답변 내역
- 다이어트 방법이 궁금해요 뭐가좋은지 ?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트를 안정적으로 진행하신다면 식단, 운동을 같이 가져가시되, 지나친 절식 없이 체지방 감소를 목표로 접근하시는 것이 좋겠습니다.[목표 섭취]기초대사량에서 300~500kcal정도 더 하셔서 드시면 되겠습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g범주로 잡아주시고, 탄수화물은 하루 최소 100~150g 정도 설정을 하시는 것이 좋겠습니다.[최대한 피할 음식]설탕, 밀가루 기반 음식(빵, 제과, 과자, 케잌, 디저트류), 튀김류, 달달한 음료(액상과당, 고과당), 카페음료, 야식류, 초가공식품, 술이 되겠습니다. 이런 음식이 혈당을 널뛰게 만들어 지방 축적을 가속하게 된답니다.[꼭 챙겨야 할 영양소]단백질, 필수지방산, 섬유질이 되겠습니다. 단백질은 달걀, 고등어, 닭가슴살, 살코기, 해산물, 그릭요거트, 자연치즈, 두부를 기본으로 하시는 것이 좋으며, 지방은 아보카도, 올리브유, MCT 오일, 견과류 기반으로 구성하시면 좋겠습니다. 섬유질은 채소, 과일, 통곡물이 있으나 과일은 소량(하루 100g이하)로 드시는 것이 좋답니다. 이런 세 가지가 안정적으로 섭취하신다면 '식이 스트레스'가 많이 줄어들게 된답니다.[간헐적 단식]하루 12~14시간정도 적용하시는것이 무리가 없겠습니다. 아침을 무조건 거르기보다, 늦은 저녁을 줄이는 방법이 체지방 감량에 더욱 유리하고, 공복시간을 무리하게 늘리시면 운동까지 하시므로 폭식 위험이 커져서 유의해주세요. 식사 간격은 4~5시간 텀이 무난하겠습니다.[운동]주당 운동량은 150~200분으로 잡으시되, 유산소성 운동은 주 4~5회, 근력운동은 주 2~3회로 잡아주시면 되겠습니다. 주 하루는 휴일로 잡아주세요. 유산소성 운동이 하루 30~40분이면 충분하며, 근력운동도 1회 40분이내면 충분하겠습니다.(근력 하시는 날에 유산소 생략이 가능하지만, 같이 하실경우엔 유산소를 15분 이내로 줄이셔도 된답니다. 유산소성 운동(트레드밀, 슬로우조깅, 실내 싸이클, 일립티컬, 로잉머신, 천국의 계단)은 RPE(운동자각도, 개인적인 힘듦정도)는 20에서 11~13정도로 잡아주시고 숨이 가빠오지만 대화는 가능하고, 몸에서 열과 땀이 나는 정도가 좋답니다. BPM 심박수 기준은 120~150bpm 범주가 무난하겠습니다. 큰 근육 위주(둔근, 대퇴사두/이두, 광배근, 흉근)으로 운동하시는 것이 좋습니다. 하체(맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지), 코어운동(데드버그, 플랭크), 가슴(머신 프레스, 머신 버터플라이), 등(머신 로우, 머신 랫풀다운, 머신 롱풀), 어깨(머신 헤드프레스, 머신 레어 델토이드)가 좋습니다. 부위당 2가지 운동(코어 > 하체 > 등> 가슴> 어깨 > 스트레칭)을 2셋트 10~12회(마지막 2~3회가 약간 버거울정도 무게) 반복하시면 40분(셋트 사이 휴식시간 30초~1분)이면 충분하겠습니다. 겨울이라 운동 전에 5분정도 가볍게 일립티컬이나 러닝머신에서 워밍업으로 bpm120이상을 맞춰주시고, 근력운동에 임하시면 좋답니다. 근력운동 후에는 가볍게 정적 스트레칭 5~10분정도 마무리해주시면 된답니다. 운동중에는 물통을 챙기셔서 틈틈히 드셔주시는 것이 좋아요.[유의할 점]식단, 운동을 초반부터 너무 엄격하게 진행하지 말아주세요. 수면 7시간 확보와 스트레스 관리가 정말 중요하겠습니다. 건강, 컨디션, 면역 50% 이상이 규칙적인 숙면에서 나오거든요.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.025.01명 평가00
