답변 내역

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.누룽지탕이나 끓인 누룽지를 드신 후 쏟아지는 졸음은 혈당이 빠르게 올랐다가 급락하는 혈당 스파이크 현상이 맞다고 보시면 좋겠습니다!밥을 눌러서 만드는 누룽지는 수분이 빠져나가면서 탄수화물 밀도가 일반 밥 보다는 더욱 높아진 상태입니다. 게다가 이를 물에 넣고 끓여서 숭늉이나 죽 형태로 드시면 조리 과정에 있어서 전분은 호화(알파화)되어 입자가 상당히 잘게 풀립니다. 이런식으로 풀어진 단순 탄수화물은 소화 흡수 속도가 매우 빨라지니 식후 혈당을 금방 끌어올리게 되고, 인체는 이를 낮추기 위해서 인슐린을 과하게 분비하게 됩니다.그 결과 빠른 혈당 저하가 일어나게 되면서 뇌에 포도당 공급이 일시적으로 줄어들어서 심한 피로감과 졸음이 쏟아지게 되는 것입니다.그렇다고 누룽지 자체가 몸에 나쁜 음식은 아니랍니다. 굽는 과정에 있어서 소화가 편안한 상태가 되어 위장에 부담을 덜 주는 장점이 있어서 섭취하는 방법만 바꾸면 안전하게 누리실 수 있겠습니다.해결 제언 : 아침 공복에 탄수화물 단독으로 푹 끓여마시듯 드시는 방식보다는, 삶은 달걀, 연두부, 닭가슴살 샐러드 같은 단백질, 식이섬유를 먼저 섭취해서 소화 흡수 속도를 늦춰주는 것이 좋겠습니다.그리고 끓여서 드시기보다 바삭하게 마른 형태로 천천히 드시거나 통곡물이나 현미로 만든 누룽지를 적당히 섭취해주시면 혈당의 빠른 상승을 막고 포만감도 챙기실 수 있겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망하며, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.푸룬은 풍성한 불용성, 수용성 식이섬유와 당알코올인 솔비톨 성분 덕분에 장내 유익균을 늘리고 배변 활동을 돕는데 상당히 뛰어난 식품이랍니다. 그러나 저탄고지 식단도 하고 계시다면 섭취를 권장드리지는 않습니다..!1. 답변 ) 건과일 특징상 당류와 순탄수화물 밀도가 높아서 서너알만 드셔도 혈당을 자극해서 케토시스(지방 연소 상태)에서 이탈할 위험이 크기 때문이랍니다. 저탄고지 중에 장 건강과 배변 원활을 원하신다면 푸룬 대신 순탄수화물이 거의 없는 차전자피, 치아씨드, 아보카도나 잎채소, 냉동채소를 활용하시는 편이 좋겠습니다.2. 답변 ) 고등어의 경우 주 2회 각 60g(총 120g)을 섭취하면 EPA와 DHA 요구량을 충분히 채우기에는 조금 부족합니다. 심혈관 건강과 항염 관리를 위한 주당 오메가3 권장량은 EPA, DHA 합산 기준 약 3,500mg(하루 500mg) 내외인데, 고등어 120g 속 오메가3는 약 1,800-2,200mg 수준에 그칩니다. 한 끼 분량을 손바닥 반 크기인 100g 안팎으로 늘려서 주 2회 드시거나, 생들기름이나 오메가3 보충제를 챙겨주시는 것도 좋아요.3. 답변 ) 저탄고지 식단 중 소금과 물을 함께 마시는 방식은 갈증 해소에 정말 괜찮습니다. 탄수화물 제한 초기에는 인슐린 분비가 줄어서 신장에서 나트륨과 수분이 대량 배출되니, 여기서 맹물만 마시면ㅎ 혈액 내 나트륨이 더욱 희석되니 갈증이 악화되기 때문입니다.