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고령의 분들이 겨울에 체력적으로 도움이 되는 영양소는 어떤 것들이 있나요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.고령자는 겨울철에 체온의 유지 능력, 면역 기능이 저하되기 쉬우니, 에너지의 대사/면역을 보강하는 영양소 중심 식단이 필요하겠습니다.1) 단백질:먼저 단백질이 중요합니다. 근육량이 감소하게 되면 기초대사량은 떨어지며 체온 조절이 어려워지니, 매끼니에 생선, 살코기, 달걀을 통해서 충분히 드셔주셔야 합니다. 특히나 메티오닌, 류신이 많은 달걀은 근육 유지에 좋습니다.2) 비타민D:비타민D는 햇볕 노출이 줄어드는 겨울에 결핍되기 쉬우며, 면역세포의 활성화와 근육 기능 유지에 꼭 필요하겠습니다. 연어, 달걀노른자, 고등어, 강화우유, 비타민D 보충제는 정말 좋은 공급원이 되겠습니다.3) 비타민C, 아연:비타민C, 아연은 감염 예방에도 정말 중요하겠습니다. 비타민C가 면역세포 산화 방어 능력을 강화시키고, 아연이 상처의 회복, 면역 반응을 도와줍니다. 귤/키위/피망/프로콜리/굴/소고기에 풍부합니다.4) 오메가3:오메가3은 혈류의 개선과 염증 완화에도 좋습니다. 등푸른 생선, 생들기름, 올리브유를 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강을 보호할 수 있겠습니다.이런 영양소를 다채롭게 섭취하시면 고령자의 겨울척 체력 유지, 면역 강화에 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.11
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재활을 하는 사람에게 가장 필요한 식단은 어떤 종류인가요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.재활 중인 분에게 정말 중요한 식단 목표는 손상된 조직 회복, 관절/뼈/근육 재생, 염증의 조절, 에너지 유지입니다. 일반 다이어트 식단과 다르게 충분한 단백질, 항산화, 미세영양소 공급도 필요합니다.[단백질]재활식단의 중심이 되겠습니다. 손상된 근육, 조직 복구를 위해서는 체중 1kg당 1.2~1.8g정도 단백질을 매일 드시는 것이 필요하고, 동물성과 식물성 단백질을 매일 섭취하시는 것이 중요합니다. 살코기, 달걀, 생선, 두부, 그릭요거트가 있습니다.[지방]염증 조절에 관여하니, 가공유지, 트랜스지방을 줄여주고, 오메가3 지방산이 많은 등푸른 생선, 올리브유, 아보카도를 활용합니다. 재활 과정에서 관절의 염증, 근육통 완화에 좋습니다.[탄수화물]에너지 공급원으로 필요한데, 정제 탄수화물 대신에 현미, 보리, 귀리, 고구마같이 복합탄수화물을 선택해서 혈당 안정, 그리고 지속적인 에너지를 유지합니다.[미량영양소]비타민 C, D, E, 아연, 셀레늄같은 항산화 영양소는 손상된 조직 회복, 면역력 조절에 필요합니다. 과알, 채소, 견과류, 해산물을 충분히 포함시키는 것이 좋겠습니다.결국 재활식단이 단백질 중심, 항산화 영양소의 강화, 항염 지방의 균형, 충분한 물 섭취를 원칙으로 구성짓고, 회복과 기능 향상에 목표를 두는것이 현명하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.11.11
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닭가슴살 외에 단백질 보충용으로 적합한 부위는 어딘가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.닭가슴살 외에도 단백질 보충에 적합한 부위가 여러가지가 있겠습니다.먼저 "닭안심(tenderloin)"은 닭가슴살보다 조직은 좀 더 부드러우며 흡수율이 높아, 단백질 함량도 비슷해서 소화가 잘 된답니다.닭다리살이 단백질 외에 철분, 아연, 비타민B가 풍부해서 근육의 회복, 에너지 대사에도 좋지만 지방이 조금 있어서 껍질을 제거하고 섭취하시는 것도 방법이 되겠습니다.계란도 완전단백질(모든 필수 아미노산을 포함합니다)로 체내의 이용률은 높고 지방이 거의 없다보니 운동 후에 단백질 보충으로 무난합니다.쇠고기의 우둔살, 홍두깨살, 안심은 단백질 밀도가 높으며 근육의 합성에 필요한 크레아틴, 철, 아연도 많습니다.돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 목전지도 괜찮은 공급원이나 지방이 많은 부위는 조절하시는 것이 좋겠습니다.그릭요거트도 괜찮은 선택이 되겠습니다.식물성 단백질 공급원으로는 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아가 있습니다.닭가슴살만 드시기보다 지방은 적지만 단백질의 효율이 높은 부위를 조금 다양하게 섞어서 로테이션 방식으로 드시는 것이 영양 균형, 다양한 아미노산 보충, 식단의 지속성 측면에서 바람직하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.11