- 간염환자가 저당소스를 먹어도 괜찮을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.비알코올성 지방간염(MASH/MASLD 범주)이라도 저당 소스로 바꿔서 소량 사용하시는건 괜찮습니다.[지방간염 관리]포인트는 체중, 내장지방 감소, 인슐린 저항성의 개선이며, 소스는 식단을 지속시키는 보조 수단으로 완전 금지보다 성분을 확인하시고, 섭취량만 제한하시는 것이 현실적이고 효과적이랍니다.[성분표 확인사항]1회 제공량, 실제 섭취량만 기억해주세요. 소스는 한 끼니 1~2스푼을 쉽게 넘기니, 나트륨 누적되기가 쉽답니다. 당 종류도 중요합니다. 과당(과당, 액상과당, 과당포도당시럽)은 간에서 지방합성을 촉진할 수 있어서 가능한 피해주세요. 저당 제품이라해도 은근 포도당, 과당, 액상과당, 고과당옥수수시럽처럼 설탕말고 이런 성분들로 표기되는 경우가 많습니다. 따라서 제품을 보실때 한 통(200~300g) 전체 칼로리가 100kcal 내외인지, 제품에 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨 성분이 주로 사용이 되었는지, 위에 언급한 과당, 포도당, 시럽 성분이 없는지 확인해주시면 되겠습다.[감미료 재 확인]저당 제품은 당알코올(에리스리톨, 말티톨, 솔비톨)이나 인공감미료(수크랄로스, 아세설팜칼륨)을 쓰는 경우가 많습니다. 단독성 문제는 괜찮은데, 위장이 예민하시다면, 복부팽만, 가스, 설사 증상이 생길 수 있답니다. 만약 질문자님이 불편이 생기면 종류를 바꾸시거나 양을 더욱 줄이시면 되겠습니다.[나트륨 확인]지방간염 자체보다 동반되는 고혈압, 대사증후군, 부종 위험을 키울 수 있어서 저당 못지않게 나트륨 함량 여부를 확인해주시길 바랍니다.[지방, 열량]오일, 참깨, 기름이 많은 제품, 마요네즈 베이스 소스는 칼로리가 한통에 500~1,500kcal까지 다양합니다.>>> 따라서 저당, 저나트륨, 저칼로리까지 모두 잡힌 소스가 좋으며, 1회 1~3티스푼(약 5~15g) 정도로 설정하셔서 드시는 것이 좋겠습니다. 이렇게 관리하시면 소스도 식단 유지에 도움이 되며 간 부담을 최소화할 수 있답니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단26.01.025.01명 평가00
- 양배추.팽이 버섯 많이 먹어도 괜찮나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.양배추, 팽이버섯은 열량이 매우 낮으며 식이섬유, 수분이 많아 다이어트 식단으로 자주 활용이 된답니다. 체중 증가만 놓고 보면 말씀하신 양을 드셔도 살이 찔 가능성은 0입니다. 양배추 반 통과 팽이버섯 두 봉지를 모두 합해도 100kcal 이내로 칼로리는 매우 낮은 편입니다.[괜찮은지]조건이 붙는답니다. 양배추, 팽이버섯 모두 불용성 식이섬유와 발효성 섬유가 많아서 과다섭취 시 1)복부의 팽만감, 2)가스 증가, 3)더부룩함, 4)설사/변비를 유발할 수 있답니다. 저녁에 많이 드시면 위에 음식물 배출이 느려져서 소화 불편이 생길 수 있습니다. 만약 갑상선 기능 저하나 위장이 예민하신 경우엔 생양배추를 대량 섭취하는 것도 유의가 필요하겠습니다.[해결 제안]1) 하루 권장량으로는 양배추는 한 끼니 기준 300g 이하로, 팽비버섯은 1봉지 내외가 위장 부담을 줄이기 적당하겠습니다.2) 단백질과 지방이 거의 없는 식단이니 계란, 두부, 생선, 살코기, 올리브유, 견과류같은 단백질과 지방을 함께 드시는 것이 장기적인 다이어트와 건강에 유리하겠습니다.3) 생보다는 쪄서 드시는 것도 위장 부담을 줄여준답니다.>>> 계속 같은 식재료만 반복해서 많이 드시면 체중은 줄어도 컨디션이 떨어질 수 있으니, 골고루 드시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관, 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.025.01명 평가00
