답변 내역

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.아르바이트, 공부, 운동까지 병행하시면서 생각이 많아 잠을 못 이루셔서 많이 힘드신 상황으로 이해됩니다. 먼저 "불면증이 정확히 무엇인가?"에 대해 간단히 답변드리겠습니다. 불면증은 단순히 "가끔 잠이 안 오는 것"이 아니라, 잠들이 어렵거나, 자다가 자주 꺠거나, 너무 일찍 꺠서 다시 못 자는 상태가주 3회, 3개월 이상 이어지면서낮 시간 생활이 지장을 주는 수면 장애를 이야기 합니다.선생님처럼, 몇 일에서 몇 주 정도라면아직 만성 불면증이라기 보다는, 초기 단계에 가깝다고 볼 수 있습니다. 하루 종이 바쁜 일상으로 몸과 머리를 계속 움직이시다가막상 수면에 들어야 할 때 낮 동안 못다한 생각들이 몰려오는 경우가 많습니다. 몸은 지쳤지만, 머리는 정리가 되지 않고 각성 상태를 유지하는 것이에 바로 잠이 오지 않는 가장 흔한 이유 중 하나입니다. 방법 자체보다 꾸준히 이어갈 수 있는 방법들이 더 중요합니다. 아래는 수면의 질을 높이는 대표적인 방법들입니다. 기상 시간을 매일 동일하게 유지15~20분 지나도 안 자면 일어났다가 졸릴 때 다시 눕기취침 1시간 전 스마트폰·블루라이트 차단, 조명 어둡게카페인은 오후 2~3시 이후 금지늦은 야식·탄수화물 섭취 자제침실은 암막커튼으로 어둡고 서늘하게낮에는 햇빛 쬐고 가볍게 움직이기특히 선생님 같은 경우에는, 자기 전 생각 정리 습관도 함께 추천드립니다. 자기 직전이 아니라 저녁 이른 시간에 오늘 할 일과 걱정거리를 짧게 적어보고"내일 다시 생각하자"고 미뤄두는 연습을 해보세요. 개인적으로는 저는 스위츠를 상상하면서, 더 많은 생각과 걱정 그리고 불안은 꺼버리는 등 생각을 전화하기 위한 방법을 사용하고 있습니다. 또한, 병원 내원 전 멜라토닌이 함유된 건강보조제 및 식품들을 이용해보시는 것도 좋은 방법입니다. 이러한 방법들은 모두 사용 후에도 증상들이 호전 되지 않는다면정신건강의학과 혹은 수면클리닉 내원을 권고드립니다. 병원 내원 기준을 아래와 같습니다■ 병원 내원 기준주 3회 이상, 3개월 이상 지속 + 낮 기능 저하코골이·무호흡 의심, 자도 개운하지 않음자다가 식은땀·심장두근거림·호흡곤란 동반우울·불안 등 다른 정신건강 문제 의심

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.요즘 부쩍 특이한 꿈을 많이 꾸고, 꿈을 꾸고 나면 개운함이 없어 어려움이 경험하고 게시군요. 이건 우연히 일어난 일이기보다는 일상의 변화가 있는지 체크해야 되는 부분입니다. 먼저 짚고 넘어갈 사실은"꿈을 안 꾸는 잠"은 존재하지 않습니다. 사람은 하루에 4-5번의 수면 주기를 경험하고, 각 주기마다 렘수면 단계(2단계)를 지나하며, 이 렘수면동안 뇌는 항상 꿈을 만들어 냅니다. 다만 평소엔 이 꿈을 기억하지 못할 뿐입니다. 그러니 선생님의 상황은"꿈을 새로 꾸기 시작한 것"이 아니라, "원래 꾸던 꿈을 저 생생하게 기억할 만큼 얕게 자고 있다"가 맞습니다. 일단, 일상의 변화 상황을 체크해보는게 중요합니다.업무·학업·인간관계에서 새로운 스트레스나 갈등이 생겼다수면 시간이나 패턴이 불규칙해졌다 (늦게 자거나 자주 미루는 등)술을 평소보다 많이 마시거나, 반대로 갑자기 줄였다새로운 약을 복용하기 시작했다 (일부 항우울제, 혈압약 등은 렘수면에 영향)큰 결정을 앞두고 있거나 고민이 늘었다카페인 섭취량이 늘었다몸이 평소보다 피곤한 상태가 누적됐다 이 중 해당 항목이 있다면, 그게 지금 꿈을 늘어나게 한 원인일 가능성이 높습니다. 이에 일상의 과민성과 스트레스, 육체적 피로 등의 이유를 확인해 보시고, 수정 후에도 2-3주 간 수면의 어려움이 계속 되신다면, 정신건강의학과 혹은 수면클리닉 내원을 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.