만성 염증 수치를 낮추기 위해서 식단에서 반드시 피해야 하는 염증 유발 음식은 무엇인가요?

Question

최근 잇몸과 몸에 염증이 자주 생기는데 이를 위해서 필요한 생선 제외 건강한 식재료에는 어떤것이 있나요? 일상에서 쉽게 구할 수 있는 식재료로 염증을 낮출 수 있는 식단 공유 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 잇몸과 신체의 잦은 염증으로 고생하고 계시다니 많이 불편하셨겠습니다. 만성 염증을 낮출 수 있는 식단에 대해 정리해서 제안 드리겠습니다.

염증 관리의 포인트는 혈당 스파이크과 산화 스트레스를 차단하는 것입니다. 정제된 탄수화물(설탕, 흰 밀가루, 액상과당)은 인슐린을 빠르게 분비시켜서 체내의 염증 물질인 사이토카인 생성을 촉진하게 됩니다. 그리고 옥수수유, 카놀라유, 포도씨유, 콩기름 같은 오메가-6 위주의 정제 종자유, 마가린과같은 트랜스 지방, 첨가물이 너무 많은 햄, 소시지의 가공육은 세포막을 산화시켜서 만성 염증을 가속할 수 있어서 식단에서는 철저하게 배제를 해주셔야 합니다.

생선 없이도 일상에서 쉽게 구할 수 있는 항염 식재료는 상당히 다양합니다. 엑스트라 버진 올리으유는 올레오칸탈 성분이 천연 소염제와 같은 역할을 합니다. 마늘과 양파에 풍성한 알리신과 퀘르세틴은 항균과 항염 작용이 뛰어나서 잇몸 염증 완화에 좋답니다. 블루베리, 아로니아의 안토시아닌과 시금치, 케일같이 짙은 녹황색 채소는 활성산소를 제거하는 강한 항산화제가 될 것입니다. 이 외에도 염증 수치를 낮추는데 기여를 하는 강황(커큐민)과 호두, 아몬드같은 무염 견과류를 챙겨주시는 것이 필요합니다.

이런 식재료들의 효능이 시너지 효과를 내도록 자연스럽게 이어지는 하루 식단을 구성해 보시길 바랄게요.

아침으로는 혈당을 천천히 올리는 무가당 오트밀에 블루베리와 호두 한 줌을 곁들여서 드시길 권장드립니다. 점심에는 현미 잡곡밥을 주식으로, 양파와 마늘을 넣은 표고버섯볶음, 시금치나물, 두부구이를 챙기셔서, 식이섬유와 단백질을 든든하게 채워주시면 좋겠습니다. 저녁에는 엑스트라 버진 올리브유와 레몬즙을 뿌린 케일 샐러드에 구운 고구마와 삶은 달걀을 추천드립니다.

위 식단은 장내 미생물 환경을 개선해서 근본적인 염증 수치를 낮추는데 기여를 해줄 것입니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

식품은 염증을 유발하기도 하고, 염증을 억제하기도 합니다.

1) 염증 유발: 가공식품 대부분이 염증을 유발합니다. 특히, 기름(탕수육, 감자 튀김 등)이 많이 함유된 식품은 더더욱 문제가 됩니다. 단순히 염증만 유발하는 것이 아니라 콜레스테롤과 중성지방도 많이 유발합니다. 결론적으로 가공식품과 페스트푸드 등의 식품은 드시지 마세요.

2) 염증 억제: 염증을 억제하기 위한 식품으로는 고등어, 연어 등의 생선과 함께, 식이섬유가 많은 현미, 흑미 등이 좋습니다. 추가로 식물성 기름과 견과류도 불포화지방산이 많아서 염증 억제에 매우 도움이 됩니다. 마지막으로 채소의 대부분에는 식물성 폴리페놀이 함유되어 있는데 이들은 항염증, 항산화에 매우 좋습니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

만성 염증을 줄이려면 혈당을 급겨하게 올리는 정제당(설탕, 액상과당), 밀가루 음식, 튀김류, 가공육을 가장 먼저 피해야 합니다. 대신 염증 억제에 탁월한 강황, 마늘, 양파, 엑스트라 버진 올리브유를 식단에 적극 활용해 보세요. 아침엔 견과류와 베리류를 요거트에 섞어 드시고, 점심과 저녁에는 채소 반찬과 강황을 넣은 요리를 곁들이는 것만으로도 큰 도움이 됩니다. 생선 외에도 두부, 콩류 등 식물성 단백질을 챙겨 드시면 잇몸 및 전신 염증 완화에 효과적입니다.

• 피해야 할 음식: 설탕, 흰 밀가루, 튀김, 가공육은 즉각적으로 염증을 유발하니 섭취를 제한해야 합니다.

• 추천 식재료: 강황, 마늘, 올리브유, 신선한 녹색 채소를 매끼 꾸준하게 섭취하여 항염 효과를 높이는 것이 좋습니다.