답변 내역
- 비타민이 피부에도 좋고 감계예방에 도움이 된다고 하던데 합성 비타민을 먹습니다. 귤로 하루에 필요한 비타민 양을 채우려면 몇 개를 먹어야 하나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.귤만으로 하루 비타민C 권장량을 채우는건 충분히 가능하시지만, 귤만 고집하실 필요는 없습니다.[권장 섭취량]성인 기준 비타민C 권장섭취량은 하루에 약 100mg입니다. 귤 1개(중간 크기, 속 알맹이는 60g정도에요)에 들어있는 비타민C가 대략 25~35mg정도라, 하루 3~4개면 권장량을 충족시킬 수 있답니다. 겨울철에 감기 예방, 피부 건강을 고려하셔도 이 정도면 충분한 수준이 되겠습니다. 하지만 아쉬운점이 질문자님이 언급하신 것 처럼 포도당, 과당도 함께 들어오니, 혈당과 체중 관리가 필요하신 분이면 이 양을 겨울철에 장기적으로 드시는건 부담이 되겠습니다.[합성 비타민 우려]시판 비타민C 가루는 구조적으로 천연과 동일하다고 보시면 된답니다. 정상 용량에서 장기 복용시에 특별한 부작용의 위험은 낮답니다. 하지만 너무 많은 복용법, '메가도스' 방법이나, 하루 6,000~10,000mg이상을 신체조건(신장 기능, 사구체여과율)을 무시하고 지속적으로 섭취하실 경우, 위장 자극/설사(삼투압현상)가 나타나기도 합니다. 일반적인 종합비타민(보통 1알에 100mg 범위)이나, 비타민C 단일 성분(보통 1알에 500~1,000mg 범위) 은 이런 범위를 보통 크게 넘지 않아서 염려마셔도 되겠습니다.[실용적 접근]과일만 권장섭취량을 섭취하시기 부담이 되신다면, 과일은 점심, 저녁 사이 간식으로 드시되, 1개정도로 부담없이 드시고, 부족한 비타민C는 저용량 비타민제(500~1,000mg)로 보완하시는 방법이 좋답니다. 이렇게 하시면 과당 섭취는 최대한 줄이면서 1)감기 예방, 2)피부 건강 모두 챙기실 수 있답니다.>>> 따라서 영양은 완벽한 루틴보다 지속이 가능한 부분이 더욱 중요합니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.195.01명 평가00
- 체지방을 빼기 위해 숨이 차고 땀이 약간 날정도로 매일 운동을 합니다. 근육 생성을 위해 하루에 계란섭취는 몇 개가 적당한가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 식단, 운동 패턴을 보면 체지방의 감량, 근육 보존/생성을 동시에 고려하신 구성으로 균형은 잘 잡혀계십니다. 이런 경우 계란 섭취를 고려할 때 1)하루 단백질 총량, 2)분배, 3)섭취 타이밍 관점으로 확인하시는 것이 정확합니다.[계란 단백질]계란 1개에는 단백질이 약 6~8g정도 들어있으며, 노른자에는 비타민 A, D, E, 콜린, 철분, 그리고 근육의 합성 신호를 켜주는데 중요한 지용성 영양소가 들어있는 완전 단백질입니다. 흰자만 드시는 방식은 열량, 지방을 극단적으로 줄여야하는 특정 상황에서만 사용하시는 것이 좋으며(굳이 추천드리진 않습니다..), 일반적인 중년 체지방 감량, 근육 유지 목적이면 계란 노른자까지 모두 챙겨 드시는 것이 좋답니다. 염려하지 않아도 되실 것이 계란을 많이 드셔도 식이 자체로 콜레스테롤을 올리지 않습니다.[권장 섭취량]운동을 하시는 현재 상황에서 하루 단백질 목표를 체중 1kg당 약 1.2~1.5g정도로 잡으시는 것이 적절하겠습니다. 현재 질문자님의 신체조성 정보가 없어서 계란량을 추정하기 조금 무리가 있으나, 하루 드시는 식단을 고려해서 추정하면 계란은 6개 이상이 좋아보입니다. 그리고 닭가슴살, 생선, 두유도 함께 드시고 계시니 전란은 6개 이상이면 충분할 것으로 보입니다. 