물론 소금 3알 은 입자 크기와 무관하게 전해질 보충 효과를 내기엔 조금 작기도 합니다. 250ml 물에 핑크쏠트 한 꼬집(되도록 큰 거 위주로 3알 이상이면 대략 0.5g 내외 정도 됩니다)을 타서 1시간 동안 천천히 나누어 마시면 전해질 균형과 세포 부분 충전이 원활해져서 갈증을 잡을 수 있겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망하며, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.직장인이나 학생들이 챙기는 도시락은 목적에 따라서 유형이 크게 나뉘는데, 뉴스에 자주 나오는 삶은 달걀, 고구마, 닭가슴살, 바나나같은 식단은 주로 다이어트나 헬스 식단 관리, 혹은 요리할 시간이 부족한 바쁜 직장인들 사이에서 꽤나 흔하게 볼 수 있는 조합이랍니다!냄새가 적고 조리나 뒷처리가 간단해서 탕비실이나 자리에서 가볍게 먹기 편하다는 장점 덕분에 식비 절감과 체중 관리를 모두 노리는 분들이 애용합니다. 그러나 매일 이런식으로 먹으면 쉽게 질리기 때문에 현실에서는 더욱 다양한 형태가 있습니다.보통 보편적인 것은 전랑 저녁에 먹고 남은 반찬이나 김치볶음밥, 각종 냉동볶음밥류를 밀폐용기에 담아 담아와 전자레인지에 데워 먹는 스타일입니다. 밑반찬 2-4개에 밥을 챙겨 오거나 카레, 짜장, 덮밥 소스를 얹어오는 경우가 체감상 대중적이랍니다. 요리가 번거로운 사람들은 시판 냉동 도시락이나 볶음밥 팩, 닭가슴살 볶음밥을 대량으로 사두고 아침마다 챙겨 오기도 하며, 샐러드에 닭가슴살 토핑이나, 삶은 계란을 곁들여서 건강식으로 즐기시기도 합니다.그리고 참치마요나 유부초밥, 랩, 샌드위치처럼 한 손으로 간단하게 먹을 수 있는 핑거푸드류도 인기 메뉴입니다.뉴스 속 식단은 무리한 식비 절약이나 철저한 다이어트를 하는 분들의 실제 모습은 맞지만, 대다수는 간편식과 전날 남은 반찬을 유연하게 섞어가면서 지치지 않고 오래 유지할 수 있는 현실적인 식단을 챙겨 다닙니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.늦은 밤 고강도 운동 후 체중 증가 부담없이 근육 합성을 돕는 야식 메뉴는 그릭 요거트와 삶은 달걀, 그리고 따뜻한 두부가 되겠습니다 !수면 직전에는 위장에 부담을 주지 않으면서도 자는 동안 서서히 아미노산을 공급해 주는 식품이 이상적이랍니다. 무가당 그릭 요거트는 우유 단백질 중 흡수가 느린 카제인이 풍성해서 밤새 근손실을 막고 근육 합성을 지속해서 유도를 합니다. 여기에 단맛을 내는 시럽 대신 블루베리 한 줌이나 아몬드 서너알을 곁들이시면 항산화 효과와 함께 공복감을 건강하게 달래실 수 있어요.조리가 번거로우시면 삶은 달걀 2개(노른자는 1개만 섭취)나 편의점 훈제란이 괜찮은 대안이 되겠습니다. 달걀은 생체이용률이 가장 높은 완전 단백질 식품이라 열량이 개당 약 70-80kcal에 불과해서 늦은 시간에도 부담은 없습니다.속을 편안하게 따뜻하게 데우고 싶으시다면 데친 두부 반 모(약 150g)에 저염 간장을 살짝 챙겨주시는 것도 추천드립니다. 수분 함량이 높아서 포만감도 크고 소화 흡수가 빠르며, 식물성 단백질과 함께 수면을 유도하는 트립토판이 들어 있어서 운동 후 신경을 안정시키고 숙면을 취하는데 좋겠습니다.