답변 내역

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.현재 고민과 걱정이 없지만, 피곤함을 느끼시는데 잠을 드시는 것에 어려움을 경험하시고 있는 것 같습니다. 가장 기본적인 지식을 설명 드리자면, 몸이 경험하는 에너지가 소진된 상태의 피로와뇌의 생체 시계가 잘 시간을 알려주는 졸림은완전히 다른 체계입니다. 이런 시스템을 이해하신다면,몸은 지쳐있지만 뇌의 각성 스위치는 여전히 꺼지지 않는 경우를 이해하시기 편할 것 같습니다 오늘 밤부터 좋은 수면의 질과 관련된 몇 가지 방법을 알려드리겠습니다. 취침 1시간 전부터 조명을 어둡게 하고, 스마트폰 화면을 멀리하기침대에 누운 지 15-20분 이상 지나도 잠이오지 않으면, 억지로 뒤척이지 말고 잠깐 일어나 책을 읽는 등 조용환 활동카페인 섭취 금지(자기 전 최대 7시간 전)또한, 약품이 아닌 과채추출물로 되어 있는 멜라토닌 식품들도 추천드립니다. 용량의 제한이 있지만, 소량의 섭취 만으로도 약물치료 없이 효과가 있는 분들이 간혹 있습니다. 정리하자면, 지금 특별한 이유 없이 가끔 잠이 안 오는 정도라면, 위의 행동지침과 보조제의 사용이 좋으며만약 이런 패턴이 과도하게 반복되어 일상에 어려움을 경험하고 있다면꼭 병원을 내원하시여 진단을 받아보심을 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.저는 보통 6시간에서 7시간 정도의 수면을 기준으로 수면시간을 채우기 위해 노력하고 있습니다. 모두에게 똑같이 적용되기 힘든 점은, 유전적으로 짧은 수면으로 괜찮은 사람과, 긴 수면이 필요한 사람이 존재합니다. 또한 임상 현장에서 자주 강도되는 부분은 몇 시간의 수면(개인차가 존재)규칙적인 수면 패턴인가?수면의 질을 어떠한가?입니다. 절대적인 시간에 맞추는 것은 오히려 강박적인 사고를 형성하고, 불안감을 통해 수면을 방해하기도 하기 때문에 개인차의 존재를 이해하시면 편합니다. 좋은 수면의 질을 향상하는 방법은 아래와 같습니다. 기상 시간의 고정취침 1시간 전 뇌의 자극이 될 수 있는 것 차단(강한 빛, 스마트폰, 과도한 운동)각성할 수 있는 음식의 제한(카페인 섭취)정리하자면, 정해진 시간을 채우는 것보다는 기상 시 회복감을 느끼는 것에 초점을 두시고, 본인만의 수면 시간과 패턴 그리고 좋은 수면의 질을 유지하기 위한 습관을 위해 노력하시면 좋을 것 같습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.10시간 이상 수면을 가지셨는데도, 밥을 먹고 나거나 시간이 조금 지나면 쉽게 졸음이 몰려오는 부분에 때문에 걱정이 많으신 것 같습니다. 정신건강의학과에 상담 시 수면장애를 진단할 때, 정신과적 문제가 아닌 상태에서 개인적으로 체크하는 부분은 2가지 입니다. 내과적 질환 혹은 수면의 질의 문제입니다. 식사 후 졸음이 몰려오는 상황들은, 유튜브나 뉴스를 통해 접해보신 혈당의 문제가 있는지 먼저 파악합니다. 드시는 식사가 혈당을 급속도로 올리는 메뉴이거나현재 혈당을 조절하는 능력이 부족한 질환의 문제인지를 체크합니다. 두번째는 수면의 질의 문제입니다. 10시간 동안 수면을 진행했다고 해서 좋은 수면을 했다고 말하지 않습니다. 비만 혹은 얼굴형과 관련한 코골이, 혹은 수면무호흡 등을 체크해볼 수 있습니다. 이외, 심리적 문제에서는과도한 수면을 반복하는 패턴이 고착되어, 약간의 부족한 수면에도 몸이 반응하는 등의 행태가 나타날 수 있습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.결론부터 말씀드리면, 눕자마자 빨리 잠드는 쪽이 수면의 질이 더 좋은 경우가 많습니다. 잠들기까지 걸리는 시간이 너무 짧아도, 너무 길어도 양쪽 다 문제가 될 수 있습니다. 대략 15-20분 사이이 지나도 잠들지 못하면, 억지로 누워있기보다는 차분한 활동을 하다가 다시 졸릴 때 눕는 걸 권장하기도 합니다. 다만, 무조건 빨리 잠드는 것이 좋은가? 라는 질문에는 아닙니다. 중요한 건 누워서 수면까지 가는 그 시간동안 몸이 편안한 상태도 있는지, 긴장하고 걱정하며 뒤척였는지 등의 질적 평가가 중요합니다. 만약 매번 30분 이상 뒤척이며 잠에 못들거나, 그 시간 동안 불안감이나 걱정이 심하게 든다면, 이는 빨리와 늦게의 차이를 넘어서 불면 경향으로 평가될 수도 있습니다. 만약 그런 패턴이 지속된다면, 면밀한 관찰이 필요한 상황입니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.상식적인 충분한 수면 시간(8시간)을 주무시고 계신데, 피곤한 부분에 대해 의구심이 드시는 것이라 생각되고 답변드리겠습니다. 수면 시간 자체는 사람마다 차이가 있다고 생각됩니다. 흔히 7-8시간이 이상적이라고 알려져 있지만, 이건 연구상의 평균치일 뿐이고 단시간/장시간의 수면은 개인별로 모두 다릅니다. 다만 8시간이라는 수면 시간은 사실 충분한 수면시간이기는 합니다. 단순이 잠을 8시간 자서 피곤한 것이 이상하다고 생각하시기 보다, 수면무호흡, 코골이 등 수면의 질 자체가 낮아 회복이 되지 않았을 경우가 있습니다. 또한, 10시간을 지속적으로 주무시면서 피로를 회복하는 패턴에서갑자기 8시간으로 수면을 조절하거나 덜 자게 된다면 적응된 몸에서 피곤함을 경험하실 수도 있습니다. 반대로, 10시간의 수면이 만성적으로 이어진다면 오히려 건강에 나빠진다는 기사도 찾아볼 수 있었습니다. 즉 " 많은 수면은 좋다"는 답이 될 수 없고,건강한 수면의 질을 유지하면서 개인별로 적절한 수면 시간을 탐색하는 것이 중요하다고 생각됩니다. 자기전, 카페일 섭취, 스마트폰 사용, 과도한 피로, 취짐/기상 시간의 규칙성 등을 한 번 체크해보시기도 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.잡생각이 과하게 많은 사람들은 술 없이는 잠을 잘 수 없다라는 문장은 일부 맞습니다. 술을 마시게 되면 중추신경이 마비되고, 생각의 회전 속도가 느려지고 긴장이 풀리는 느낌을 받을 수 있습니다. 그래서 생각이 많을 수록, 그런 잡생각을 잠시 멈춰주는 스위치가 되어 주기도 합니다. 다만, 이는 문제를 해결하는 것이 아닌 회피라 보는 것이 타당합니다. 음주가 실제로 불안이나 잡생각을 줄여주는 것이 아니라, 실제로 신경전달물질의 혼란과 뇌의 기능을 억제하면서 스트레스를 악화시키는 원인이 됩니다. 또한, 이러한 행동이 의도한 것 보다 많이 술을 마시게 되거나끊으려는 시도가 반복적으로 실패하거나술을 구하고 마시는데 시간을 많이 사용하거나갈망을 경험하거나(술을 마시고 싶은 마음)일상생활이 중지되거나(직장, 학업 등)위의 상기 문제들을 유발한다면 알코올 사용장애로 진단될 수 있습니다. 이에, 질문자님께서 이해가 되지 않을 수 있지만보통의 사람들은 처음에는 그냥 하루의 스트레스를 해소하기 위해 음주를 시작하여반복행동을 통해 스스로 통제하기 어려운 상황으로 넘어간 경우가 대부분입니다. 의지가 약해서라기보다는, 술에 대한 충동을 조절하기 어려운 상황이 된거라고 생각하시면 편합니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.질문에 대한 정보를 제공해드기 전, 제가 생각하는 중독에서의 가장 중요한 부분은"조력자"라는 부분입니다. 중독 증상이 일상생활을 전혀 영위하지 못할 정도의 심각성으로 약물치료가 필요할 때에는 금단증상과 충동성을 약물치료라는 개념이 있지만결국 완전한 치료를 할 수 있는 약물을 없습니다. 이로인해 많은 현장에서는, 대부분의 중독치료에서의 가장 중요한 점은 "조력자"라고 이야기 합니다. 조력자는스마트폰 시간을 체크하고 지적하는 역할이 아닙니다. 조력자는스마트폰으로 얻을 수 있는 만족감그리고 공허한 시간에 대한 보상을함께 채워나갈 수 있는 지지자의 역할을 말합니다. 이에 "잘 되어 가고 있는 부분을 알아봐주고, 격려하고, 고통을 함께 감내하는" 역할이 든든한 조력자로써의 역할이라고 생각합니다. 이에, 감시하고 차단하고 검사하는 것 보다정확한 정보를 함께 공부하고, 함께 활동하여 협력 관계를 형성하고비 조력자에 해당하는 문제행동에 대해 파악하고 조금식 수정하는 방법이 중요합니다. 환경과 관련하여서는 아래와 같은 방법들이 있습니다. 다만, 이는 스마트폰 중독에 보조적인 수단으로 사용하는 것이 중요합니다. 스마트폰을 안보이는 곳에서 충전하도록 하는 것충전 장소를 거실 등 공용의 공간으로 옮기는 것화면을 흑백모드로 바꾸어 자극을 줄이는 것

