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나트륨을 과다 섭취를 하면 주로 어떤 위험이 있는가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.나트륨을 과다 섭취하면 인체의 여러 기관과 대사 과정에서 부정적인 영향을 미치게 됩니다.대표적인 위험은 혈압 상승, 고혈압 발생입니다. 나트륨이 체내 수분을 끌여들여서 혈액량을 증가시키기 때문에 혈관에는 부담이 가고, 장기적으로는 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 같은 심뇌혈관질환 위험은 커지게 됩니다.그리고 신장에 무리를 주어 신장 기능 저하, 만성 신부전의 원인이 되기도 하며, 칼슘 배설을 증가시켜 골다공증을 촉진하기도 합니다.위 점막에 영향을 줘서 위암 발생 위험과도 연관성이 있다는 논문 결과가 많습니다.문제는 사람이 짠맛에 익숙해지면 점점 더 강한 짠맛을 원하게 되어서 섭취량을 줄이기 상당히 어렵다는 점이랍니다. 이렇게 형성된 고염식 습관은 소아기부터 성인기까지 이어져서 만성질환으로 발전할 수 있겠습니다.나트륨을 줄이는 식습관은 혈압 관리뿐 아니라, 장기적인 건강유지를 위해서 반드시 필요한 습관이 되겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.02
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성인이나 아이들 같은 경우 나트륨 섭취량이 다른가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.성인과 아이는 나트륨 권장 섭취량이 달라집니다. WHO와 우리나라 보건당국(한국영양학회, 질병관리청)에서 제시하는 기준이면 성인은 하루 나트륨 2,000mg(소금 약4~6g)이하로 제한하는것이 권장이 됩니다. 이는 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환을 예방하기 위해서입니다.아이들의 경우 체중과 성장 단계에 따라 필요량이 달라져서 더 낮은 기준을 적용하게 됩니다. 예로 만 1~3세는 약 1,000mg, 4~6세는 1,200mg, 7~11세는 1,500mg 정도가 권장치로 제시가 됩니다. 청소년기에 접어들며 점차 성인 기준에 가까워지지만, 과잉섭취는 피해야 합니다.성인과 아이 모두 나트륨을 과하게 섭취하게되면 건강에 해롭겠지만 아니는 성인보다 체중 대비 영향이 더 커서 주의가 필요합니다. 어린 시절부터 짠맛에 익숙해지면 성인이 되어서도 고염식을 유지할 수 있어서 가정에서 음식 간을 연하게 맞추고 가공식품을 줄이는 것이 좋겠습니니다.성인은 하루 2,000~2,300mg아이는 1,000~1,500mg수준으로 나이, 신체조건별 섭취 기준이 조금씩 달라지니 유의하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.02
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계란에서 짠맛이 나는데 소금을 쳐놓은건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.구운계란에서 짠맛이 느껴지는게 소금을 미리 쳐놓아서가 아닙니다. 시중에서 파는 구운계란은 보통 껍데기를 벗기기 않은채로 구워서 만들어지는데 일부 제품은 제조 과정에서 소금을 첨가해서간을 하기도 합니다.하지만 껍데기가 대로 있는 상태라면 소금은 겉에만 묻는건 아니고 오랜 가열, 숙성과정에서 미세히 흰자에 스며들기도 합니다. 다른 경우는 계란 자체의 성분 차이이며, 닭 사료 성분, 보관 환경에 따라 원래 계란에서 약간 짠맛, 감칠맛이 더 강하게 느껴지기도 합니다.장기간 가열된 구운계란은 단백질 구조가 변하면서 특유 감칠맛과 함께 약간 짠맛이 느껴지기도 합니다. 짠맛이 꼭 소금으로 직결되는건 아니고 제조 방식, 계란 자체 특성, 가열 과정이 복합적으로 작용했을 가능성이 높겠습니다.만약 궁금하시다면 제품 뒷면 원재료명을 확인해보시거나 제조사에 문의하시면 소금, 조미료 첨가 여부를 확실히 알아볼 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.02
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자탄고지 다이어트를 알아보고 있는데 하루 식단을 어땋게 해야 하나여
