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고등학생 다이어트 방법 구체적으로 알려주세요

질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.목표 감량은 65kg 이하로 12kg~15kg를 6개월로 잡으셨습니다. 6개월 로드맵 정리해서 말씀드리겠습니다. 총 24주가 되겠습니다.<체중 목표>목표체중 62kg, 가능한 65kg 이하니 월 2kg이상 목표가 되겠습니다. 체중과 허리둘레는 목요일이나 금요일에 기상 후 화장실 다녀오셔서 주 1회만 재보시는 것이 좋습니다. 매일 식단 사진과 운동시간과 운동일지를 간단히 기록하셔서 보관해두시길 바랍니다. 나중에 살이 왜 안빠지는지 파악하기 좋습니다.<식사요법>일단 드시지 않는것부터 지키는게 체중과 체지방 감량의 키입니다. 정제탄수화물, 디저트, 군것질거리, 설탕, 밀가루, 분식, 달콤한것은 아예 줄여보시거나 피하시는 것이 좋습니다. 정말 중요합니다. 이것을 지켜야 살이 빠지기 시작합니다. 주말에 주 1회정도만 허용해주세요.하루 총 칼로리는 1,400kcal~1,600kcal 범위가 좋겠습니다. 아직 성장기셔서 탄수화물 비율은 50%, 단백질 30%, 지방 20%으로 잡는 것이 좋습니다. 순수 탄수화물은 하루 맥시멈 100~120g정도로 잡아보세요. 이는 하루 밥으로 1.5~2공기가 되겠습니다. 탄수화물은 복합탄수화물 위주로 현미밥, 보리밥, 귀리밥, 잡곡밥, 고구마, 단호박을 추천드립니다. 단백질도 90g~100g 내외가 좋겠습니다. 닭가슴살 기준으로 4~4.5덩이, 약 400g~450g정도 되는 양입니다. 이걸 한 종류로 모두 챙겨 드실 필요는 없습니다. 점심에 나오는 단백질 반찬은 두부, 생선, 달걀, 고기류를 같이 드시면 됩니다. 학교 점심은 영양 균형이 잘 맞춰 나오기때문에 웬만해서는 모두 드셔도 괜찮습니다. 식후 디저트로 나오는 음식만 피해주세요.아침을 안드시면 오전에 학업에 지장이 갈 수 있습니다. 에너지가 꼭 필요하니 아침은 소량이라도 권장드립니다. 아침은 단백질 20g정도 챙기시는 것이 좋습니다. 예시로 그릭요거트 100g, 삶은달걀 1개, 블루베리100g or 바나나1개로 총 250~300kcal정도는 드시는 것을 추천드립니다.점심은 밥을 2/3공기만 드시고 단백질 반찬은 1.2~1.5배로 드시길 바랍니다. 국물은 건더기 위주로 드시면 됩니다. 칼로리는 550~600kcal정도로 맞추시는 것이 좋습니다.간식은 하루 1회로 150~200kcal정도가 좋습니다. 과자 군것질 거리보다, 저지방 우유, 계란, 두유, 바나나, 방울토마토같은 것을 추천드립니다.저녁은 단백질 반찬 25~35g(두부부침 200g or 고기반찬 150g, 채소류 2주먹, 현미밥 1/2공기, 국, 김치 약간 450~500kcal정도로 맞추는 것이 좋습니다.주말에는 한끼는 정상식, 자유식 하시는데 디저트류는 제외하시는 것이 좋습니다.고2시면 칼슘(우유, 치즈, 두부, 멸치), 철(소고기, 달걀, 시금치) 이런 음식을 매일 한 두가지 선택하셔서 충분히 챙겨드시길 바랍니다.<운동루틴>최종으로 주 5~6회 매일 총 30분정도 유산소 운동을 추천드립니다. 나중에 체력이 올라가면 운동량을 매주 조금씩 증량하시면 됩니다. 하루 시간 내셔서 하면 좋겠지만 운동 초반 4주간은 15분 싸이클정도만 하셔도 됩니다. 한달 뒤 식단이 적응되고 대사가 적응될때쯤 운동을 하시면 됩니다. 초반에는 운동 없이 평소 활동량으로 1만~1.2만보면 충분합니다. 평소에 자주 걸어주시고 학교 계단을 이용하시고 집에서는 15분~20분~최대 30분 2주마다 5분씩 증량하시거나 저항을 올려서 하시면 됩니다. 2~3개월차에는 주 2~3회 유튜브에 15분 전신위주 맨몸운동 하시면서 스쿼트, 런지, 플랭크, 타바타같은 동작을 15~20분만 하시면 됩니다. 운동 처음에는 약하게 시작하세요. 나중에는 체력이 올라오니 운동 강도를 올려 숨이 어느정도 가쁠정도로 올리셔야 살이 빠지게 됩니다. 1~2달은 가볍게 하시고 3개월차부터는 강도를 올리시길 바랍니다.<생활습관>수면 7~9시간은 고정적으로 지키시는 것이 좋습니다. 수면 부족은 식욕호르몬을 교란시켜 식욕이 늘면서 살을 찌게 만듭니다. 평소에 물 섭취도 충분히 해주세요. 1.5L를 하루에 나눠서 틈틈히 드시면 되겠습니다. 탄산수, 가향탄산수, 보리차류는 좋은데 당, 감미료, 카페인이 들어간 음료는 피하시는 것이 좋겠습니다.초반이라 안빠질 것 같은 기분이 드실거에요. 초반에는 하루 걸음수, 금지식품 실천, 식단일지 쓰는것부터 하나씩 지켜나가 보시길 바랍니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.

건강관리 / 다이어트 식단

25.09.11

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