“요즘 자꾸 소화가 잘 안 되는데 어떤 생활습관이 도움이 될까요?”
식사 후 더부룩하고 가스가 차는 느낌이 자주 있고, 특히 저녁에 심해요.
위장약을 먹으면 잠깐 괜찮아지는데 근본적으로 도움이 되는 생활습관이나 식습관이 있을까요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
말씀하신 증상이 기능성 소화불량, 장내 가스 증가에서 흔하게 보인답니다. 약으로 일시적으로 완화가 가능하나, 근본적인 개선은 생활습관 조정이 필요하겠습니다.
[식사 속도]
빠르게 드시거나 씹는 횟수가 적으면 위에 부담은 커지면서 공기 섭취가 늘어서 가스가 차기 쉽다니다. 한 입당 20회 이상 씹으시고, 식사 시간은 최소 15~20분 이상 확보하시는 것이 중요하겠습니다. 저녁 식사는 취침 3~4시간 전까지 마치시어, 과식보다는 소식이 기본 원칙이 되겠습니다.
[식습관]
저녁에는 너무 기름진 음식, 밀가루, 단 음식, 탄산음료를 줄이시는 것이 필요합니다. 양파, 콩류, 마늘, 유제품은 가스를 유발할 수 있으니 저녁에 양을 조절하시는 것이 좋답니다. 따뜻한 맑은 국물, 계란죽, 생강차, 흰살 생선조림, 찐 양배추, 삶은 감자, 익은 바나나처럼 위에 음식물 소화를 돕는 음식은 부담이 적답니다.
[식후]
바로 눕는 습관은 피하시어, 10~20분정도 가볍게 걸으시는 것이 위장 운동을 촉진하기도 합니다.
[평소]
복부를 압박하는 옷, 장시간 구부정한 자세, 너무 오래 앉아있는 활동도 소화를 방해하니 저녁시간엔 주의가 필요하며, 30분마다 가볍게 일어나서 전신 동적 스트레칭과 왔다갔다 1~2분 걷거나, 움직이는 것을 권장드립니다.
[스트레스, 수면]
위장은 자율신경의 영향을 크게 받습니다. 따라서 늦은 밤에 스마트폰 사용 금지(취침 1시간 전에는 꺼두기), 불규칙한 수면 패턴(하루 최소 7시간 이상 규칙적인 숙면)은 위장 증상을 악화시키게 됩니다. 생활습관 개선 후에도 만약 증상이 지속되면 소화기 내과에서 검진을 권장드립니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
새해 복 많이 받으세요.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
저녁에는 일반적으로 아침과 점심에 비해서 활동량이 줄어든다는 특징이 있습니다.
또한 아침과 점심에 비해서 저녁에 더 많은 음식을 먹거나 기름진 음식을 섭취하는 경향이 있습니다.
저녁의 경우 위와 장의 활동이 느려져서 음식물이 더 오래 남고, 과식을 조금만해도 체한 느낌이 들 수 있습니다.
또한, 눕기까지의 시간이 짧아서 음식물이 정체되어 있어 더부룩하거나 체한 느낌이 있을 수 있습니다
당연히 소화제를 먹으면 소화 효소의 작용이 빨라지고 더 빠른 소화가 촉진 되기 때문에 괜찮습니다.
그래서,
1) 저녁에는 소화를 위해서 기존에 먹는 양에 비해서 적게 먹는 것이 좋습니다.
2) 기름진 반찬, 튀김, 빵, 밀가루를 삼가하는 것이 소화에 도움이 됩니다.
3) 저녁 식사는 취침하기 최소 3시간전에 보통은 6~7시에 하는 것이 좋습니다.
4) 저녁 식사 후에 잠깐이라도 밖에서 산책하면 소화가 빨리 됩니다.
치즈, 우유, 요쿠르트 등의 유제품과 발효제품(된장 등)을 섭취하면 가스가 찰 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
감사합니다.