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.밥, 빵, 면 같은 탄수화물은 줄이면서 지방, 단백질을 주요 에너지원으로 활용하는 식단입니다. 하루 식단을 짜려면 먼저 탄수화물은 하루 100g 이하로 제한하고, 대신 건강한 지방, 단백질 중심으로 구성하는 것이 필요합니다. 밥 대신 드실 수 있는 음식으로 달걀, 아보카도, 연어/고등어 같은 등푸른 생선, 삼겹살/소고기, 올리브오일/코코넛오일, 치즈, 견과류, 버터가 있습니다. 채소는 잎채소/버섯/브로콜리처럼 탄수화물이 적은것을 곁들이는 것이 좋답니다.초보자가 주의해야 할 점은1 - 전해질 보충입니다. 탄수화물을 줄이게되면 체내 수분, 나트륨이 빠져 피로/어지럼증이 생기니 소금, 미네랄 보충이 꼭 필요합니다.2 - 가공식품, 트랜스지방 피하셔야 합니다. 베이컨, 소시지, 햄 같은 가공육 대신 신선한 고기를 선택하시길 바랍니다.3 - 장기간 지속 가능성을 고려하셔야 합니다. 극단적으로 탄수화물을 제한하시기보다 질문자님의 생활에 맞춰서 점진적으로 줄여나가는 편이 안전하겠습니다.4 - 당뇨, 지병이 있거나 약을 복용 중이라면 꼭 의료 전문가와 상담 후 시작하시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.01
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아침 공복에 커피 마시는 게 건강에 안좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침 공복에 커피 드시는것 괜찮으나 조금 주의할 점만 고려하시면 됩니다.카페인은 위산 분비를 촉진해서 빈속에 드시면 속쓰림이나 위 불편감을 유발합니다. 위염이나 역류성 식도염이 있는 분들은 증상이 심해지기도 합니다.그리고 카페인은 혈당, 코티솔 분비에도 영향을 주니 공복 상태에서는 몸에 스트레스를 줄 수 있답니다.하지만 커피를 빵이나 간단한 음식과 함께 드신다면 위 자극은 줄어듭니다. 아침 식사 대용으로 커피와 빵을 드시는건 괜찮으나 가능하다면 단백질(계란, 두유)나 식이섬유(베리류, 채소)와 함께 챙기시면 좋겠네요.쥬스는 당분이 많아서 혈당을 급격히 올리니 공복 대체 음료로는 별로 권장되지 않습니다. 물, 미지근한 차가 더 괜찮으며 커피는 식사와 함께 적당히 즐기시는 것이 좋습니다.공복에 커피만 단독으로 드시는건 위와 호르몬에 부담이 되니 빵만이라도 함께 드시는 습관은 나쁘진 않겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.01
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시중에 흰쌀밥보다 현미밥이 비싼 이유가 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현미밥이 흰쌀밥보다 비싼 이유는 주로 가공 공정과 시장 수요, 공급의 차이에서 비롯된답니다. 먼저 흰쌀은 현미에서 겨와 배아를 도정해 내고 남은 전분질 부분만 사용하게 되는데, 대량 생산과 보관이 쉽고 오래 저장해도 변질은 덜하답니다.반면에 현미는 껍질을 일부만 벗긴 상태로, 기계 도정 과정에서 쌀알이 쉽게 부서지고 수율이 낮아서 상품화 가능한 양이 줄어들게 됩니다. 게다가 겨층과 배아가 남아있어서 산화가 빠르게 진행되니 보관 기간이 짧으며, 포장/유통 과정에서 신선도 관리 비용이 더 들어가게 됩니다.여기에 소비자층의 특수성이 가격을 높이게 됩니다. 건강식, 다이어트용으로 찾는 수요는 꾸준히 늘지만, 전체 쌀 소비량에서 현미가 차지하는 비중은 낮아서 대규모 생산, 유통 체계가 흰쌀처럼 효율적이진 않습니다. 수요는 있는데 공급량은 적어지니 단가가 상대적으로 올라갑니다.현미밥이 더 비싼 이유는 만드는것이 특별이 더 힘들기보다 도정 효율, 보관성 문제, 제한된 공급, 건강식으로서 부가가치 때문이라 볼 수 있겠습니다. 감사합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.01
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김치찌개나 된장찌개보다 라면이 더욱 건강에 좋은 식품인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 라면이 김치찌개나 된장찌개보다 건강에 좋다고 보긴 어렵습니다.라면은 가공식품, 면에 기름이 사용되면서 조미분말 스프에 나트륨, 인공첨가물이 많아서 장기적으로는 고혈압, 심혈관질환 위험을 높일 수 있겠습니다.반면에 김치찌개, 된장찌개는 나트륨이 많긴 하나 채소, 발효식품, 단백질 재료가 들어가서 영양소가 다양하게 공급이 됩니다. 하지만 나트륨 함량은 주의할 필요가 있으며 일반 라면 1봉지 나트륨이 약 1,500~2,000mg 수준이고, 김치찌개, 된장찌개 한 그릇은 2,000mg 이상으로 올라갈 수 있어서 실제로는 더 많을 수 있겠습니다.하지만 이는 국물을 얼마나 섭취하느냐에 따라 달라지겠습니다. 국물을 적게 먹으면 섭취 나트륨은 크게 줄어듭니다.따라서 라면이 나트륨이 적다 = 건강하다는 결론은 성급합니다. 김치찌개, 된장찌개는 건더기 위주로 드시고 국물은 아예 줄이면 균형 잡힌 식사로 활용이 가능한데 라면은 건더기가 적고 탄수화물, 나트륨 비중이 높아 보조 반찬 없이 단독으로 먹을 경우 불균형한 식단이 되겠습니다. 결론은 나트륨 함량만 비교하게 되면 차이가 있을 수 있으나, 영양 밸런스를 고려하면 김치찌개, 된장찌개 쪽이 그나마 건강한 선택이 되겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.01
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단백질을 충분히 섭취하면서 근손실 없이 살을 빼는 방법
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루 1,200kcal 제한 다이어트에서 근손실을 최소화하려면 단백질을 체중 1kg당 1.5~2.0g 섭취하는 것이 필요합니다. 식단은 저지방 단백질을 중심으로 구성하세요. 아침에는 달걀 3~4개, 닭가슴살 소량, 채소를 곁들이시고, 점심은 현미, 귀리밥 반 공기와 생선구이, 두부, 저염국, 나물 위주로 합니다. 운동 직후에는 흡수가 빠른 단백질 쉐이크 WPI, 25~35g 와 바나나 반 개 같은 간단한 탄수화물을 섭취해서 근육 회복을 돕습니다.저녁은 살코기, 채소 위주로 구성하되 탄수화물은 줄이고 올리브유, 아보카도 같은 건강한 지방을 곁들이세요. 간식으로는 그릭요거트, 삶은 달걀, 무가당 프로틴바가 적합합니다. 루틴상 하루 세 끼, 운동 후 보충, 작은 단백질 간식으로 나눠 배치하면 근손실 예방에 유리하답니다. 그리고 수분을 충분히 섭취하시고, 주 3~4회 근력운동을 병행해야만 체지방은 줄이면서 근육량을 유지할 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.01
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러닝을 한 후에 영양소를 어떻게 섭취를 해주면 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.러닝 후에는 소모된 에너지를 빠르게 보충을하고 손상된 근육 회복을 돕기 위해서 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하겠습니다.먼저 탄수화물을 조금 섭취해야 합니다. 러닝은 글리코겐을 많이 소모하니 통곡물, 고구마, 바나나 복합 탄수화물이 회복에 좋겠습니다.여기에 단백질을 함께 섭취하시면 근육 손상 회복과 합성을 촉진할 수 있겠습니다. 달걀, 닭가슴살, 두부, 저지방 요거트같은 단백질 식품이 적합하답니다.그리고 수분, 전해질 보충도 중요한데, 땀으로 빠져나간 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 채워야 탈수를 예방할 수 있겠습니다.물 외에도 이온음료, 과일, 채소가 도움이 되겠습니다. 마지막으로 항산화 작용이 있는 비타민C와 E가 들어 있는 과일이나 채소를 곁들이게 되면 피로 회복과 염증 완화에도 유리합니다.이상적으로는 운동 후 30분 이내에 탄수화물, 단백질을 함께 섭취하시는 것이 체력 회복에도 효과적이랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.01
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아침 식사를 거르는 경우 당뇨에 어떠한 영향을 미치나요? 또한 성장기 건강 문제로 이어질까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침 식사를 거르는 습관은 혈당과 대사 건강에 좋지 못합니다. 성인 당뇨 환자의 경우에 아침을 건너뛰면 공복 시간은 길어지게 되고 간에서 포도당을 더 많이 분비해서 혈당은 급격히 오리게 되고 점심 이후 식 후 혈당 폭도 커지게 됩니다. 이는 인슐린 저항성을 악화시키며 장기적으로 당화혈색소 수치 상승, 당뇨 합병증 위험을 높이게 됩니다. 그리고 아침을 먹지 않는 사람은 대체로 하루 총 칼로리 섭취가 불균형해지거나 늦은 저녁 과식으로 이어지니 체중 증가, 대사증후군 위험도 커지게 됩니다.특히나 성장기 청소년의 경우에 아침 결식은 더 큰 문제를 일으키게 됩니다. 아침은 뇌와 근육에 필요한 포도당을 공급하는 주 에너지원인데, 이를 거르게 되면 집중력, 학습 능력이 떨어지게되고, 성장호르몬과 인슐린 균형에도 영향을 주게 됩니다. 장기간 이어지면 성장 속도 저하, 영양 불균형, 비만과 같은 문제로 연결되며, 성인기 대사질환 위험을 높이는 토대가 되기도 합니다. 아침 식사는 혈당 안정, 성장기 건강 모두에 핵심적인 역할을 하고, 단순 식습관 문제가 아닌 장기적인 건강 투자로 보실 수 있겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.01
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