답변 내역

안녕하세요, 식후 잦은 소화불량과 더부룩함으로 고생이 많으실 것 같습니다. 완화를 위해서는 약물에 더해 일상 속에서 다방면으로 관리가 이루어져야 합니다.1) 속이 답답하실 때 바로 효과를 볼 수 있는 지압법으로는 엄지, 검지 뼈가 만나는 쏙 들어간 부위인 합곡혈과 발등의 엄지와 검지 발가락 사이 태충혈을 각각 3~5분간 뻐근할 정도로 지긋이 눌러주는 것이 위장 운동 촉진에 좋습니다.2) 가벼운 스트레칭, 산책도 중요하며, 식후 15~20분 정도 가볍게 평지를 걷거나 양팔을 위로 뻗어서 늘려주는 동작은 장의 연동운동을 돕고 복부 가스 배출을 원활하게 합니다.3) 위장 기능에 좋은 음식으로는 해독 작용을 하는 피크르산이 많은 매실차, 진저롤 성분이 위장 내 음식물 배출 속도를 약 25%가량 높여주는 생강차를 식후 1잔(200ml) 따뜻하게 섭취를 하시는 것을 추천드리며, 소화효소인 디아스타아제가 많이 함유된 무를 갈아서 즙으로 마시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.4) 평상시에는 위산 역류와 가스 정체를 막기 위해서 식후 최소 2~3시간 동안은 눕지 않으셔야 합니다.이런 생활습관 교정에도 불구하고 답답한 증상이 주 3회 이상 지속되거나, 근래 6개월내 질문자님 체중의 5~10%이상이 의도치 않게 감소할 경우, 흑색변이나 수면을 방해할 정도의 심한 명치 통증이 있을 경우 위장 질환일 수 있으니, 소화기내과 방문을 꼭 권장드립니다.위에 방법을 고려하시어, 소화불량, 더부룩함 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 내년 초등학교 입학을 앞두고 아이의 식습관으로 걱정이 참 많으시지요. 기관과 가정에서 아이의 식사 태도가 가른 것은 유아기 발달 과정에서 자주 관찰되는 현상입니다.어린이집에서는 또래 집단과 함께 식사를 하며 자연스러운 모방 심리가 작용하교, 교사의 지도와 규칙적인 일과가 뒷받침되어 식사이 온전하게 집중이 가능합니다. 그러나 가정은 아이에게 편안하고 안전한 공간이라 긴장이 풀리고 부모님이 관심과 애정을 확인하려는 주도성과 애착 심리가 편식이나 느린 식사 속도로 발현이 되곤 합니다.국내 초등학교의 급식 시간은 배식과 정리를 포함해서 보통 30~40분 내외로 제한이 되어 있어서 지금부터 가정에서도 일관된 식사 훈련을 시작하시는 것이 정말 중요하겠습니다. 아이가 밥을 늦게 먹거나 채소를 거부할 때 억지로 먹이거나 혼을 내어서 식사 시간 자체를 스트레스로 느끼게 하는 것은 피해주시는 것이 좋습니다.대신에 타이머를 활용해서 30분 정도 식사 시간을 명확히 정해주시어, 시간이 지나면 단호하지만 부드럽게 식판을 치우는 연습을 통해 아이 스스로 정해진 시간 안에 먹어야 한다는 규칙을 인지하도록 도와주시길 바랍니다. 채소에 대한 거부감을 줄여주기 위해 아이와 함께 장을 보거나 요리에 참여하게 해서 식재료와 친숙해지는 푸드 브릿지 기법을 활용하시는 것도 효과적입니다.식전 2시간 전부터는 간식을 철저하게 제한해주시어 아이가 식사시간에 충분한 공복감을 느끼게 환경을 조성해 주신다면 초등학교 입학 전에 올바른 식습관을 형성할 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 스포츠 영양학 기준으로 근비대를 목적으로 하는 훈련자에게 효율적인 단백질 섭취량을 소개해 드리겠습니다.