답변 내역

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 교대근무로 인한 수면 장애 관리를 위한 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.교대근무는 신체 생체 시계와 근무 일정이 일치하지 않아 수면 유지 장애와 불면증을 유발하기 쉽습니다.가장 효과적인 이완 요법 중 하나는 '점진적 근육 이완법'입니다. 침대에 누운 상태에서 발가락부터 머리까지 각 근육군에 약 5초간 강한 힘을 주어 긴장시킨 뒤, 한꺼번에 힘을 쫙 빼며 이완되는 느낌에 집중하는 방법입니다. 긴장과 이완의 대비를 통해 부교감 신경을 활성화하여 수면을 유도하는 방식입니다. 이와 함께 숨을 4초간 들이마시고, 7초간 멈춘 뒤, 8초간 천천히 내뱉는 '4-7-8 호흡법'을 시행하면 뇌의 각성 상태를 낮추는 데 도움이 됩니다.빛 관리 또한 교대근무자에게 매우 중요합니다. 야간 근무를 마치고 퇴근할 때는 반드시 선글라스를 착용하여 아침 햇빛이 뇌를 각성시키지 못하게 차단해야 합니다. 귀가 후 수면을 취할 때는 암막 커튼을 사용하여 침실을 밤처럼 어둡게 유지하고, 스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하므로 최소 취침 1시간 전부터는 사용을 금하는 것이 좋습니다.식습관과 온도의 조절도 필수적입니다. 잠들기 전 과식은 소화 기관을 활동하게 만들어 깊은 잠을 방해하므로 피해야 하며, 오후 시간대 이후의 카페인 섭취는 체내 잔류 시간이 길어 수면의 입면을 어렵게 하므로 엄격히 제한해야 합니다. 취침 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워를 하면 체온이 서서히 떨어지면서 자연스러운 졸음을 유발하는 데 효과적입니다.그리고 잠이 오지 않는데 억지로 누워 있는 것은 좋지 않습니다. 20분 이상 잠들지 못한다면 잠시 일어나 낮은 조도 아래서 가벼운 독서나 명상을 하다가 졸음이 올 때 다시 침대로 돌아가는 방법을 사용해보세요. 이런 방법들을 사용해도 수면에 대한 문제가 있다면 증상에 대한 면밀한 평가나 약물치료를 위해 전문의를 찾아 방문해보시는 것을 권유드립니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 일상적인 컨디션 관리를 위한 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.6시간 정도의 수면은 절대적인 양이 아주 적은 편은 아니지만, 개인의 수면 요구량에 따라 낮 동안 심한 졸음을 유발할 수 있습니다. 펜을 돌리거나 손지압점을 강하게 누르는 등의 미세한 통증 자극은 뇌의 각성 중추를 깨우는 데 효과적입니다. 또한, 핵심 단어를 적거나 수업시간 강사의 움직임을 눈으로 쫓는 능동적인 활동을 병행하여 뇌가 휴식 상태로 인지하지 않도록 주의를 분산시켜야 합니다. 허리를 곧게 펴고 앉는 자세 교정만으로도 복부 근육이 긴장되어 이완으로 인한 졸음을 억제하는 데 도움이 됩니다.환경적으로는 공기의 질을 점검할 필요가 있습니다. 밀폐된 교실 내에 이산화탄소 농도가 높아지면 뇌로 가는 산소 공급이 줄어들어 급격한 피로감과 졸음이 몰려옵니다. 쉬는 시간마다 반드시 환기를 시키거나 복도로 나가 신선한 공기를 마시며 심호흡을 하는 것이 필수적입니다. 찬물로 목덜미를 닦아내거나 강한 박하 향이 나는 사탕 등을 활용해 후각과 미각에 강한 자극을 주는 것도 일시적인 각성을 돕는 유용한 방법입니다.근본적인 해결을 위해서는 밤 수면의 질을 높여 6시간을 자더라도 깊은 잠의 비중을 늘려야 합니다. 자기 전 스마트폰 사용을 제한하고 실내 온도를 약간 서늘하게 유지하여 입면을 도와야 합니다. 만약 특정 시간 유독 졸음이 심해진다면, 점심 식사 후 혈당이 급격히 오르내리는 식곤증 때문일 수 있으므로 식단에서 탄수화물 비중을 줄이는 시도도 병행해 보시길 권장합니다. 잠이 특정 시간 뿐 아니라 일상생활 전반적으로 너무 많아서 생활이 힘들 정도라면, 수면 관련 질환일 가능성을 배제하기 위해 수면다원검사 등이 필요할 수 있습니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 증상 관리를 위한 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.충분히 잤음에도 장소를 가리지 않고 잠이 쏟아지는 현상은 수면의 양보다 질에 문제가 있거나 뇌의 각성 유지 기능이 떨어졌을 때 발생합니다. 눕거나 앉자마자 바로 잠이 들고 중요한 일정까지 놓칠 정도라면, 이는 만성적인 수면 부족으로 인한 증상일 가능성이 있습니다. 특히 수면 무호흡이나 코골이 등으로 인해 깊은 잠을 자지 못하면 몸은 자고 있어도 뇌는 계속 깨어 있는 것과 다름없어 낮 동안 극심한 졸음이 이어지게 됩니다. 잠을 깨우기 위해서는 즉각적인 신체 자극이 필요합니다. 졸음이 몰려올 때 찬물로 세수를 하거나 차가운 물을 마셔 심부 체온을 일시적으로 낮추면 뇌의 각성도가 높아집니다. 또한 같은 자세로 오래 앉아 있으면 혈류 흐름이 정체되어 졸음이 심해지므로, 30분마다 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 5분 정도 가볍게 걷는 것이 좋습니다. 껌을 씹거나 견과류처럼 단단한 음식을 씹는 행위도 턱 근육을 자극해 뇌로 가는 혈류량을 늘려 잠을 쫓는 데 도움을 줍니다.만약 이러한 노력에도 불구하고 일상생활이 불가능할 정도의 졸음이 계속된다면, 이는 단순한 피로가 아닌 기면증이나 과수면증 같은 수면 질환의 신호일 수 있습니다. 머리만 닿으면 잠드는 것이 건강함의 척도가 아니라 오히려 수면 장애의 증상일 수 있으므로, 수면다원검사 등을 통해 본인의 수면 효율을 정밀하게 확인해 보는 것이 가장 확실한 해결 방법입니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비몽사몽한 현상 때문에 걱정이 많으신 듯 합니다.잠을 깼을때 몽롱한 현상은 수면 관성 때문입니다. 누워서 잠을 청해도 잠이 오지 않는다면 계속 누워있기보다 일어나서 책을 읽는 등 가벼운 활동을 하시는 것이 도움이 됩니다. 다만 카페인등 음료나 운동은 수면을 방해할수있으니 삼가시는 것이 좋습니다. 낮에 잠에 쉽게 깨지 않는것이 걱정이라면 반대로 감각을 자극하고 교감신경을 활성화 시키기위한 활동, 햇빛을 받을 수 있는 산책이 도움이됩니다. 낮잠은 삼가시는 것이 좋습니다.잠을 잘 못자면 피로감, 집중력 저하, 감정기복 등 문제가 생길 수 있습니다. 그러나 일과적으로 누구나 수면 문제는 겪을 수있으니, 잠을 못잔것에 너무 신경쓰기보다는 일과에 충실하다보면 다시 패턴을 찾을 수 있을 것입니다. 수면 관련 문제가 지속된다면, 신체적, 정신적 증상이 원인이될 가능성을 고려하여 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.정량적 뇌파는 ADHD 진단에 참고로 사용되기도 하지만 ADHD 확진은 결국 과거력과 증상을 종합하여 의사가 판단하는 것이기 때문에 뇌파만으로 ADHD 여부를 확실히 알수는 없습니다. 청소년기에 일찍 개입하면 ADHD는 성인이 되면서 완치되는 경우가 많으니 정신건강의학과 전문의에게 방문하여 평가해보시길 권유드립니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.스트레스를 받으면 지능이 낮아진다기보다, 집중력이나 기억력, 처리속도 등 인지적인 능력을 발휘하는데 영향을 받기 때문에 마치 지능이 떨어진 것처럼 느껴지는 경우가 있습니다. 지능 검사 상에서도 정서적 증상이나 스트레스 과중으로 지능이 과소 평가 되는 경우가 있는데, 실제로 지능이 낮아진 것은 아니며 근본적 문제를 해결하시면 이러한 문제도 사라지니 걱정하지 않으셔도 됩니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 심리적 안정을 위한 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.다이어트 강박과 무월경은 신체가 생존을 위협받을 만큼 극한의 스트레스를 받고 있다는 강력한 신호입니다. 병원이나 상담에서도 큰 효과를 못 보셨다고 하셨지만, 습관의 개선도 치료가 병행되지 않으면 근본적인 해결이 어려울 수 있기 때문에 아래의 내용을 참고해주시되 정신과적/내과적 치료는 병행하시는 것이 좋습니다.가장 현실적인 첫 단계는 체중계와의 작별입니다. 체중계 숫자는 하루의 기분을 결정하는 절대적인 지표가 됩니다. 숫자에 따라 식단과 운동량이 좌우되는 악순환을 끊기 위해 체중계를 치우거나 측정 횟수를 일주일에 한 번으로 제한하십시오. 숫자 대신 내 몸의 컨디션이나 에너지 수준에 집중하는 연습이 우선되어야 합니다.식사 방식에 있어서는 금지 목록을 없애는 것이 중요합니다. 특정 음식을 나쁜 음식으로 규정하고 제한할수록 그 음식에 대한 갈망과 강박은 더 커집니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 갖춘 일반 식사를 정해진 시간에 규칙적으로 섭취하십시오. 특히 무월경 상태를 회복하기 위해서는 충분한 지방 섭취와 적절한 열량이 필수적입니다. 내 몸이 언제든 영양분이 들어온다고 믿게끔 '기아 상태'가 아님을 인지시켜야 합니다. 마지막으로 칼로리 소모를 위한 강박적인 운동은 신체와 정신을 더욱 지치게 만듭니다. 몸이 회복될 때까지는 고강도 운동을 멈추고 가벼운 산책이나 스트레칭 정도로 강도를 낮추십시오. 무월경은 호르몬 체계가 무너진 상태이므로, 체중을 회복하기 전까지는 운동 자체를 금지하는 것도 필요합니다.이러한 방법들은 식이 장애에 대한 인지행동치료 중 일부를 예시를 드린 것인데, 자세한 내용은 정신건강의학과에 방문하여 약물치료와 함께 인지행동치료를 진행하시면서 개선해 나가시는 것이 필요합니다. 또한 현재 무월경 등 신체적인 변화가 오신 상황이기 때문에 내과적 검사도 같이 병행하시는 것을 권유드립니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 심리적 안정을 위한 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.악몽에서 깨어나 기분이 나쁠 때는 즉시 환경을 전환하여 꿈의 잔상에서 벗어나야 합니다. 일어나자마자 밝은 불을 켜고 차가운 물로 세수를 하거나 물을 한 잔 마셔보십시오. 신체에 선명한 감각 자극을 주면 뇌는 꿈과 현실을 빠르게 분리하여 부정적인 기분에서 회복하는 데 도움을 줍니다. 또한 꿈의 내용을 잊으려 애쓰기보다는 '이것은 뇌가 스트레스를 처리하는 과정에서 나온 이미지일 뿐이며, 현재의 나를 해칠 수 없다'고 소리 내어 말하며 상황을 객관화하는 것이 중요합니다.악몽의 빈도를 줄이기 위해서는 자기 전 마음의 상태를 평온하게 유지하는 훈련이 필요합니다. 