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.질문자 분은 현재 당사자가 아니라, 지인의 갑작스러운 우울감을 관찰하고원인과 도와줄 방법을 질문하시는 것 같습니다. 갑자기 우울하다고 하는 사람의 심정적 문제가 원인인가에 대한 부분은, 우울감이 대게 하나의 원인만으로 생긴다라는 말이며 이는 그렇지 않습니다. 생물학적 요인(호르몬, 신경전달물질)심리적요인(스트레스)환경적 요인(경제적, 관계적 상황)위 3가지의 상호작용으로 복합적인 이유로 우울감을 경험하게 됩니다. 그래서 심정적인 문제라고 말하기 보다는,최근 그 사람에게 스트레스를 줄 만한 사건이 있는지, 특별한 문제가 발생했는지를살펴보시는 것이 중요합니다. 지인의 사망 혹은 금전적인 어려움이 있다면, 우울감이 심해질 가능성은 상당이 높습니다. 소중한 사람을 잃은 상실의 경험이라던가,경제적인 어려움은 우울감을 경험하는 대표적인 경험들입니다. 선생님이 직접 개입하여 도울 수 있는 방법은, 가장 중요한 '경청'의 자세가 중요합니다. 원인을 파악하여 해결책을 제시하거나, 힘을 내라며 행동을 변화시키려는 빠른 개입들은 친구분의 죄책감을 키울 수 있는 발단이 될 수 있기 때문입니다. 이에 사회적으로 용인되는(범죄)가 아닌 이상있는 그대로 받아들여주며 경청하는 자세가 큰 도움이 됩니다. 또한, 제 경험상으로 무력한 사람들에게는현재 상황을 버틸 수 있는 일상의 도움들이 필요한 경우가 많습니다(식사, 수면). 이런 부분에 작은 관심들이 친구분의 위험성을 낮추어 주는 큰 도움이 됩니다. 다만, 이러한 상황이 수 주 이상 지속되고 일상생활을 영위하는 것에상당한 어려움이 지속된다고 판단되면, 함께 병원(정신건강의학과), 혹은 지역 센터(정신건강복지센터)에 함께 내원하여 상담 혹은 치료를 받아볼 수 있는 것을 권해야 한다고 생각합니다. 하지만, 방문에 어려움이 있을 때에는자살예방상담전화 109번으로 먼저 한 번 전화하는 첫 걸음을 조언해주시는 것도 좋습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.날씨에 따라 기분이 변화하는 것은 특정한 질병으로 취급되지는 않습니다. 날씨의 따른 기분 변화는 많은 분들이 일상적으로 경험하는 일이니 크게 걱정은 안하셔도 됩니다. 몇 가지 원인을 설명드리자면, 제가 알고 있는 부분은 아래과 같습니다. 일조량에 따른 신경전달물질(기분을 좌우 하는 뇌 속 호르몬)의 분비량 차이기압에 따른 몸의 상태 변화다만, 계절 단위로 이러한 감정의 변화가 반복되고이런 감정의 변화가 일상 생활을 영위하기 힘들 정도의 강도로 타나난다면계절성 우울증, 계절성 정동장애로 진단될 수 있습니다. 이러한 진단은, ㅌ특히 일조량이 줄어드는 계절(가을, 겨울)에 무기력, 우울감, 수면장애, 식용 장애와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 경우라면 정신건강의학과 방문하여 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다. 현재 일상생활에 불편감을 감소하기 위한 가장 좋은 방법은,낮 시간에 시간을 내서 햇빛을 쬐거나, 규칙적인 운동 및 산책을 통한 환기만 하더라도기분과 관련된 신경전달물질(세로토닌)의 분비로 조금 나아기는 기분을 경험하실 수 있습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.지금 알고 계신 내용은 방향을 맞지만, 추가적인 내용들을 최대한 자세하게 알려드리도록 하겠습니다. "장기간 좋은 기간 그리고 다운되는 것"은 맞는 이해이기는 하지만, 단순히 기분이 좋고, 나쁜 기간이 반복되는 것이 아니라조증(경조증)과 우울삽화(우울)이 각각 뚜렷하게 구분되는 기간이 나타나는 것이 핵심입니다. 조증기간은 보통 수 일에서 수주우울 삽화는 몇 주에서 몇 개월또 정상의 기간이 몇 개월에서 몇 년으로 반복 지속됩니다. 다시말해, 기분이 좋은, 기분이 다운이 아니라 조증, 우울, 정상의 기분이 각각 별개의 에피소드로 나타난다고 이해하시면 빠를 것 같습니다. 자가진단은 공식적으로 할 수 있는 방법 없이 정신건강의학전문의에게 진단을 받으시는 것이 가장 좋습니다.