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하루정도 점심저녁 챙겨먹어도될까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.하루 정도 점심, 저녁 든든히 챙겨드시는건 문제되지 않아요.(리피드 데이같은 개념으로 적용하시면 됩니다. 대사 저하를 막고 오히려 떨어진 대사를 회복시킬 수 있습니다. 치팅데이라고도 합니다. 물론 정제탄수화물 폭식은 안됩니다.)장기적으로 보면 유지기에는 규칙적인 식사가 더욱 중요합니다. 지금처럼 그릭요거트, 과일로 가볍게 아침을 드시고, 점심에 삼겹살 김치볶음밥을 드신 정도는 하루 칼로리로 보면 대략 1,200~1,400kcal 이내로 보입니다.저녁에 일반 집밥(밥 + 반찬 2~3가지)드시더라도 하루 총 섭취량이 1,800~2,000kcal 이하라면 체중이 크게 오르지 않을 겁니다.하지만 단기간에 잠깐 탄수화물 섭취량이 오늘처럼 늘면 체내 수분, 글리코겐이 일시적으로 늘어나서 1~2kg정도는 금방 오르지만, 진짜 지방이 아니니 안심하셔도 되겠습니다.운동은 오늘 꼭 징벌적, 칼로리 보상용으로 하실 필요는 없습니다. 루틴 유지를 위해서는 가볍게 산책정도면 충분합니다.유지기에는 운동을 너무 무리하실 필요없으며 식사도 유연하게 대처하는 것이 필요합니다.오늘처럼 하루정도 마음 편히 하시고 내일 다시 평소 루틴으로 돌아오시면 되겠습니다. 몸은 보통 하루 단위로 체지방이 늘지 않으며 일주일 단위로 크게 보시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.08
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저녁에 먹을만한 포만감 있는 건강식은 무엇이 있을까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.저녁에 포만감과 건강한 식사는 단백질, 식이섬유가 충분한 구성이 좋습니다. 단백질은 동물성 단백질이 메인이 되는 것이 좋으며, 이런 단백질은 근육 유지, 체온 상승 효과로 대사를 살리고, 식이섬유는 소화를 천천히 하게해서 포만감을 오랫동안 유지시켜 준답니다.대표적으로 보면 닭가슴살, 계란말이, 계란찜, 오리고기, 생선구이, 돼지고기, 소고기같은 단백질 반찬에 채소/해조류와 복합탄수화물(보리, 현미, 잡곡, 고구마 소량)를 곁들이면 균형이 맞겠습니다.예시로 소고기큐브스테이크 샐러드에, 아보카도와 단호박을 곁을인 메뉴, 연어구이/계란채소스크램블/현미밥 반공기 조합도 무난합니다. 아니면 단백질 보충제 WPI에 계란치즈오믈렛, 방울토마토를 곁들인 견과류샐러드로 채우셔도 포만감은 충분해집니다.밤에 탄수화물을 제대로 배제하면 잠이 잘 오지 않거나 다음날 피로가 쉽게 쌓일 수 있어서, 고구마 1개, 귀리/현미/보리밥 반 공기같이 소화가 완만한 복합탄수화물을 적당히 포함시키는 것이 중요합니다.주의할 점은 기름진 야식, 너무 짜고 매운 음식, 인스턴트, 배달음식은 최대한 피하시는 것입니다.이런 음식이 수분을 쭉 끌어당겨서 다음날 부종은 물론 속이 더부룩해집니다. 저녁 건강식은 포만감은 충분한데 속이 편한 구성이 되겠습니다. 단백질/지방 2, 채소 1, 탄수화물 0.5 비중으로 간단하게 꾸리시면 체중 관리에 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.08