권장섭취량: 체중 1kg당 1.6~2.2g계산 예시: 체중이 70kg인 성인 기준, 하루 약 112g~154g일반적인 식단으로는 보충하기 벅차 보일 수 있으나, 주 5회 이상 고강도 훈련을 하신다면 근조직의 회복과 초과 회복을 위해서 1.6g/kg 이상은 꼭 확보해 주시는 것이 필요합니다. 2.5g이상을 초과하는 섭취는 체지방 연소기(커팅)가 아닌 이상 근성장에 있어서 추가적인 이득이 미미합니다.신장 무리에 대해 염려가 되신다면 기저질환이 없는 건강한 성인의 경우 체중당 2.0g이상의 단백질 섭취가 신장 기능을 저하시키지 않습니다. 그러나 단백질 대사 과정에서 발생하는 노폐물을 원활하게 배출하기 위해서 조건이 있습니다. 단백질 섭취량이 늘어날수록 질소 노폐물 배출을 위해 신장이 더 많은 물을 필요로 합니다. 하루 최소 3L이상 물을 나누어 마셔주시길 바랍니다. 고단백 식단은 장내 환경을 변화시켜서 변비를 유발하거나 독소를 만들 수 있어서, 채소류를 통한 식이섬유 섭취가 동반되어야 신체 전반의 컨디션이 유지될 수 있겠습니다.인체가 한꺼번에 근육 합성에 사용되는 단백질 양은(40g정도 됩니다). 하루 총량을 한두 끼에 몰아서 드시기보다는 3~4시간 간격으로 4~5회 나누어 섭취를 해주시는 것이 근단백질 합성을 유지하는데 유리합니다.기회의 창 보다는 하루 전체의 총량이 중요해서 잠들기 전 카제인(느린 흡수 단백질)이나 일반식 위주로 단백질을 공급해서 수면중에 근손실을 막는 방법을 추천드립니다.결론: 질문자님 체중에서 1.6~2.2g사이의 숫자를 곱한 양을 하루 목표로 잡아주시어, 매끼 균등하게 배분하시면 신장에 무리없이 효율적인 근성장을 이뤄내실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.이틀만에 3kg을 감량하시는 것은 사실 체지방보다는 체내 수분과 글리코겐을 비워내는 과정에 가까우나 급하신 상황이면 몇 가지 방법을 제안드리겠습니다.1) 식단은 48시간 동안은 탄수화물을 0~50g 미만으로 가깝게 제한하시고, 엽분 섭취를 최대한 멀리하는 무염식(완전 무염식은 위험합니다. 되도록 나트륨 1,000mg정도는 챙겨주셔야 합니다)을 유지해야 합니다. 소금은 체내 수분을 붙잡아두기 때문에 염분만 차단해주셔도 붓기가 빠지면서 1~2kg은 빠른 변화를 볼 수 있답니다. 하루 총 섭취 칼로리는 500~1,000kcal 미만으로 조절하고, 단백질 쉐이크와 삶은달걀 정도로 가볍게 식사를 하시고 저녁 6시 이후에는 금식을 해주셔야 합니다.2) 수분은 체중 x 30ml 이상 충분히 마셔서 노폐물 배출을 도와주시고, 운동은 공복 상태에서 하루 120분 이상의 운동을 병행해주시는 것이 효과가 나타납니다. 추천하는 방식은 아침 공복 걷기 60분, 저녁에 고강도 인터널 트레이닝 40분입니다. 여기에 20분정도 반신욕, 사우나(혼자서는 위험하니 동반자가 꼭 필요합니다)를 추가해서 땀으로 체내 수분을 추가 배출해주시면 목표 수치에 더 빠르게 도달할 수 있습니다.수면은 8시간 이상 충분히 취해서 스트레스 호르몬을 낮추고 신진대사를 촉진해야 합니다. 그런데 이 방법들은 몸에 큰 무리를 주는 방식이니 목표 달성 후에는 미음, 채소 위주 보습 식단으로 서서히 일반식에 적응해주셔야 합니다.몸에 무리를 주는 방법이니 이틀 이상은 장기 지속을 권장하지 않습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 빵에 대해 말씀드리면 일반적인 흰 식빵은 정제 탄수화물 비중이 높아서 단백질 섭취 목적에는 조금 부족하실 수 있습니다.