답변 내역
- 혈액순환 잘하는 방법은? 궁금합니다.안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.혈액순환이 잘 안되는 느낌이, 기온이 낮아지면 말초혈관이 수축해서, 손발은 차고, 몸이 무거워지는 느낌이 든답니다. 여기에다가 수분 섭취 감소, 활동량 저하, 수면 부족, 스트레스까지 겹치게 되면 혈류는 더욱 둔해져요.혈액순환을 개선하는 기본적인 방법이 생활습관을 정돈하는 것입니다. 하루 30분 이상 가볍게 걷기나 스트레칭만 해주셔도 근육이 펌프처럼 작용해서 혈액은 원활히 돌아가게 됩니다. 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나서 다리를 움직여 주는 것도 필요합니다. 따뜻한 물로 샤워를 하거나 족욕을 하는 것도 말초혈관을 확장해서 순환에 좋답니다.식습관도 중요해요. 물을 충분히 드셔서 혈액 점도를 낮추고, 생강, 마늘, 양파같은 혈관 확장과 항염 작용이 있는 식품도 꾸준히 섭취하시는 것이 좋아요. 지나친 카페인과 흡연은 혈관을 수축시키니 피하시는 것이 좋습니다.혈액 순환 개선은 단기간 체감 효과를 기대하시기 보다 생활 루틴을 안정시키는 과정으로 접근하시는 것이 필요합니다. 수면 부족이 자율신경계를 불안정하게 만들어서 말초혈관 수축을 심화시켜 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 유지하시는 것이 좋습니다. 게다가 체중 증가, 복부비만이 혈관 내 염증 반응을 높여서 순환을 방해할 수 있어서, 무리하지 않게 체중 관리와 코어 운동, 하체 운동을 병행하시는 것이 혈관 건강에 좋겠습니다.만약 손발 저림이 심하시거나, 어지럼증, 두근거림도 있으시다면 순환 저하를 넘어 빈혈, 갑상선, 혈관 관련 문제일 수 있으니 진료를 고려해보시는 것도 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법5일 전5.01명 평가00
- 유산균 섭취 때문에 김치를 먹는데, 저염김치를 매끼 먹으면 따로 유산균 섭취를 안해도 되나요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.김치를 드시는 것만으로 유산균 보충제를 완전 대체가 가능한 질문에는, 목적에 따라 다릅니다.김치가 발효 과정에 유산균이 자연스럽게 증식하는 발효식품입니다. 담근 뒤 2주에서 1~2개월 사이에 류코노스톡, 락토바실러스 같은 유익균이 활발하게 이동하고, 이 시기 김치는 장내 미생물 다양성을 높이는데 좋답니다. 여기에다가 김치 식이섬유는 유산균 먹이가 되어서 장 환경을 안정적으로 유지해줍니다. 저염김치를 선택하시고, 매끼 소량씩 드시면, 일반적인 장 건강 관리에서는 괜찮은 습관이 되겠습니다.김치의 유산균은 제품마다, 숙성 정도마다 균 수와 균종이 크게 달라지게 된답니다. 위산, 담즙을 통과하며, 상당수는 사멸해서, 실제 장 까지 도달하는 균의 양이 일정하지 않답니다. 시중 유산균 보충제는 균수, 균주가 표준화되어 있으니 과민성대장증후군, 항생제 복용 후에 장 회복, 만성 설사, 변비같이 치료적 목적이 있을 경우 안정적인 선택이 되겠습니다.저염김치를 매일 드시는 습관이 유산균 섭취, 장 건강에 좋으며, 일반적인 관리 목적이시면 보충제를 줄이시거나 중단해도 상관이 없긴 합니다. 하지만 장 트러블이 잦으시거나, 특정 균주 보충이 필요하시면 김치는 무난한 보조 수단이며, 유산균 보충제가 기능적인 도구라고 이해해주시는 것이 현실적입니다. 두 가지를 상황에 맞게 병행해주시는 것이 장기적으로 안정적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법5일 전5.01명 평가00