수면 후 아침 혹은, 수면 직후의 과민성으로 인해 고민이 많으시군요. 결론부터 말씀드리면, 자율신경계의 문제는 아닙니다. 다만, 잠이 깨어난 직후 뇌의 각성 시스템이 아직 완전히 켜지지 않아반응속도, 판단력, 감정 조절 능력이 일시적으로 떨어지는 수면 관성이라는 상태가 있습니다. 사람에 따라 10-15분 혹은 2-4시간까지 영향을 미칠 수 있다고 알려져 있습니다. 현재 뇌가 정보를 처리할 준비가 되지 않을 상황에서 누군가 말을 걸면, 갑자기 무방어 상태에서 자극을 받아 예민함으로 튀어나오기 쉽습니다. 아울러, 평소 불안한 성향이 있으신 분일수록 수면관성이 더 오래 지속됙, 더 많은 예민성이 존재할 수 있습니다. 나이와는 전혀 상관없이, 성향과 타고난 수면 후 회복하는 시간의 차이이니 너무 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다. 다만, 이런 문제로 대인관계의 문제 혹은 일상의 어려움이 발생할 가능성이 있으니, 가까운 가족 혹은 함께 지내는 동거인 분들에게 이 부분에 대해 양해를 구하시고, 추가되는 2차적인 문제가 없으셨으면 좋겠습니다. 성향과 유전적인 차이가타인과의 갈등의 원인이 되면지금부터 더 마음이 어려우실 수 있기 때문입니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.충분한 수면에도 아침에 일어나는 것이 힘들고, 다른 분들보다 너무 잠이 많은 것 같아 고민이신 것 같습니다. 먼저, '권장 수면시간'이라는 것은 개인차를 무시한 연구상의 평균 값이 불가합니다. 사람마다 5시간 이하로도 멀쩡한 분이 계시고, 10시간 가까이 자야 컨디션이 맞는 사람들이 있습니다. 필요한 수면시간 자체가 개인차이가 크다는 부분은이미 여러 연구들에서 알려저 있습니다. 수면욕구는 유전적으로 타고는 특성 중 하나 인 것을 알아주시면 좋겠습니다. 또한, 일상의 생활에서스트레스, 수면의 질, 활동량, 카페인/알코올 섭취, 조명의 노출정도에 따라서 같은 사람이라도 완전한 회복에 대한 수면의 양이 다릅니다. 마지막으로, 나이에 따라 수면이 필요합니다. 수면 중 인간은 학습을 하게 되고학습의 능력이 살아있는 젊은 시기에 더 많은 수면을 요구 받습니다. 이에, 특별히 일상을 생활하시는데 큰 문제가 되지 않는다면조금 더 수면의 시간을 늘려보시거나 아래 제시된 방법처럼수면이 질을 향상시키는 행동들을 실천해보시기를 권고드립니다. 기상 시간을 매일 동일하게 유지15~20분 지나도 안 자면 일어났다가 졸릴 때 다시 눕기취침 1시간 전 스마트폰·블루라이트 차단, 조명 어둡게카페인은 오후 2~3시 이후 금지늦은 야식·탄수화물 섭취 자제침실은 암막커튼으로 어둡고 서늘하게낮에는 햇빛 쬐고 가볍게 움직이기

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.본래의 성격은 상당히 외향적이시지만,결혼이라는 굴레 안에 갇혀 자신의 삶을 살고 있지 못한다는 생각에 우울감을 경험하시고 계시는 중이라고 생각됩니다. 결혼 전, 개인의 삶을 잘 관리하고 유지하면 충분히 행복한 삶을 사셨을 건데, 결혼 후 나의 삶이 결혼으로 인해 자유를 잃고 또한 이런 부분에 대해 배우자에게 동의를 받지 못하는 상황으로 짐작됩니다.가장 좋은 방법은, 현재의 상황을 배우자와 공유하고대화를 통해 중재안을 찾아가시는 방법입니다. 그 이유는 명확합니다. 처음 결혼을 하셨을 때, 결혼의 목적이본인의 행복을 위한 선택이였는지, 두 분의 행복을 위한 선택이였는지에 대한 부분이기 때문입니다. 오직 나만의 행복을 위해결혼을 수단으로 사용하신 부분이라면, 생각을 수정하거나 결혼 관계에 대해 새롭게 생각해보셔야 합니다. 