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답변 내역

돈까스도 적절하게 영양소가 들어있는 음식인가요?
돈까스만 보시면 고열량, 고지방 식품이고셋트로 보시면 탄, 단, 지 균형을 이룹니다.단백질은 돈육 등심, 안심으로 만들어져서 꽤 풍부한 편입니다. 100g당 단백질은 25g 정도로 한 끼 단백질 기준(성인 남성 25~35g 정도입니다)에 근접하네요. 하지만 조리 과정에서 영양 밸런스가 조금 변하게됩니다. 빵가루를 입히고 튀길때 탄수화물(빵가루, 밀가루)과 지방(식용유)이 늘면서 전체 칼로리 절반 이상 차지합니다.평균 1인분(200g 기준입니다)은 600~800kcal입니다. 1/3은 거의 튀긴 지방입니다. 3대 영양소가 들어있는건 맞는데 탄수화물, 지방 비중이 과도하게 높은데 단백질 비중은 낮은 구조가 됩니다.튀김유를 반복 사용하거나 포화지방이 많은 식용유를 쓴다면 산화지방, 트랜스지방이 형성되기도 합니다. 이런 지방은 체내 염증을 유발하면서 혈당 조절에 부정적이기도 합니다. 돈육 자체에는 B1(티아민)과 철분은 풍부하니 피로 회복, 에너지 대사에 좋은면이 있습니다.돈까스는 영양소가 골고루 포진되어 있다만 비율이 상당히 불균형 하답니다. 잡곡밥, 샐러드, 국물 요리를 조금 곁들여야 영양 구성이 더 완성이 되겠습니다. 단품에는 지방 과잉식이며 균형식이라기엔 조금 아쉬운 구성이네요.다이어트시 돈까스만 드시기보다는돈까스 양을 2/3정도에 샐러드, 밥을 조금만 곁들이시면 더 나은 대안이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.09
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다이어트 중인데 저녁 약속 피할 수 없을 때 어떻게 대처하시는지?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.그런 날이 있습니다.특히 긴 연휴기간에는 불가피하기 마련이죠..다이어트 중에는 유난히 약속도 늘어나는 법이 있나봅니다.하지만 저녁 약속을 실패로 보기보다 먹는 상황을 어떻게 통제해야 할까 접근법을 다르게 가져가셔야 합니다.약속 전에 공복 상태로 가지 않는 것이 필요합니다. 약속 1시간 전에는 삶은 달걀, 그릭요거트, 단백질 보충제 같은 간편식으로 300~400kcal정도 드시면 폭식 가능성을 낮출 수 있습니다.메뉴 선택에는 양념이 강한 음식보다 구이류, 회, 샐러드, 국물 적은 음식을 드시는 것이 좋답니다. 탄수화물보다는 단백질 위주로, 튀김, 전류는 피하시는 것이 좋습니다.술자리에서는 얼음물, 비타민C, 숙취해소제를 곁들여셔 천천히 마시고, 소주보다는 하이볼, 와인, 맥주처럼 도수가 적당한 주종을 선택해보세요. 안주는 고기, 해산물, 채소 위주로 드셔보세요. 마시기 전 후에, 나트륨, 당 섭취는 최소화 시키는게 다음날 붓기, 체중 증가가 더 하답니다.다이어트를 너무 빡빡하게 잡으면 이런 상황에 무너진다는 죄책감을 유발할 수 있습니다. 다음날 아침에는 가벼운 단식, 저탄/고단백 식사로 리셋해보시고, 30분 정도 유산소 운동을 하면 대사 균형은 회복이됩니다.식단을 완벽히 지키려 하기보다 회복 루틴을 세우는 것이 지속 방법입니다.다이어트는 절제 싸움보다 균형을 잡아가는 전략전입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.09
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아침식사는 어떤걸 먹어주는게 좋나요?