- 당근을 얇게 썰어서 찜기에 쪘다가 물을 약간 넣고 약간 익혀서 갈아서 먹습니다. 당근은 열을 가하면 영양소가 파괴될까요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.당근이 열을 가하면, 모든 영양소가 파괴되는건 아닌나, 조리 방식에 따라 어떤 영양소는 줄고, 다른 영양소가 더 잘 흡수가 됩니다.당근의 베타카로틴은 지용성 성분이며, 세포벽 안에 단단히 갇혀 있답니다. 생으로 갈아 드시면 섬유질과 함께 그대로 배출될 수 있지만, 찌거나 살짝 익히게 되면 세포벽이 부드러워져서 체내 흡수율이 더 올라갑니다. 여기에다가 올리브유를 소량 더하는 방법은 과학적으로도 합리적인 조합이 되겠습니다. 익힌 당근에 기름을 곁들였을 경우 베타카로틴 흡수율은 생당근보다는 몇 배 높아진다 합니다.열에 약한 비타민C나 일부 폴리페놀이 가열 과정에 어느정도 감소는 합니다. 하지만 당근은 원래 비타민C가 풍부한 채소는 아니라서, 이런 손실 자체가 영양가를 떨어뜨리는 정도가 아닙니다.생당근을 갈아 먹는 것이 불편하지 않다면 별 문제는 없으나, 장이 예민하거나 설사/복부 팽만이 잦은 분들이 생식이 부담이 될 수 있습니다. 그 반대로 찌거나 살짝 익혀서 갈면 섬유질이 부드러워져서 위장 부담도 줄고 흡수 효율은 더욱 좋아집니다.당근은 익혀서 먹는 쪽이 영양 흡수면에서는 유리하겠습니다. 베타카로틴을 목적으로 하시면 현재처럼 쪄서 갈고 올리브유를 더하는 방법이 이상적이겠습니다. 하지만 위장 상태가 좋으며 생당근을 선호하면 생으로 갈아 드셔도 괜찮고, 상황에 따라 두 방식을 번갈아 활용하는 것이 현실적이고 균형 잡힌 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법5일 전5.01명 평가00
- 아침에 빵과 아메리카노를 먹어도 되나요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.매일 반복되는 기본적인 식사면, 영양 측면에서 아쉬운 조합입니다.빵은 보통 정제 탄수화물 위주라서 혈당을 빠르게 올리며, 아메리카노는 공복 상태에 위산 분비를 촉진하게 됩니다. 이런 두 가지가 함께 들어오게 되면 짧은 시간에는 각성 효과, 에너지가 생기나, 2~3시간 뒤에 쉽게 허기가 찾아오고 집중력이 더 떨어지는 패턴이 반복될 수 있습니다. 위가 예민하신 분들은 공복에 커피로 속쓰림 더부룩함을 느끼기도 합니다.첫 끼니를 빵, 아메리카노를 드시려면 어느정도 건강을 고려해서 교정하는 것이 필요합니다. 빵을 흰식빵, 달콤한 페이스트리, 데니쉬 대신에 통밀빵, 호밀빵처럼 섬유질이 있는 종류가 좋으며, 가능한 계란, 치즈, 요거트 같은 단백질을 소량 곁들이는 것이 좋답니다. 아메리카도노 공복에 바로 드시기보다 빵을 몇 입 드신 후 마시면, 위 자극을 줄일 수 있겠습니다.빵, 아메리카노는 첫 끼니로는, 탄수화물 위주라, 영양학적으로 완전하지 않아, 단백질/지방 성분을 보완해주시는 것이 건강을 지킬 수 있는 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법5일 전5.01명 평가00
- 포두부를 건조해서 렌지에 구우면 과자가 됩니다. 이렇게 만들어지는 과자는 단백질 공급원으로 좋은 건가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.포두부를 건조해서 전자레인지, 오븐에 구워서 만든 과자는 튀기지 않고 수분만 날려 식감을 만든 방식이면, 일반 과자와 영양 구조가 다르답니다.[포두부]주성분은 대두 단백질입니다. 단백질 함량이 높으며 지방, 당류가 적어, 포만감을 주는데도 유리하답니다. 건조 과정에 수분이 빠지게 되면 단백질 농도는 상대적으로 높아지니, 같은 양을 먹어도 일반 두부보다는 단백질 밀도가 높아지게 된답니다. 이런 점에서 다이어트 중에 단백질 보충용 간식으로는 경쟁력이 있답니다.