빵을 선호하신다면 통곡물빵인 호밀, 통밀, 사워도우빵, 키토빵(아몬드, 코코넛 가루)을 고려해보시어, 그 위에 달걀 프라이, 수비드한 닭가슴살 슬라이스나 훈제 연어, 저지방 코티지 치즈 또는 슬라이스 아보카도를 얹은 오픈 샌드위치를 드신다면 단백질 보충 효과를 보실 수 있겠습니다.빵 보다 좀 더 추천드리는 고단백 식품은 달걀, 그릭 요거트입니다. 달걀은 생체 이용률이 높은 완전 단백질원이며, 그릭 요거트는 일반 요거트보다는 단백질 밀도가 2배 이상 높아서 아침에 간편하면서도 든든하게 단백질을 채워줄 수 있답니다. 식물성 단백질을 원하시면 두부를 약간 데쳐서 오리엔탈이나 간장 양념에 드시거나, 토마토와 함께 볶은 토마토 달걀 볶음도 좋은 대안이 되겠습니다.오트밀에 무가당 두유를 붓고 견과류나 프로틴 파우더를 한 스쿱 섞어서 드신다면 복합탄수화물, 단백질을 모두 챙기는 식단이 될 수 있습니다. 단백질은 한 번에 몰아서 드시기보다는 아침에 20~30g내외로 섭취를 해주시면 근육 합성 효율을 올려주고, 빵 단독보다는 단백질 식품을 활용해 보시길 권장드립니다.든든하고 맛있는 아침식사 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 아침 식사로 빵을 선택하실 때 주의해주셔야할 요소로는 GI수치가 높아 빠른 혈당 상승을 유발하는 정제 탄수화물이 되겠습니다.흰 식빵, 설탕, 버터가 많이 함유된 조리 빵류는 인슐린 과다 분비를 조래해서 쉽게 허기를 느끼게 하고, 하루 에너지 대사 리듬을 깨뜨릴 수 있기 때문입니다. 건강한 아침을 위해서는 식이섬유가 많고 혈당을 완만하게 올리는 통밀빵, 호밀빵을 고려해보시길 바랍니다. 다른 대안으로는 천연 발효 과정을 거친 사워도우는 유기산 성분이 소화를 돕고 혈당 지수를 낮추는데 효과적이랍니다. 그리고 펌퍼니켈같은 빵과 키토빵(아몬드가루, 코코넛 가루로 만든 빵)을 추천드립니다.물론 빵은 탄수화물 위주라서 단독 섭취보다는 계란, 치즈, 닭가슴살, 참치같은 단백질과, 채소, 견과류, 아보카도, 올리브유같은 식이섬유, 지방을 함께 곁들여주시면 영양 균형이 완성됩니다.매일 빵을 드시는 것이 부담스러우시거나 소화가 잘 안 되실경우 복합당질이 많은 오트밀이나 유산균과 단백질이 응축된 그릭요거트에 블루베리, 견과류, 알룰로스를 함께 챙겨주시는 구성을 고려해보시길 바랄게요. 질문자님 소화 상태, 활동량을 고려하셔서 복합탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 섬유질을 섞은 식단을 구성해 보시길 권장드립니다. 건강한 아침 식사를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 식단 조절 없이 체지방을 걷어내시려면 헬스장에서 운동 강도를 높여주시는 것을 목표로 잡으시는 것이 좋겠습니다.되도록 다이어트 루틴은 주 3~4회 무분할 웨이트 트레이닝과 고당도 인터벌 유산소를 병행하는 방식을 권장드립니다. 헬스장에 도착하시면 먼저 10분간 동적 스트레칭과 트레드밀 속도 5~6km로 가벼운 걷기로 체온을 1도 이상 올려서 워밍업을 진행해봅니다.본 운동의 근력 운동은 인체에서 에너지를 가장 많이 쓰는 대근육 위주로 구성해서 칼로리 소모량을 끌어올려야 하며, 하체, 상체를 번갈아 수행하는 다관절 운동이 적합하겠습니다. 