안녕하세요, 질문 내용 확인했습니다.아침식사는 밤새 공복 상태를 지속했던 몸에 에너지를 공급하면서 뇌, 장을 깨워주는 중요 시동 역할을 하게됩니다.단백질, 복합탄수화물, 건강한 지방, 식이섬유를 함께 섭취하면 혈당은 안정되며 포만감이 오래가니 집중력도 유지가 됩니다.1] 삶은 달걀, 오트밀, 방울토마토는 속이 편하면서 단백질 탄수화물 균형이 좋답니다.2] 통곡물빵에 아보카도, 닭가슴살 슬라이스를 올린 오픈샌드위치는 불포화지방, 단백질 동시에 챙기니 바쁜 아침에 좋답니다.3] 그릭요거트, 견과류, 블루베리, 알룰로스 조합도 장 건강에도 탁월한 편이죠.4] 현미밥, 생선구이, 나물요리, 된장국도 전통 한식으로 위부담은 적고 혈당을 천천히 올립니다.5] 찐 고구마, 스크램블 에그, 아몬드는 간편하면서 에너지는 오래 지속이 됩니다.단 음료, 제과류, 튀긴음식은 혈당을 빠르게 올렸다 내리니 피로감을 유발해서 피하시는 것이 좋답니다. 꾸준히 아침을 챙기는 습관이 신진대사는 활성화하고 점심 폭식을 막으니 체중 관리에도 좋답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.09
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몸의 근육량을 올리되 체지방은 빼려면?
체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 게 "바디 리컴포지션[body recomposition]"이라고 불리고, 고도 조절이 필요한 시점이 되겠습니다.[전략 개요]살을 빼면서 근육을 키우는것 보다, 체내 대사의 환경을 지속적으로 근육 합성쪽으로 유도해서 지방을 태우는 것이 전략입니니다. 열흘이라는 짧은 기간 안에 5kg을 빼야하는... 체급 조정이라면 지방보다 수분, 글리코겐 손실이 주 목적이라 감량과 근육 보존을 목표로한 접근이 필요하답니다.[식단 전략]단백질 중심 저탄, 중지 식단으로 구성하는 것이 좋습니다. 체중 1kg에 단백질은 1.6~2.2g정도 잡는 것이 좋은데, 체중과 근육량 증량을 목적으로 한다면 1.6g이 무난합니다. 그 이상은 몸으로 다 빠져나옵니다. 몸에서 흡수를 잘 못해요. 몸 기능이 그렇게 슈퍼맨이 아니더라구요. 탄수화물은 훈련 강도에 따라서 유두리 있게 조정합니다. 훈련일에는 소량 복합탄수화물(오트밀, 고구마, 현미.. 보리, 단호박, 바나나도 있습니다.) 운동 전후로 배분해서 에너지의 고갈을 막아서 휴식에는 거의 제로 수준으로 유지해서 체지방 대사를 활성화 시킵니다. 지방은 아보카도, 올리브오일, 견과류 같은 불포화지방으로 최소한 호르몬 밸런스를 유지하는 것이 필요합니다.[운동 전략]운동은 '벌크업' 전략보다 근육을 유지하는 감량 루틴으로 가시는것이 좋겠습니다. 무게는 평소 70~80%로 줄이는데 세트 간에 휴식은 짧게(1분 미만이 좋습니다. 너무 길어지면 핸드폰만 보게되고, 운동이 아니라 결국 스마트폰의 노예로 변신합니다..) 여기에 공복 유산소 20~30분 병행하시면 글리코겐을 다 쓴 상태에 지방 연소까지 효율은 배가 되겠습니다. 유산소 시간을 많이 늘리면 근육 손실이 커지니 하루 총 운동시간은 1시간 내외로 세팅하는 것이 포인트입니다.(2~3시간 운동하는건 상당히 비효율적입니다. 그 사이에 제대로 트레이닝 하는 경우 거의 없습니다. 차라리 짧고 굵게 마무리 지으시는 것이 현명합니다.)[영양 전략]물 섭취와 전해질 보충 관리도 필요하죠. 급격한 수분 조절은 탈수, 근력 저하를 초래하니 체중 조정 막판이 아니라 첫 일주일은 정상적인 수분 섭취를 유지하면서 마지막 2~3일 전에 나트륨, 수분을 점신적으로 줄여서 체중을 맞추는 것이 안전하겠습니다. 단백질 쉐이크(WPI, WPH), BCAA, EAA, 크레아틴 병행하시면 근육 손실을 줄여가며 피로의 회복을 해주죠.빼는데 초점보다 유지하면서 조정하는 감량입니다. 열흘만에 5kg 감량은 대부분 수분이라서 촬영과 경기 직전에 체중을 맞추기엔 괜찮은데 근육 밸런스는 철저하게 단백질, 수분 관리, 트레이닝 강도조절로 지키시는 것이 중요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.행복한 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.08
