답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.계란 조리법에 따라서 단백질 흡수율과 영양소 상태가 달라지는지 궁금하셨군요. 음식을 오래 익혀서 영양소가 막 줄어드는 것은 아니며 열을 가할 때 소화와 흡수가 더욱 잘 되는 성분들도 많답니다. 계란의 단백질이 그 대표적인 사례입니다.흡수율: 날계란 상태일 때 단백질 체내 흡수율은 약 50% 수준에 불과하지만, 열을 가해서 익히면 단백질 구조가 부드럽게 풀리면서 소화 효소가 작용하기 쉬워져서 흡수율이 90% 이상으로 훌쩍 뛰어버리게 됩니다. 따라서 완숙, 반숙, 계란찜처럼 가열을 한 조리법은 모두 날계란보다 단백질 섭취에 유리하고, 이들 사이의 단백질 총 흡수량 자체는 비슷하게 높은 편이랍니다.그러나 소화되는 속도와 미량 영양소의 보존 여부에는 어느정도 차이가 존재하겠습니다.완숙: 노른자가 퍽퍽해질 때까지 펄펄 끓여서 오래 익히면 단백질 결합이 지나치게 단단해져서 위장에서 분해하는데 시간이 더 덜리고, 열에 약한 비타민B군 같은 일부 수용성 영양소가 파괴될 수 있답니다.반숙: 반면에 부드러운 반숙이나 계란찜은 흰자의 단백질이 충분히 풀려서 소화가 편하면서도 노른자의 영양 소실은 최소화한 이상적인 조리 형태랍니다. 결국에 가열 조리는 열에 약한 비타민을 조금 잃게 만들지만, 질긴 조직을 연하게 만들어서 소화 흡수율을 높이는 것이 크답니다.위장에 부담 없이 계란의 영양을 완전히 흡수하고 싶으시다면 촉촉한 수분감을 간직한 반숙이나 계란찜 형태로 드시는 것을 추천드리고 싶습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.가족분께서 음식을 드시자마자 화장실을 자주 가셔야 한다니 일상생활에서 겪으시는 불편함이 참 크실 것 같습니다. 유산균이나 효소를 드셔도 큰 효과를 보지 못하셨다면, 식습관과 생활 환경의 근본적인 교정이 필요할 수 있답니다. 식사 직후 배변감이 심하게 오는 것은 위장에 음식이 들어오면 대장이 수축하는 위대장 반사가 과하게 민감해져 있거나 과민성 대장 증후군일 수 있답니다.여기서 시도해 볼 수 있는 것은 포드맵(FODMAP)이 적은 식단으로 바꾸는 것이랍니다. 밀가루, 유제품, 사과, 양파, 마늘, 카페인, 알코올, 인공감미료는 장에서 발효되면서 가스를 많이 만들어서 장을 심하게 자극할수 있어서 섭취를 줄여주셔야 합니다. 대신에 쌀, 감자, 바나나, 두부, 고기류같이 저포드맵 식품 위주로 식사를 구성해 보시길 권장드립니다.그리고 식사 습관의 변화도 정말로 중요하겠습니다. 음식을 충분히 씹지 않고 삼키거나 급하게 먹으면 위에 큰 부담이 되고 곧장 장의 과민 반응으로 이어지게 됩니다. 따라서 식사 시간을 최소 20분 이상으로 늘리고, 차갑거나 맵고 짠 자극적인 음식, 그리고 기름진 음식은 장을 자극하게 되니 피하시는 것이 좋겠습니다.장은 제2의 뇌라고 불릴 만큼 스트레스에 취약해서, 심리적인 안정과 자율신경계의 균형을 찾는 것도 필수적입니다. 식사 후 바로 눕거나 앉아있기보다는 가벼운 산책을 하시거나, 평소 따뜻한 찜질팩을 배에 올려두어서 복부의 긴장을 풀어주시면 장의 민감도를 낮추는데 좋겠습니다.만약에 이런 생활 습관 교정에도 불구하고 증상이 나아지지 않거나 체중 감소, 심한 통증이 동반될 경우 소화기내과 전문의를 찾아서 다른 질환이 없는지 진료를 받아보시는 것을 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 정말 다이어트에 성공하고 싶으신 마음이 느껴집니다.그 간절한 마음을 응원하겠습니다. 다이어트 성공을 위해서는 무리해서 굶기보다는 포만감을 주면서 영양가가 높은 음식을 챙겨 먹는 것이 정말로 중요하겠습니다.1 ) 단백질 식품 : 근육 소실을 막고 포만감을 오래 유지를 하는 단백질 식품으로는 닭가슴살, 계란, 삶은 달걀, 두부, 오징어, 당분이 없는 그릭 요거트를 추천드립니다. 두부는 포만감이 높고 다양하게 조리할 수 있어서 정말 유용하겠습니다. 2 ) 복합탄수화물 : 탄수화물을 아예 끊으면 과식, 폭식을 유발할 수 있어서, 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물인 고구마, 단호박, 보리, 곤약밥, 콜리플라워라이스, 오트밀, 현미밥을 매 끼니 주먹 반 개 정도 드시는 것이 좋겠습니다.3 ) 건강한 지방 : 아몬드, 호두같은 견과류, 아보카도, 엑스트라버진 올리브오일로 채워주시면 좋겠습니다. 그러나 견과류는 칼로리가 높으니 하루 한 줌만 드시길 바랍니다.4 ) 채소류 : 배가 고프실 때 마음껏 드셔도 되는 식이섬유가 풍성한 채소류로는 양배추, 방울토마토, 브로콜리, 파프리카, 버섯, 오이, 해조류가 있습니다. 이런 채소들은 칼로리가 상당히 낮고 수분도 풍성해서 허기를 달래기에 정말 좋답니다.식간에 가짜 식욕이 올라오신다면 따뜻한 허브티를 마시거나 방울토마토를 드시는 것을 권장드립니다. 다이어트는 평생 유지할 수 있는 습관을 만드는 마라톤이랍니다.위에 제시해 드린 식재료로 건강한 식단을 구성하시면서, 이번에는 원하시는 멋진 결과를 얻으시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.달고기는 예로부터 한국인이 가장 사랑해온 복날의 대명사답게 기력을 보충하는데 좋은 효과가 있답니다. 삼계탕 한 그릇이면 주변에서 쉽게 찾을 수 있어서 직장인 점심시간에 빠르고 든든하게 챙겨 먹기 좋답니다. 오리고기는 닭과 다르게 차가운 성질을 가지고 있어서 몸에 쌓인 뜨거운 열을 내리는데 좋고, 체내에 축적되지 않는 지방인 불포화지방산이 풍성해서 콜레스테롤 걱정 없이 혈관 건강과 원기 회복을 챙기고 싶으신 분들에게 정말 괜찮은 선택지가 되겠습니다.점심시간이 상대적으로 여유롭고 직장 동요들과 함께 푸짐하게 나누어 드실 수 있는 환경이라면 오리백숙이나 오리 주물럭을, 짧은 시간 안에 알차고 간편하게 1인1식 하셔야 한다면 삼계탕이나 닭칼국수를 추천해 드립니다. 만약에 닭과 오리 외에 다른 특별한 보양식을 찾으신다면 장어, 추어탕을 추천드리고 싶습니다.장어는 비타민A와 단백질이 가득해서 면역력 증진과 스태미나 회복에 좋답니다. 추어탕은 미꾸라지를 뼈째 갈아 만들어서 칼슘과 무기질이 충분히 들어있으면서도 소화도 정말 잘 되어서 오후 업무를 위해서 위장에 부담을 주지 않는 최적의 메뉴랍니다.시원한 국물이 당기신다면 바다의 산삼이라 불리는 전복이 들어간 전복 해물 뚝배기나 낙지 연포탕도 입맛을 깨워줄 괜찮은 대안이 되겠습니다.하루 평소 컨디션과 동행하시는 분들의 취향을 잘 고려하셔서 가장 끌리는 든든한 음식으로 마지막 무더위를 시원하고 건강하게 이겨내시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.질문자님의 활기찬 일상과 근육 성장을 돕기 위해서 영양사 입장에서 단백질이 풍성한 한식, 양식 점심 메뉴를 추천해 드립니다.1 ) 1인 돼지고기 수육(보쌈) 정식: 튀기거나 굽지 앟아서 불필요한 지방 섭취를 줄이면서도 동물성 단백질을 섭취할 수 있으며, 함께 나오는 쌈 채소를 통해서 식이섬유까지 보충할 수 있어서, 소화에도 정말 좋답니다. 배달을 이용하신다면, 1인 보쌈 도시락이나 단백질이 충분히 들어간 육회 비빔밥(고기 추가)도 우수한 선택이 되겠습니다.2 ) 육회비빔밥 : 육회 비빔밥은 탄수화물, 단백질, 지방의 비중이 이상적이면서 다양한 채소도 포만감을 오래 유지해 주니 오후의 식곤증을 예방하는데 좋겠습니다.3 ) 목살 스테이크 샐러드, 닭가슴살 오일 파스타 : 양식이 당기신다면 배달이나 외식으로도 쉽게 드실 수 있는 목살 스테이크 샐러드나 닭가슴살 오일 파스타를 추천드립니다. 돼지 목살은 소고기 못지 않은 우수한 단백질 식품이고, 샐러드와 함께 드시면 비타민과 무기질을 챙길 수 있어서 영양적 밸런스가 뛰어난답니다.오일 파스타는 크림이나 토마토 소스에 비해 당분 함량이 적어서 식단 관리에 유리하고, 닭가슴살이나 새우를 추가하시면 맛있는 고단백 서양식 한 끼가 완성되겠씁니다.바쁜 점심시간이지만 이런식으로 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소가 조화로운 식단을 택하셔서, 오후도 활기차게 보내시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문자님의 식습관 개선 의지에 칭찬드립니다. 봉지과자를 끊어내신 것만으로도 큰 승산이라고 생각합니다. 박스과자의 유혹을 완전히 거절하긴 참 어렵죠.. 저도 가끔 과자, 음료를 먹는 편이지만, 음료는 되도록 저칼로리, 저당으로 고르는 편이고, 과자도 튀긴 것 보다는 구운과자를 택하는 편입니다.질문해주신 주전부리 섭취 빈도에 대해 현실적인 조언을 드리자면, 간식을 억지로 참기보다는 주 1회에서 2회 정도로 횟수를 제한해서 드시는 것을 추천드립니다. 일주일에 한두 번 정도는 스스로에게 주는 보상이라고 생각하시면 스트레스 없이 장기적인 식습관 관리가 가능하기 때문입니다.특히나 배 아픔 이슈와 통풍을 걱정하셨는데, 이 부분은 영양적으로 현명한 방향입니다. 과자류에 들어있는 정제탄수화물과 각종 인공 첨가물은 장내 유익균의 균형을 깨뜨려서 잦은 복통, 소화불량을 유발할 수 있답니다. 그리고 탄산음료에 다량 함유된 액상과당은 체내에서 대사되면서 요산 수치를 빠르게 상승시켜서, 통풍의 원인이 될 수 있어요.탄산음료를 줄이겠다는 질문잔미의 결심은 통풍 예방을 위한 확실한 예방책입니다. 그러나 완전하게 끊겠다는 것 보다 주 1-2회정도 간식 드시는 날을 정해두시어, 평소 입이 심심할 때는 과자 대신 아몬드, 호두같은 무염 견과류, 방울토마토, 스트링치즈, 구운 계란같은 것을 곁에 두시면 위장과 관절 부담도 줄이고 건강한 포만감을 채우실수 있겠습니다.탄산음료가 생각나시면, 제로 탄산음료나, 시원한 보리차, 히비스커스티, 페퍼민트티, 가향 무가당 탄산수로 대체해보시는 것도 좋은 방법이 되겟습니다.스스로 식단을 조절하시는 질문자님의 건강한 변화를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 저는 오늘 샌드위치와 아보카도 스무디로 점심을먹을 예정입니다!질문자님의 남편분을 위해서 든든한 식사도 되면서 술 안주로 이어질 수 있는 배달 겸용 메뉴들을 몇 가지 제안드리겠습니다.1 ) 보쌈 정식 : 추천드리고 싶은 메뉴는 보쌈 정식입니다. 점심에는 밥과 함께 든든한 한 끼 식사가 되고, 부드러운 고기와 매콤한 무말랭이, 보쌈김치는 맛있는 안주가 됩니다. 식어도 맛있어서 곁들여 드시기 좋은 메뉴랍니다.2 ) 제육볶음, 쭈꾸미 볶음 : 매콤한 맛을 선호하신다면 제육볶음, 주꾸미볶음도 괜찮아요. 점심엔 덮밥처럼 밥에 비벼서 먹기 좋고, 진한 불향과 양념 덕에 오후에 소주, 맥주, 막걸리 같은 술을 곁들이기 완벽합니다.3 ) 감자탕, 뼈해장국 : 만약 얼큰한 국물이 당기신다면 감자탕이나 뼈해장국을 배달시켜 보시길 바랍니다. 푸짐한 고기와 진한 국물은 든든한 식사와 맛있는 안주라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있겠습니다.4 ) 찜닭 : 달콤짭짤한 간장 양념이나 매콤한 양념의 찜닭은 밥도둑이 따로 없는 든든한 점심이랍니다. 풍성한 당면과 야채, 부드러운 닭고기를 집어 먹다 보면 자연스럽게 시원한 맥주, 소주가 생각나는 안주이기도 합니다.5 ) 해물찜, 아구찜 : 콩나물, 해산물은 밥과 함께 먹기 좋은 반찬입니다. 매콤함과 감칠맛이 소주 안주로 좋아 식사 후 술자리를 이어가기 완벽하며, 남은 양념에 밥 비벼드셔도 맛있어요!6 ) 육회 비빔밥, 육회, 연어 셋트 : 점심에는 육회 비빔밥으로 배를 채우고, 함께 셋트로 구성된 단품 육회나 연어회 한 접시는 식후 배가 부른 상태에서도 부담 없이 즐길 수 있는 고급스러운 안주가 되겠습니다.평소와 다른 색다른 메뉴를 원하신다면 피자도 의외로 좋은 선택이랍니다. 점심 메뉴로 부담 없으면서 피맥(피자와 맥주)으로 드시기에도 좋습니다.위에 메뉴들을 고려하셔서, 맛있는 점심 식사 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.오트밀은 건강에 유익한 식품이지만, 질문하신 것처럼 갑자기 매일 섭취하거나 과하게 드시면 풍성한 식이섬유가 장에서 팽창하고 발효가 되면서 가스가 차고 복부 팽만감, 소화불량, 복통의 부작용이 나타날 수 있답니다. 특히나 평소 식이섬유 섭취량이 적었던 분들에게 이런 증상이 더 흔하게 발생하기도 합니다.성인 기준으로 오트밀 하루 적정 섭취량은 한 끼당 약 30-50g(종이컵 기준 반 컵 정도)이며, 하루 1-2회 섭취하는 것이 적당하겠습니다. 소화 부작용을 줄이고 건강하게 오트밀을 즐기기 위해서는 몇 가지 팁을 지키는 것이 좋겠습니다.1 ) 양을 늘리기 : 처음부터 너무 많은 양을 드시기보다는 하루 20-30g정도로 적게 시작해서 장이 적응할 수 있도록 1-2주에 걸쳐서 서서히 양을 늘려가시는 것이 중요하겠습니다.2 ) 물 섭취 : 식이섬유는 수분을 흡수하면서 장을 통과하니 오트밀을 섭취할 때는 평소보다 물을 충분히 드셔주어야 변비, 장 막힘을 예방할 수 있겠습니다.3 ) 조리법 : 소화 기관이 약하다면 거친 식감을 생으로 먹거나 찬 우유에 바로 타서 먹기 보다는, 물이나 우유에 넣고 전자레인지나 냄비로 푹 끓여서 죽(포리지)처럼 부드럽게 조리해 드시는 것을 권장드립니다.추천 드립니다! 4 ) 오나오 조리 : 전날 밤 우유나 요거트에 미리 불려두는 오버나이트 오트밀 방식 역시 오트밀을 부드럽게 만들고 피틴산 성분을 분해해서 소화 흡수율을 높여줄 수 있답니다.그리고 입에서 20-30회 이상, 충분히 씹어 삼키면 소화기 부담을 덜어줄 수 있어서, 자신의 소화력에 맞춰서 양과 조리법을 조절하시면서 건강한 식단 관리를 이어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.당뇨 전 단계 진단을 받으셔서 매일 드시는 밥부터 식단 관리에 고민이 많으실 것 같습니다. 저도 잡곡밥은 종종 해서 먹는 편입니다.현재 드시고 계신 백미, 현미, 조, 흑미, 서리태 조합은 영양적으로 이미 우수한 5곡 구성으로 사료됩니다. 특히나 서리태와 현미는 식이섬유와 단백질이 상당히 풍성해서 장내에서 포도당이 흡수되는 속도를 늦춰주기 때문에, 혈당 관리가 필수적인 당뇨 전 단계 식단으로 좋은 선택을 하셨습니다.그러나 여기서 곡물의 종류만큼이나 중요한 것은 바로 비율이랍니다. 좋은 잡곡이라도 백미의 비율이 너무 높으면 혈당 강하에 큰 도움이 되지 않아서, 백미와 잡곡의 비중을 5:5로 맞춰주시거나, 조금씩 잡곡의 비중을 더욱 늘려가시는 것을 권장드립니다. 현재 구성에서 혈당 관리에 더욱 좋은 곡물을 추가하고 싶으시다면 귀리, 늘보리를 추천드리고 싶습니다. 귀리에 풍성한 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유는 식후 혈당을 빠르게 상승하는 것을 억제를 해주고, 늘보리 역시 쌀밥에 비해서 혈당 지수(GI)가 상당히 낮아서 당뇨 환자분들이 밥을 지을 때 가장 많이 찾는 곡물이랍니다.현재 구성도 이미 충분히 좋으니 종류를 여러가지로 늘리시기보다, 기존의 조나 흑미 대신 귀리나 늘보리를 번갈아 넣으면서 3-5가지 종류를 꾸준히 유지하는 것이 위장 부담을 줄이는데 좋겠습니다.정말 잘 아시는 내용이겠지만, 잡곡은 요리 전에 푹 불려서 밥을 지으시고, 식사를 하실 때 천천히 씹어서 드시는 습관(20-30회 이상, 20분 이상 식사), 그리고 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서 식사가 혈당 관리에 기본이라는 것을 꼭 체크해주시면 좋겠습니다.건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 현재 발이 불편하신 상황에서도 매일 한시간씩 운동을 실천하고 계시네요!다이어트주에 저녁 외식은 큰 고민거리가 되실 수 있겠으나, 몇 가지 요령만 지키시면 충분히 살이 덜 찌게 드실 수 있답니다. 외식시 식사 순서와 메뉴 선택이 정말 중요합니다. 식전에는 물을 한두잔 마셔서 포만감을 주고 샐러드나 나물같은 채소류를 먼저 드신 후 단백질을 섭취해서, 밥이나 면 같은 탄수화물은 마지막에 소량만 드시는 거꾸로 식사법을 추천드립니다.메뉴는 맵고 짠 찌개, 튀김류보다는 구운고기, 회, 샤브샤브같인 단백질 위주로 선택을 해주시어, 앞접시에 질문자님이 드실 양을 미리 덜어두고 대화를 나누면서 천천히 드시면 과식을 예방하는데 좋겠습니다.그리고 누워서 하는 운동도 체중 감량과 근력 강화에 좋겠습니다. 예를 들어 힙 브릿지, 레그레이즈, 하늘 자전거와 같은 동작들은 체중을 지탱하는 관절에 무리를 주지 않으면서 코어 근육을 단련하고 하체와 복부의 체지방을 연소시키는데 좋은 효과가 있어서 발이 불편하신 현재 상황에 괜찮은 운동법이랍니다. 그러나 한 가지 조언을 드리자면, 아침에 과일 주스, 점심에 채소류만 드시는 식단은 단백질이 다소 부족해서 근육 손실이 오거나 저녁에 과식을 유발할 수 있어서, 되도록 아침 점심에 삶은 달걀, 계란요리, 두부요리, 생선, 살코기같은 단백질 반찬을 조금씩 추가해 보시는 것을 권장드립니다. 기초대사량+200kcal 정도는 챙겨주시는 것이 정체기와, 요요, 식이 스트레스를 막을 수 있겠습니다.지금처럼 긍정적인 마음으로 꾸준히 노력하시면서, 발 항상 조심하시고, 빠른 쾌유와 함께 좋은 결과를 얻으시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.