답변 내역

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.안좋은 일이 비슷한 시기에 겹쳐서 감당하기 힘든 스트레스를 겪고 계신 것 같네요. 미래에 대한 걱정에 법적 문제까지 얽혀있어 답답한 마음이 들 것 같습니다. 스트레스로 인한 문제를 스스로 조절하기 위해서는 몇가지 도움이 될 사항이 있습니다. 우선, 현재 일상생활에 집중하려고 노력하시는 것이 중요합니다. 당장 해결할 수 없는 문제에 대해 매몰되어 걱정을 반복하는 것은 스트레스로 인한 불안, 우울감을 더 악화시키고 일상을 해칠 수 있습니다. 그리고,스트레스를 해소하기 위한 나만의 방법 하나쯤 가지고 계시는 것네이 좋습니다. 운동이나 음악, 혹은 또다른 나만의 취미활동 하나쯤 가지고 있는 것은 스트레스를 건강히 배출하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 마지막으로 스트레스, 고민, 걱정은 때로는 누군가에게 털어놓는 것만으로 해소되기도 합니다. 편하게 대화할 수 있는 누군가와 소통하거나 상담할 수 있는 대상을 찾아보시는 것도 도움이 됩니다.만약 이러한 여러 방법들로 해결이 되지 않거나, 우울감, 불안감, 불면 등 증상이 일상을 힘들게 할 정도로 극심하다면 정신건강의학과적 치료를 병행하시는 것이 좋습니다. 치료는 크게 면담치료와 약물치료로 나눌 수 있는 데, 구체적으로 나에게 도움이 되는 치료 방향에 대해서 충분히 상의해보시는 것이 일상으로 돌아올 활력을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.잠을 자지못했을 때 생기는 부정적 변화에 대해 알기 위해 잠의 기능을 먼저 말씀을 드리겠습니다.첫째로 잠은 신체기능을 회복시키는 역할을 합니다. 상처의 치료, 회복, 노폐물의 청소 작용 등이 수면 중 일어나는 것으로 알려져 있습니다.둘째로 기억을 정리하고 장기기억으로 저장하며, 정서적 처리과정이 일어나게 됩니다.그다음으로 면역 기능을 강화하고 대사과정을 조절하는 것도 수면 중 일어나게 됩니다.수면을 충분히 취하지 못했을 때는 단기적으로는 두통, 집중력저하, 감정조절 문제, 무기력감 및 졸림 등의 문제가 생길 수 있으며 위와 같은 과정이 부족해지게 되기 때문에 장기적으로 감염이나 대사 관련 질환의 발생, 심혈관계 문제, 인지기능의 감퇴, 정서적 조절 기능의 상실 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

안녕하세요. 카페인 복용시 흔하게 나타나는 부작용에는 두통, 열감, 두근거림, 속쓰림, 불안 등 증상이 있습니다. 말씀하신 답답한 느낌이라는 것이 주관적이고 설명하기 어려울 수 있으나, 카페인이 유발할 수 있는 불안, 신경과민, 속쓰림, 열감 등이 답답한 느낌과도 연관될 수 있을 것 같습니다. 청소년기에는 물질에 대한 신체의 반응이 민감할 수 있습니다. 특히 시험기간에는 신체적인 여러 증상들이 컨디션에 영향을 주지 않게 관리하는 것이 중요합니다. 과한 카페인 섭취는 자제하고 루틴에 맞게 생활하는 연습을 하는 것이 장기적으로는 도움이 될 것 같네요.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.부지런해지고 싶은 마음에 질문을 주셨습니다. 비대면 상으로 질문자분에 대해 파악하기가 힘드니 현재 어떻게 생활하고 있는지, 어떻게 되고 싶으신건지 구체적으로 알기는 어렵긴 하네요. 부지런해지고 싶은 이유가 뭔지, 실제로 어떤 목표를 실현하고 싶은건지, 진정 원하는 것이 무엇인지 한번 생각해보시고 이에 대해 상담을 할 수 있다면 좀더 답변 드리기가 편할 것 같습니다.