- “요즘 자꾸 소화가 잘 안 되는데 어떤 생활습관이 도움이 될까요?”안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.말씀하신 증상이 기능성 소화불량, 장내 가스 증가에서 흔하게 보인답니다. 약으로 일시적으로 완화가 가능하나, 근본적인 개선은 생활습관 조정이 필요하겠습니다.[식사 속도]빠르게 드시거나 씹는 횟수가 적으면 위에 부담은 커지면서 공기 섭취가 늘어서 가스가 차기 쉽다니다. 한 입당 20회 이상 씹으시고, 식사 시간은 최소 15~20분 이상 확보하시는 것이 중요하겠습니다. 저녁 식사는 취침 3~4시간 전까지 마치시어, 과식보다는 소식이 기본 원칙이 되겠습니다.[식습관]저녁에는 너무 기름진 음식, 밀가루, 단 음식, 탄산음료를 줄이시는 것이 필요합니다. 양파, 콩류, 마늘, 유제품은 가스를 유발할 수 있으니 저녁에 양을 조절하시는 것이 좋답니다. 따뜻한 맑은 국물, 계란죽, 생강차, 흰살 생선조림, 찐 양배추, 삶은 감자, 익은 바나나처럼 위에 음식물 소화를 돕는 음식은 부담이 적답니다.[식후]바로 눕는 습관은 피하시어, 10~20분정도 가볍게 걸으시는 것이 위장 운동을 촉진하기도 합니다.[평소]복부를 압박하는 옷, 장시간 구부정한 자세, 너무 오래 앉아있는 활동도 소화를 방해하니 저녁시간엔 주의가 필요하며, 30분마다 가볍게 일어나서 전신 동적 스트레칭과 왔다갔다 1~2분 걷거나, 움직이는 것을 권장드립니다.[스트레스, 수면]위장은 자율신경의 영향을 크게 받습니다. 따라서 늦은 밤에 스마트폰 사용 금지(취침 1시간 전에는 꺼두기), 불규칙한 수면 패턴(하루 최소 7시간 이상 규칙적인 숙면)은 위장 증상을 악화시키게 됩니다. 생활습관 개선 후에도 만약 증상이 지속되면 소화기 내과에서 검진을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.025.01명 평가00
- 저포드맵 종류 자세히 알고싶습니다.안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.과민성대장증후군(IBS), 역류성 식도염, 치열을 관리하기 위해선 저포드맵(Low FODMAP) 식단을 기본으로 하시되, 식도 점막을 자극하지 않으면서 변비를 예방이 가능한 식이섬유 조절이 필요합니다.[곡류]저: 쌀밥, 감자, 오트밀, 퀴노아 ,메밀고: 밀가루(빵, 면), 보리, 호밀[채소류]저: 당근, 시금치, 청경채, 애호박, 오이고: 마늘, 양파, 고추, 브로콜리[과일류]저: 바나나(덜 익은것), 블루베리, 포도고: 사과, 배, 복숭아, 감귤류(식도염 자극)[단백질]저: 계란, 닭가슴살, 흰살생선, 두부고: 기름진 육류, 소시지, 콩류[유제품]저: 락토프리 우유, 단단한 치즈(체다)고: 일반 우유, 아이스크림, 연성 치즈[복합 질환 관리를 위한 수칙]1) 역류성 식도염 주의: 저포드맵 식품이지만 토마토, 감귤류, 카페인, 기름진 음식, 박하는 식도 하부 괄약근을 느슨하게 하니 피하셔야 한답니다. 취침 3~4시간 전 금식은 꼭 시행해주세요.2) 치열, 변비 관리: 치열 개선을 위해서 대변을 부드럽게 만들어야 한답니다. 저포드맵 채소(당근, 시금치)를 통해서 수용성 식이섬유를 섭취하시어, 매일 2L 이상 미온수를 조금씩 자주 마시는 것이 필요하겠습니다.3) 조리법 변형: 고춧가루, 후추, 마늘, 양파를 제외하며, 소금, 간장(소량), 허브로 담백하게 간을 해서 위장 자극을 최소화 하는 것이 좋겠습니다.>>> 저포드맵 식단은 보통 4~6주간 엄격히 시행한 후, 증상이 호전이 된다면 식품은 하나씩 추가하셔서 질문자님에게 맞는 안전한 식품을 찾아가는 과정이 필요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단26.01.025.02명 평가10
- 지식 레벨업100