반면에 닭가슴살 소시지나 가공 단백질 바는 나트륨과 당류, 첨가물이 많아 다음 날 얼굴이 붓거나 숙면을 방해할 수 있어서 피하시는 것이 좋겠습니다.위에 메뉴 중에서 손이 잘 가는 식재료를 고르셔서 취침 1시간 전에 가볍게 섭취해보시길 바랍니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.아까랑 동일한 질문을 주셨습니다. 내일 저녁 포장해 오신 비조리 김치찌개를 당일 전부 끓이신 뒤 위생적으로 소분해서 냉장과 냉동 보관하신다면 일요일 저녁에 드셔도 괜찮습니다. 물론 안전하게 드시기 위해서 몇 가지 보관 수칙을 꼭 지켜주시면 좋겠습니다.일단 비조리 상태 그대로 냉장고에 4일 이상 두신다면 부패 위험이 커지니, 포장해 온 직후 모든 재료를 넣고 센 불에서 완전하게 한소끔 끓여내셔야 합니다. 특히나 돼지고기나 두부 같은 부재료는 상하기 쉬운 대표적인 식재료랍니다. 끓인 김치찌개를 식사하기 전에 먼저 깨끗한 국자로 일요일에 드실 분량만큼 덜어서 밀폐용기에 담고, 식사중에 침이 닿은 숟가락이나 국자가 닿지 않도록 분리를 해주시길 바랍니다.분리한 찌개는 실온에서 빠르게 한 김 식힌 뒤 바로 냉장실 가장 안쪽에 넣어서 보관해주시면 좋겠습니다. 만약에 찌개에 생두부가 많이 들어있거나 냉장고 여닫는 횟수가 잦아서 온도가 불안정하다면, 아예 냉동실에 얼려두셨다가 일요일 낮에 냉장 해동하는 방식이 식중독 예방에 안전하겠습니다.일요일 저녁에 꺼내어 드실 때도 그냥 데우는 수준에 그치지 마시어, 냄비에 부어 가운데 중심부까지 팔팔 끓어오르도록 최소 3분 이상 재가열해 드시면 변질 걱정 없이 맛있게 드실 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.덜어 드신 후 남은 김치찌개를 바로 끓여서 올바르게 냉장 보관하신다면 일요일 저녁까지 충분히 안전하게 드실 수 있겠습니다. 목요일 저녁에 구매하신 뒤 일요일 저녁까지는 대략 72시간 정도로 일반적인 냉장 보관 권장 기한인 3-4일 이내에 해당합니다.물론 안전을 위해서 꼭 지켜주셔야할 몇 가지 관리 요령이 있습니다. 식당에서 받아온 비조리 김치찌개는 내일 저녁에 드시기 전에 전체 분량을 먼저 한 번 끓여내야 합니다. 비조리 상태에는 열처리가 되지 않은 돼지고기, 생두부, 채소가 섞여 있어서 세균 번식 위험이 높기 때문입니다.전체를 완전하게 익힌 후 내일 드실 만큼한 깨끗한 곳에 덜어 드시고, 남은 찌개는 침이나 이물질이 닿지 않도록 그대로 보관을 해주셔야 합니다. 남은 분량은 불을 끄고 실온에 방치하지 마시어 냄비째 찬물이나 얼음물에 받쳐서 빠르게 식힌 뒤, 밀폐용기에 담아서 4도 이하의 냉장실 안쪽에 넣어주시길 바랍니다.그리고 일요일 저녁에 다시 드실 때는 냄비에 붓고 전체가 부글부글 끓어오른 시점부터 최소 3분 이상 속까지 완전하게 재가열해주셔야 합니다. 혹시라도 일요일에 찌개 뚜껑을 열었을 때 김치의 산미 외에 시큼털털한 이상한 냄새가 나거나 거품, 끈적거림이 느껴지신다면 두부나 고기가 상했을 수 있으니 이때는 드시지 않는 것이 좋겠습니다.위 원칙만 지키시면 맛있고 안전하게 드실 수 있겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.