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다이어트 보조제 장기적복용 무해할까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.다이어트 보조제 장기 복용은 아무래도 성분, 용량, 복용 기간, 개인의 간/신장 기능에 따라 영향이 모두 다릅니다. 카페인, 시네프린, 녹차추출물(EGCG), 가르시니아, CLA같은 성분들은 대사 촉진을 해주고 지속적으로 교감신경까지 자극을 해서 심박 상승, 혈압 변화, 간 효소 수치의 상승, 불면을 초래할 수 있어요. (제품마다 모두 다르긴합니다..)체중 감량 효과가 약해진건 내성이 생겼거나 대사율이 떨어진 신호로 보실 수 있겠습니다. 나이가 들면 들수록 근육량, 기초대사량도 감소할 수 있습니다. 그래서 같은 생활의 습관이라도 체중이 잘 관리가 안되는 것은 자연스러운 변화로 보시면 되겠습니다.장기 복용 중이시면 꼭 혈액검사(간, 신장 기능, 전해질, 갑상선 기능)를 통해서 추이를 파악해보시고, 특정 성분 위주의 제품은 중단하시는 것이 좋겠습니다. 궁극적으로 보시면 보조제보다는 식단, 운동(근력운동 정말 중요합니다), 규칙적인 숙면, 스트레스 관리로 대사 환경을 회복시키는 방향이 장기적이고 훨씬 안전한 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.11
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다이어트 할 때 식단에서 가장 중요한 부분이 뭘까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.다이어트 식단에서 정말 중요한건 총 섭취 칼로리가 되겠습니다. 체중 감량 기본 원리가 섭취 열량은 소비 열량보다 적어야하는 일차원적인 기본 전략입니다. 그렇지만 영양 균형을 무지하고 칼로리만 줄이는 식단은 근손실, 요요, 영양 불균형이 오기 쉬우니 열량 조절과 영양소 균형까지 함께 맞춰가야 합니다.보통 권장 비중은 단백질 30-40%, 지방 20-30%, 탄수화물 40-50% 수준이 안정적입니다. 운동량이 많거나 근육을 유지하려면 단백질을 40%까지 올리고 지방을 조금 줄이면 되겠습니다. 단백질은 근육 유지뿐 아니라 포만감 유지에도 중요한 역할을 하고, 체중 1kg에 1.2~1.6g정도 섭취가 필요합니다. 단백질은 살코기, 생선, 계란, 그릭요거트가 있습니다.식이섬유는 혈당 상승을 완화시키며 장 건강을 도우므로 하루 20~25g 이상이 좋습니다. 채소, 통곡물, 버섯, 해조류를 충분히 포함시키시면 되겠습니다."칼로리"는 큰 뼈대이며, 단백질/섬유질은 체중 감량 퀄리티를 결정짓는 요소가 되겠습니다. 적정 열량 안에서 단백질을 최우선으로 채우시고, 건강한 지방, 복합탄수화물, 식이섬유를 순서대로 채워가시면 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.11
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목에 좋은 음식을 알고 싶어요. (과일, 차 등)
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.요즘같이 찬바람이 불면 기관지가 건조해지고 염증도 쉽게 생기게 됩니다. 이럴 경우에 자극은 적고, 기관지를 보호해주는 음식이 좋겠습니다.[목에 좋은 과일]과일중에서는 대표적으로 배, 귤, 감, 사과, 키위, 레몬이 무난합니다. 배에는 "루테올린과 아르부틴"같은 항염 성분이 있어서 기침, 인후통 완화에 좋으며, 감은 "탄닌(tannin)" 성분이 염증을 진정시켜 목의 붓기를 가라앉게 해줍니다. 귤과 사과, 키위 ,레몬에는 비타민C가 많아서 기관지 회복을 도와줍니다. 감귤류는 신맛이 강해서 위가 약하시면 공복에는 피하시는 것이 좋겠습니다.[목에 좋은 차]차로는 도라지차, 배생강차, 꿀레몬차, 모과차, 유자차가 대표적으로 보시면 되겠습니다. 도라지는 "사포닌" 성분으로 가래, 염증 완화에 좋으며, 생강은 체온을 높여서 면역을 떨어지지 않게 도와줍니다. 유자와 모과는 향도 좋고 비타민C가 많아 피로 회복에 좋겠습니다. 꿀을 함께 섞으면 항균 효과는 더 강해집니다.[생활 습관]평소에 미지근한 물을 자주 드시고, 커피/탄산/카페인 음료같은 탈수를 유발하는 음료는 줄이시는 것이 좋습니다. 실내 습도는 50~60%정도로 유지하시고, 잠자기 전에는 따뜻한 차를 드셔서 목이 건조하지 않게 해주고 목폴라나 손수건으로 체온을 보온해서 감기 기운을 낮추는 것이 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.11