[조리 방식]기름에 튀긴 과자가 지방과 열량이 급격히 올라가나, 전자레인지, 오븐으로 굽는 방법은 추가 지방이 거의 들어가지 않아서 칼로리 관리에도 유리하겠습니다. 같은 바삭한 간식이라도 감자칩 크래커와 비교하면 열량은 낮으며, 단백질 비중은 높답니다.[한계]포두부 과자는 단백질 공급원으로는 무난하나, 비타민, 미네랄, 식이섬유는 적습니다. 식사 대요보다 간식, 야식 대체용으로 적절하겠습니다. 너무 딱딱하게 구우면 소화가 더디니, 위장 상태가 예민하신 경우 바삭한 정도로 조절하시는 것이 좋답니다.>>> 튀기지 않고 구운 포두부 과자는 시중 과자보다 건강에 좋으며, 다이어트 중에 단백질 간식으로 무난합니다만, 영양을 위해서 그릭요거트같은 식품을 같이 활용하는게 지속 가능하겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담5일 전5.01명 평가00
- 장의 수분흡수에 도움을 주는 식단이 궁금합니다.안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.지속적인 설사가 장에서 수분을 충분히 흡수를 하지 못하며 그대로 배출될 때 나타나게 된답니다. 장을 자극하지 않으면서 수분을 잡아주는 식단이 좋겠습니다. 장의 수분흡수를 돕는 식단은 수용성 식이섬유와 적절한 전해질 보충으로 보시면 됩니다.바나나, 익힌 사과, 사과소스, 오트밀, 흰쌀죽, 감자, 고구마같이 부드럽고 전분이 많은 음식이 장 내에서 물을 흡수해서 변을 단단하게 하며 장의 부담을 줄여주게 됩니다. 여기에다가 된장국, 미음, 묽게 희석한 이온음료같이 나트륨이 소량 포함이 된 음식이 장에서 수분 재흡수를 촉진시켜 탈수를 예방하는데 좋습니다. 게다가 요구르트, 프로바이오틱스 식품이 장내 유익균 균형을 회복을 시켜서 설사 완화에도 좋답니다.장의 수분흡수를 방해하는 식단도 주의가 필요해요. 카페인이 많은 커피, 에너지음료, 알코올이 장운동을 과하게 촉진하니 설사를 악화시키기도 합니다. 매운 음식, 기름진 튀김류, 인공감미료가 들어간 무설탕 음료, 껌이 삼투성 설사를 유발하며, 차갑고 과하게 생으로 섭취한 채소도 장을 자극해서 회복을 더디게 해요.설사가 장기간 지속되고 체중 감소, 탈수 증상, 심한 피로가 동반되면 식단 조절과 같이 소화기내과 진료를 통해서 원인을 회복하시는 방법이 좋겠습니다. 식단 관리, 의학적 평가를 같이 병행해주시는 것이 장 기능 회복에 안전하겠습니다.도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단5일 전5.01명 평가00
- 살이 너무 쪘는데 조언부탁드려요ㅠㅠ안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님 BMI(체질량지수)는 약 28.5로 대한비만학회 기준으로 1단계 비만(경도비만)에 해당됩니다. 조금만 드셔도 살이 찌고 금방 배가 부른 현상이 '인슐린 저항성'으로 에너지 대사가 원활하지 않은 상태일 가능성이 높답니다.[당질 제한과 저탄고지 식단(LCHF)]같은 틀이긴 하나 핵심이 인슐린 수치를 평소보다 낮춰서 체지방 연소 모드로 전환하는 것입니다.1) 식단 구성: 탄수화물은 하루 70~100g 이하로 제한해보시어 정제탄수화물 말고 복합탄수화물 위주로 드셔주세요(보리, 귀리, 현미, 고구마). 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g이상 양질의 단백질(고기, 생선, 달걀)과 건강한 지방50~60g(올리브유, 아보카도, 생들기름, 목초버터, MCT오일) 위주로 섭취해보세요. 식이섬유 채소(브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 버섯)는 볶아 드시거나, 데쳐서 드시는 것이 좋습니다. 저당 소스가 요즘 잘 나옵니다. 저당 소스를 몇 가지 구비해두시면 좋습니다.2) 피해야 할 음식: 설탕, 액상과당, 밀가루, 술은 절대 금물입니다. 