간헐적 단식은 공복 시간을 일정하게 유지해서 인슐린 분비를 낮추고 체내 지방 연소와 세포 자가포식(오토파지)을 유도하게 되니, 체중 감량과 대사 건강 개선에 과학적으로 효과가 입증된 방법이 맞습니다 : ) !물론 아침마다 심한 허기감과 함께 꼬르륵 소리가 지속된다면 현재 방식이 몸에 무리를 주고 있을 수 있어요. 빈속에 마시는 블랙커피는 칼로리가 없어서 단식 상태를 깨뜨리지는 않지만, 공복에 카페인이 들어가면 위산 분비를 촉진해서 속 쓰림, 위염, 역류성 식도염을 유발하고 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 높여서 허기감을 더욱 악화시킬 수 있으니, 추천드리지는 않습니다..단식의 포인트는 무리하게 굶는 고통을 참는 것이 아닌 지속이 가능한 생체 리듬을 만드는데 있습니다. 몸이 계속 강한 배고픔 싸인을 전달하면 억지로 참으시기보다 단식 시간을 16:8에서 14:10이나 12:12로 잠시 완화시키거나 식사 시간대를 아침 위주로 조정하는 것이 현명하겠습니다.만약에 도저히 참기 힘드시면 단식을 잠시 중단하시더라도 삶은 달걀 1-2개나 무가당 그릭요거트, 모듬견과류 처럼 탄수화물이 적고 단백질, 지방이 풍성한 음식으로 가볍게 요기하시는 것을 권장드립니다. 이런 음식은 혈당을 빠르게 올리지 않아서 인슐린 스파이크를 방지하면서 위벽을 보호하고 허기감을 효과적으로 가라앉혀 줍니다.단식의 원칙에 얽매여 위 건강을 해치기보다 몸의 적응 상태에 맞춰서 한 단계씩 시간을 늘려가시는 것이 장기적으로 유익하겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망하며, 건강한 간헐적 단식을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.날씨가 쌀쌀해지면 식습관이나 운동 루틴을 그대로 유지하더라도 소화 불량과 함께 변비가 충분히 생길 수 있겠습니다..! 인체는 추위에 노출되면 체온을 유지하기 위해서 교감신경을 활성화하고 혈관을 빠르게 수축시키는데, 여기서 장으로 가는 혈류량이 줄어들면서 위장 운동과 장의 연동 운동 능력이 둔화되기 때문입니다.게다가 기온이 떨어지면 여름철에 비해서 갈증을 덜 느껴서 무의식중에 마시는 물의 양이 줄어들기 쉽고, 난방으로 인해서 실내 공기가 건조해져 체내 수분 소실이 늘어나면서 대변이 딱딱하게 굳어서 배출이 어려워지기도 합니다.지금처럼 변이 잘 나오지 않을 때는 변기에 10분 이상 오래 앉아서 무리하게 힘을 주기보다, 장의 온도를 높이고 수분을 보충해 주는 관리가 우선이 되겠습니다. 평소보다 미온수나 따뜻한 보리차를 자주 챙겨 마셔서 장내 수분을 충분히 공급해 주시어, 복부에 핫팩을 올리거나 가벼운 온욕을 통해서 굳은 복부 혈관과 근육을 이완시켜 주는 것이 좋겠습니다.그리고 배변시에는 발밑에 작은 받침대를 받쳐서 상체와 허벅지 각도를 약35도 정도로 만들어서 직장의 각도를 곧게 펴주시면 무리한 힘을 들이지 않고도 편안하게 배변을 유도할 수 있어서 생활 속에서 함께 실천해 보시길 권장드립니다.조금이나마 도움이 되시길 희망하며, 건강한 식습관, 운동, 배변 생활을 응원하겠습니다 ! 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.