- 감기 걸리면 왜 음식 섭취시 쓴맛이 느껴지나요?안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.감기, 독감에 걸리셨을 경우 음식이 전반적으로 쓰게 느껴질 수 있으며, 몇 가지 생리학적인 이유가 겹쳐서 나타납니다.[큰 원인]미각, 후각 기능의 일시적인 저하입니다. 맛의 상당 부분은 혀의 미각뿐 아니라 코의 후각도 함께 작용해서 만들어집니다, 독감이나 상기도 감염이 있다면, 코 점막이 부으며 콧물, 염증으로 후각 신경의 기능이 떨어지게 된답니다. 이 경우 단맛, 감칠맛 섬세한 향미는 전달이 잘 안되며, 상대적으로 자극적인 쓴맛만 인식될 수 있답니다.[사이토카인]감염 시 분비되는 염증 매개물질과 사이토카인은 미각 수용체 민감도를 변화시켜서 맛 균형을 깨뜨리게 된답니다. 혀의 미뢰가 일시적으로 둔해지면 단맛, 짠맛 인식은 감소하며, 쓴맛이 더 강하게 느껴질 수 있답니다. 고열, 탈수, 입 마름이 동반이 된다면 침 분비도 줄어서 음식 성분이 고르게 녹지 못하며 쓴맛도 강조됩니다.>>> 따라서 현재같이 열이 높고, 목 통주으 콧물이 동반된 상태시라면 일시적인 증상일 가능성이 높고, 회복과 함께 정상으로 돌아오는 경우가 대부분이랍니다. 수분을 충분히 섭취하시어, 자극적인 음식은 피하시고, 증상이 지속된다거나 미각 이상이 몇주 이상 이어지면 이비인후과 진료를 권장드립니다.쾌차하시길 바랍니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.025.01명 평가00
- 치킨무를 많이 먹는건 건강에 안 나쁘겠죠?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.치킨무를 좋아하시는 이유가 충분히 이해가 되네요. 새콤한 맛이 기름진 음식의 느끼함을 잡아주며 입안을 개운하게 만드는 역할을 하기 때문이죠. 기본재료는 무라서 식이섬유와 수분 함량이 높아서 포만감을 주며, 소화 과정에 지방 섭취 부담을 줄여주기도 합니다. 이런 점만 보자면 적당량의 치킨무는 건강에 크게 나쁘지 않다고 생각합니다.[동치미]동치미와 완전 같은 음식으로 보긴 어렵습니다. 동치미가 발효과정을 거쳐 유산균이 생성되나, 치킨무가 대부분 식초, 설탕을 넣어서 짧은 시간에 만드는 절임 식품이랍니다. 유산균 효과는 거의 없으며, 나트륨, 당류 함량이 조금 높은 편입니다. 시판 치킨무를 많이 드실경우 염분 섭취가 늘어나니 부종, 혈압 관리에 불리할 수 있으며, 당분이 혈당 자극을 만들기도 합니다.(물론 요즘은 저당으로 설탕을 넣지 않는 치킨무도 많더라구요)>>> 치킨무는 기름진 음식과 함께 소량 곁들이는 용도로는 괜찮으나, 동치미처럼 많이 드시는 습관은 조절이 필요하겠습니다. 하루 한두 번, 소량(150g 이내)으로 즐기시고 가능한 저당, 저염 제품을 선택하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.0200
- 탈모약 먹으면 부작용으로 살찌나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.탈모약으로 직접적으로 살이 찌는 경우는 드뭅니다. 하지만 상황을 나눠서 이해하시는 것이 중요한데, 어떤 경우인지 정리해서 말씀드리겠습니다.[30대 여성 다이어트]다이어트 후 탈모가 생기셨다면, 흔한 원인이 약물 자체보다 급격한 체중 감량, 영양 결핍으로 인한 휴기지 탈모로 보시면 된답니다. 굶는 다이어트와 마운자로 사용이 겹치게 되면 단백질, 철분, 아연, 비타민B 섭취가 부족해져서 머리카락이 일시적으로 많이 빠질 수 있답니다. 이런 경우 탈모약을 쓰셔도 원인이 교정되지 않는다면 효과는 제한적이랍니다.[사용되는 약]주로 미녹시딜 계열이고 ,이런 약은 체중을 증가시키는 약이 아닙니다. 하지만 소수 인원에게 부종, 수분 저류, 식욕 변화가 나타날 수는 있어서 체중이 늘어나는 것처럼 느껴질 수 있답니다. 지방 증가는 전혀 아니고 수분의 변화일 뿐입니다. 호르몬에 직접적으로 작용하는 약을 사용하신다면, 개인에 따라 체중 변화가 동반되기도 합니다.>>> 탈모약으로 살이 찌는 경우는 없습니다. 현재 상황엔 약보다 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.6g), 철분/아연 상태 확인, 초절식 금지(최소 기초대사량 이상은 드셔야 합니다)가 더욱 중요하겠습니다. 탈모는 몸에서 회복과 영양이 필요한 신호입니다. 체중 감량, 모발 건강을 지키시려면, 약 사용 여부는 상담을 통해 원인 진단 후 결정하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.025.01명 평가00