오전에 계란 3~4개, 저녁에 3개정도면 충분해 보입니다. 이렇게 나눠서 끼니마다 동물성 단백질을 껴서 섭취하는 방법은 근육의 합성 측면에도 이상적입니다. 물론 달걀은 특란~왕란 크기(단백질 7~8g)를 권장드립니다.>>> 따라서 흰자만 고집하실 필요는 없으시며, 전란 섭취가 훨씬 완전 단백질과 단백질 흡수율 측면에서 균형적이고, 하루 6개 이상을 기본으로 하시되, 전체 단백질 섭취량이 충분한지(하루 1.5g까지는 제한을 두기) 초점을 맞추시는 것이 중요하겠습니다. 현재처럼 굶지 않으시고 꾸준히 드시면서 운동하느 방향이 중년 이후 체성분 개선에 좋겠습니다.건강한 다이어트, 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.195.01명 평가00
- 요즘들어 음식을 조금만 먹어도 먹기가 싫은데 왜이런건가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀하신 양상(예전엔 잘 드셨지만, 요즘은 공복이어도 몇 숟가락만 드셔도, 목으로 안 넘어가고, 먹고나면 더부룩함, 체중 변화는 뚜렷하지 않음)은 보통 식욕 자체가 떨어진것 보다는, 위가 음식을 받는 능력(위 운동, 위산, 자율신경)이 잠깐 흔들릴 경우 많이 나오기도 합니다. 고2 시기에는 생활 리듬, 스트레스, 수면 위장에 바로 반영이 되기도 합니다.몇 가지 원인을 추려서 정리 도와드리겠습니다.[흔한 원인(가능성 높은 순)]1) 기능성 소화불량/위장 운동의 저하: 속이 더부룩하고, 입맛이 끊키는 전형적인 패턴으로 보시면 됩니다. 시험, 긴장, 수면의 부족, 과로가 있으면 더 잘 생깁니다. 게다가 추운 계절엔 덜 움직이니, 소화기관 운동도 덜 움직여져서, 배고픔도 덜 하게 됩니다.2) 급성위염: 며칠에서 몇주 단위로 조금만 먹어도 메스껍고 더부룩해질 수 있습니다. 1)자극적인 음식, 2)불규칙적인 식사, 3)진통제(이부프로펜이 있습니다) 복용도 영향을 주게됩니다.3) 역류/식도 자극: 삼키키 싫다, 안 넘어가는 이유가 속쓰림, 신트림, 목 이물감 때문에 생길수도 있답니다. 우유만 먼저 드시는 습관이 어떤 사람들에겐 더부룩함을 더 키우기도 한답니다(우유가 맞지 않다거나, 공복에 유제품이 부담인 경우가 있습니다)4) 변비/가스, 장 불편감: 배가 덜 고픈 것처럼 느껴지며, 조금만 먹어도 금방 차게 됩니다.5) 철분의 부족, 갑상선 문제, 감염같은 의학적 원인: 이럴 확률은 적어보입니다만, 빈혈은 식욕/소화에 영향을 줄 수 있으며, 헬리코박터/궤양은 더부룩함과 조기포만감을 유발하기도 합니다.6) 심리적인 요인(스트레스, 우울, 불안), 섭식 문제: 물론 이럴 확률은 낮아보입니다. 질문자님이 살 빼시려는 의도가 없다 하셔도, 몸은 스트레스에 반응하기도 합니다. 앞으로 체중이 줄기 시작하시거나, 음식에 대한 거부감/다이어트 강박이 있으면 점검이 필요하겠습니다.>>> 따라서 현재 말씀하신 정보만 보면, 1)기능성 소화불량, 2)일시적인 위염/위장운동 저하(겨울철로 인한 에너지 소모 부족 원인)이 가장 그럴듯 해보입니다. 되도록 다음부터 공복에 우유를 먼저 드시는 패턴만 끊으시고, 소량씩 자주 드시는 방식(양 1/2~2/3에 가까운 세 끼니 + 2번의 간식)으로 3일만 소화 컨디션을 관찰해보시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.185.01명 평가00