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살이 가장 안빠지는 부위가 어느부위인가요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.사람마다 체질, 유전, 호르몬 분포도가 모두 다르다보니 살이 가장 안빠지는 부위는 조금은 다른데, 보통 복부(특히 하복부)가 가장 어렵다고 합니다.복부 지방이 피하지방보다 내장지방이 많아서 단순 다이어트, 운동만으로 쉽게 줄어들지 않습니다. 남성은 내장지방이, 여성은 특히 하복부, 허벅지, 하체 주변 피하지방이 쉽게 쌓이는 경향이 있습니다.이유가 호르몬, 혈류 차이입니다. 지방 많은 부위가 혈류량은 적으며, 인슐린 수용체가 적다보니 지방 분해 효율성이 떨어지게 됩니다. 게다가 여성일 경우 에스트로겐(여성호르몬)은 하체 지방을 저장시키는 방향으로 작용하다보니 하체는 상대적으로 덜 빠지게 되며 과일 서양배 모양의 체형으로 될 수 있습니다.반면에 남성은 복부에 지방이 쉽게 저장되는 경향이 커서 배부터 나오고, 관리가 안되면 거미, 사과형 체형으로 변할 수 있겠습니다.지방도 고르게 빠지지 않는 이유가 몸은 에너지를 쓸 경우 부위별로 선택적으로 연소가 안되서 그렇습니다. 그러니 특정 부위를 타겟으로 한 운동(복부 운동)이 그 부위 지방만 줄지는 않아요. 체중이 전반적으로 줄어들어야만 나중에 그 부위가 서서히 빠지며 전체적으로 체지방이 줄어들게 됩니다.부위별로 차등적으로 접근하시기 보다 지속적인 유산소성 운동, 근육량 유지, 인슐린 저항 개선을 같이 관리하시는 것이 필요하겠습니다. "정말 안 빠지는 부위"는 마지막까지 남으며, 끝까지 안빠지면 보통 시술로 빼기도 합니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.08
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고수님들 집밥 뭐해서 드세요? 꿀팁전수 부탁드립니당
안녕하세요,질문 글 감사드립니다. 아무래도 배달도 영양 균형 맞추기 애매하고, 요리도 해먹기 번거롭죠.보통 쉬운 방법은 어느정도 만들어진 식재료, 최소 조리, 조합식 한 끼 구조가 정말 무난합니다.한식 기준으로 말씀드리자면, 마트나 온라인 몰에서 냉동야채나 믹스채소, 시판 닭가슴살팩, 오리훈제, 참치캔, 두부, 구운계란, 양념된 고기류, 시판소스류/장, 김, 김치, 즉석밥을 평소에 구비해두시고, 활용하면 조리가 편합니다.양식은 치아바타, 바게뜨, 통곡물빵, 사워도우빵, 스파게티면같이 탄수화물 식재료를 구비해두셔도, 계란, 햄, 토마토 소스류, 훈제연어, 아보카도, 올리브유, 모짜렐라치즈, 바질페스토, 피클류만 있어도 다양한 요리를 해먹을 수 있겠습니다. 채소도 손질된 믹스 채소나 냉동 야채(영양소 손실 최소화 된 것이라 괜찮습니다)를 쓰면 손이 덜 가는 편입니다.밥은 직접 매주 1~2번 밥솥으로 지어두고 소분해서 냉장 보관해두면 밥은 꺼내서 데워 드시면 편합니다. 즉석밥도 고려해보시는 것이 좋습니다.식사 구성은 밥 한 공기 + 손질된/양념/조리된 동물성 단백질류 + 냉동 야채 볶음 + 국거리 한개(시판소스 활용, 두부/애호박/양파/고추 야채도 요즘 미리 손질되서 국거리용으로 팔기도 합니다)로 마무리합니다.냉동 야채는 팬에 계란과 볶거나, 국거리에 넣어도 되며, 밥에 볶음밥으로 활용하셔도 무난합니다. 아니면 큐브 닭가슴살까지 넣어서 굴소스, 참기름으로 닭가슴살 볶음밥으로 완성시켜도 무난하구요.양념/조리된 고기를 가지고 야채와 같이 볶으셔도 되지만, 시판소스에, 세절된 고기를 활용하셔도 됩니다.양념도 시판 소스나, 간장/굴소스/고추장/된장/류 정도는 집에 구비하시는 것이 좋습니다. 이런 방식이면 요리 시간이 보통 15분~30분 이내로 끝나고, 대부분 실패할 확률이 정말 낮습니다.온라인 몰에서 구매한 식재료 구비하는게 정말 편하긴 합니다. 그래서 요리보다는 어느정도 만들어진 제품들로 짜 맞춰서 조합식으로 조리를 짧은 시간에 맞추면 부담도 줄고 지속가능하게 집밥을 해 드실 수 있겠습니다.건강한 한끼 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.08
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따뜻한 차(물)를 마시면 혈액순환이 느려지나요?
안녕하세요,상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.따뜻한 물, 차를 드셔서 혈액순환이 느려지는게 아니에요.일반적으로 따뜻한 음료는 말초혈관을 확장시켜서 혈류를 원활하게 작용을 해요. 그러니 손발이 찬 사람에게븐 따뜻한 차니 물을 권하게 됩니다.질문자님처럼 저혈압 성향이 있으신 경우는 좀 다르게 느껴지실 순 있겠습니다.따뜻한 음료를 드시면 혈관은 일시적으로 확장이되니 혈압은 더 낮아지며, 상대적으로 뇌로 가는 혈류량이 줄어드니 졸림, 나른함을 느끼게 됩니다.커피의 카페인도 이런 경우 혈관 확장 효과에 상쇄되니 자극도 약하게 느껴지게 되는 것이죠. 하지만 아이스 아메리카노같이 차가운 음료가 혈관을 순간적으로 수축을 시키니 일시적인 혈압의 상승, 각성 효과를 유도하니 깨게 되는 느낌이 크게 드는 것입니다.다른 가능성은 체온의 조절 반응입니다.따뜻한 음료를 드시게 되면 뇌 시상하부가 이를 안정시키려고 부교감신경(이완신경)을 활성화 시키게 됩니다. 이런 과정이 몸의 긴장은 풀어주되 나른하고 졸린 느낌이 들게됩니다.따뜻한 음료가 혈액순환을 나쁘게 하지 않지만, 저혈압 체질에서는 이완 반응이 과도하게 느껴질 순 있어요. 그래서 이럴경우 미지근한 물로 바꾸시거나, 카페인 함량이 무난한 녹차, 홍차를 조금씩 자주 드시는 방법이 좋겠습니다.그리고 식사중에 소금과 단백질을 충분히 섭취해서 기본 혈압을 안정시키는 것이 장기적으로 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.08
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사진 봐주세요 아침에 토마토 잘라서 먹는데 이상
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.사진 보아하니 토마토 속 썩음병이네요.토마토 내부 조직이 먼저 부패하게되면서 겉으로는 멀쩡한데 속이 갈색, 검은색 조직으로 물러지면서 썩는 병입니다.초기엔 외관상 거의 변화가 없어서 썰기 전까지 모르지만, 시간이 지나면 토마토 표면에도 검은색 반점까지 생기고, 질감도 물컹해지며 곰팡이 냄새가 심해집니다.토마토가 이러는 이유가 재배할 때 칼슘 부족, 불균형 수분 관리가 있습니다. 토양 수분이 갑자기 심하게 줄거나 늘게되면 칼슘이 과실 내부로 제대로 이동을 못해서 세포벽은 약해지고, 그 틈 사이에 곰팡이/세균이 침투해서 썩게됩니다.고온다습 환경, 과도한 질소 비료, 통풍이 약한 곳에서도 속썩음병이 잘 발생하게 됩니다.아무래도 썩은 부위니.. 버리시는 것이 좋겠습니다.거기만 도려내도 내부까지 미생물이 퍼져 있을 수 있거든요. 아깝더라도 신선한 토마토로 드시는 것이 낫습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.08
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밥먹고 누워 있으면 안되는 이유가 뭔가요??
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.밥을 먹고 바로 누우면 안되는 이유가 소화기관의 인체생리학적 구조와 관련이 있겠습니다.식사를 하고 나면 위는 팽창하고 음식물이 위와 함께 소화가 되는 과정이 진행되고 여기서 바로 누워버리면 중력 도움을 잃어 위 내용물은 식도쪽으로 역류하게 됩니다. 위산이 식도로 올라오게 되면 트림, 속쓰림, 목 따가움같은 역류성 식도염 증상이 생기게 됩니다.앉아있는 자세가 위는 아래로 자연스럽게 비워지는데 도움이 되고, 눕는 자세가 위에서 식도로 이어지는 각도로 완화시켜서 역류 위험을 높이게 됩니다.그리고 식사 직후 위로 혈류가 몰려있어서, 눕게되면 위장 운동은 느려지고 소화의 효율도 떨어지게 됩니다.보통 식사 후에 30분~1시간정도 앉거나 가볍게 걷는건 이상적인 편입니다. 잠은 물론 위산 역류와 소화 지연을 방지하려면, 중력 방향으로 위가 소화될 시간이 충분히 필요합니다.위염, 역류성 증상이 있는 사람이 식후 바로 눕는 습관을 꼭 자제하시는 것이 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.08