- 다이어트 약 효과랑 부작용 알려주세요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트약은 체중감량에 기여해줄 수 있지만, 어디까지나 보조수단으로 보시는 것이 필요합니다.[약 종류, 작용방식]약의 종류와 따라 작용방식과 효과가 다르답니다. 식욕을 억제해서 섭취량을 줄이는 약, 각성효과로 대사율을 올려주는 약, 장에서 지방 흡수를 일부 차단해주는 약, 위에 음식물 소화속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시켜주는 주사제 계열이 대표적입니다. 이들 약은 평균적으로 몇 개월에 걸쳐 체중의 일부 5~10%정도 줄이는데 기여하지만(운동, 식습관 병행), 식습관, 생활습관이 바뀌지 않으면 효과는 매우 제한적이며, 중단 후에 요요가 찾아오게 된답니다.[부작용]식욕억제제 계열은 두근거림, 불안, 불면, 혈압 상승, 정신이상이 나타날 수 있으며, 위장관 작용 약물은 설사, 복부 팽만, 지방변같은 소화기 증상이 생길 수 있답니다. 주사제 계열은 메스꺼움, 구토가 대표적이며, 탈수 전해질 불균형도 문제가 되기도 합니다. 개인의 건강 상태에 따라 부작용 강도는 모두 다르며, 갑상 선 질환, 심혈관 질환, 정신과 병력이 있으면 주의가 필요하겠습니다.>>> 따라서 다이어트약은 약간 뒤에서 부스터 처럼 밀어주는 역할로 이해하시는 것이 좋겠습니다. 처음이시면 꼭 의료진 상담을 통해, 체중, 기저질환, 생활패턴을 같이 평가하신 후 결정하시는 것이 안전하고, 약을 쓰시더라도 식사 조절, 생활 리듬(수면, 스트레스 관리), 운동과 같이 병행되어야 장기적으로 성공적인 다이어트가 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.025.01명 평가00
- 체지방률은 근육량에 따라 다른건가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.말씀 주신 수치를 기준으로 보면 혼란스러우실 것 같습니다. 체지방률은 근육량의 영향을 크게 받는답니다. 같은 체지방량이라도 근육이 적으면 체지방률은 높게 계산이 됩니다.[신체 조성]현재 질문자님 기준으로는 체중 자체가 낮은 편입니다. 체지방량 13.3kg도 절대량만 보면 과한건 아닙니다. 하지만 골격근량이 16.5kg로 상당히 낮은편이다 보니, 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율이 상대적으로 높아지니 체지방률이 29%로 나타나게 된 것입니다. 이런 경우 마른 체형이지만, 체성분 균형이 깨져서, 근육 부족형 체형으로 보시면 되겠습니다. 여성 표준 체지방량이 18~28% 범위인것을 감안하면 근육량이 적어서 약간 표준에 벗어났다고 보시면 되겠습니다.[중요한 부분]이 수치가 지방이 많은 것이 아니고, 근육이 부족해서 비율이 불리하게 보이는 상황입니다. 따라서 체중을 더 줄이시려고 다이어트를 하시는 방법은 기초대사량 저하, 피로, 호르몬 불균형으로 이어집니다. 이 단계에서는 체중감량 보다 근육량을 조금 늘리는 방향이 좋습니다. 단백질 섭취, 맨몸 근력운동 두 가지면 충분해요.[해결 제언]가벼운 맨몸운동(전신 근력 운동, 맨몸 체조, 유튜브 참조), 주 3회(20~30분 내외)로, 단백질량은 체중 1kg당 약 1.2~1.5g정도 맞추시면, 체중이 크게 늘지 않아도 근육량이 늘면서 체지방률이 20 중반으로 내려라게 될 것입니다.>>> 오로지 숫자로만 떼어놓고 보지 않으셔도 됩니다. 근육량만 잡으시면 체형, 컨디션은 좋게 개선이 될 것입니다.건강한 식습관, 운동을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.025.01명 평가00