- 밀가루에 어떠한 성분때문에 여드름이 발생하게 되는 건가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.밀가루 자체에 '여드름'을 만드는 독성 성분이 있는건 아니랍니다. 정제 밀가루가 몸의 호르몬, 피지 조절에 미치는 대사적인 영향이 되겠습니다.[정제 밀가루]섬유질이 거의 제거된 고혈당지수 식품이라서 섭취 후에 혈당과 인슐린이 빠르게 상승합니다. 이런 과정에서 인슐린유사성장인자-1(IGF-1)이 증가하면서, 피지선 활동, 각질 세포 증식을 촉진해서 모공을 막아주고 염증성 여드름 위험을 높이게 됩니다.[글루텐]밀가루 음식은 글루텐, 결합단백질도 많아서 일부 사람들에겐 장 투과성을 증가시키고, 염증을 유발할 수 있으며, 장-피부 축을 통해서 피부 트러블로 이어질 수 있습니다. 여기에다가 튀김, 당류, 트랜스지방과 함께 섭취되는 경우가 많아서 염증의 부담이 누적된답니다.>>> '밀' 자체라기보다 정제 정도와 섭취 방식이 되겠습니다. 통밀같이 섬유질이 풍부하고 혈당 반응이 완만한 형태는 상대적으로는 영향이 적답니다. 개인별 반응 차가 크고 본인 피부 반응을 기준으로 조절하는 것이 가장 합리적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.185.01명 평가00
- 칼로리가 낮은 음식이 어떤게 있을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.체중관리 목적이시면 조리법 이전에 재료 자체의 열량 밀도가 낮은 식품이 유리합니다. 우선 100g기준 칼로리가 낮고 포만감 대비 부담이 적은 식품들을 위주로 공유 드리겠습니다.[야채]오이(12kcal), 양상추(15kcal), 배추(16kcal), 애호박(17kcal), 토마토(18kcal), 무(18kcal), 브로콜리(34kcal), 콜리플라워(25kcal), 버섯류(25kcal), 해조류(15kcal)가 있습니다.[단백질]닭가슴살은 100g당 약 110kcal정도로 지방이 거의 없어서 대표적인 저열량 단백질입니다. 흰살생선인 대구, 명태, 가마지는 90kcal전후로 소화 부담도 적답니다. 달걀흰자도 100g당 50kcal로 순수 단백질에 가깝습니다. 두부는 80kcal내외로 식물성 단백질 중에서는 열량 밀도가 낮습니다.[가공을 최소화한 탄수화물]곤약은 10kcal이하이며 열량 부담이 적습니다. 한천, 우무도 역시 비슷하며, 포만감의 보조용으로 적합하답니다. 묵류는 50kcal 내외로 밥 대신 소량 대체가 가능하겠습니다.[유제품]무가당 그릭요거트는 100kcal내외로 단백질 대비 칼로리가 낮은편입니다.>>> 따라서 야채 말고도 선택지는 많습니다. 포만감을 원하시면 흰살단백질류, 씹는 만족감은 묵/곤약류, 식사 대용은 두부, 요거트쪽이 현실적인 조합이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.185.01명 평가00
- 귀리가 푸르스름한것이 더러 섞여 있는데 상한걸까요.안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.귀리에 푸르스름한 알갱이가 일부 섞여있다고 하셨는데, 몇 가지 가능성을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 덜 익은 알곡:수확시에 완전히 성숙하지 않은 귀리 알곡, 껍질 조각이 섞여있는 경우입니다. 이런 경우에는 연한 녹색, 청록색 빛이 돌 수 있고, 냄새나 질감엔 전혀 이상이 없습니다. 그리고 세척했을 경우 물이 탁해질 뿐, 곰팡이 냄새가 안 나고, 알곡의 표면이 매끈하다면 대체적으로 안전하겠습니다.2) 습기 노출:저장 과정에 습기에 노출이 되어서 곰팡이가 생긴 경우가 있겠습니다. 이럴경우 푸르스름하거나 회녹색의 점은 불규칙적으로 보이며, 가루처럼 묻어난다거나 곰팡이 특유의 퀴퀴한 냄새가 동반된답니다. 