처음에는 되도록 머신 웨이트를 권장드리고 싶습니다.(부상 방지)하체를 우선으로 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그컬 운동을 12~15회씩 3~4셋트를 쭉 진행해줍니다. 이어서 등운동인 랫풀다운, 롱풀을 3~4셋트 12~15회씩 진행을 해줍니다. 이어서 가슴 운동인 체스트 프레스, 팩덱 플라이를 12~15회씩 3~4셋트 진행해줍니다. 다음은 어깨로 푸쉬 프레스(어깨 전, 측면)와 리어델토이즈(어깨 후면)운동을 3셋트씩 12회씩 진행을 해줍니다. 보통 세트간 휴식시간은 60~90초 이내로 제한하시고 운동 내내 심박수는 목표 심박수 70% 이상(최소 bpm 140이상이 좋습니다)으로 유지하는 것이 필요합니다. 모두 하면 대략 50분 내외가 됩니다. 근력 운동이 끝나시면 이어서 유산소 운동을 진행해주시는데 20분 이내로만 해주셔도 충분합니다. 보통 세 가지 운동을 추천드리며 하나만 선택해주시면 됩니다.(번갈아 가면서 골고루 해주시는게 좋아요) 진행 천국의 계단은 레벨 6~8 사이 속도로 20분정도 타시면 되고, 트레드밀은 경사도를 8~12% 사이를 추천드리며 속도 5km 정도로 20분간 걸으시는 것을 추천드립니다. 싸이클은 저항을 3~5이상 두어서 20분간 타주시면 됩니다.유산소 운동을 마치시면 5~10분간 요가 매트에서 폼롤러나 맛사지볼, 정적 스트레칭을 병행하셔서 근육을 풀어주시길 바랍니다.머신 웨이트 중량은 피라미드 셋트법을 고려하시고, 점진적 과부하의 원칙을 적용해서 매주 2.5kg씩 늘려가시는 방법을 고려해보시길 바랍니다. 부상 없이 무리하지 않는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체중 감량은 생각보다 의지로 쉽게 이뤄지지 않더라구요.호르몬으로 인한 복잡한 과정이라 마음처럼 진행이 어렵습니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 절식보다는 좀 더 체계적으로 접근이 필요합니다.1) 영양적인 부분에서는 하루 총 에너지 소비량(TDEE)보다는 일일 300~500kcal를 적게 섭취하는 것이 필요하며, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 감량기에 완전히 멀리하시고, 근손실 방지를 위해 체중 1kg당 1.6g에 가까운 단백질 섭취(고기, 계란, 생선 끼니마다 150~250g씩 충분히 드셔주셔야 합니다)가 꼭 필요합니다.2) 운동부분에서는 주당 150~200분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상 전신 근력 운동을 병행하셔서 기초대사량을 높여주시는 것이 필요합니다.3) 호르몬 안정을 위해 하루 14시간 이상의 간헐적 단식과 하루 7~8시간의 충분한 숙면이 꼭 필요합니다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린이 약 25%이상 증가하고 포만감을 느끼게 하는 렙틴이 25%정도 감소해서 무의식적으로 식욕 관리가 상당히 어려워지기 때문입니다.식단, 운동, 숙면이라는 세 가지 부분을 고려하셔서 진행을 해주시되, 되도록 주당 0.3~0.5kg정도의 감량 페이스를 잡아주셔야 기초대사량 저하를 막고, 요요와 식이 스트레스를 예방하는 건강한 다이어트가 될 수 있겠습니다.무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 시작을 응원하겠습니다. 