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콜레스테롤 관리는 어떤게 제일 효과 좋은가요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.체중이 정상 이하인데 콜레스테롤이 높으신 경우는 은근 많습니다. 이게 유전적인 요인, 식습관의 질, 간 콜레스테롤 합성의 조절 문제인 경우도 있어요.몸이 마르셔도 LDL이 높으신 경우, 식이 중에 트랜스지방, 가공유지 섭취 비중이 높거나, 불규칙한 식사로 간 대사 조절이 깨져있는 경우도 있습니다.[해결 방안]효과적인 관리법은 지방 종류를 조금 바꿔보시는 것이 좋습니다. 평소에 식물성 가공유지(빵, 케잌, 디저트 종류)는 피하시고, 목초버터, 육고기, 등푸른 생선, 올리브유, 아보카도같이 건강한 지방을 늘리면 LDL은 낮출 수 있고 HDL은 올릴 수 있겠습니다. 식이섬유도 식사중에 충분히 늘리시면(하루에 25g이상이 좋습니다) 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄일 수 있겠습니다. 귀리, 보리, 고구마, 과일, 채소가 좋습니다.[주의 사항]공복 상태가 너무 길거나 단식 위주의 식단이 간에서 콜레스테롤 합성을 늘릴 수 있으니, 하루 세끼나 두끼라도 식사간격 을 4~6시간으로 잡고 규칙적인 식사가 필요하겠습니다. 금연과(흡연자일 경우), 운동은 체중감소와 관련 없이 HDL을 높이는 정말 중요한 방법이니, 주 5회 정도 20~30분 가볍게 유산소를 병행해주시면 수치 개선에 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.11
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몸무게가 과체중도 안좋지만 저체중도 안좋은건가요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.체중은 평균보다 약간 낮은 정도면 왜 저체중인지 고려해보실 요인이 몇 가지 있어요. 타고난 유전, 체질이면 크게 문제가 되진 않지만, 근육량이 부족한 상태로 체중이 낮아지면 대사율은 떨어지며 피로감, 추위에 민감, 면역력의 저하, 빈혈 증상이 생기기도 합니다.체지방률은 낮은데 근육이 적으신 경우, 체중은 가벼워도 "기초체력"이 약한 경향도 있답니다.여성의 경우 저체중이 심하면 호르몬 불균형, 생리 불순, 남성은 테스토스테론 감소로 인해 활력에 저하가 나타날수도 있어요.정상체중으로 갔는데 약간 통통한 체형이 장기적으로는 좀 더 건강한 편이 많습니다. 여러 연구에서 BMI도 정상 범위 하단이나 저체중 범위보다 표준구간에서 중간에서 상단 구간일 경우 건강 측면에서 더 유리한 결과가 많습니다.미용상으로 말라도 외적으로 좋아보일 순 있지만, 건강 면에서는 근육과 적절한 체지방이 있는 "정상 체중" 범주가 안전하겠습니다.외형도 중요하지만 체성분(근육량과 체지방률)을 기준으로 판단해보시는 것이 중요하겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.11
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밥먹고 직후에 과일 먹으면 안좋나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.식사 직후 과일을 드시는건 절대 금기사항은 아닙니다만, 소화의 관점에서 권장이 되진 않아요.과일은 과당과 유기산이 많다보니 위에서 빠르게 분해가 되는데, 밥을 먹고나서 바로 과일을 드시게되면 위 속에 들어간 밥, 단백질, 지방은 소화를 기다리고 있어서 과일은 위에 머무르게 됩니다.이런식이면 발효가 일어나서 가스, 트림, 더부룩함이 생길 수 있어요. 위가 약하시거나 위산 분비가 적은 분, 역류성 식도염이 있다면 이런 증상을 더욱 주의해야합니다.식사 후 2시간 정도 지나서 드시는건 괜찮습니다. 과일 속에 비타민 C, 폴리페놀이 식사로 생긴 활성산소를 줄이는데 도움이 되서 그렇습니다.그 반대에 신맛이 강한 감귤, 키위, 파인애플은 빈속에 드시면 위산 분비를 자극하게 되서 속쓰림, 자극을 유발하게 되니 공복보다는 식후가 더 좋습니다.중요한건 "타이밍"입니다.식후에 바로 드시기보다 약간 여유를 두고, 소화가 어느정도 되고 혈당이 좀 떨어졌을 때 드시는 것이 이상적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.11
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햄버거가 균형 잡힌 식사인가 아닌가요.
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.햄버거를 단독으로 봤을때 완전히 나쁜 식사는 아닙니다.햄버거는 탄수화물(빵), 단백질(패티), 지방(패티, 소스, 치즈), 섬유질(야채)를 모두 포함시키니 기본적인 영양소 구성은 있겠습니다.영양학적으로 최소한 균형은 갖춘 것입니다. 그런데 문제가 비율과 영양의 질입니다.일반적이 햄버거가 단백질보다는 정제탄수화물, 포화지방, 나트륨이 과하게 만고, 식이섬유, 미네랄, 비타민이 부족하긴 합니다.그리고 빵의 정제밀가루, 가공육 패티 포화지방, 나트륨, 치즈와 소스 열량이 높아서 장기적으로 보면 혈당, 혈압, 체지방에 부담이 되겠습니다.그 반면에 신선한 야채가 많고, 통밀빵, 닭가슴살, 올리브유 소스로 구성된 "수제 햄버거"라면 꽤 균형이 잡혀진 한 끼가 되겠습니다.햄버거는 "구성"에 따라서 균형이 잡힌 식사도 가능하지만, 일반적인 패스트푸드 햄버거가 영양 비중은 불균형해서 건강식으로 보긴 어렵겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.11
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