근손실 없이 체지방만 선택적으로 감량을 하시려면 현재 진행중인 유산소 운동 패턴에 근력 운동과 영양 전략을 결합해주셔야 합니다. 2달간 3-4kg 감량은 우수한 페이스지만, 러닝 위주의 유산소 운동만 반복하시면 인체는 에너지 소비를 줄이고 생존 효율을 높이기 위해서 에너지 소모가 큰 근육부터 분해해서 에너지원으로 사용하게 됩니다.최우선으로 해주셔야 할 일은 주 2-3회 웨이트 트레이닝 같은 무산소 근력 운동을 루틴에 추가해서 몸에 근육이 꼭 필요하다는 싸인을 보내는 것입니다. 스쿼트, 데드리프트, 런지, 벤치프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 푸쉬업, 풀업, 딥스, 밀리터리 프레스처럼 대근육 다관절 운동 운동 위주로 자극을 주시면 근육 보존 호르몬이 활성화되면서 근손실을 막아줍니다.단백질 섭취량을 체중 1kg당 최소 1.6-2.0g(체중 70kg 기준 매일 110-140g)으로 늘리시어, 이를 하루 3-4끼에 걸쳐서 균등하게 나누어 섭취를 해주셔야 근합성률이 유지가 됩니다. 식사량을 너무 줄이게 되면 근육이 빠르게 빠지니, 하루 총 에너지 소비량보다 300-500kcal 정도만 적게 드시는 완만한 칼로리 적자를 유지하시는 것이 포인트입니다.러닝 역시 매번 고강도로 달리기보다, 젖산 축적이 적고 지방 연소 비율이 높은 심박수 존 2(대화가 약간 되는 정도, bpm 120-140) 수준의 중저강도 조깅, 싸이클로 바꾸어 관절 부담과 근육 분해를 최소화해야 체지방만 효과적으로 태울 수 있겠습니다.무리하지 않는 체지방 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.수면이 부족할 때 아침에 속이 텅 비어 쓰린 듯 배고프면서도 정작 음식은 넘기기 싫은 현상은 생체 리듬의 교란으로 나타나는 정상적인 신체 증세로 보시면 좋겠습니다 !잠을 충분히 자지 못하면 인체는 수면 부족 스트레스로 인해서 각성 호르몬인 코티솔을 과하게 분비하고 자율신경계 균형이 깨지게 됩니다. 이런 과정에서 위장 운동과 소화액 분비 리듬이 엇갈리며 위산이 과하게 나와서 속이 휑하게 뚫린 듯한 공복감이나 속 쓰림이 발생합니다.하지만 뇌와 소화 기관이 아직 제대로 깨어나지 못해서 식욕 자체는 떨어져 있어서, 머리는 음식을 거부하는데 위장만 텅 빈 싸인을 보내게 되는 모순적인 상태가 됩니다. 한편 비위가 상했다는 표현은 비위(지라와 위)의 기운이 약해져서 메스껍거나 역겨운 느낌이 들 때도 쓰이지만, 일상적으로는 불쾌하거나 비위생적인 대상을 보았을 때 입맛이 떨어지고 구역질이 나는 심리적인 거부감을 뜻할 때가 잦습니다.현재 느끼고 계시는 상황은 비위가 상했다기보다 수면 부족으로 인한 자율신경 불균형성 위장 허기증이나 위산 과다로 인한 속 쓰림일 수 있겠습니다.이런 날에는 억지로 기름지거나 무거운 음식을 드시면 체하기 쉬워서, 일어나자마자 미지근한 물 한 잔으로 위를 달래주시고 따뜻한 보리차, 삶은 계란, 연두부, 부드러운 죽으로 비어 있는 속을 천천히 깨워주시는 것이 컨디션 회복에 좋겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망하며, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )