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노화로 인해 호르몬이 줄면 체중조절이 어렵다고 하는더 어떻게 관리하죠??
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.40대 이후에 체중조절도 어려운게 1)호르몬 변화, 2)대사 저하가 복합적으로 작용합니다.노화가 시작이 되면 성장호르몬, 성호르몬(에스트로겐, 테스토스테론), 갑상선호르몬이 점차 감소하니 근육 합성은 줄어들게 되고 기초대사량도 떨어져요.같은 양을 드셔도 예전보다는 지방도 더 쉽게 쌓이며 에너지는 소비가 잘 안되는 시스템으로 변질되는 것이죠.이렇게 피로감은 커지면서 체중도 안빠지는 경우가 생기게 됩니다.[관리 방법]가) "호르몬을 되살려보는 생활습관"을 갖추는 것이죠. 먼저 근육량 유지를 위한 저항성운동이 꼭 필요합니다. 근육이 호르몬의 분비를 자극하고, 대사도 높여주는 효과적인 조직으로 보시면 되겠습니다. 충분한 단백질(체줄 1kg당 1.2~1.6g)과 귳칙적인 숙면은 성장 호르몬의 분비를 촉진시켜 줍니다. 과음, 야식, 스트레스, 가공식품, 설탕, 밀가루는 코티솔(스트레스성 호르몬입니다)을 높여서 복부비만을 유발하니 최대한 멀리합니다.나) 식사는 단순당, 정제당을 최대한 줄이고, 혈당을 완만하게 식단을 꾸려봅니다. 피로가 지속이 된다면 갑상선의 기능, 갱념기 호르몬, 인슐린 저항성 검사도 한번 시행해보시는 것이 필요하겠습니다.>> 40대 이후 체중관리가 호르몬 균형을 잡아가는 관리로 전략을 짜는 것이 중요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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노화가 오면 체내 수분량이 줄어든다고 하는데 물을 많이 마시는게 실제로 노화완화에 도움이 될까요??
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.노화가 진행될때 체내의 수분은 조금씩 감소하게 됩니다.신생아의 경우에는 체중에 약 80%가 수분이며, 성인은 60%, 노년기에는 50%이하로 줄어들어요.근육이 지방보다 수분이 더 많아서 근육도 줄면 체내의 수분도 같이 줄어들게 됩니다. 이런 변화가 피부 탄력도 줄지만, 혈앤 순환, 체온의 조절, 영양소의 운반, 노폐물 배출같은 생리적인 기능 전반적으로 영향을 미치게 됩니다.물을 충분히 드시는건 노화의 원인을 완전히 막지는 못하겠지만 세포 기능은 최적화하며 노화의 속도를 조금 늦춰주는건 있습니다. 체내 수분이 충분하게 되면 혈류도 원활해지며, 신진대사가 유지가 되고, 세포의 산화 스트레스도 줄죠.피부 탄력의 유지, 인지 기능, 관절의 윤활에도 좋습니다.많이 마시는건 좋은데, "적정량"을 지켜서 꾸준히 나눠 틈틈히 섭취해서 수화를 시키는 것이 필요합니다.하루 1.5~2L에 가까운 물을 목표로 삼고, 고령자나 운동량이 적은 분들은 갈증이 전혀 없더라도 조금씩 계속 섭취해주시는 것이 중요하겠습니다.하지만, 과도한 수분 섭취가 전해질 불균형을 초래하니 체중, 활동량, 땀의 배출량에 맞춰서 조정하시는게 현명하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.01
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마늘에 약간 단맛이 느껴지는 이유가 있는지 궁금해요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.생마늘에서 단맛이 느껴지는게 실제로 마늘 속에 있는 당류와 화학반응 때문이랍니다.마늘에는 포도당(glucose), 과당(fructose), 자당(sucrose)같은 단당류가 조금씩 들어있습니다.전체에서 약 1~3%정도로, 강한 매운 성분 "알리신(allicin)"이 휘발이되거나 분해될 경우 상대적으로는 단맛이 도드라지죠. 마늘을 오래 씹거나 다지면 효소 작용으로 매운 성분은 조금 산화되고, 매운맛이 줄면서 단맛이 올라옵니다.마늘의 유황화합물(황 성분 포함된 휘발성 화합물입니다)은 단맛을 억제시키거나 변형시켜주는 방향으로 작용하며 시간이 지나면서 조금씩 줄어들게 되죠.여기서 단당이 남아 단맛이 느껴지게 됩니다.양파의 경우에는 "프로판티올옥사이드(propanthial oxide)"라는 자극성 성분이 공기에 분해되면서 단맛이 나는 당류가 더욱 올라오기 때문에 마늘보다 더 단맛이 느껴져요.생마늘에서는 단맛을 소량 느낄 수 있고, 이 상태는 매운 성분이 약해지면서 당류가 두드러지는 생화학적인 변화로 인한 결과입니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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역류성 식도염의 경우 삼계탕도 조심해야 하나요?
안녕하세요.질문 글 잘 읽어보았습니다.역류성 식도염이 있으시면 삼계탕은 어느정도 주의하셔서 드셔야합니다.————————————————————[원인 1] : 삼계탕이 겉보기엔 "보양식"으로 건강하지만 실제로는 지방, 나트륨이 상당히 높고 국물도 뜨거워서 식도를 충분히 자극시킵니다.[원인 2] :국물에 닭 껍질, 내장에서 나온 동물성 지방도 농축이 되어, 위 배출의 속도도 늦추게되고 위산의 분비를 촉진시키게 됩니다.[원인 3] :그렇기 때문에 식도 괄약근의 압력도 떨어져서 위산이 역류하게 됩니다.[원인 4] :삼계탕이 보통 대부분 한약재(대추, 마늘, 인삼)이 들어가 있으며, 이런 성분들은 위를 자극해서 속쓰림을 악화시키기도 합니다. 마늘과 인삼 성분이 특히 위산을 분비시켜 식후에 증상이 더 커지게 됩니다._____________________________________________[해결방안 1] :삼계탕을 드시고 위가 쓰리고, 트름, 역류 증상이 있으시다면 국물 섭취를 최소화 시키며, 닭고기와 살코기 위주로 건더기만 드시는 것이 좀 더 나은 방안이 되겠습니다.[해결방안 2] :식사는 천천히 하시고, 적은 양으로 접시에 덜어서 식혀 드시고, 식후 1시간 이상 바로 눕지 않는 것도 필요하겠습니다.[해결방안 3] :특히 늦은 저녁식사로 삼계탕을 드시는건 피하시는 것이 좋아요.————————————————————<정리>삼계탕 자체가 역류성 식도염에 절대 금기 식품은 아닙니다만, 국물/기름기/뜨거운 온도 자체가 역류성 식도염 환자에게는 악화 요인입니다.<최종 제안>이런 증세가 악화되지 않게끔 위에 언급드린 대체 식사법을 따라보시고, 그래도 증세가 똑같다면 드시지 않는 것이 좋겠습니다.————————————————————건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다^^
건강관리 / 환자 식단
25.10.31
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목관리 비법 좀 알려주세요 약말구요!
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.목을 자주 쓰시는 분에게 중요한건목을 평소에 회복력과 예방을 하는 생활 습관이 되겠습니다.약이 아닌 관리 중심으로 공유 드리겠습니다. (1) 수분 섭취:성대가 점막의 조직이라서 물이 부족하면 쉽게 마찰이 생기고 염증이 생기게 됩니다. 미지근한 물을 자주 마셔주시는 것이 좋습니다. 하루 1.5~2L이상 섭취 하시고 드실때 150~200ml정도씩 1시간마다 틈틈히 드셔주세요. 카페인, 술, 탄산은 가급적 피하시는 것이 성대에 도움이 되겠습니다.(2) 가습 유지:건조한 공기가 성대의 점막을 손상시켜요. 겨울철 실내에는 꼭 가습기를 두셔서 습도는 50~60%정도 유지하시는 것이 필요하겠습니다.(3) 성대 휴식:말을 하지 않는 시간대를 정하시는데 1~2시간정도 확보하시는 것이 좋습니다. 목소리를 상당히 많이 쓰신다면 일정 주기로 소리를 내지 않고 휴식을 가지셔야 성대가 회복이 됩니다. 속삭이듯이 말하는 것도 성대에 무리가 간다고 하니 휴식시간대에는 아예 쉬어주세요.(4) 발성 자세 교정:목에서만 소리를 내면 생목이라 쉽게 피로해져요. 배에서 공기를 밀어서 올리는 복식호흡으로 발성하는 것도 성대를 보호하는 방법이고, 어깨/승모/목 근육도 평소에 긴장을 풀고 스트레칭으로 근육을 이완시키는 것이 좋겠습니다.(5) 환경 관리:담배 연기, 미세먼지, 향수, 냉/온풍기 바람이 모두 성대에 자극을 준다고 합니다. 실내 공기는 자주 환기시키며, 먼지 많은 곳에는 꼭 마스크를 착용해주세요.(6) 목에 캔디:목에 침으로 계속 촉촉하게 유지하려면 저당 캔디를 물고 있는 것도 괜찮은 방법입니다.이런 습관을 참고하시어 꾸준히 실천하신다면 약 없이 목 피로와 염증 빈도가 많이 줄어들게 될 것 입니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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고구마를 먹어도 당뇨에 악영향을 줄수있나요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.고구마가 당뇨에 무조건 나쁜건 아닙니다. 하지만 섭취 방법, 양에 따라서 혈당에 충분히 영향을 주는 식품은 맞아서 주의가 필요하겠습니다.고구마 주 성분이 전분(탄수화물)으로 익히면 단맛은 강해지고 혈당지수GI가 높아지게 됩니다. 군고구마같이 껍질째 구운건 수분도 증발하면서 당의 농도가 높아지니 혈당도 빠르게 올리게됩니다. 하지만 찐 고구마가 GI가 낮아서 상대적으로 그나마 혈당 상승은 완만하다고 보시면 되겠습니다.고구마에는 식이섬유, 폴리페놀 성분도 있어서 포만감을 선사해줍니다. 섭취하실때 유의사항으로는 한 번에 많은 양(200g 이상)을 드시면 혈당이 빠르게 치솟게 됩니다.그래서 100g이하로 가볍게 드시는 것이 바람직하며, 단백질/지방(계란, 닭가슴살, 견과류)를 같이 드시면 혈당의 상승 속도는 완만해집니다.고구마는 1) 양, 2) 조리법만 관리하시면 당뇨 식단에도 간간히 챙겨 드실 수 있는 탄수화물로 보시면 되겠습니다. 군고구마 보다는 찐 고구마가 무난하며, 공복이나 식사보다는 간식으로 간단히 드시는 것이 혈당 관리가 수월해집니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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저녁식사후 밤늦게부터 담날 아침까지 물만 마시면 건강에 좋은가요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.저녁 식 후 밤늦게부터 다음날 아침까지 물만 드시는 습관은 일종 간헐적 단식(intermittent fasting)형태로 단기간엔 체중 감량, 혈당 조절에 도움이 됩니다.저녁 이후 음식 섭취를 제한해서 인슐린 분비도 줄고 체내에 저장 지방은 에너지로 전환되니 지방의 연소는 촉진이 되기 시작해서 그렇습니다.그리고 위장 쉬는 시간도 길어지니 소화기관 부담도 줄면서 숙면에도 좋은 영향을 준답니다.그렇지만 공복 외에 식사를 균형있게 제대로 챙기지 않는다면 영양 불균형, 근손실을 고려해야 하겠습니다. 저녁을 지나치게 적게 드시거나 단백질, 지방 섭취가 너무 적으면 밤사이에 근육 단백질도 분해되니 기초대사량이 감소하기도 합니다.그래서 체중은 줄어도 체지방보다 근육량이 소실되는 부작용이 생기는 것이죠.또 중요한 주의할 점은 바로 야간뇨입니다.밤에 공복을 견디며 물을 너무 많이 마시면 신장에서 수분의 배설도 상당히 활발해져서 수면 중에 소변으로 잠이 깨게 됩니다. 그렇다보니 숙면을 방해하면서 수면의 질이 떨어지니 오히려 호르몬(렙틴, 그렐린) 균형도 깨져버려 식욕이 더 증가할 수 있습니다.밤에는 갈증 해소 정도로 약간의 물만 드시고, 식사 전 후 충분히 물을 섭취해두는 것이 좋겠습니다.저녁 이후 물만 드시는 습관이 체중 관리에는 어느정도 도움이 되나, 장기적으로 보면 야간뇨로 인한 수면 관리까지 고려하셔야 하는 점이 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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1인 가구, 식비도 아끼고 건강도 챙길 수 있는 식단 관리 노하우 좀 알려주세요.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.아무래도 혼자서 지내면 챙겨먹기가 쉽지가 않죠..현재 공복혈당이 104이시라면 현재 식습관을 바로 잡으시는 것이 중요합니다.배달음식에는 대부분 시판소스, 설탕, 액상과당이 많이 들어가서 혈당이 올라가고, 관리도 불리해집니다. 그래서 배달 대신에 미리 싸게 온라인으로 구매해서 주 1~2회정도 밀프랩을 해두는 루틴을 가지는 전략이 무난하겠습니다.규정상 특정 제품, 회사는 상세하게 언급하기 어려운점 양해 부탁드립니다.탄수화물은 현미, 보리, 귀리가 무난합니다. 서로 섞어서 밥을 지으셔도 되고, 기호에 맞게 선택해보세요. 보리가 가장 GI수치가 낮지만 소화가 좀 오래걸리고 식감도 호불호가 많이 갈립니다. 현미, 귀리가 식감은 무난한 편입니다. ㅋㅍ에서 ㄹㅋㅍㄹㅅ 서비스를 추천드리나 고려해보시길 바랍니다. 단백질은 구운달걀이나, 일반 달걀 30구 짜리도 저렴한 편입니다. 두부도 1kg이상도 가격이 얼마 하지 않습니다. 닭가슴살도 소분된건 조금 가격이 나가고, 냉동으로 대용량도 있으나 맛이 조금 심심하니 ㅂㅂㄷ 저당소스류를 몇개 구비하시면 됩니다. 여건이 되시면 참치캔도 대용량으로 구비하시면 단백질 반찬은 이정도면 충분합니다. 채소는 냉동야채 모듬도 괜찮아요, 양배추 샐러드나 일반 샐러드도 대용량으로 팝니다. 후식으로 제철과일이나, 저당 아이스크림, 그릭요거트까지 구비하면 좋으나 이건 여건에 따라서 선택해주시면 되겠습니다. 이외에 김, 김치도 구비하면 좋습니다만, 여건과 기호에 따라 선택해주세요.1주일에 시간이 되시는 날을 잡아서 1~2시간만 투자하시면 됩니다. 밥은 한 번에 취사해서 140g씩 소분해서 냉장보관 하셔도 되나, 즉석밥(작은공기)로 대체하셔도 무방합니다. 닭가슴살은 아예 후추, 마늘, 올리브유로 밑간 후 에어프라이에 굽거나, 아예 냄비에 삶아도 되나, 이런 과정이 버거우시면 아예 시판 양념 닭가슴살(저당)으로 구매해서 하루에 한개씩 투자하셔도 되겠습니다. 두부는 계란물에 입혀서 올리브유에 구워서 냉장보관하면 3일간은 상하지 않고 충분히 드실 수 있습니다. 계란은 삶거나 후라이로 해 드셔도 되나, 번거로우시면 구운계란으로 구매하시면 정말 간편합니다.식단은 밥140g, 단백질 반찬(1~2가지 로테이션), 샐러드(시판소스, 김, 김치) 이정도만 있어도 괜찮습니다. 국물은 요즘 티백국물이나 국물가루도 있어서 그것으로 활용하셔도 무난합니다. 귀찮을때는 건면이나 다이어트용 저칼로리 컵라면도 구비해두시고 밥을 좀 줄이고 국물 대신 챙겨드셔도 괜찮습니다.배달음식은 주 1~2회정도로 제한해보시고, 국물, 소스류는 최대한 남기는 것이 좋습니다. 배달음식도, 포케, 샌드위치, 샐러드, 해산물, 한식, 일식 위주로 드시는 것이 좋습니다. 패스트푸드, 중식, 튀김, 양식은 멀리하시는 것이 좋겠습니다.그래서 화려하게 요리를 해서 드시기 보다는 어느정도 만들어진 제품으로 꾸려서 드시는게 편합니다. 그리고 반찬셋트도 온라인에서 많이 팔더라구요. 가격이 조금 부담되실 수 있는데, 근처 반찬가게에서 사거나, 요즘은 반찬가게도 배달 서비스가 대부분 되더라구요. 이런 부분도 참조해보시면 좋을 것 같습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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매일 아침 공복 유산소 운동, 정말 체지방 감량에 가장 효과적인가요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.공복 유산소성 운동이 체지방 감량에 분명 도움이 됩니다.하지만 가장 효과적인건 아닙니다.아침 공복 시에 간 글리코겐(에너지 저장 형태로 보시면 됩니다)이 낮아서 지방 사용 비중이 증가하는데, 이게 "지방 연소율"이 타 시간대에 비해 높다는 뜻이고, "총 지방 감소량"이 꼭 많은게 아니에요.운동 강도는 낮출수록 지방 연료 비중이 높은데 전체적인 에너지 소비량이 적어서 실제로 체지방 감량 속도가 약간 제한적일 수 있답니다.그리고 공복 상태에서 장시간 유산소성 운동을 하게 되면(대략 1시간 이상) 근육 단백질을 분해해서 에너지로 전환할 수 있어요. 단백질 섭취도 부족하고, 저탄수화물 식단까지 병행을 한다면 근손실 위험이 커져요. 그래서 공복 유산소를 하려면 30분 이내로 중저강도(심박수 최대치의 60% 내외)로 가볍게 유지하시는 것이 안전합니다. 슬로우 조깅말고 빨리 걷기도 충분합니다.[다른 대안]효율적인 감량은 아침 공복 유산소성 운동 보다 식후 어느정도 소화 된 후 유산소나 저녁 식사 전에 근력운동 후에 유산소 가볍게 하는 방식도 괜찮습니다. 이 시점은 혈당도 안정적인 시간대고, 지방 산화도 활발하며, 근육 소실도 최소화할 수 있겠습니다.>> 공복 유산소는 시도하되 주 3~4회 정도 20~30분 적당히 수행하면 유용하지만, 장시간을 시도하면 오히려 과유불급이니 유의하시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.31
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마늘이 주는 효능에 대해서 삶았을 떄와 생으로 먹을 떄 궁금해여?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.마늘은 조리 방식에 따라서 효능이 달라지는 대표 식품이랍니다.생마늘에는 알리신(allicin)이라는 강력한 유황 화합물이 풍부하고 이 성분은 마늘 특유 매운 향, 항균력, 면역 강화 효능이 있습니다. 알리신이 세균, 바이러스의 증식도 억제하며, 혈액도 맑게 하니 콜레스테롤 수치도 낮추는데 좋습니다.하지만 열에는 약해서 60% 이상 빠르게 분해되니, 삶고, 구우면 알리신 함량도 줄어들게 됩니다.익힌 마늘은 알리신이 사라지고 S-알릴시스테인(S-allylcysteine) 안정적 유황 화합물이 생기며, 이 성분은 항산화 작용, 간의 보호, 혈압의 조절에도 좋습니다. 그리고 익히면 자극도 줄어드니 위 부담에도 적고 소화 흡수도 잘 되죠.<생마늘>A) 강한 살균B) 면역 강화<삶은 마늘>A) 항산화B) 혈관 건강C) 간 기능 보호이런식으로 각각의 장점이 있습니다.만약 위가 약하거나 속쓰림이 있다면 익혀 드시는 것이 좋으며, 면역력/감기 예방 목적이면 생으로 슬라이스나, 다져서 식사때 같이 쌈으로 곁들여 드시는 편이 낫습니다.두 방식 모두 장점이 존재하니, 식단 목적/체질에 따라 병행해보시는 것이 효율적인 대안이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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