앞서 말씀드린 근육 이완법이나 복식 호흡을 통해 몸의 긴장을 최대한 낮추고, 수첩에 내일 할 일을 미리 적어두어 불안의 요소를 머릿속에서 비워내십시오. 특히 오후 시간의 카페인 섭취는 수면의 질을 떨어뜨려 얕은 잠을 자게 만들고 악몽을 더 생생하게 기억하게 하므로 엄격히 제한하는 것이 좋습니다.반복되는 악몽으로 인해 일상생활이 힘들거나 잠드는 것 자체가 두렵게 느껴진다면, 이는 전문가의 도움을 통해 내면의 트라우마나 스트레스 원인을 근본적으로 관리해야 할 시점일 수 있습니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 수면의 질을 높이기 위한 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.잠을 못자는 문제는 일과적으로 생길수 있습니다. 그러나 스트레스나 걱정으로 인해 몸이 긴장하면 심박수가 높아지고 잠을 유도하는 호르몬 분비가 억제되면서 특히 잠을 자야 한다는 압박감 자체가 뇌를 더 깨어 있게 만들어 잠들기 어려운 악순환이 반복됩니다.잠을 잘 이루기 위해서는 우선 침실 환경과 생활 습관을 조정해야 합니다. 자기 전 스마트폰 사용은 화면의 빛이 뇌를 각성시키므로 최소 1시간 전에는 멀리하는게 좋습니다. 또한 오후 시간의 카페인 섭취는 밤늦게까지 신경을 자극하므로 가급적 오후 2시 이후에는 커피나 에너지 음료를 피하는 것이 좋습니다. 낮 동안 20분 정도 햇볕을 쬐며 산책하는 것은 밤에 잠이 잘 오게 하는 호르몬을 만드는 데 큰 도움이 됩니다.만약 침대에 누운 지 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 억지로 누워 있지 말고 거실로 나와 차분한 활동을 하다가 졸음이 올 때 다시 들어가는 것이 좋습니다. 이는 침대를 고민하는 곳이 아닌 잠을 자는 공간으로 인식하게 만드는 방법입니다. 이러한 방법들을 시도했는 데도 불구하고 불면 문제가 지속된다면, 불면을 유발하는 신체적/정신적 증상에 대한 평가를 위해 병원에 방문하여 평가해보시는 것이 좋습니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 수면의 질을 높이기 위한 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.밤에 잠들기 힘든 이유는 뇌가 계속 깨어 있는 상태이기 때문입니다. 낮 동안 쌓인 스트레스나 걱정은 몸의 긴장을 높이고 심장을 빨리 뛰게 만듭니다. 이런 긴장 상태는 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌이 나오는 것을 방해하여 몸은 피곤해도 정신은 맑은 상태를 유지하게 합니다.생활 습관의 영향도 큽니다. 자기 전 스마트폰을 보면 화면의 빛이 뇌를 낮이라고 착각하게 만들어 잠을 쫓아냅니다. 특히 오후에 마신 커피나 카페인 음료는 몸 안에서 분해되는 데 시간이 오래 걸립니다. 카페인은 뇌의 피로를 느끼는 감각을 막아버리기 때문에 밤늦게까지 잠이 오지 않게 만듭니다.이를 해결하려면 잠자기 전 주변을 어둡게 하고 스마트폰 사용을 멈춰야 합니다. 낮에 햇볕을 쬐며 산책하는 습관은 밤에 잠이 잘 오도록 돕는 호르몬을 만드는 데 효과적입니다. 만약 누웠을 때 몸이 뻣뻣하다면 발끝부터 힘을 줬다가 빼는 근육 이완을 시도해보는 것도 도움이 됩니다. 잠이 오지 않을 때 억지로 누워 있는 것보다 잠시 일어나 마음을 차분히 가라앉히는 것이 좋습니다. 만약 스스로 해결이 되지 않는다면, 가까운 수면 전문가에게 방문하여 도움을 받는 것을 권유드립니다.