 좋습니다), 생선을 챙겨주세요.<2순위>지방입니다. 한 끼 식사에서 탄수화물을 과하게 포함시키면 혈당 변동이 커지기 쉬워서 오히려 피로는 증가해서 지방은 지속적인 에너지원을 담당하게 됩니다. 올리브오일, 달걀노른자, 생선지방, 견과류, 아보카도, 목초버터, 기버터, 라드, MCT오일처럼 이런 지방원이 적합합니다.여기까지가 "필수 축"입니다.추가로 챙겨야 할 건 "미량영양소"입니다.<3순위>한 끼 식단은 비타민, 미네랄 결핍이 흔하게 발생해서, 김치/발효식품, 미역/김같은 요오드, 미네랄 공급원이 필요합니다. 특히나 마그네슘, 칼륨, 비타민D, 오메가3은 간단한 음식만으로는 채우기 좀 어려워서 현재 복용 중이시라면 유지하시는 것이 좋겠습니다.[정리]나눠 드시는 방식은 혈당 안정에는 유리하나 매크로 총량은 동일하게 유지하셔야 효과가 있겠습니다. 한 끼 식단이 결국 동물성 단백질 확보와 건강한 지방 에너지를 확보하고, 복합 탄수화물은 하루 100g~150g정도면 충분하며, 미량영양소 보강이 균형을 잡아주고, 여기에다가 수분(2L 내외)/염분(5g이하) 섭취를 안정적으로 가져가시면 피로, 폭식 위험도 줄어들 것입니다.건강한 1일1식을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.18
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국내에서 혼합곡(17곡·21곡 등) 선택할 때 원산지 차이가 중요한가요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.혼합곡을 선택하실 경우 원산지는 "안정성"보다 "신선도, 맛" 영역에서 큰 차이가 납니다. 중국산, 외국산 곡물도 국내 통관 절차(식약처 검사)를 거쳐야 해서 법적으로 유통이 되는 제품이 기본적으로 안정성이 보장이 되어있습니다.중국산 혼합곡이 무조건 위험하진 않습니다. 정식 수입품이 잔류 농약과 중금속 검사를 통과한 제품입니다. 하지만 국산, 수입산 차이가 "유통 과정 길이"에 있답니다. 국산은 수확 후에 유통 경로가 짧아서 수분은 적절하며, 밥을 지었을 때 찰기/식감이 좋습니다. 수입산은 장거리 운송, 보관을 거치다보니 수분이 날아가서 건조하고 식감이 좀 거칠 수 있겠습니다. 예산을 허락하신다면 국산을 권장드리며, 가성비를 고려하시면 HACCP 인증을 받은 수입산 혼합곡을 선택하시는 것이 좋겠습니다.사실 원산지보다 더 깐깐하게 보실건 "구성 비율"과 "도정일자"입니다. 사중의 17곡, 21곡같은 이름에 현혹이 되기 쉬우며, 뒷면 성분표를 보게되면 저렴한 곡물만 90%이고, 몸에 좋은 귀리, 렌틸콩이 조금만 들어간 경우가 있습니다. 그리고 포장일자가 아닌 "도정일자"가 최근 제품을 고르셔야 쩐내 없이 고소한 밥을 지을 수 있겠습니다.제품을 구매하신 뒤 보관도 정말 중요하겠습니다. 많은 분이 잡곡을 실온에 보관하시는데, 잡곡이 백미보다는 지방이 많아서 산소와 접촉하면 금방 상하게 됩니다. 구매 즉시 밀폐 용기, 지퍼백에 담아서 냉장고에 보관하시는 것을 권장드립니다.>>> HACCP인증 받은 제품이라면 원산지 걱정은 안하셔도 되며, 최근에 도정된 제품을 골라서 냉장 보관하셔서 드시는 것이 현명한 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.18
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가래떡다이어트에좋지않지만어느정도가적당한지
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.가래떡이 아무래도 밀도가 높은 탄수화물이라 적당히 드시는 것이 좋습니다.그리고 쫀득하게 압축해 놓은 형태라서 혈당은 빠르게 오르며 포만감 대비 칼로리도 높습니다. 그러다보니 한번 드시기 시작하면 손을 높기 어려운 이유도 이런 구조라서 그렇습니다.씹는 자극은 약해도 당 흡수는 빠르니 뇌 보상의 회로가 활성화됩니다. 현실적으로 "완전 금지"보다는 "용량 관리"가 훨씬 지속이 용이합니다.한 끼 기준으로 길게 뽑은 가래떡 10~12CM 조각 한 개(약 60~70G, 120~150kcal) 정도는 다이어트에 크게 영향을 주지 않습니다.두 개를 넘기게 되면 급격히 혈당이 오르며 식욕도 자극되니 이후에 식사량이 늘어날 수 있습니다.그리고 조리 방식도 중요합니다. 굽거나 튀기면 표면이 건조해지니 GI수치가 더욱 올라가고, 꿀/설탕/조청을 더하면 폭식 유발 음식으로 바뀌게 됩니다.가능하면 데치거나 전자레인지로 부드럽게 데워서 단맛 없이 드시는 방식이 덜 부담되겠습니다. 드시고 싶은 마음을 존ㄴ중하면서 전체 대사의 흐름을 유지한다면 "주 1~2회, 1조각" 정도로 선을 정해주시는 것이 현실적입니다.이 정도면 질문자님의 체중 관리, 혈당 리스크에도 크게 충돌하지 않겠습니다. 가래떡 유혹이 강해질수록 분량을 눈으로 먼저 정하시는 전략이 식습관 장기 관리에 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.18
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과음후 다음날 배가 허~해지는 이유가 뭘까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.알콜을 많이 드신 다음날 배가 유난히 허해지고 공복감이 빨리 찾아오게 되는게 생리적으로 설명이 선명하게 됩니다.몸은 전날 음주로 인해서 여러가지 호르몬, 소화 기능이 흔들려서 나타나게 되는 반응이 되겠습니다. 먼저 알코올이 간에서 포도당을 만드는 기능(포도당신생)을 방해하게 됩니다.밤새 혈당을 안정적으로 유지하지 못하니 아침에 혈당이 평소보다는 낮아지고, 이 경우 우리 몸이 반사적으로 강한 허기 신호를 보내게 됩니다.여기에 위장 문제도 겹치게 됩니다.술은 위산 1분비를 늘리게 되고 위 점막을 자극해서 위가 더 민감해지게 됩니다. 공복에는 해장을 하게되면 음식이 들어올 때 위산 분비가 다시 올라가고, 이후에는 위가 더 빨리 비워지게 되며 "배가 텅 빈 듯한 느낌"이 더욱 뚜렷해집니다.동시에 알코올이 렙틴(식욕 억제 호르몬)을 떨어뜨리며, 그렐린(식욕 촉진 호르몬)을 높이는 방향으로 작용하게 됩니다.그렇다보니 다음날은 평소보다는 배고픔이 더욱 빨리 반복됩니다.이렇게 혈당 저하, 위 점막의 자극, 위 배출 속도 변화, 식욕 조절 호르몬의 혼란은 한꺼번에 작용하니 배에 허한 느낌이 지속이 된답니다.해장은 너무 기름지지 않은 국물, 단백질, 복합탄수화물을 좀 섞어서 안정적으로 하는 것이 좋으며, 아침에 물/전해질을 보충해서 위 자극을 줄이면 훨씬 완화되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.18
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