분식, 중식, 빵, 면류, 달콤한 카페 음료류, 과일 주스, 디저트, 과자, 젤리, 맥주, 막걸리, 와인은 인슐린, 간 대사까지 흐트러놓아서 꼭 피해주세요.[운동과 활동]1) 근력 운동: 인슐린 민감성을 끌어 올려주는 하체같은 가장 큰 근육을 쓰는 스쿼트, 런지, 힙브릿지를 추천드립니다. 근육은 혈당을 소모하는 가장 큰 기관이며, 인슐린 저항성 개선에 필수입니다. FITT 기준 주 2~3회 정도 대근육(하체, 등, 가슴) 위주로 무분할로 30~40분 정도 권장드립니다. 맨몸 근력 운동이나, 타바타같이 고강도 인터벌 운동도 괜찮습니다.2) 유산소: 점심, 저녁 식후 20분씩 산책은 혈당 피크를 막아줍니다. 주 4~5회를 권장드리며, 약간 숨이 찰 정도의 강도를 권장 드립니다. Zone2 트레이닝 범위로 110~140bpm 범주면 충분합니다. 실내 싸이클도 괜찮습니다.>>> 식사시 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 먹는 거꾸로 식사법(15분 이상 식사, 20회 씹기)을 실천해주시면 포만감은 높이고 혈당은 안정시켜서 체지방 대사를 끌어올릴 수 있습니다. 나물이나 샐러드를 가볍게 드신 후, 삶은계란 2개정도 드시고, 메인 단백질/지방 반찬 드시면서, 식사 후반쯤에 복합탄수화물을 적당히 드셔주시면 된답니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단5일 전5.01명 평가10
- 마법같은 답변100
- 고등학교 2학년 식단 헬스 루틴 잡아주세오안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.체지방률 26%는 체중 대비 지방량이 높은 상태로, 성장을 저해하지 않으면서 체지방을 줄이고 근육을 늘려주는 '체성분 재구성(Body Recomposition)' 전략이 필요하답니다.[학원가 식단 전략(단백질 130g 목표)]1)편의점 조합: 닭가슴살 1팩, 감동란 2알, 삼각김밥 1개, 저당 단백질 음료2)일반 식당: 국밥류(건더기 위주, 밥 반 공기, 국물은 조금만), 서브웨이(로스트 치킨/터키), 비빔밥(소스 절반), 돈까스 단품, 햄버거 단품3)포인트: 액상과당(탄산, 가당 음료)과 과자, 튀김류를 끊는 것만으로 체지방은 빠르게 빠진답니다.[운동 루틴(주 4회 2분할)]현재 하체, 등, 팔 위주의 구성을 효율적인 2분할로 재구성해주셔도 되고, 상체/하체 루틴이나, 밀기/당기기 루틴으로 하시면 좀 더 효율적으로 근육이 붙을 수 있습니다. 하루 단백질 체중 kg당 1.2~1.5g정도는 챙겨주시는 것이 좋습니다. 운동 후 닭가슴살 1팩이나 단백질 음료 한팩 드셔주시면 좋겠네요.1)A일(하체+팔): 스쿼트, 레그프레스 / 이지바 컬, 케이블 푸시다운(각 12~15회 4셋)2)B일(등+어깨): 랫풀다운, 시티드 로우 / 스미스머신 밀리터리 프레스, 사레레(각 12회 4셋)3)강도 조절: 50분 내에 휴식 시간을 1분 내외로 짧게 가져가서 밀도를 높이는 것도 좋습니다. 유산소는 20분(인터벌 트레드밀)로 늘려서 200kcal 이상 소모를 권장드립니다.TIP: 집에서 자율 운동이 폼롤러 스트레칭, 맨몸 타바타, 플랭크같은 코어 운동 위주로 진행해서 피로 회복과 자세 교정에 집중하시는 것이 학습 효율 면에서도 유리하겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단5일 전5.01명 평가00