직장인의 다이어트는 한정된 시간을 얼마나 효율적으로 활용하는지가 중요합니다.저녁 7시에 퇴근하시면 7시 30분경 가벼운 저녁 식사를 먼저 하시고, 충분히 소화가 된 8시 30분 부터 30~40분정도 운동을 하시는 사이클을 추천드립니다. 저녁 식단은 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 4:4:2정도로 맞춰주시는 것이 이상적입니다. 닭가슴살 150g이나 두부 150g으로 단백질 30g 내외를 섭취하시고, 혈당 지수가 낮은 고구마 100g을 탄수화물로, 올리브오일 10g을 함께하는 샐러드 200g을 식이섬유로 구성하시면 400kcal 내외의 다이어트 식단이 완성됩니다.운동은 주 4회 유산소 무산소를 결합한 형태가 기초대사량 증가와 체지방 연소에 효과적입니다. 처음에는 10분은 가벼운 제자리 뛰기, 점핑잭으로 심박수를 최대 심박수의 60~70%(분당 약 120~130회) 수준으로 끌어올려 줍니다. 이후에 20분은 스쿼트, 런지, 플랭크같은 질문자님 체중을 이용한 맨몸 근력 운동을 각 15회씩 3셋트 휴식 시간을 짧게 가져가면서 진행해 주시길 바랍니다.(유튜브 맨몸 타바타 20분도 괜찮아요). 마지막 10분은 폼롤러나 정적 스트레칭으로 근육을 이완시켜서 부상을 방지하고 운동 후 수면의 질이 떨어지지 않게 몸을 안정시키는 것이 필요합니다.간식은 100~150kcal의 간식을 활용하시길 바랄게요. 아몬드, 호두같은 견과류 15알(약 15g), 당류가 3g 이하인 무가당 그릭 요거트 100g, 삶은 달걀 1개(약 70kcal), 수분과 섬유질이 많은 방울토마토, 15~20개나 오이1개에 후무스딥 15g에 찍어드시는 것도 좋은 방법입니다.위에 방법을 고려하셔서, 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 더운 날씨와 갱년기 호르몬 변화가 합쳐지면 자율신경계 조절 능력이 저하되면서 위장 운동이 느려질 수 있으며, 식욕 부진이 심화될 수 있습니다. 영양사로서 이 시기 입맛을 돋구고 기력을 보충할 몇 가지 음식을 제안드리겠습니다.1) 유기산이 많은 신맛 음식을 활용해 보시길 바랍니다. 식초, 매실청, 레몬즙이 들어간 초무침이나 겨자가 들어간 해파리 냉채는 침샘과 위액 분비를 바로 자극해서 입맛을 깨워주게 됩니다. 매실은 소화 효소 분비를 도와서 갱년기에 더부룩함과 식욕 부진을 해소하는데 좋답니다.2) 천연 에스트로겐과 단백질을 모두 챙길 수 있는 콩국수가 되겠습니다. 콩의 이소플라본은 갱년기에 상열감을 완화하며, 시원한 콩물은 체온을 낮추고 단백질을 공급해줍니다. 소화가 잘 되는 메밀면을 선택해주시면 루틴 성분이 혈관 건강까지 챙겨줄 수 있습니다.3) 쌉싸름한 맛의 제철 채소를 곁들여 보시길 바랄게요. 쓴맛을 내는 치커리, 머위, 미나리는 심장의 열을 내리고 담즙 분비를 촉진해서 저하된 소화 기능을 보강하게 됩니다. 입안도 깔끔해지면서 식사 효율이 높아질 수 있습니다.만약에 일반 식사가 무거우시면 수분 함량이 높은 오이, 토마토와 함께 지방이 적은 닭가슴살, 삶은계란, 연두부를 함께해서 가볍게 자주 드시는것을 권장드립니다.찬 음식만 드시면 위장 온도가 낮아져서 소화력이 더 떨어질 수 있어서 따뜻한 성질의 부추를 함께하시거나 식후에 생강차 한 잔으로 속을 보호하면서 기운을 차리시길 바랄게요. 감사합니다.