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늦은 밤 시간대에 야식이나 간식 줄일 수 있는 방법은?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.밤마다 찾아오게되는 입의 유혹은 훨씬 복잡한 생리적, 심리적인 반응이죠..배가 고프지 않은데도 냉장고 문을 열게되는건 뇌가 "보상"을 원해서 그렇습니다. 특히나 피로하거나 스트레스가 쌓인 날에는 도파민은 떨어져서 단맛, 짠맛으로 다이렉트 자극을 찾아 나서게 됩니다. 이런 반복적인 패턴은 잠을 방해하게 됩니다ㅠ 더 나아가 인슐린 저항성은 올라가서 다음날 더 피곤한게 룰입니다..저녁 식사 시간을 앞당기는 방법은 효과가 크답니다. (정말 생각보다 더요) 시간을 무작정 앞당기기보다 단백질, 지방을 포함시켜서 배부름을 최대한 오래 유지하는게 전략입니다. (포만감이라고 하죠? :) 예를 들자면 저녁에 닭가슴살 드시는것 보다는 달걀, 아보카도, 견과류를 곁들여 야식 욕구는 확실히 줄어들게 됩니다. 저녁을 절식모드로 드시게 되면 밤중에 혈당이 너무 떨어지게 되니 뇌가 "당장 먹어라~ " 이런 왕의 명령처럼 신호를 보내게 된답니다.<행동 대체 전략>이런 부분도 유용하죠. "참는다" 그냥 단지 참아. 억지로 버텨. 이건 구식입니다. 감각을 전환해야 합니다. 트렌드에 맞게요. 손과 입이 심심하면 따뜻한 차(루이보스, 캐모마일)을 마시거나, 입안이 허전하다면 자일리톨 껌을 씹는 이런 대안이 있습니다. 포인트가 있습니다. "무엇을 하지 말자"가 아닌 " 무엇을 대안으로" 이렇게 초점을 두는 것입니다. 근본적인 것을 뜯어 고칠 필요가 없습니다. 뇌는 무작정 금지하는 것 보다 유연한 방법에 더 끌려합니다.인간의 본능입니다.이런 대체를 더 잘 받아들이니까요.<야식 타임 루틴 해체>또 다른 방법이 있습니다. 예로 "TV를 보면서 뭔가 먹는다" 이런 습관이 있으면, TV는 켜도 되는데 손에 리모컨 대신에 핸드 마사지기와 작은 텀블러를 들고 있는 식으로 맥락을 바꿔보는건 어떠실까요? 습관은 맥락에 묶여 삽니다.. 이런 연결고리를 그냥 깨트리는것이 포인트입니다.제 주변에 다이어트 성공한 회원이 많이 계십니다.실제로 야식을 끊은 사람은 "식사량 조절보다 환경 조절이 효과적이었다"고 매번 저에게 말해줍니다. 너무 고마워 하시더라고요. 집에 과자, 라면, 냉동식품이 있다면 결국 먹게 되니까요.. "없으면 못 먹는다"는 단순 진리를 몸에 체화시키는 다이렉트 방법이죠.야식을 완전히 없애려 하기보다1) 빈도를 줄이기2) 대체하기이 두가지 부터 패턴 학습이 우선입니다.일주일에 매일 드시던 것을 2~3번으로.. 그중 한 번은 그릭 요거트로 바꾸는 식이죠.이건 의지보다 구조의 문제가 아닐까 싶습니다.결과적으로 숙면의 질은 좋아지고, 아침 식사 루틴이 어느정도 잡힌다면 자연스럽게내면에서 "야식의 유혹"은 잦아들게 되겠죠다시 말씀드리자면 식습관 교정을 떠나 뇌의 보상 시스템을 뜯어 고치는 과정입니다.포만감만족감방식만 교정하면, 밤마다 찾아오는 악마의 속삭임은 저 멀리 불어 사라지게 될 것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.행복한 하루 되세요 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.08
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학교 급식에서 식재료 안전성 검사는 어떻게 이뤄지고 있는지 궁금해요!