단순히 바쁘게 움직이는 것보다, 생산성을 높이기 위해서는 목표지향적으로 움직이는 연습을 하시는 것이 좋기도 합니다. 목표지향적으로 행동하기 위해서는 계획표, 스케쥴링을 통해서 좀더 계획적으로 생활하고, 가까운 시일부터 시작해서 먼미래까지 목표를 정해서 이를 달성하기 위한 연습을 해보는 것이 좋습니다. 이런 과정을 통해서 목표를 달성하면서 효용감을 느끼게 되면 좀더 동기부여가 강해지면서 적극적으로 행동하게 되는 경험을 하실 수 있습니다.그러나 목표가 있는데도 이것에 집중하기가 어려운 상황이라면, 집중을 방해하는 스트레스, 심적 문제가 있지는 않는 지 검토해보는 것도 중요합니다. 만약 스스로 느끼기에 이러한 어려움이 있다면 가까운 정신과에 방문하셔서 문제들에 대해 점검해보는 것을 추천드립니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.병원에 다니면서도 잠드는 데 불편감을 느끼시니 고통이 클 것 같습니다. 수면 문제에 대한 조절은 현재 주치의와 나누어보시는 것이 좋지만, 비대면상으로 도움이 될만한 조언을 몇가지 드릴게요첫째, 깨어났을 때 침대에서 잠이 안 오는데 오래누워있는 것은 좋지 않습니다. 침대에 계속 누워 잡생각을 하거나 '다시 자야 하는데' 하고 불안해하면, 뇌는 침대를 스트레스받는 공간으로 인식해 잠을 더 쫓아버립니다. 깼는데 15~20분 동안 잠이 다시 안 온다면 차라리 벌떡 일어나 침대 밖으로 나와서 명상을 하거나 낮은 조명아래 책을 읽다가 졸음이 오면 다시 잠을 청하는 것이 낫습니다. 또, 깨어났을 때 스마트폰이나 시계를 보는 것이 수면 시간에 몰입하게 하면서 더 잠에 드는 것을 힘들게 하므로, 손 닿는 곳에 휴대폰은 두지 않고 시계도 보이지 않게 하는 것이 낫습니다. 셋째, 침실의 온도 환경을 과감하게 조절하시는 것이 좋습니다. 깊은 잠에 들기 위해서는 몸의 중심체온이 평소보다 낮아져야하는데, 요즘 같은 더운 날씨에 방 온도가 높으면 잠에 드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 자세한 내용에 대해서는 주치의와 상담해서 약조절이나 다른 방법 등을 찾아 볼 수 있습니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.매일밤 통증때문에 잠을 못주무신다니 그 고통이 굉장히 크실 것 같습니다.만성적인 통증은 수면을 방해하는 주요한 원인이기 때문에 적극적인 관리가 필요합니다. 그러나 통증으로 인해 복용중인 약물, 동반된 심리적인 문제(불안, 우울감), 다른 신체적인 문제 등 여러 복합적인 요인이 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 그러므로 이러한 전반적인 문제에 대해 다루기 위해 정신건강의학과 전문의와 대면 상담을 하는 것이 가장 좋습니다. 비대면 상으로 몇가지 조언을 드리자면, 첫째로 잠이 안올때 침대에 누워계시는 시간은 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 잠에 못들고 잠과 싸우는 상태가 오래 지속되면 잠자리가 '편하게 잠드는 곳'이 아니라 '잠 자려고 고통받는 곳'으로 인지하게 되고, 점점 더 입면이 힘들게 됩니다. 밤에 누워있는데도 잠이 오지 않거나 중간에 깨고 다시 잠에 들지 못한다면, 잠깐 자리에서 일어나신 후 앉아서 낮은 조명에 책을 잠시 읽거나 명상을 하는 등 몸을 이완시키는 작업을 해보는 것이 좋습니다.둘째로, 일어나는 시간은 고정되어야 합니다. 간혹 잠에 들지 못해서 주말이나 낮에 잠을 몰아자거나 늦게까지 주무시는 경우가 많은데, 그러면 밤에 잠 드는 것이 더욱 어렵게 됩니다. 