다만, 두 분의 행복을 위한 결혼 생활을 전제한다면두 분의 성향과 의견을 대화를 통해 수렴하여중재되는 안을 찾아보시길 바랍니다. 하지만, 결혼하신 상태라고 하더라도 '나'를 잃어버리라는 뜻을 아닙니다. 배우자와의 깊은 대화를 통해 '나'를 유지하고 행복을 찾을 수 있는다양한 방법을 시도해보는 것도 좋은 방법입니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.답변 전 한가지 짚어드릴 부분은 "꿈을 꾸지 않는 잠"은 존재하지 않습니다. 사람은 잠든 사이 여러 번의 수면 주기를 반복하는데,이 순환마다 반드시 렘수면 단계를 거치고, 이 단계에서 필연적으로 꿈을 꾸게 됩니다. 다만, 대부분의 사람들이 꿈을 기억하지 못할 뿐입니다. 다시 말하면, "꿈을 계속 기억할 만큼 얕게 자고 있는 상태"라는 사실을 알고 고민하셔야 되는 부분입니다. 생생한 꿈을 기억하는 경우의 상당수가 렘 수면 상태에서 그대로 깨어났을 때 유독 꿈이 잘 기억됩니다. 렘수면 중에는 뇌가 깨어있을 때처럼 움직이는데, 얕게 자면 꿈이 기억에 남을 확률이 높아집니다. 반대로 깊은 수면 구간이 충분하면, 꿈을 덜 꾸는게 아니라 그 단계에서는 잘 깨지 않기 때문에 기억이 덜 나게 됩니다. 깊은 수면을 늘리기 위한 심리학적 관점에서 공통적인 권고 사항들을 알려드립니다. 첫째, 기상 시간을 매일 일정하게 유지하는 것입니다. 둘째, 아침에 햇빛을 쬐는 습관입니다.셋째, 늦은 시간 카페인과 음주를 피하는 것입니다. 넷째, 스트레스 관리입니다. 위 사항들을 계속적으로 시도하였음에도2-3주 후 일상의 어려움이 반복된다면정신건강의학과 혹은 수면클리닉 내원을 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.일상의 지장이 갈 정도로 잠이 안 온다고 하셨는데, 답답함이 느껴집니다. 잠이 안 오는 것도 힘든데, 낮 생활까지 흔들리면 이중으로 지치시거라 생각하니 굉장히 힘드실 것 같습니다. 먼저, "잠을 자야 한다"라는 명시적인 생각이 오히려 뇌를 깨우는 역설적인 상황이 놓여지게 될 가능성이 높습니다. 여기에 질문까지 해주시는 것을 보면, 불면에 대한 걱정과 우려를 반복적으로 하며, 수면시간이 되었을 때 "잠을 잘 자야만 한다"라는 생각이 지배적이실 것 같습니다. 잠이 오는 걸 걱정하면서 누워있는 시간이 길어질수록침대라는 공간은 잠을 못자는 괴로운 공간으로 학습해버리는 상황이라고 생각하시면 됩니다. 이런 상황이 반복될수록 몸은 피곤한데 머리는 점점 각성되는 악순환의 고리가 생기기 때문에 조심해야 합니다. 이런 상황에서 심리학적 관점에서 효과적인 방법들을 몇 가지 정리해드리겠습니다. 자극조절법 누운지 15분 이상 되어도 잠이 오지 않으면,억지로 누워있기 보다는 일단 침대에서 나와 어두운 조명에서 조용한 활동을 해보기(책읽기 등)걱정의 분리 시간 자기 직전에 떠오른는 걱정 등을 해결하려 하지말고, "내일 다시 생각하고 접어두자" 명시적 생각역설적 의도"잠을 자야 해"라고 생각하기보다 "그냥 눈만 감고 쉬자"라고 스스로 말하고 생각해보기기상 시간 고정전날 몇 시에 잠들었든 상관없이 매일 같은 시간에 일어나는 것스마트폰 멀리하기자기 최소 1시간 전에 자극이 될만한 전자기기 사용 제한음식 조절카페인, 과도한 탄수화물 관리이러한 방법들을 사용해보시다가 2-3주 정도 뒤에도 일상의 지장이 계속 된다면, 정신건강의학과 및 수면클리닉에 꼭 내원해보시길 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.현재 과도한 수면과 무기력감으로 어려움을 경험하시고 있는 것 같습니다. "하루 종일 자다 꺠고 반복, 15시간 정도 자는 것"이 우울증 증상 중 하나가 맞습니다. 우울증은 흔히 불면증상에 대한 이미지가 있지만, 반대로 과다 수면의 증상도 함께 진단기준에 있습니다. 이런 양상을 비정형 우울증이라 부르며,잠을 매우 많이 자면서 팔 다리가 무겁게 느껴지고침대에 누우면 몸이 꺼지는 듯한 느낌이 들거나모든 일에 흥미와 의욕이 떨어지는 무기력감을 경험하는 증상이 나타나게 됩니다. 이러한 과다수면 양상이 2주 이상 지속된다면우울증을 의심해 볼 수 있습니다. 또한, 지속성 우울증(2년 이상 이어지는 우울감)의 경우에도, 과다수면이 진단기준에 포함된 증상 중 하나입니다. 이에 이러한 증상으로 인해, 일상의 어려움을 2주 이상 경험하고 계신다면자가진단 혹은 질문의 답변을 통해 넘기시지 마시고꼭, 정신건강의학과 방문하여 전문의와 상담을 받아보시기를 바랍니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.과도한 업무 혹은 출/퇴근 거리고 인해 평일의 수면이 부족하고, 주말에 과도한 수면을 통해 회복하기 위해 노력하고 계시군요. "주말에 몰아 자면 다 갚아진다"라는 말은 일부분 맞습니다. 주말에 몰아자면 피로감을 일시적으로 줄여주는 효과는 있지만, 실제로 누적된 피로를 완전히 회복하는 것은 불가합니다. 특히, 다양한 연구 결과에서 2-3주간 6시간 미만으로 수면을 제한받게 되면, 인지 기능의 저하할 수 있고, 이후 기존의 기능을 회복하는데에는 2-3일 정도의 시간을 매우 짧다고 볼 수 있습니다. 주말에 늦게까지 자고 일어나게 되시면, 몸의 생치시계는 매주 뒤로 밀리며, 이는 시차 적응처럼 주말과 평일 간 기상 시간의 차이가 클수록월요일 아침의 피로도가 매우 증가할 수 있는 위험성이 존재합니다. 인간은 깨어있을 때 '아데노신' 이라는 물질이 쌓이고, 이는 일정 수준을 넘게 되면 졸음 신호로 작용되게 됩니다. 평일 간 부족한 수면은 아데노신의 누적으로 이어지고주말 간 수면으로는 이를 다 해소하기가 어렵습니다. 제 개인적 견해는 무작정 몰아 자기보다는, 주말 추가 수면은 1-2시간으로 제한하고, 토요일/일요일에 나워서 보충하는 방식으로 주무신다면월요일 생체 리듬 회복에 가장 도움이 될 것 같습니다. 가장 좋은 것은 평일 간 수면을 정상화하는 방법이지만, 현실적으로 불가능 할 것으로 사료됩니다.다만 근본적인 해결책이 평일 수면 지간 자체를 늘리는 것이기 때문에, 주말에 몰아자기는 임시방편이 될 수 밖에 없다는 점은 꼭 잊지 마시기 바랍니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.새벽에 깨셔서 다시 잠을 못드는 상황에 어려움이 있으신걸로 생각됩니다. 수면은 보통 초반 3-4시간 정도의 깊은 수면이 집중되고, 그 후로 얕은 수면과 렘수면이 반복됩니다. 수면의 충족 시간은 개인차가 있어, 유전적으로 짧은 수면으로 충족되는 분과긴 수면이 필요한 분들이 있습니다. 또한, 현재 이른 취침 시간으로 계산해보자면, 새벽 2시에서 3시 정도면 이미 4시간에서 5시간 정도 수면을 하신 상태입니다. 이 정도의 시간이 지나면 깊은 수면이 끝나는 시기와 겹처서, 얕은 수면 상태이며, 깨어나는 시간대에 걸릴 수 있습니다. 꺠어난 순간 인간의 몸에서는스트레스 혹은 각성 호르몬인 코르티솔 분비가 시작되며이 상황이 반복되고 있다면, 시간을 확인한 뒤 더 많은 스트레스로 호르몬의 분비를 촉진되게 되어꺠는 시간과 각성의 강도가 강화될 수 있습니다. 이에 시도할 수 있는 몇 가지 방법들을 소개해드립니다. 다만, 아래의 방법들은 일찍 일어남으로 인해일상의 큰 장애(집중력 저하, 졸음, 예민성 증가, 신체적 통증)이 없다는 전제입니다. 혹여나, 장기간 지속되고 있으며 일상의 어려움이 있으시다면, 수면다원검사 혹은 정신과 진료를 권고드립니다. 1. 꺳을 때 시간 보지 않기(스트레스 및 각성 상태 줄이기)2. 꺤 상태도 10분이상 잠에 들지 못하는 경우, 조용한 활동(책읽기, 앉아있기, 명상) 등 시행3. 수면 시간 전 카페인, 야식, 과도한 탄수화물 섭취 줄이기