귀리는 곰팡이가 생기게 되면 눈에 보이지 않는 곰팡이 독소(마이코톡신 이라고 합니다) 위험이 있다보니, 이런 징후가 조금이라도 보이시면 아예 섭취를 하지 않는 것이 원칙이랍니다.[확인 방법]현재 건조된 상태에서 냄새를 맡아보시고, 손으로 비볐을 때 가루가 묻어나오는지, 씻길 때 색이 쉽게 번지거나 끈적함이 있는지 보시면 되겠습니다. 만약에 이상한 냄새, 색 번짐이 있으시면 버리시는 것이 안전하겠습니다. 염려가 되신다면 문제의 푸르스름한 알이 소량이라도, 전량 폐기를 하고, 새 제품으로 교체하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.185.01명 평가10
- 정말 감사해요100
- 밥은 실온에서 얼마나 두면 상하나요??안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.밥은 생각보다 실온에서 빠르게 상하는 식품이랍니다. [안전 보관 시간]갓 지은 밥은 수분, 전분이 많아서 세균이 증식하기 좋은 환경입니다. 그래서 실온 보관 시에 안전 시간이 생각보다 짧습니다. 일반적인 실내 온도 기준으로 20~25도에서는 2시간 이내가 안전한 한계치이며, 여름철같이 30도 이상에서는 1시간 이내로도 변질이 시작되기도 합니다. 보온이 없이 식탁에 높인 밥은 그런 속도가 더 빠르답니다.[육안 확인 가능 여부]사실 육안으로는 거의 불가능합니다. 만약 곰팡이가 피거나, 색이 변한다면 명백히 상한건 맞지만, 대부분 위험한 경우는 냄새, 겉모습 변화가 없어도 세균 독소가 생긴 상황이기도 합니다. 밥에서 1)쉰내, 끈적한 점액감이 느껴지면 늦은 단계로 보시면 됩니다.[전자레인지 회생 여부]다시 데운다해도 안전하지 않습니다. 일부 세균이 만드는 독소가 열에 잘 파괴되지 않아서 그렇습니다. 그렇기 때문에 냄새는 괜찮고 보기 멀쩡하니 괜찮겠다는 판단은 위험해요.>>> 따라서 원칙은 간단합니다. 실온에 2시간 이상 놓인 밥은 아깝더라도 폐기하시는 것이 좋습니다. 물론 겨울철에 실내온도가 10~15도 이하면 자외선이 존재하는 햇빛이 존재하지 않는 시간대 저녁 부터 새벽까지 8~12시간정도는 허용이 됩니다. 드실 예정이 없으시다면 밥을 지은 후 식히고 바로 냉장이나 냉동 보관하시는 습관이 식중독을 예방할 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.185.01명 평가00
- 토마토와 방울토마토의 성분은 비슷한가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.토마토, 방울토마토는 기본적인 영양 구성이 유사하나, 완전히 같지는 않습니다.[공통점]둘 다 수분은 많고, 열량은 낮고, 비타민C, 칼륨, 식이섬유, 라이코펜을 공통적으로 함유하고 있습니다. 그렇다보니 1)항산화, 2)혈관건강, 3)피부건강 측면은 동일하다고 보시면 되겠습니다.[차이점]비율에서 차이가 발생합니다. 방울토마토가 크기는 작으면서 껍질, 씨 비주은 상대적으로 높다보니 식이섬유, 항산화 성분의 밀도가 좀 더 높은 편이랍니다. 일반 토마토는 수분의 함량이 더욱 높고 당도는 상대적으로 낮아서 한 번에 많은 양을 드시기 쉽습니다. 방울토마토가 품종의 특성상 당도는 더 높다보니 혈당 반응은 사람에 따라서 좀 더 빠르게 나타나기도 한답니다.[라이코펜]품종과 숙성도에 따라서 차이가 나는데, 방울토마토는 동일 중량 기준에 더욱 높은 경우가 많으며 조리 여부가 좀 더 큰 영향을 미치게 됩니다. 그래서 올리브유에 함께 익혀 드시면 두 종류 모두 흡수율은 올라가게 됩니다.>>> 따라서 크가만 다른건 아니나, 건강의 효과, 방향은 거의 같지만 섭취목적에 따라 선택해주시면 되겠습니다. 양을 넉넉히 드시고 싶다면 일반 토마토, 간식이나 항산화를 중시하시면 방울토마토를 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.1800