설령 밤을 샐정도로 잠에 들기 힘든 날이 있더라도, 최대한 잠을 참았다가 잠에 들어야하는 시간에 수면을 청하시는 것이 좋습니다. 그리고 우리의 뇌는 햇빛을 받으면서 수면 패턴을 조절하기 때문에, 수면 위상을 당기기 위해서 아침에 가벼운 산책을 하시는 것이 도움이 되기도 합니다. 그리고 잠자리는 소음. 빛 등을 차단하고 편하게 쉴수 있는 환경이 조성되어야 합니다. 잠에 들다가 깼을 때 쉽게 시간을 확인할 수 있는 환경인 경우, '현재가 몇시인가'라는 생각에 매몰되어 입면에 방해받는 경우가 있으므로 시간은 확인하지 않도록 하는 것이 낫습니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.질문에서 잠에 못드는 문제로 얼마나 답답하셨는지가 느껴지는 듯 합니다.누워서 잠에 들지 못하는 시간이 길어지면, 뇌가 침대라는 공간을 '잠자는 곳'이 아니라 '생각이 많아지고 스트레스받는 괴로운 곳'으로 잘못 학습하게 됩니다. 억지로 눈을 감고 누워 있는 시간이 길어질수록 이 부정적인 기억이 강해져서 잠에 들기가 더 힘들어집니다. 누웠는데 20분 넘게 잠이 오지 않고 잡생각이 든다면 그냥 벌떡 일어나서 침대 밖으로 나오세요. 불 꺼진 거실처럼 분리된 공간으로 나와 멍하니 있거나 책을 보면서 뇌의 긴장을 풀어주세요. 그러다 정말 하품이 나고 졸음이 밀려올 때만 다시 침대로 들어가는 것이 다시 침대를 '잠자는 공간'으로 인식하는 데 도움이 됩니다.또, 낮 동안에는 최대한 활동적으로 움직이시는 것이 좋습니다. 밤에 못 잤다고 해서 낮에 길게 눈을 붙이거나 누워 있으면 밤에 자야 할 잠의 에너지가 다 사라집니다. 아무리 피곤해도 낮잠은 최대 15~20분 이내로 제한하시고, 낮 시간에 가벼운 산책을 하며 햇볕을 쬐어주는 것이 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌이 제때 분비되도록 돕는 데 큰 도움이 됩니다.마지막으로, 자기 전에 스마트폰을 보거나 땀이 날 정도로 격렬한 운동을 하는 것은 피하셔야 합니다. 이러한 행동들은 교감신경을 자극해서 뇌를 각성시키기 때문에 잠에 드는 데 더 방해가 됩니다. 대신 자기 한두 시간 전에 미지근한 물로 가볍게 씻으면서 몸의 긴장을 이완시켜 주는 편이 훨씬 좋습니다.그래도 증상이 호전되지 않는다면 정신건강의학과에 가셔서 정확한 진단을 받고 치료 받으시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.매번 새벽 4~5시쯤 눈이 번쩍 떠지면 다시 잠들기도 지치고, 남은 시간이라도 푹 자고 싶은데 흐름이 깨져서 참 답답하실 것 같습니다.우선 약 없이 리듬을 바꾸려면 몇 가지 생활 습관을 점검해 보셔야 합니다.가장 먼저 확인해야 할 것은 '총 수면 시간'과 '입면 시간'입니다. 만약 밤 9시나 10시쯤 일찍 잠자리에 드신다면, 새벽 4시는 이미 몸에 필요한 최소한의 필수 수면(5~6시간)을 채운 시점입니다. 이때는 뇌의 수면 압박이 덜하기 때문에 작은 자극에도 쉽게 깨는 것입니다. 이 경우라면 평소보다 취침 시간을 30분에서 1시간 정도 의도적으로 늦추어 잠자리에 들어보세요. 총 수면 시간을 뒤로 밀어내는 과정이 필요합니다.두 번째로, 새벽에 깼을 때 시계를 확인하는 버릇을 버리셔야 합니다. 눈을 뜨자마자 '지금 몇 시지? 아, 또 4시네. 6시 반까지 자야 하는데 어떡하지?' 하고 시간을 확인하는 순간, 뇌는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하며 각성상태가 됩니다. 만약 눈이 떠진 후 20분이 지나도 도저히 다시 잠이 오지 않는다면, 침대에서 억지로 버티지 말고 차라리 일어나계시는 것이 좋습니다. 