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감기에 걸리려고 하는지 몸이 안좋아요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.현재 감기 몸살 초기증세라 염려가 되시겠습니다.감기 극 초기에 몸이 으슬하고 피로, 무력감이 느껴지실 때는, 바이러스가 아직 활발하게 증식하기 전이라서 면역력 회복에 집중하시면 약 없이 충분히 호전이 가능하겠습니다.이 시기에는가) 충분한 숙면(하루 7~9시간)나) 따뜻한 수분 섭취(하루 2L 내외)다) 체온 조절(정말 중요합니다)가 필요합니다.몸이 차면 혈류 순환도 떨어지니 면역세포 활동이 둔해져서 따뜻한 보리차와 함께 생강차, 도라지차, 도라지배즙같은 음료를 드셔서 체온을 유지해주세요.약을 바로 드시는건 상황에 따라서 다릅니다.보통 몸살 걸리기 전에 느껴지는 증상에 해열제와 감기약을 미리 복용하면 면역반응은 억제됩니다.하지만 콧물, 두통, 미열, 기침까지 동반하고 계시다면 일반 감기약(복합 감기약, 해열진통제)를 소량 드셔도 되겠습니다.현재는 몸을 무리하게 움직이지 말아주세요.웬만해서는 몸을 편하게 따뜻한 공간에서(실내온도 22도 이상 유지, 습도 60%유지) 휴식을 취하시고, 영양(단백질, 비타민C, 아연, 따뜻한 물), 체온관리(따뜻한 기모 실내옷과, 목폴라, 양말을 신어서, 발, 목 같은 부위를 여며야 체온조절이 수월해집니다)가 최선입니다.이렇게 1~2일 버텨보시면 감기 충분히 예방 가능하겠습니다.최대한 예방 잘 하셨으면 좋겠습니다.참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.08
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아이스크림먹고 싶을떄 요플레 얼려 먹으면 아이스크림보다 칼로리가 낮고 지방이 적어서 다이어트에 낮겠죠??
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.맞습니다. 다이어트중에 아이스크림을 드시고 싶을 때, 무가당 요거트를 얼려서 드시는 방법도 정말 괜찮은 대안입니다.일반 아이스크림이 보통 100g에 200~300kcal정도에, 당류는 20g 이상이고, 지방도 10g내외로 있는데, 플레인 요거트는 100g당 대략 60kcal~80kcal며 당류가 특히 아이스크림에 비해 1/4정도의 양입니다.그리고 요거트는 보통 유제품으로 만들어서 단백질, 칼슘, 유산균까지 들어있어서 괜찮은 간식으로 활용됩니다.주의할 점도 있습니다. 보통 시판 요거트는 설탕, 시럽이 들어간 제품이 많습니다. 그래서 그런 제품으로 활용하면 아이스크림보다는 낫지만 그래도 수치가 비슷해집니다.무가당 플레인 요거트나 그릭요거트 소프트로 고르시고, 단맛이 필요하시면 블루베리, 알룰로스로 소량 같이 곁들여 드시면 좀 더 건강한 간식이 됩니다.요거트를 얼려서 드시는건 칼로리 절약과 단백질 보충까지 가능한 방법입니다. 그래서 다이어트중에 입이 많이 심심하면 이런 대체 간식으로 과식을 예방할 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.08
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칼로리가 높은 음식을 섭취하면 살이찌나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.살이 찌는 직접적인 원인이 보통 섭취한 칼로리는 소모한 칼로리보다 많아서, 에너지 과잉 때 발생하게 됩니다.그렇다보니 기본적으로 칼로리 높은 음식을 자주 드시게되면 체중이 늘기 쉬워집니다. 하지만 "칼로리"만으로 살이 찐다고 말씀드리기엔 너무 단면적입니다.같은 500kcal라도 어떤 영양소로 구성이 되어있는지, GI, GL수치가 어떤지에 따라 몸 반응은 달라집니다.예시로 단백질, 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 주면서 대사량도 높이니 지방의 축적을 줄여주는데, 단순당, 정제탄수화물이 많은 음식이 인슐린을 빠르게 올리니 지방 합성을 촉진하게 됩니다.같은 칼로리라도 혈당을 얼마나 올리는지, 인슐린 반응은 얼마나 커지는지 살 찌는 정도를 좌우한다고 보시면 되겠습니다. 게다가 가공식품, 설탕, 트랜스지방, 액상과당이 들어간 음료/과자/가공식품류는 칼로리 외에 대사 기능과 호르몬 밸런스까지 무너뜨려서 체중 증가를 불가피하게 만들 수 있겠습니다.고칼로리 음식이 살이 찌우는데 유리하지만, "칼로리 균형, GI, GL" 어떤 영양소와 혈당지수, 당부하지수로 구성되어 있는지가 정말 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
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