학교급식 식재료는 여러 단계 검사를 거쳐서 안전성은 확보가 됩니다. 산지 단계에서 농산물품질관리원이 잔류농약과 유해물질을 검사하면서, 유통 단계는 보건환경연구원, 식약청이 방사능, 중금속을 점검합니다. 학교에서는 납품된 식재료를 영양교사와 학부모가 함께 검사하면서 필요시 검사기관에 의뢰하면서 추가 검사를 진행하게 된답니다. 부적합 판정시에 즉시 사용은 중단이 된답니다. 학부모는 학교 홈페이지와 교육청 사이트에서 식단표, 원산지, 식재료 검사 결과를 확인할 수 있으면서, 학교운영위원회나 급식소위원회에 참여해서 직접 검수 과정에서 참여할 수 있겠습니다. 또한 식품이력제, QR코드를 통해서 축산물의 유통 경로를 확인할 수 있습니다. 유기농이나 친환경 식재료의 경우, 학교 계약서와 납품표에 친환경, HACCP 인증 마크가 표시되어야 하고 해당 정보는 교육청 급식지원센터 그리고 지차체의 친환경 급식 사업 공지를 통해서 확인이 가능합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.10.08
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푸룬주스 복용 주기에 대한 질문 입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.푸룬주스는 말린 자두에서 추출했으며 천연의 식이섬유(수용성 섬유 펙틴이 있습니다)과 솔비톨(sorbitol)이 많습니다. 이 두 성분이 장 연동운동을 자극하며 수분을 끌어당기니 변은 부드럽게 만듭니다. 변비에는 탁월한데 복용량을 과하게 하면 쉽게 설사로 이어지게 됩니다.하루 동안 주르륵 형태 묽은 변을 보신건 솔비톨 과다로 인해 삼투성 설사(osmotic diarrhea) 전형적인 반응이 되겠습니다. 장 속 수분이 많아지니 내용물은 빠르게 통콰되고 영양 흡수도 떨어지고 전해질의 손실도 일어나는 것이죠. 이 상태가 잦게되면 장내 미생물 균형은 흐트러지며, 배변 리듬은 불안정해집니다.푸룬주스는 건강식이라기보다 필요할 때 일시적으로 사용하게 되는 천연 완화제로 보시면 되겠습니다. 예로 3~4일 이상 변비가 이어진다면 100~150ml 정도 식후에 소량 섭취해보시고 조절하는 식으로 사용하는 것이 좋겠습니다. 장이 예민하신 사람이라면 희석해서서 반 컵만 드셔도 충분합니다.일상 관리용으로는 푸룬주스 대신 물 섭취, 식이섬유 섭취(채소, 귀리, 아마씨), 유산균도 안정적입니다. 푸룬은 말린 형태로 2~3알만 먹어도 섬유소를 얻을 수 있으니까 스스로 마실 떄보다 훨씬 부드럽게 됩니다.푸룬주스를 자주 마시는건 장을 청소하기보다 오히려 자극할 위험이 큽니다. 한 달에 1~2회, 아니면 변비 증상 있을 때 응급용으로 섭취하시는게 안전합니다. 그리고 장 건강을 유지하려면 꾸준하게 식이섬유와 충분한 물 섭취로 방향을 잡아가는 편이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.좋은하루 되세요. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.08
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소불고기는 어떤 영양소들이 들어있나요?