그 상태로 누워 있으면 뇌가 침대를 '새벽에 깨서 뒤척이는 괴로운 공간'으로 기억하게 됩니다. 그럴 때는 거실로 나와서 멍하니 있거나 라디오를 작게 듣는 등 정적인 활동을 하다가, 다시 하품이 나고 졸릴 때 다시 잠을 청해보시는 것을 권유드립니다.그래도 증상이 호전되지 않는다면 정신건강의학과에 가셔서 정확한 진단을 받고 치료 받으시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다. 비대면 상담은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.만약 눈이 떠졌을 때 몸이 너무 피곤하고 7시간을 채워 자고 싶다면, 일단 다시 잠을 청해볼 수 있습니다. 다만 이때 억지로 눈을 감고 '더 자야 하는데'라며 침대에서 20~30분 넘게 버티는 건 피하셔야 합니다. 잠이 안 오는데 누워만 있으면 뇌가 긴장해서 설잠만 자게 되고, 오히려 침대를 스트레스받는 공간으로 인식하게 됩니다. 한 15분 정도 누워있어도 잠이 안 온다면 차라리 일어나서 불 꺼진 거실로 나와 멍하니 있거나 지루한 책을 보다가, 진짜 하품이 나고 졸릴 때만 다시 침대로 들어가세요.반대로 눈이 떠졌는데 생각보다 정신이 말짱하다면, 그날은 그냥 서서히 일어나서 하루를 시작하는 것이 건강에 더 이롭습니다. 억지로 설잠을 자려고 누워있다 보면 수면 리듬이 깨져서 다음 날 밤 수면에 방해가 될 수 있습니다. 우리 몸은 매일 똑같이 7시간을 자지 않더라도, 컨디션에 따라 4~5시간만으로도 깊은 잠을 충분히 취해 회복을 끝마치기도 합니다...결국 시간 여유가 있더라도 '설잠을 억지로 채우는 것'은 건강에 큰 도움이 되지 않습니다. 다시 누웠을 때 자연스럽게 스르륵 잠드는 게 아니라면, 차라리 일찍 일어난 김에 가볍게 하루를 시작하시고 그날 밤에 평소보다 조금 일찍 잠자리에 드는 것을 권해드립니다.그래도 증상이 호전되지 않는다면 정신건강의학과에 가셔서 정확한 진단을 받고 치료 받으시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.비대면 상담은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.지금 잠이 계속 밀리는 건, 밤늦게 자는 버릇이 들면서 몸속 시계가 완전히 뒤로 밀려버려서 그렇습니다. 잠이 안 오는데 억지로 눈 감고 침대에 누워 있는 시간이 길어질수록 동안 뇌가 침대를 '잠자는 곳'이 아니라 '스트레스받는 괴로운 곳'으로 기억하게 합니다그래서 누웠는데 20분 넘게 잠 안 오면 그냥 벌떡 일어나서 침대 밖으로 나오는 게 좋습니다. 불 꺼진 거실로 나와서 멍하니 있거나 지루한 책을 보다가, 정말 하품이 나고 졸릴 때만 다시 침대로 들어가세요. 침대와 잠을 다시 연결해 주는 과정입니다.또, 몇 시에 잤든 아침에 일어나는 시간은 칼같이 지키세요. 주말이든 평일이든 똑같은 시간에 눈을 뜨고 몸을 움직여야, 그날 밤에 잠이 올 확률이 훨씬 높아집니다. 일찍 눕는 것보다 일찍 일어나는 게 리듬을 당기는 데 더 중요합니다.마지막으로, 운동은 퇴근 직후나 낮에 다 끝내세요. 자기 전에 땀 흘리며 운동하는 것은 교감신경을 자극해서 잠에 드는 데 더 힘들게 합니다. 대신 자기 한두 시간 전에 미지근한 물로 가볍게 씻는 게 몸을 긴장 풀리게 하는 데 훨씬 좋습니다.혼자서 며칠 해봐도 도저히 밤을 새우는 게 해결 안 되고 힘들면, 그때는 정신건강의학과에 가셔서 정확한 진단을 받고 치료 받으시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.