- 20대때는 술먹어도 잘 안빨개졌는데 30대 되니까 얼굴이 빨개져요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.30대에 접어들며 나타나는 안면 홍조가 간 알콜 분해 효율 저하와 관련이 깊답니다. 술이 분해될 때 생성이 되는 독성 물질인 아세트알데히드가 제때 처리가 되지 못하며, 혈액 내에 정체가 되며 혈관을 확장시켜서 그렇습니다.20대와 달리 30대에 이런 현상이 심해지는 이유가 있습니다.1) 대사 능력의 변화: 간의 해독 효소(ALDH) 활성도는 연령에 따라서 서서히 감소하게 된답니다. 유전적으로 간 기능이 좋고 주량이 세더라도 노화에 따른 기능 저하를 완전 피하긴 어렵답니다.2) 체성분 변화: 30대부터는 근육량이 줄기 시작하고 체지방이 늘어나는 경향이 있어요. 알코올은 수분에 녹는데, 체내의 수분이 줄어들게 되면 같은 양을 마셔도 혈중 알코올 농도는 20대보다 더욱 빠르게 상승하게 됩니다.3) 누적된 간 피로: 20대부터 이어진 음주로 인해서 간의 회복력은 한결같지 않을 수 있습니다.취기를 느끼지 못하시더라도 얼굴이 붉어지는게 신체가 독성 물질에 노출되고 있다는 신호입니다. 아세트알데히드는 발암물질로 분류됩니다. 홍조가 나타나는 분은 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환과 식도암 위험이 높다합니다.>>> 건강상의 큰 문제가 당장 생긴건 아니나, 몸의 해독 시스템이 과부화 상태로 사료되며, 음주 빈도를 조절하시는 것이 좋겠습니다. 좀 더 구체적인 건강 관리를 위해 간 기능 검사(AST, ALT, GGT)가 포함된 혈액검사를 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법5일 전00
- 80세 되신 어머님이 골다공증으로 고생이십니다.안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.80세 어머님은 골밀도 저하와 함께 근육량 감소(근감소증)가 동반되어서 골절 위험이 꽤 높은 상황이십니다. 대한골대사학회와 국내 주요 대학병원 최신 지침을 바탕으로 전문적인 영양 관리법과 낙상방지 방법을 알려드리겠습니다.[필수 영양소, 추천 식품]1) 칼슘(800~1,200mg 권장): 매일 칼슘강화 우유나 그릭요거트를 2회 이상 섭취하시는 것이 필요합니다. 소화가 힘드시면 '락토프리' 우유나 자연치즈를 권장드립니다. 뱅어포, 두부, 멸치, 브로콜리도 괜찮은 급원입니다.2) 비타민D(800~2,000IU 권장): 칼슘 흡수를 돕고 근력을 강화해서 낙상을 방지해줍니다. 매일 고등어, 연어같은 등푸른생선과, 계란 섭취를 꼭 해주시고 보충제 복용(비타민D3 1,000IU)을 병행해주시는 것이 좋습니다.3) 비타민K2(100~120mcg 권장): 보충제로 복용해주시는 것을 권장드립니다.4) 단백질: 뼈를 지지하는 근육 유지를 위해서 매끼니 생선, 살코기, 계란 중에 하나를 반드시 포함시켜주세요. 단백질은 동물성 단백질로 하루 체중 1kg당 1.2g~1.5g정도 챙겨주시는 것이 좋습니다. 단백질은 세 끼니 나눠서 보충하시는 것이 중요합니다. 여건이 안되실 경우는 단백질 음료, 영양균형식으로 보충해주셔도 괜찮습니다.[피하셔야 할 식습관]1) 나트륨 제한: 짠 음식의 소금(나트륨)은 칼슘을 소변으로 배출시키게 됩니다. 나트륨 섭취는 하루 1,500mg~1,800mg 이내로 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.2) 카페인, 가공식품: 커피, 탄산음료 '인' 성분은 골소실을 더 유발하니 하루 1잔 이하나 아예 피하시는 것이 좋습니다.[생활 속 낙상 방지]골다공증 관리의 최종 목표가 '골절 예방'입니다. 집안에서 문턱을 최대한 없애시고, 화장실에는 미끄럼 방지 매트를 모두 설치하시는 등 환경을 개선해주시고, 평소에 벽에 의자를 붙히고 그 곳에서 앉았다 일어나기 같은 가벼운 하체 근력 운동을 꾸준히 해주시는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다.건강관리 / 환자 식단5일 전4.01명 평가00