질문하신 내용잘 확인해 보았습니다.소불고기는 단백질, 철분, 아연에 인체에 꼭 필요한 영앵소가 풍부한 음식이랍니다.주재료인 소고기에는 고품질의 단백질이 많다보니 근육 유지와 회복에도 도움이 되겠습니다.소불고기에 많이 쓰이는 우돈, 설깃, 앞다리살 부위는 지방이 적당히 섞여 있어서 포만감은 높고, 아미노산 조합이 좋아서 체내 흡수율도 우수하답니다.철분과 아연은 풍부하다보니 빈혈 예방과 면역력 유지에 좋으며 비타민 B12와 니아신(비타민B3)도 많아서 피로 회복 신경 기능유지에도 좋습니다.간장 양념에 들어가는 마늘, 양파, 파에는 알리신/퀘르세틴 항산화 성분이 있다보니 혈액순환을 도와주며 면역력을 보강하기도 하죠.간장, 설탕 양념으로 나트륨 당분이 늘 수 있으니 저염 간장 아니면 설탕 양을 줄이시는 편이 낫습니다..함께 먹는 흰 쌀밥은 탄수화물 공급원으로 뇌 에너지, 근육 글리코겐을 채워주는데 혈당 상승이 상당히 빨라서 식이섬유가 풍부한 채소 반찬을 곁들이게 되면 균형이 살아나게 됩니다.소불고기와 흰밥은 단백질, 탄수화물, 무기질이 잘 어우러진 식단이지만, 채소, 김치, 된장국을 같이 드시면 비타민, 식이섬유까지 보완되니 균형 잡힌 한끼 저녁 식사가 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.좋은 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.08
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비트에 독성이 있나요 없나요? 인터넷에 보면 비트에 독성이 있어서 많이 먹으면 안되거나 조리방법을 어떻게 해서 먹으라는데 누구말이 맞는건지
비트는 특정 성분이 과량일 때 일부 사람에게는 문제를 일으킬 수 있는 식품입니다. 비트 뿌리와 잎에는 옥살산이 많아서 신장결석, 신장질환이 있는 분은 주의하셔야 합니다. 특히 비트 잎(비트 그린)은 옥살산 함량이 높아서 자주 드시면 결석 위험이 커집니다. 그리고 비트에는 질산염이 많아 혈관 건강에는 도움이 되겠지만 4개월 미만 영아에게는 메트헤모글로빈혈증을 유발하니 금합니다. 섭취시에는 조리법이 중요합니다. 삶아서 물을 버리게 되면 옥살산이 줄고, 주스나 스무디 형태로 많이 드시는건 피해야 합니다. 유제품이나 칼슘이 풍부한 음식과 함께 드시면 옥살산 흡수를 줄이는데 좋습니다. 정상 성인은 일반 식사로 비트를 섭취할 때는 별 문제가 없으며, 색소 성분으로 소변이 붉게 변해도 대부분은 무해합니다. 결석 병력, 신장질환, 영아만큼은 과량 섭취는 꼭 피하시고 조리법을 잘 지키시면 안전하게 드실 수 있겠습니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.08
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담낭 결석 제거 후, 관리 방법은 무엇이 있나요?
담낭 결석을 제거한 이후에는 담낭이 없는 상태에서 간이 직접 담즙을 장으로 보내서 소화 체계가 이전보다 민감해지긴 합니다. 식습관 관리가 필요합니다. 지방 섭취는 급격히 늘리게 되면 복통, 설사를 유발하니 기름진 음식, 튀김류, 삼겹살, 버터, 치즈는 최소 3개월 이상 피하시는 것이 베스트입니다. 삶거나 구운 저지방 단백질(닭가슴살, 흰살생선, 두부, 계란) 위주로 식단을 구성하는 것이 바람직합니다. 한 번에 많이 드시지 말고, 소량씩 여러번 나눠 드시는 습관이 담즙 분비에 부담이 덜 합니다.담즙은 장내 지방 흡수에 관여하니 식이섬유를 충분히 섭취하되 과하지 않게 잡습니다. 채소, 통곡물, 해조류 중심으로 섭취하시되 한 끼에 너무 많은 양을 드시면 가스, 설사가 생깁니다. 수분은 하루 1.5~2L 나눠서 틈틈히 섭취해주시는게 좋죠.음주, 과식은 반드시 피해야 합니다. 술은, 간/담도/췌장에 부담을 주기 때문에 최소 수개월은 금주하는 것이 필요합니다. 간 기능 회복을 위해 탄산, 커피보다 물, 보리차, 우엉차 같은 카페인이 없는 음료를 권장드립니다.지방 간, 담도염 재발 방지로 체중 관리도 필요합니다. 단식보다 꾸준한 운동, 균형 잡힌 저지방 식단으로 체중을 유지해보세요. 수술 부위 통증이 사라진 후에는 걷기 운동부터 시작해서 점차 활동량을 늘리는 것이 회복, 소화력 향상에 좋답니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.08
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