- 단백질음료나 단백질바에도 카페인이 있나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.네, 초코맛 단백질바 단백질음료에는 아주 소량의 카페인이 들어있을 가능성이 있습니다. 그리고 카페인에 민감해진 상태시라면 "소량"에도 반응하기도 합니다.사진 속 제품을 기준으로 설명 도와드리겠습니다.[제품 함량]초코맛 단백질 제품의 카페인 원천이 커피보다 보통 코코아파우더(카카오) 성분입니다. 코코아에는 자연적으로 1)카페인, 2)테오브로민이 소량 들어있습니다. 테오브로민은 카페인과 유사하게 1)심박수 증가, 2)긴장감, 3)약간의 각성을 유발하기도 합니다. 하지만 함량은 매우 적을겁니다. 제품 영양성분, 원재료명이 보이지가 않아 정확한 추측은 어려우나, 보통 초코 단백질바 1개에 들어있는 카페인이 대략 2~8mg정도이며, 단백질 음료도 1~5mg 내외로 추청이 되겠습니다. 말차라떼 한 잔이 60~80mg 전후인것과 비교하면 엄청 미미한 양입니다.[그래도 반응이 나는 이유]그럼에도 불구하고 최근에 말차라떼로 이런 반응을 겪으셨다면, 현재는 신경계가 좀 예민해져 있을 가능성이 높습니다. 이럴경우 1)소량의 카페인, 2)테오브로민 성분, 3)초콜릿, 4)혈당 변화가 겹치면서 컨디션이 약간 달라진 느낌을 받으실 수 있습니다.[정리]이 제품에는 카페인이 많이 들어있지는 않습니다. 아주 조금만 드셨더라도, 민감한 시기엔 반응할 수 있답니다. 이런 반응이 위험한건 아니고, 일시적입니다.>>> 따라서 초코, 모카, 커피향 단백질 제품은 잠시 쉬시고, 플레인/곡물/바닐라/고소한맛 계열로 선택하시고 카페인을 2주간 아예 최대한 피하시는 것이 회복방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조기 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단25.12.185.01명 평가00
- 식사후에 공복상태가 되려면ㆍㆍㆍㆍ안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저녁 식후 공복 상태 판단 기준이 배가 고프냐 문제보다, 소화/흡수와 호르몬 반응이 어느정도 마무리되었는지로 보게 됩니다.[일반적인 공복 시간]보통 일반적인 혼합식(밥, 지방, 단백질)을 기준으로 하게 되면 위에서 소화가 끝나는데 약 4시간, 소장, 영양소 흡수가 거의 마무리되는데 쯤엔 6~8시간 정도 필요하답니다. 이런 시점에서 인슐린 분비는 안정이 되고, 간, 근육이 저장한 포도당을 소모하려고 생리적으로 "공복" 대사 상태에 가까워집니다.[예시 시간]저녁은 7시에 드셨다면, 밤 11시 전후부터는 위가 좀 비어있으며, 새벽 1~3시쯤이면 대사적으로 의미 있는 공복 상태에 들어가게 됩니다. 하지만 지방이 너무 많은 기름진 식사, 야식, 음주가 있었다면 이 시간은 최소 12시간 이상으로 늦어지기도 합니다.>>> 따라서 체중 관리, 대사 개선을 목적으로 하신다면, 저녁 식후 최소 12~16시간 이상 금식일 경우 공복 효과가 보다 분명해진답니다. 이건 1)개인의 소화력, 2)식사 구성에 따라서 조금 차이가 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.185.01명 평가00